Железо — один из важнейших микроэлементов — необходимо для процессов роста организма, принимает участие в дыхании, кровообразовании, иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях, входит в состав более 100 ферментов.
70% ЖЕЛЕЗА СОДЕРЖИТСЯ В КРОВИ
В организме взрослого здорового человека содержится около 4—5 г железа, из них больше половины (около 2,5 г) — железо гемоглобина (элемент крови). Этот микроэлемент является незаменимой составной частью гемоглобина (около 70% всего железа организма входит в состав крови, все остальное содержится в селезенке, печени и костном мозге).
Гемоглобин — это красные кровяные тельца. Именно они руководят нашим здоровьем. Образуются они в костном мозге, оттуда поступают в кровь и циркулируют в ней на протяжении 6 недель, а потом распадаются на составные части в селезенке и печени, отдавая этим органам свое железо, накапливающееся там «до востребования». То, что осталось от красных кровяных телец после «отдачи» железа, выделяется с другими «отходами» обмена веществ из организма.
Кроме того, железо обеспечивает транспортировку кислорода в организме, нормализует работу щитовидной железы, влияет на метаболизм витаминов группы В, регулирует иммунитет (обеспечивает активность интерферона и клеток-киллеров), предоставляет детоксикационное действие (входит в состав печени и принимает участие в обезвреживании токсинов), предотвращает развитие анемии, улучшает состояние кожи, ногтей, волос.
Суточная потребность в железе представляет: для мужчин — 10 мг, для женщин — 20 мг, для беременных (во второй половине беременности и на протяжении 3 месяцев после родов) — 30—35 мг, для детей — от 4 до 18 мг. Потребность в железе у женщин выше, чем у мужчин, поскольку значительное количество его тратится при менструации. Во время беременности железа должно поступать с пищей в 1,5 раза выше нормы, поскольку сывороточное железо — крайне необходимый микроэлемент и для матери, и для развивающегося плода.
ВРЕДНЫ И НЕДОСТАТОК, И ИЗБЫТОК
Как правило, железа, поступающего с пищей, хватает, чтобы удовлетворить потребность организма в нем, но в некоторых случаях (донорство, анемия) нужно дополнительно употреблять препараты и пищевые добавки, содержащие этот микроэлемент.
Всасывание железа происходит в кишечнике, но обычно не превышает 5—20% от общего содержания в пище. Значительно лучше железо всасывается из мясных (телятина — 17—21%, печень — 10—20%) и рыбных (9—11%) продуктов. Меньше всего — из растительных продуктов (1—7%).
Недостаток, как и избыток, железа отрицательно влияет на здоровье человека. При недостатке наблюдаются такие симптомы: снижение уровня гемоглобина и развитие железодефицитной анемии — малокровие, сухость кожи, усталость, повышенная чувствительность к холоду, ломкость ногтей, ухудшение мозговой активности, пищеварительные расстройства, головокружения, депрессии, выпадение и поседение волос, воспалительный процесс в полости рта, нервные нарушения, ожирение, снижение функции щитовидной железы.
Избыток железа в организме наблюдается довольно редко, чаще — недостаток. Диетологи обычно называют такие причины его возникновения:
— недостаточная физическая активность, как следствие — нарушение клеточного дыхания;
— некачественное питание;
— резкое изменение образа жизни, режима питания, когда новые продукты содержат плохо усвояемое железо или, что еще хуже, вообще не содержат;
— недостаточное количество продуктов, содержащих железо, в рационе;
— неправильная «диета» во время постов;
— неумело составленное меню после постов;
— употребление в пищу рафинированных продуктов: сахара, соли, белого хлеба, белой муки, очищенного риса, консервов, и при этом насыщение организма фосфатами (препятствуют усвоению железа);
— молочная диета без употребления фруктов и растительных продуктов (в молоке почти не содержится железа).
Поэтому, во избежание дефицита железа, нужно сбалансировать питание. Меню необходимо составить так, чтобы мясные блюда всегда сочетались с фруктовыми и овощными гарнирами.
ИСТОЧНИКИ ЖЕЛЕЗА
Богатым источником железа является патока — «побочный» продукт производства сахара, содержащий, кроме того, много магния: 1 ст. л. патоки (около 15 г) содержит 3,2 мг этого микроэлемента.
В 100 мг приготовленной телячьей печени — 12 мг железа, а говяжьей — 7 мг.
В некоторых соляных шахтах в 1 кг каменной соли содержится около 450 мг железа. Каменная соль — эффективное средство предотвращения малокровия.
В 30 г проросшей пшеницы содержится 3 мг микроэлемента. Богатым источником железа также является черный хлеб, отруби (пшеничные и ржаные), хлеб из муки грубого помола. Но помните: из хлебных продуктов и овощей усваивается около 5% железа, а из продуктов животного происхождения (язык, печень рыба, говядина) — 15—20%. Однако железо, полученное из растительных продуктов, органическое.
Лук повышает усвоение железа. Еще бы! Он — настоящий кладезь витаминов, особенно витамина С.
Немалое количество железа содержат: сливовый сок, курага, изюм, сухофрукты, орехи, тыквенные и подсолнечные семена, крупы, бобовые, соевые, зелень, салатные овощи, капуста, свекла, морковь, яблоки, картофель, листья одуванчика, ботва свеклы, репы, горчицы, кресс-салат, мясо, печень, почки, яичный желток, моллюски, рыба.
Казалось бы, все это вполне доступно, тем не менее недостаток железа в крови человека — один из наиболее распространенных. А вследствие этого люди страдают от инфарктов, анемии, выпадения волос и других серьезных заболеваний.
«ЖЕЛЕЗО» В ВОДЕ
Если из водопровода течет вода неприятного коричневого цвета с хлопьями и иногда имеет запах, следовательно, в воде — излишек железа. Безопасна ли такая вода для здоровья? Всякий переизбыток вреден. Но что касается железа, то на практике это бывает крайне редко. Часто железо оседает на стенках водопроводных труб, уменьшая их просвет, кроме того, такая вода непригодна для промышленных предприятий. Поэтому воду обычно очищают от избытка железа. Правда, железо в воде бывает разное: например, гидрат окиси железа для здоровья безвреден, так как легко выводится из организма, не усваиваясь, а вот железо двухвалентное (сульфид железа) усваивается. И это для нас опасно. Поэтому нужно обязательно очищать воду от ржавчины.
БЛЮДА, БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ
Суп из куриной печени (содержание железа в 1 порции — 15 мг).
Куриная печень — 150 г, желток вареного яйца, молоко 2,5% — 100 мл, морковь — 50 г, лук — 40 г, зелень, душистый перец, лавровый листок.
Вскипятить воду (300 мл), положить печень, половину луковицы, нарезанную кольцами морковь. Варить 10—12 мин, добавить перец, лавровый лист, соль. Кипятить еще 5 мин. Выложить печень в тарелку, залить процеженным бульоном. Добавить измельченный желток, молоко и зелень.
Запеканка из маслят.
Грибы — 150 г, сухари панировочные — 140 г, молоко — 0,5 стакана, 2 яйца, масло сливочное — 20 г, мука — 50 г, сыр — 25 г, перец белый (молотый), соль по вкусу.
Грибы отварить и мелко порезать. Сухари залить кипящим молоком и оставить для набухания. К сухарям добавить растертое с яичными желтками масло, посолить, поперчить, добавить муку, перемешать. Постепенно ввести взбитые в пену белки.
В форму, смазанную маслом, выложить полученную массу, полить растопленным маслом и посыпать сыром. Запекать до золотистого цвета. Готовую запеканку порезать на порции.
Грибы — настоящие дары природы. Они содержат массу минеральных веществ и витаминов. Маслята, кроме того, по содержанию железа не уступают наиболее эффективным препаратам.
Печень в сметане.
Печень телячья или говяжья — 100 г, лук — 10 г, бульон — 50 мл, масло сливочное — 8 г, сметана — 20 г.
С печени снять пленку, вырезать большие сосуды, промыть водой из крана и обсушить. Нарезать кусочками толщиной 1—1,5 см, посолить, обкатать в муке и пожарить с обеих сторон (не пережаривать, иначе она будет жесткой). Обжаренную печень сложить в кастрюлю, залить горячим бульоном, добавить сметану и жареный лук, довести до кипения под крышкой и поставить в духовку на 20—25 мин.
Оладьи из рыбных консервов.
Баночка рыбных консервов «Сардина в масле», манка — 2 ст. л., 2 яйца, 2 вареные картофелины, соль, перец.
Рыбные консервы размять вилкой, добавить манку, желтки, натертый на терке вареный картофель, посолить, поперчить и перемешать, ввести взбитые в крепкую пену белки. Жарить на масле, выкладывая ложкой.
Рыба в капусте.
700 г филе рыбы, 1 кочан капусты, 4—5 кусочков намоченного в воде хлеба, 1—2 луковицы, соль, черный перец.
Соус: 100 мл растительного масла, 3—5 измельченных зубка чеснока, зелень петрушки, соль.
Рыбу перекрутить на мясорубке вместе с размоченным хлебом и жареным луком, посолить, поперчить и еще раз перекрутить (можно добавить 1 яйцо).
Полученный фарш завернуть в ошпаренные листья капусты (в виде конвертиков). Сложить в кастрюлю, залить водой и тушить в духовке до готовности. Подать к столу, полив соусом.
Свекольный салат с черносливом и орехами (содержит много железа, пищевую клетчатку, витамин С, медь, магний, калий, кальций, фосфор и т.п. Очень полезен в зимне-весенний период).
Свекла — 4—6 шт., чернослив — 20 шт., орехи — 0,5 стакана, 2—3 зубка чеснока, майонез, соль, перец.
Вареную свеклу мелко нарезать или натереть на крупной терке. Добавить измельченные чернослив, орехи, чеснок и заправить салат майонезом. Посолить и поперчить по вкусу.
Салат «Витаминный».
Натереть на крупной терке 3 морковки, 3 очищенные от кожуры и сердцевины яблока порезать дольками (в моркови и яблоках большое количество железа). Добавить 1 ч. л. сахара (если яблоки кислых сортов), полить сметаной (0,5 стакана) и хорошо перемешать.
Подготовила Оксана ОСТРЯНКО.
