РУБРИКИ

«ПІГУЛКИ» ДОВГОЛІТТЯ – РОЗСЛАБЛЕННЯ, САМОНАВІЮВАННЯ ТА УЯВА

«ПІГУЛКИ» ДОВГОЛІТТЯ – РОЗСЛАБЛЕННЯ, САМОНАВІЮВАННЯ ТА УЯВА

У житті бувають дні, коли майже на все реагуєш болісно, відчуваєш постійний дискомфорт та роздратування. Здається, що весь світ проти тебе: одяг не підходить, стілець не зручний, черевики тісні, люди злі, погода погана й т.п. Тривале напруження погіршує якість нашого життя, виснажує, ми стаємо неуважними, сконцентрованими лише на своїх негативних відчуттях, це, своєю чергою, зумовлює різноманітні захворювання й веде до передчасного старіння. Тому так важливо в разі нервового та психічного напруження вміти розслаблятися. Ці вміння запобігають багатьом хворобам, допомагають зняти втому та швидко відновитися після стресу. 

Три етапи антистресової терапії

Повноцінний, здоровий сон, який відновлює мозок і весь організм у цілому, може відбутися лише в разі повного розслаблення. У такому стані людина дійсно відпочиває. Тому так важливо уміти залишати всі негаразди й проблеми за дверима своєї спальні. 
І перше, чого слід навчитися на шляху до повної релаксації, - це розслаблення м’язів усього тіла. Друге, - що допомагає добре розслабитися та заспокоїтися, - це сила уяви. Наприклад, повне розслаблення ніколи не настане без відчуття тепла. Для цього можна, звичайно, накритися теплою ковдрою, але бувають випадки в житті, коли її немає під рукою. Тоді на допомогу може прийти уява. Якщо чітко уявити себе біля батареї, чи на сонячному пляжі, чи зануреним у теплу ванну, то можна реально відчути тепло у всьому тілі.
І третій етап антистресової терапії – це афірмації, тобто навіювання. Якщо ви створите спокійну обстановку у своїй спальні, щоб ніхто й ніщо вас не відволікало, розслабите м'язи тіла - то мозок теж розслабиться і, подібно до губки,  всотуватиме  слова-навіювання, які ви будете вимовляти вголос чи про себе. Таким чином можна впливати на свій стан організму та емоційну сферу. Наприклад, афірмації на кшталт: «Я спокійний, я повністю розслаблений, я поринаю в приємний відпочинок, я почуваю себе добре», - ще більше сприятимуть вашому розслабленню.
Уміння застосовувати в повсякденному житті вищезазначені речі: розслаблення, уява та самонавіювання, — дають змогу людині керувати своїм життям, а не бути маріонеткою своїх інстинктів та емоцій. Тож  розглянимо ці компоненти антистресової терапії більш детально.

Маска релаксації і розслабить, і омолодить

Відомо, що емоційне напруження супроводжується скороченням м'язів. У нашому організмі 536 поперечносмугастих м'язів, які скорочуються і розслаблюються за нашою командою. Кожен м'яз щосекунди посилає в кору головного мозку сигнал-запит: скорочуватися йому чи розслаблятися. І мозок дає команду: «так» чи «ні». Зазвичай головний мозок людини завантажений різноманітними завданнями та проблемами, і якщо до цього додається ще й напруження через стрес - порушується загальний ритм роботи всього організму. Уміння вчасно зняти напруження з допомогою розслаблення м'язів, як я вже зазначав вище, і є одним із етапів антистресової терапії.
Перше, на що тут треба звернути увагу – це навчитися ефективно розслабляти м'язи обличчя та рук. Чому саме ці м’язи? Канадський нейрохірург Уайлдер Пенфілд, провівши сотні операцій на головному мозку, зробив висновок, що найбільше нервових закінчень, через які мозок керує органами й системами організму, містяться на обличчі й кистях рук. Для наочності він придумав і намалював «мозкового чоловічка», пропорції якого відповідають тому, як наше тіло представлене в корі головного мозку: близько третини займають кисті рук, ще третину - обличчя, решта тіла - непропорційно мала.
Практика розслаблення зовсім нескладна, але потребує сконцентрованості та зовнішньої тиші. Найліпше це робити перед сном. Зробіть плавний повільний глибокий вдих, подумки рахуючи до 7-8, затримайте дихання на 3-4 і повільно видихніть, одночасно намагаючись розслабити м'язи обличчя і рук. Далі спробуйте уявити, що ви стоїте в темній кімнаті біля ліжка, на якому лежить ваше тіло. У вашій руці  увімкнений ліхтарик, промінь якого ви направляєте на різні м'язи свого тіла. У міру того, як ви їх освітлюєте, вони розслаблюються. Наприклад, м'язи лоба: зосередилися, відчули і розслабилися. При цьому намагайтеся уявити свій лоб гладеньким, рівним, без жодної зморшки. Потім слід спрямувати промінь ліхтарика на м'язи очей, щік, щелепи. Така процедура має назву - маска релаксації. Вона не лише поліпшуватиме ваше самопочуття, а й сприятиме омолодженню, усуваючи зморшки.
Розслабивши м'язи обличчя, ви вже відчуватимете фізичне розслаблення та внутрішній спокій. А якщо до цього додати ще афірмацію: «Я розслаблений, все моє обличчя приємно розслаблене, м'язи обличчя розслаблені, вони відпочивають» - ви цим самим підсилите цю дію.  Далі потрібно освітити променем ліхтарика інші частини тілі, зокрема, шию, плечі, кисті рук.
Щоб добре розслабити м'язи грудей, спини та живота, можна скористатися таким навіюванням: «Моє дихання спокійне, рівне, поверхневе, як уві сні». Потім слід розслабити м'язи стегон, гомілок і стоп. Можна посилювати стан розслаблення ще такими фразами: «Кожен мій орган, клітина, кожна частинка мого тіла розслаблена...»
М'язове розслаблення добре застосовувати не лише перед сном, а й протягом дня. Хоч би якою була ваша робота, знайдіть хвилинку для повного розслаблення всіх м’язів.

Навіювання – це потужна сила

У розслабленому стані кожна людина може навіяти собі дуже багато чого корисного: активність, працездатність, впевненість у своїх силах. За допомогою уяви та афірмацій можна позбутися  шкідливих звичок, поліпити  здоров’я.
Наприклад, батьки, у яких діти страждають від енурезу (нетриманням сечі в нічний час), можуть позбутися цієї проблеми за допомогою навіювання. Для цього, вкладаючи дитину спати, потрібно лягти біля неї. І щойно відчувши, що вона почала засинати, дихання при цьому стає повільним та поверхневим, потрібно легенько погладити її по голівці, не даючи повністю зануритися в сон, і тихим спокійним голосом промовити: «Давай з тобою домовимося, як тільки вночі ти захочеш  в туалет, то встанеш і підеш до туалетної кімнати, зробиш, що потрібно, а  потім вернешся і ляжеш знову спати. А вранці твоя постіль буде сухою, і ти цим дуже порадуєш нас і себе». Коли ви будете це говорити, намагайтеся більш детально зупинятися на тому, що має зробити дитина. Тобто: ти встанеш, одягнеш капці, підійдеш до туалету, увімкнеш світло і т.д. Якщо з першого разу нічого не вийде, повторіть ще кілька разів. Загалом, це дуже ефективний спосіб за цієї проблеми.
Таким чином, на тлі м’язового розслаблення з допомогою навіювання можна активно боротися з усіма своїми хворобами та проблемами. Звичайно, не завжди це виходить відразу, але якщо регулярно тренуватися, то ефективність такого методу – 100%.
Тож у ліжку перед сном заплющте очі, накрийтеся теплою ковдрою, і починайте процедуру розслаблення м’язів, яка описана вище. І коли повністю розслабитеся й відчуєте, що ось-ось провалитеся в сон – навіюйте собі те, чого хочете. Наприклад,  хто страждає від гіпертонії, може про себе промовляти такі фрази: «Мої судини розслаблені, вони розширяються і кров вільно, без напруження циркулює по них». Таким чином, ви можете оздоровлювати будь-який орган у вашому тілі, навіюючи собі, що він здоровий, наповнюючи його з допомогою уяви теплом, світлом та любов’ю.  Навіювання – це потужна сила. Головне, правильно її спрямувати, з користю для себе.
Кожного наступного разу процес розслаблення відбуватиметься легше та швидше. А навіювання буде ефективнішим.

Частка «не» - під забороною

Однак дуже важливо пам’ятати, що частку «не» під час будь-яких навіювань, та й узагалі в повсякденних розмовах уживати не варто. Наприклад, фраза: «Я не буду більше курити» - немає жодного ефекту. Потрібно казати: «Я кидаю курити», «Я позбуваюсь цієї шкідливої звички». Річ у тім, що частка «не» спричиняє негативну реакцію у людини, унаслідок її свідомість ніби опирається, не сприймає сказане.
Наприклад, потрібно говорити: «Я добре відпочив», а не -  «Я не відчуваю втоми».
До того ж  фрази не повинні бути довгими, проте мають уміщати якомога більше інформації. Зокрема, можна сказати: «Я абсолютно спокійний» чи: «Я заспокоївся». Але слово «абсолютно» несе додаткову інформацію, тобто –  заспокоївся абсолютно, повністю, що ще більше підсилює дію афірмації. Чи у фразі: «Усе моє тіло приємно розслаблене», - тіло не просто розслаблене, а приємно. Це додає якогось комфорту у стан розслаблення.

Моделювання поведінки – гра за своїми правилами

За допомогою уяви можна змоделювати й свою поведінку. Наприклад, у вас має відбутися важлива зустріч чи вам потрібно виступити з промовою перед колективом – уявіть усі деталі своєї зустрічі чи виступу. Зокрема, у що ви будете одягнені, як  поводитиметесь, що говоритимете і т. д. Також варто уявити всі можливі ситуації, які можуть вийти за межі стандартного спілкування. І знову ж таки продумати й уявіть, як ви будете поводитися та реагувати в них. Тим самим ви закладете модель своєї поведінки, і ця модель в потрібній ситуації обов’язково спрацює, незалежно від ваших бажань. Таким чином можна приготувати себе до будь-якої ситуації у своєму житті.
Слід зауважити, що під час перших спроб моделювання вам можуть заважати різноманітні шуми, голоси, звуки, але потім ви їх просто не будете помічати. Ви відчуєте, що навіть у найскладнішій ситуації можете залишатися спокійним, зібраним, урівноваженим, здатним приймати правильні рішення.

Інтелектуальна переробка допоможе уникнути стресу

До речі, можна отримати невроз, намагаючись знайти зручне положення, виправити зовнішню ситуацію, чи остаточно посваритися з людьми, доводячи їм щосили, що ви праві. Однак, слід розуміти, що причина подібних явищ - не сама ситуація, в яку ви потрапили, а ваша реакція на неї. Причина - у внутрішньому напруженні. І найліпший спосіб зняти це напруження чи стрес – навчитися повному розслабленню.
Якщо ви потрапили в стресову ситуацію, наприклад, вам повідомили дуже неприємну звістку. Перше, що  слід зробити, - це переробити цю інформацію. Так, сталася неприємність, проте нічого вже не виправиш, життя триває. Слід усвідомити, що це не катастрофа і не кінець. Цей період потрібно пережити, переступити, здолати…
Наведу такий приклад. Уявіть, що ви міцно спите. На вулиці почалася гроза, загриміло й потужний порив вітру відчинив у вашій кімнаті вікно. Як ви в цій ситуації будете реагувати? Швидше за все, обуритеся на таке безцеремонне втручання в процес вашого відпочинку. Потім підніметесь, зачините вікно й знову ляжете спати. А коли ваш сусід-алкоголік, котрий живе над вами, чимось важким стукає по батареї?  Як у цьому випадку ви будете реагувати? Швидше за все, якщо ця людина вас дістає вже не перший раз, ви підете з'ясовувати з ним стосунки, що остаточно введе вас у стан напруження та стресу. Унаслідок  нічний відпочинок буде остаточно зруйновано, що негативно відіб’ється й на вашому дні.
З цього можна зробити висновок, що на суб'єктивні чинники ми реагуємо більш бурхливо, ніж на об'єктивні, які від нас не залежать. Такі явища, як гроза, дощ, вітер, сніг тощо - ми сприймаємо як  невідворотні, чи взагалі не реагуємо на них, чи реагуємо, але не дуже.
Так ось, уміння людини перевести суб'єктивний  чинник в об'єктивний  - називається інтелектуальною переробкою. У наведеній вище ситуації, я, наприклад, як лікар, подумав би: «Напевно, людині зовсім погано, треба буде завтра порадити йому якогось психолога»,  і знову ліг би спати. Це вміння керувати своєю психікою.
Отже, отримавши неприємну інформацію, треба насамперед оцінити її, інтелектуально переробити й розслабиться. У стані розслаблення розум підкаже вам, що робити, оскільки він не перевантажений стресом і легко справляється з такими завданнями.

Віктор ЛОЗИНСЬКИЙ,
кандидат медичних наук, 
психофізіолог, лікар-санолог Київського міського центру здоров'я.

ПЕРЕДПЛАТА НА ГАЗЕТУ:

Наш сайт - це скорочена версія популярної української медичної газети "Здоров'я і Довголіття", що виходить з 2004 року і розповідає про здоровий спосіб життя, про збереження та відновлення здоров'я методами народної медицини. З кожного номера газети, що виходить по вівторках, на сайті публікується тільки один матеріал. Повну версію Ви можете отримати, передплативши газету на пошті: передплатні індекси 90247 - україномовне видання та 37627 - російськомовне видання, або передплативши електронну версію, що відповідає друкованій, на сторінці ПЕРЕДПЛАТА.