Нас оточує безліч таємниць та загадок Природи, лише мізерну частину з яких ми спромоглися відкрити.. Проте, насправді, найбільша таємниця Всесвіту - це сама Людина. Що ми знаємо про себе? Так, наша обізнаність про будову власного тіла й процеси, які в ньому відбуваються, значно зросла за останні кілька сотень років. Але це не дає нам жодного права стверджувати, що ми знаємо себе…
Катерина Семенівна Гіндак, лікар психотерапевт, доктор філософії у сфері психології, автор популярних видань, розкриє деякі таємниці, які наблизять нас до розуміння себе та свого організму.
Напруження м’язів змушує клітини голодувати
Як уже давно відомо, найважливіше значення в розвитку захворювання має функція центральної нервової системи, тобто психічна діяльність людини. Уміти володіти своїми емоціями, бути врівноваженим - це не тільки престижно для висококультурної людини, а й означає бути здоровою як психологічно, так і фізіологічно. Тож можна зробити висновок, що хвороби починаються з емоцій, зокрема з негативних. Розгляньмо детальніше, як це відбувається.
Будь-яка негативна емоція супроводжується м’язовим напруженням. З одного боку, це нормальна психофізіологічна реакція організму. А з іншого - це невміння контролювати свій емоційний стан та м’язи. І що частіше ми перебуваємо в неконтрольованому емоційному напруженні, то швидше м’язи звикають до такого стану – бути постійно напруженими. У цьому разі люди навіть не помічають свого напруження, бо це для них стає звичним.
Чому ж так важливо, щоб м’язи були розслабленими?
Найперше, що потрібно знати кожній людині, то це те, що наслідком постійного напруження м’язів тіла можуть бути хвороби. Спробуйте походити хвилин 20 з напруженими м’язами чола, і ви відчуєте головний біль. Проте багато людей постійно ходять з напруженими м’язами цієї частини обличчя, і це для них є звичкою. Як наслідок, їх часто турбує головний біль. Однак вони не знають, що варто просто розслабити лобні м’язи – і біль мине без усяких таблеток.
За статистичними даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 80% людей у світі страждає від головного болю саме через постійне напруження м’язів чола.
Уже давно доведено наукою, що під час напруження м’язової системи, умовно рефлекторно, тобто автоматично, напружуються гладкі м’язи внутрішніх органів, тобто відбувається їхній спазм. Наприклад, ви хвилюєтеся, м’язи тіла напружуються, автоматично стискаються судини, при цьому об’єм крові, яка має надходити в клітини, значно зменшується, до того ж робиться це невчасно, із запізненням. Отже, практично кожна клітина будь-якого органа під час нервового напруження, яке зумовлює й м'язове, - залишається голодною, адже потрібне живлення до неї не доходить.
… Ослаблює імунітет
Таким чином, спазм гладких м’язів призводить до порушення роботи всіх внутрішніх органів, що своєю чергою й може зумовити різноманітні захворювання. Для прикладу можна розглянути, як впливає напруження м’язів на роботу нашої захисної системи – імунітету. Усім відомо: знижений імунітет – хворіємо, і навпаки: міцний імунітет - не хворіємо. Для того, щоб імунітет був завжди в чудовій бойовій готовності, аби захищати нас від різноманітних захворювань, його слід підживлювати вітамінами. Проте хоч скільки б ми їх уживали, засвоюваність вітамінів буде порушена, якщо ми хвилюватимемося. Адже через спазмовану стінку капіляра, що зумовлено хвилюванням й автоматичним напруженням, прохідність корисних речовин, потрібних для живлення, а також вихід із клітини вже відпрацьованого матеріалу (шлаків) - ускладнюється.
Таким чином напруження м’язів спричинює недостатній доступ поживних речовин до селезінки, тимуса, спинного мозку, які, як відомо, беруть безпосередню участь у «народженні» імунних клітин. Тож про який захист нашого імунітету в цьому разі можна говорити?
З іншого боку, якщо м’язи розслаблені, то автоматично розслабляються й гладкі м’язи внутрішніх органів - стінка капіляра стає прохідною, і в клітину надходить усе, що їй потрібно. Клітина сита, орган ситий і працює чудово.
Навіть такі поверхові знання мають налаштувати вас на бажання перебувати в розслабленому стані, що досягається завдяки контролю своїх м’язів. Цього можна навчитися за допомогою різних методик, зокрема - класичного автотренінгу. Варіантів автотренінгів дуже багато, один із них я описую у своїй книзі «Психотерапія кожному. Посібник життя».
…Зумовлює конфлікти
Також слід звернути увагу й на те, що наш емоційний стан теж безпосередньо залежить від стану наших м’язів. Варто нахмурити брови, зробити незадоволений вираз обличчя й побути так деякий час – можна помітити, як настрій явно погіршиться. Чи, навпаки, спробуйте, коли у вас тяжко на душі, усміхатися.
Навіть якщо ваша усмішка буде натягнутою та штучною - ви відчуєте внутрішнє полегшення. Але потрібно тренувати умовний рефлекс чи звичку усміхатися від щирого серця, що сприятиме відновленню здоров’я.
Крім того, м’язове напруження обличчя може бути причиною конфліктів. Річ у тім, що фізичне напруження однієї людини негативно впливає на емоційний та нервовий стан іншої, тим самим загострюючи взаємини. І конфлікт виникає, здавалося б, на рівному місці.
Наприклад, вираз хитрості, заздрості, жадібності, підозрілості, злості, незадоволення тощо на вашому обличчі може бути «заразливим» і передатися людині, з якому ви спілкуєтеся. Або ж це буде з її боку реакцією захисту - агресія, ігнорування, ненависть та інші форми негативних емоцій. Таким чином, ми можемо говорити про формування взаємин між людьми завдяки стану їхніх м’язів обличчя.
А вихід з конфліктної ситуації досить простий - розслабте м’язи, тож головний мозок почне працювати логічно, а емоції не заважатимуть вашій свідомість тверезо мислити. Або ж просто – усміхніться…
Розслаблені м'язи - це збереження молодості, бадьорості, упевненості. Яка може бути паніка, коли м’язи розслаблені? У розслабленому стані з’являється бажання не засуджувати, а логічно обґрунтовувати поведінку інших людей, отримувати задоволення від життя. А задоволення - це найсильніша емоція, завдяки якій людина може жити дуже довго й щасливо.
Звичайно, працюючи фізично, людина не може бути повністю розслабленою, проте м’язи обличчя й, особливо, чола мусять бути розслаблені завжди. Без сумніву, ми повинні відображати на обличчі своє незадоволення чи інші негативні емоції, однак вони мають бути короткочасними – кілька секунд і розслабитися.
Стомлені клітини «крадуть» радість життя
Дуже важливо, щоб людина адекватно й правильно сприймати навколишній світ, себе, розуміла людей, логічно обґрунтовувала їхню поведінку, критично оцінювала. Проте критика не має переходити в критиканство. Також дуже важливо бути самокритичним та володіти своєю емоційною сферою. Бо якщо людина емоційно залежна, тобто більше негативних емоцій починають привалювати в її житті: незадоволеність, розчарування, образи тощо - то хорошого стану здоров’я їй нічого чекати. У цьому разі слід говорити про втому клітин кори головного мозку.
Що таке стомлена клітина? Це насамперед загострене сприйняття навколишнього світу та астенічні синдроми. Існує фізична та психічна астенія. Якщо фізична - це стомлюваність тіла після фізичного навантаження, яку легко усунути – досить добре відпочити, то психічної астенії так легко не позбутися. Психічна астенія – це слабкість психічних процесів, які, з одного боку, є захисною реакцією головного мозку, а з другого - проявляються роздратуванням, втомою, погіршенням настрою, пам’яті. Психічна астенія ослаблює людину, робить її незлагідною, нещасною, призводить до захворювань внутрішніх органів, погіршує кровообіг, обмінні процеси та є однією з причин поганого сну.
Як же допомогти своїм втомленим клітинам відпочити та відновитися? Найліпше – це змінити свою діяльність чи напрямок мислення. Ми звикли більше зациклюватися на проблемах, хворобах, болю, почуттях, на якихось словах, вчинках інших людей і т.п. Це не правильно. Якщо ви помітили чи відчули в себе хоч якісь симптоми психічної астенії - потрібно переключитися: в разі розумової праці - на фізичну, з фізичної – на розумову. Дуже добре допомагає, коли маєте якесь захоплення чи хобі, а також музика та інші твори мистецтва.
Порушення сну
Я розповім лише про один із видів астенії - порушення сну. Сюди входять поверхневий сон, тривожні сновидіння, нічні прокидання, важке засинання, раннє пробудження, денна сонливість.
Насамперед розберімося, що призводить до цього виду астенії. Адже, знаючи причини астенічного синдрому й те, як він формується, ми робимо перші кроки до розв’язання цієї проблеми.
Порушення сну є одним із симптомів таких захворювань, як невроз та неврастенія. У разі неврозів можуть бути невротичні порушення сну психогенного ґенезу. Вони пов’язані з утомою клітин кори головного мозку, труднощами засинання та іншими, описаними вище симптомами.
Звісно, порушення сну можуть бути спричинені не лише астенією, а й болем. Адже коли в людини щось болить, то їй складно заснути. Проте тут достатньо усунути біль - і людина засне. Однак зазвичай ми спостерігаємо порушення сну психогенного, причина тут - нестійка психіка та емоційні розлади, які зумовлюють стомлення клітин кори головного мозку.
Розгляньмо, наприклад, поверхневий сон. Це чутливий сон, коли людина швидко прокидається від якогось незначного зовнішнього подразника: шарудіння, скрипіння дверей тощо. Поверхневий сон прямо вказує на перевтому клітин, яка, як уже було зазначено вище, настає через постійну емоційну нестабільність. Проте в кожної людини час від часу, а той щодень можуть виникати стресові ситуації, що зумовлюють цю нестабільність. І якщо реагувати на них адекватно й правильно: надто не тривожитися, не переживати, не загострювати проблему, а, навпаки, розв’язувати її, не ображатися тощо, то порушення сну не виникатиме, а коли й виникатиме, то буде тимчасовим.
Дуже важливо завжди пам’ятати: не ситуація винна, а ваше ставлення до неї.
Якщо у вас спостерігається поверхневий сон і при цьому ви звертаєте на це увагу, то не слід надто емоційно реагувати. Ви просто маєте собі пояснити, чому це сталося. Наприклад: «Я перехвилювався, і це вилилося в поганий сон». А якщо починаєте говорити собі: «Ой, а що це зі мною таке? А чому це я так погано спав? Я ж тепер не зможу нормально працювати» і т.п., - то лише погіршите свій стан. Таким чином ви зафіксуєте це явище, і, як наслідок, може розвинутися умовний рефлекс, тобто звичка, і ви справді почнете страждати від поверхневого сну щоночі.
Отже, слід пам’ятати, що в разі поганого сну не варто хвилюватися з цього приводу, а варто спокійно пояснити собі, чому це з вами сталося, та обов’язково розслаблятися перед сном у ліжку.
Щоб добре розслабитися, потрібно напружитися
Для того щоб людина отримала повноцінний сон, у неї мають бути розслабленими всі м’язи, інакше - нормального сну дарма чекати.
Тож якщо ви відчуваєте, що вам важко заснути, кажіть собі: «Годі! Потрібно розслабитися». Узагалі, добре було б набути таку звичку: добре розслаблятися перед сном.
Для цього вже в ліжку слід лягти в те положення, в якому ви зазвичай звикли засинати, це дуже важливо, оскільки в іншій позі вам може бути складно розслабити. Заплющте очі й неодмінно зверніть увагу на дихання: хай воно стане рівним та спокійним. Розслаблення м’язів слід починати зверху, а саме з чола. Чому?
Іноді буває так, що людину турбують безперервні думки, які часто й перешкоджають заснути. Для того щоб припинити безперервний потік думок, треба просто розслабити м’язи чола. М’язи чола - це думаючі м’язи. І під час нашого мислення вони обов’язково працюють, тобто напружуються. Тому й починати розслаблення слід з цих м’язів. Для цього, хоч як дивно, слід їх дуже напружити, стиснути й тримати в такому положенні 15-20 секунд до відчуття втоми й навіть болю: стомлені м’язи ліпше розслаблятимуться. І лише тоді треба дуже повільно почати розтискати їх (відпускати, розправляти), ви маєте обов’язково відчути цей процес розслаблення. Вправу можна повторити кілька разів. Далі те саме потрібно проробити з м’язами плечей, руками, животом, спиною, ногами (тобто усіма м’язам тіла) – у поданій послідовності. Зокрема, плечі можна підняти до вух і затримати їх там у напруженні, потім повільно розслабити. Щоб розслабити спину, слід звести лопатки чи плечі. Намагайтеся розслаблятися на видиху.
Усі ці вправи є частиною автогенного тренування, і найліпший спосіб упоратися з порушенням сну - це оволодіти цією методикою.
Якщо ви добре розслабитеся перед сном, то заснете дуже швидко, й ваш сон буде міцним, без зайвого прокидання. Крім того, сновидіння не матимуть агресивного та тривожного характеру.
Відновлення порушень сну - це мистецтво, яке потребує терпіння, уваги й спокійного ставлення до цієї проблеми.
Не бійтеся тривожних сновидінь
Щодо тривожних сновидінь, то це реакція головного мозку на хвилювання, які ви відчували протягом дня. Що неспокійнішим був ваш день, то тривожнішими будуть сновидіння. Якщо в людини стомлені клітини кори головного мозку - чутливість до тривожних сновидінь підвищується. Наприклад, у здорової людини, тривожні сновидіння можуть мати місце, але вона їх ніяк не відчуває, тому й не прокидається через них. Її організм хоча й реагує на ці сни, але кора головного мозку не фіксує їх, тому не будить людину. Але коли в людини спостерігається стомлення клітин кори головного мозку й загострене сприйняття, тоді, звісно, вона відчуває найменші зміни в організмі під час сну й може прокидатися вже навіть не від тривожного сну, а від вегетативних реакцій: серцебиття, тремтіння в руках і в ногах, слабкості, сухості в роті, позивів до сечовипускання тощо.
Порада в цьому разі така сама, як і в разі порушення сну, – не лякатися цього стану, інакше може виробитися погана звичка: прокидатися серед ночі. Тому наголошу ще раз: у жодному разі не лякайтеся й надто не тривожтеся з цього приводу.
Реакція організму на тривожні сновидіння все одно буде. А саме: відбувається викид адреналіну в кров та інших адренокортикотропних гормонів, які й зумовлюють вегетативні прояви організму. Проте якщо людина знає, чому це з нею відбувається, то заспокоюється, й організм самостійно справляється з такими реакціями дуже швидко.
Годинник уночі - під забороною
Ще одна порада. Коли ви рано-вранці чи вночі несподівано пробуджуєтеся - ніколи не дивіться на годинник. Це важливо, тому що може виробитися звичка прокидатися щоночі саме цієї пори. Також тут значну роль відіграє те, в якому стані ви дивитеся на стрілки годинника. Що більш тривожним він є, то швидше відбувається фіксація умовного рефлексу на пробудження саме в цей час - о 3 чи 4 годині ночі. Тож ховайте годинники перед сном якдалі від себе. І коли прокинетеся вночі від того, що вам наснилося жахіття чи з іншої причини, то ваше основне завдання - розслабитися й знову заснути.
Поради щодо відновлення сну
1. Ніколи, нікому, навіть самому собі не кажіть, що ви не можете заснути чи що прокидаєтеся в один і той же час, наприклад, о 3-4 годині ранку.
2. Ніколи не дивіться на стрілки годинника, коли пробуджуєтеся дуже рано, щоб не хвилюватися й не зафіксувати час пробудження.
3. Ніколи не кажіть «Я йду спати», якщо у вас порушений процес засинання. У цьому разі говоріть: «Я йду відпочивати». Бо на слово «сон» у вас уже вироблений негативний умовний рефлекс.
4. Ніколи не кажіть, що ви зможете заснути тільки після того, як приймете ліки. Це неправда:
а) ви можете спати й без них, якщо навчитеся якісно розслаблятися;
б) у вас просто вироблений умовний рефлекс: засинати тільки з таблеткою;
в) у вас є страх не заснути, якщо не приймете таблетку, а страх теж супроводжується напруженням м’язів;
г) ви не знаєте альтернативних методів засинання без таблеток, тобто у вас надія на глибокий сон пов’язана тільки з ліками. Віра в дію таблеток зумовлює психологічну залежність від них.
5. Ніколи не кажіть, що вам заважає заснути телевізор, годинник чи інші шарудіння та шуми. Інакше на все життя виробите умовний рефлекс і будете психологічно залежними від тиші, яку можна знайти тільки в селі, та й то там півні співають, а в полі - пташки. Якщо у вас загострене сприйняття звуків - це ознака втоми клітин кори головного мозку, що є ознакою неврозу.
6. Намагайтеся протягом дня перебувати в розслабленому стані, щоб зняти напруження м’язів.
7. Навчіться автотренінгу, тому що це єдиний ефективний немедикаментозний метод лікування для відновлення нормального сну.
8. Сексуальні стосунки перед сном двох люблячих сердець сприяють автоматичному розслабленню та відновленню сну.
9. Фізичні навантаження протягом дня, прогулянки перед сном сприяють ефективнішому розслабленню і є лікувальною процедурою.
10. Порушення сну пов’язане з вашими денними тривогами та нерозв’язаними проблемами. Намагайтеся протягом дня розв’язати ці проблеми чи перенести їх на наступний день, не лягайте з ними в ліжко.
11. Найголовніше: ніколи не хвилюйтеся про те, що у вас порушився сон. Приймайте свої недоліки у здоров’ї як неминучий стан, тому що в них винні тільки ви, і це плоди вашого неправильного способу життя. Умійте гідно приймати наслідки ваших помилок. Це полегшить ваш стан і сприятиме швидшому одужанню.
12. Любіть місце свого сну й робіть його приємним для цього.
Сподіваюся, ці поради допоможуть вам зрозуміти причини порушення сну й усунути зі свого життя цю проблему.
