або Чому неодмінно потрібно займатися фізкультурою
Одним із найважливіших щитів здоров’я в літньому віці є спорт. Фізкультура не лише позитивно впливає на загальний стан організму, а й сприяє підвищенню інтелектуальної активності, поліпшує витривалість, дарує гарний настрій та заряд бадьорості на весь день. Звісно, спорт у літньому віці має свої особливості. Про те, як пенсіонеру самотужки скласти безпечну та дієву фізкультурну програму, який вид спорту обрати і яких спортивних принципів слід дотримуватися, розповідає доктор медичних наук, завідувач лабораторії професійно-трудової реабілітації в Інституті геронтології НАМН України ім. Д. Ф. Чеботарьова, майстер спорту з веслування Олександр Поляков.
Профілактика розумових розладів
- Олександре Анатолійовичу, розкажіть детальніше про зв’язок між фізичною культурою та розумовою працездатністю людини.
- Зміна активності позитивно впливає як на розумову, так і на фізичну працездатність. Якщо ви займалися розумовою діяльністю, потім зробили фізкультпаузу — це позитивно вплине на відновні процеси. Вимушена поза, елементи гіподинамії пригнічують кровообіг, негативно діють на артеріальний тиск тощо. Мозок потребує обміну речовин, а всі ці процеси активізуються під час фізичної активності.
У разі чергування активності відновні процеси прискорюються й стомлення збуджує відновлення. Якщо стомлення збігається зі зміною активності, то процеси відновлення прискорюються. Недарма в рамках нашої лабораторії ми відновили фізкультпаузу – це позитивно вплинуло на основну працездатність.
Нещодавно на конференції, присвяченій пам’яті академіка В.В. Фролькіса, співробітник нашого інституту доктор медичних наук Юрій Ярошенко доповідав про тренувальні програми для людей старшого віку. Він у своєму дослідженні показав, що в людей, які почали займатися фізкультурою, підвищилися параметри не тільки фізичної, а й розумової працездатності. Це стосується, зокрема, й тих, хто ніколи раніше не займався спортом. Але в такому разі потрібна консультація і тренера, й лікаря.
Хочу навести класичний приклад: домашні тварини, які мають колесо у своїх клітках, живуть довше, аніж ті, які не мають цього «спортивного інвентарю».
Нестача рухів – «букет хвороб» і швидка старість
- Чи можна вважати гіподинамію хворобою цивілізації? І як їй протистояти?
- За гіподинамії знижується тонус судин, порушується нейрорегуляторна циркуляція, страждає тиск, відбувається зниження функціональних можливостей, людина надмірно повніє; одні порушення тягнуть за собою інші: це - як грудка снігу.
Здорова від природи людина внаслідок гіподинамії старіє в 50-55 років, потім існує 15-20 років. Саме існує, бо щороку знижується дієздатність, і врешті-решт людина вже не може самостійно себе обслуговувати.
Слід пам’ятати: щодня потрібно проходити 8-9 кілометрів – це загальна норма. Однак зараз людина розумової праці, яка користується громадським транспортом, має «пробіг» 6 км на день, а власним, — 2-3 км. Це катастрофічно мало.
Три важливі принципи
- Чи є конкретні поради для літніх людей, які вирішили зробити спорт невід'ємною частиною свого життя?
- Для тих, хто вирішив розпочати активні заняття фізкультурою, корисно запам’ятати такі принципи.
Перший. Поступове збільшення фізичних навантажень. Незалежно від виду спортивних занять потрібно не поспішати збільшувати об’єм та інтенсивність тренувань. Це правило особливо актуальне для людей, старших за 50 років. Потрібно розробити програму тренувань з еволюційним характером.
Для початківців рекомендується ранкова зарядка як перший етап спортивного тренування. Окрім того, ранкова зарядка сприяє прискореному переходу від сну до активної фази, підвищенню фізичної та розумової активності. Спочатку тривалість зарядки має становити 10-15 хвилин. Згодом цей час можна збільшити до 30 хвилин.
Другий. Посильність фізичних навантажень. Заняття має мобілізувати, а не пригнічувати. Для тих, хто займається самостійно, потрібно вміти самотужки визначати ступінь фізичного навантаження в процесі заняття, після заняття й на наступний день. Контроль можна проводити за пульсом, за кількістю рухів за одиницю часу тощо. У спеціальній літературі є конкретні нормативи.
Під час занять можна використовувати простий і надійний метод визначення навантаження. Якщо максимальне фізичне навантаження, людина вголос може вимовити лише окремі звуки чи склади; близьке до максимального — в змозі вимовити окремі слова, а середнє — короткі речення.
Треба працювати в режимі порога анаеробного обміну, коли агресивно не залучаються інші шляхи енергозабезпечення. Не забуваймо, що досить багато спортсменів померло під час марафонського бігу.
Треба реально оцінювати свої можливості, пройти тестування й зрозуміти, яка ваша працездатність у ватах, кілоджоулях. Це можна зробити в кабінеті функціональної діагностики.
Третій. Постійність занять. Що коротша тренувальна програма, то менша її ефективність. Хто хоче досягти значних успіхів у поліпшенні стану здоров’я, має тренуватися не місяць, а все життя, причому постійно, без довготривалих перерв. Для тренованих пенсіонерів фізичні заняття мають становити 2- 2,5 години на день, а для «початківців» 30 – 50 хвилин. Дуже корисно мати спортивний щоденник, куди можна записувати свою рухову активність.
Виберіть «свій» вид спорту
- Які види спорту найбільш корисні для людей літнього віку?
- Вибираючи спортивні заняття, потрібно враховувати будову й пропорції тіла, стан здоров’я, вік. Наприклад, біг як засіб оздоровлення протипоказаний людям з надмірною масою тіла, остеохондрозом, патологією опорно-рухового апарату. Повним людям ліпше зайнятися плаванням і велосипедом, вправами на тренажері орбітрек. Це ті ж самі навантаження на ноги, але без ударної складової. Потрібно нормалізувати масу тіла, а потім можна й бігати.
Людям астенічним, худорлявим «для корекції фігури» ліпше підходить атлетична гімнастика. Люди, схильні до артозів (захворювання суглобів), повинні знати, що їм протипоказані ігрові види спорту, наприклад теніс.
Якщо ви колись займалися якимось видом спорту і у вас немає спортивних травм, то в літньому віці можна продовжити заняття. Але слід зауважити, що ігрові види спорту часто більш травматичні, тому треба до них ставитися з обережністю. Це футбол, волейбол, баскетбол тощо. Також літнім людям менш рекомендовані вправи, що потребують максимальних зусиль (заняття зі штангою, гирями тощо).
Якщо ви відданий любитель того чи того виду спорту, не слід забувати про загальну фізичну підготовку, яка впливає на загальну фізичну працездатність. Людина може бути майстром спорту, але з віком в організмі відбуваються негативні зрушення, які насамперед мають вплив на серцево-судинну систему, яка є базовою для інших видів активності. Тобто у вас може бути гарна координація, тренувальні навички, кваліфікація, але якщо у вас надмірна маса тіла, порушена серцева діяльність чи підвищений тиск, то користі не матимете. Тому всім людям літнього віку потрібно займатися аеробними вправами, які позитивно впливають на серцево-судинну систему. Це ходьба, біг, велосипед, лижі, плавання, заняття на біговій доріжці, йога, прогулянки. А більш специфічні види спорту, які не є базовими, можна обрати за бажанням.
Дуже важливо знайти баланс між робочою активністю й додатковою. Варто керуватися принципом протилежності: якщо ви тиждень займаєтеся фізичною працею, тоді вам треба робити вправи на розслаблення, а якщо у вас гіподинамія – то ліпше обирати активніші види спорту. А ще не забувайте, що людина повинна мати час на відновлення, що дуже важливо для здоров’я.
Робота на дачі й фізкультура
- Чи можна прирівнювати роботу на дачі з фізкультурою?
- У спорті є гармонія й свобода рухів, що відповідає фізіологічним можливостям організму. Усі види праці специфічні, фізична активність проходить у вимушеній позі. На дачі найчастіше щось треба робити швидко й в умовах обмеженого часу. Людина має робочий план, який може не збігатися із планами вашого організму. Пресинг цих обов’язків негативно впливає на здоров’я. Тому треба працю чергувати з фізкультурою чи ставити реальні завдання.
Ще є таке явище, як «дачний інсульт». Люди працюють на своїх земельних ділянках у несприятливих температурних умовах. А пенсіонери мають обмежені можливості щодо роботи в мікрокліматі, що нагріває. За дослідженнями, людина за температури 30°С може інтенсивно працювати протягом однієї години. Це без шкоди для здоров’я. А для людей похилого віку така робота має тривати не більше 15-20 хвилин, бо існує загроза сонячного удару, інсульту, інфаркту.
Чому за кордоном масово займаються спортом
- Чому літніх людей в Україні складно переконати в тому, що спорт – це цілющі ліки для їхнього активного довголіття?
- За кордоном люди давно повірили у фізкультуру й почали масово займатися спортом. Окрім того, що вони мають ту чи ту мотивацію, люди зрозуміли, що здоровим бути - не тільки добре, а й вигідно. По-перше, в них розвинена страхова медицина, заснована на простому принципі: у кого більше хвороб, той більше платить за страховку. По-друге, здорових людей охочіше беруть на роботу. По-третє, підвищується власний статус. Літнім людям також важливо знати, що заняття спортом дають можливість спілкування з однодумцями.
Настав такий момент, що здоровим бути дуже вигідно. Це за радянських часів хворіти було зручно, адже давали пенсію, путівки, різні соціальні пільги. Нині медицина дорога, часто фінансово недоступна для літніх людей. Українцям ще треба усвідомити, що спорт — не якась примха, а вкрай потрібний елемент для підтримання здоров’я.
Наостанок хочу зазначити, що зараз в Інтернеті є дуже багато інформації щодо тренувань людей похилого віку. Особисто я займаюся за фізкультурними програмами, «скачаними» (переважно безкоштовно) з Googleplay, і при цьому використовую телефон як «тренер – монітор» .
Комплекс вправ для початківців
Він має підготовчий характер і враховує найбільш поширену патологію в літніх людей. Ці вправи сприяють відновленню нормального крово- та лімфообігу в ногах і є профілактикою варикозного розширення вен нижніх кінцівок.
1. Вправа виконується лежачи на спині, руки вздовж тіла. Ногами робимо вправу «велосипед».
2. Лежачи на спині, ногами робимо рух, що імітує ходьбу. Коліна не згинаємо.
3. Лежачи на спині, ногами (коліна не згинаємо), описуємо в повітрі «вісімку».
4. Вправа для гомілковостопного суглоба. Носки витягнуті, стопою виконуємо рух, що нагадує натиск на педаль автомобіля.
5. Лежачи на спині, ноги догори, стопи виконують синхронні колові рухи.
6. Лежачи на спині, стопами ніг впираємося в поверхню стіни. Переминаючись, поперемінно відтягуємо від поверхні стінки то п’ятки, то носки.
7. Вільна стійка. Підводимося на носки.
8. Стійка першого кроку: одна нога вперед і на відстані однієї ступні. Підводимося на носках, опускаємося на п’ятки.
9. Високе підняття стегна. Потрібно, щоб утворювався прямий кут між тазом і стегном.
10. Стати під кутом до стінки, виконувати човгаючі рухи ногами. Гомілка й стегно при цьому утворюють прямий кут.
Підготувала Наталія АНТОНЮК
