РУБРИКИ
НАШІ ЧИТАЧІ

ШЛЯХ ДО ДОВГОЛІТТЯ — ЗБІЛЬШЕННЯ М'ЯЗОВОЇ СИЛИ

ШЛЯХ ДО ДОВГОЛІТТЯ — ЗБІЛЬШЕННЯ М'ЯЗОВОЇ СИЛИ

Дуже часто буває так, що маса тіла людини залишається без змін, не змінюються й об’єми кінцівок, але кількість жиру в її тілі значно збільшується. Це відбувається внаслідок втрати м'язової маси, яка заступається «міжм'язовим» жиром. Цей процес називають саркопенією. Такі зміни дуже поширені, надто з віком. Але вони можуть з'являтися й у 20-30-річних. Цей процес часто відбувається непомітно для самої людини й тих, хто її оточує, адже зовні вона залишається в колишніх об’ємах. Тому вона навіть не підозрює, що в її тілі відбуваються такі зміни. Вони доволі небезпечні: «роблять свою чорну справу в руйнуванні організму людини».  Річ у тім, що сила та об’єм м'язів, а також МСК (максимальне споживання кисню м'язами) є ключовими чинниками, що визначають стан здоров'я людини в будь-якому віці та тривалість її життя. Адже м'язи забезпечують процеси кровообігу в тілі й насичення киснем кожної клітини. І якщо ці процеси порушено, страждають усі органи та системи організму. На жаль, саркопенія уражує дуже багатьох. Але добра новина в тому, що ситуацію можна виправити, тобто відновити м'язову тканину, збільшити об’єм м'язів та їх силу в будь-якому віці — навіть у 80-90 років! Про це піде мова нижче.

Про мармурове м'ясо

У кулінарії є особлива делікатесна страва — «мармурове» м'ясо (з прожилками жиру). Історія походження цього продукту дуже показова й повчальна. Його батьківщиною є Японія — країна з горбистою місцевістю, рівнини якої засіяно рисом. Тваринам ніде рухатися, тому вони більшу частину часу проводять у стійлах, де їх годують зерновими, а не травою. Крім того, до їхнього раціону вводять пиво й саке (японський алкогольний напій). Унаслідок цього м'язи тварин заміщуються жиром — так утворюється «мармурове м'ясо». Якщо тварина їсть траву та вільно рухається, то її м'ясо ніколи не буде таким жирним. Нічого не нагадує?
Те саме роблять люди самі з собою: нерухомість у поєднанні з вживанням зернових та алкогольних продуктів чинить у їхньому організмі шкідливі зміни — заміщення м'язової тканини жировою.

Причини втрати м'язової маси

Описаний вище приклад дає наочне уявлення про те, як розвивається саркопенія. Гіподинамія + високовуглеводне харчування + алкоголь = швидка втрата м'язової маси й одночасне нарощення міжм'язового жиру. Іншими чинниками, що впливають на втрату м'язової маси та сили, є запальні процеси, хронічні хвороби, інсулінорезистентність, зниження рівня андрогенів і гормону росту...
Як уже згадувалося вище, зовні процес заміщення м'язів жиром практично не помітний. Але все ж людина може виявити його в себе без діагностичної апаратури. Один із головних симптомів — втрата сили та постаріння.

Cаркопенія — чинник розвитку інших хвороб

Учені виявили, що в період життя від 40 до 60 років відбувається втрата приблизно 40% маси мускулатури. Скорочення об’єму скелетних м'язів призводить до зменшення швидкості обміну речовин приблизно на 30% за період із 20 до 70 років.
Саркопенію часто супроводжують остеопороз, діабет ІІ типу й хронічні вікозалежні серцево-судинні та інші захворювання. Наслідками саркопенії є зниження працездатності, підвищення загальної захворюваності, подовження термінів госпіталізації.
Порушуються імуногенез, терморегуляція, функції кардіоваскулярної системи, вищої нервової діяльності, рівноваги тощо. Відбувається зниження вмісту анаболічних гормонів (речовин, що прискорюють оновлення м'язових тканин), таких як тестостерон, гормон росту, інсуліноподібний фактор росту 1, що додатково позначається на масі та силі скелетних м'язів.
Усі перелічені негативні зміни в організмі призводять до наростання немічності, зниження якості життя та до підвищеного ризику передчасної смерті.

Діагностика саркопенії

Усе просто: що ви слабші, то більшою є втрата м'язів.
Для діагностування саркопенії в медицині існують різні методи. Наприклад, м'язову масу обстежують за допомогою комп'ютерної томографії та магнітно-резонансної томографії, м'язова сила перевіряється такими тестами, як ступінь згинання й розгинання колінного суглоба, пікова швидкість видиху, м'язові функції визначаються тестами швидкості ходьби, піднімання сходами, швидкістю вставання зі стільця.

Як відновити силу й здоров'я

Фізична активність.
Найважливіше місце в усуненні саркопенії належить фізичним тренуванням. Незалежно від їх типу (аеробні чи резистивні, силові чи тренування на витривалість), усі вони ведуть до поліпшення м'язового статусу. Так, у праці M. Харбер та співавторів 12-тижневий курс велотренувань у жінок після 70 років привів до збільшення площі поперечного перерізу чотириголового м'яза стегна на 12% і сили розгиначів коліна на 55%.
Ефективність фізичних навантажень у протидії саркопенії перевершує результати інших підходів, що застосовувалися без поєднання з фізичним навантаженням, таких як різні варіанти гормонозамісної терапії, корекція харчування тощо.
Навіть порівняно короткі курси тренувань, зазвичай по 10-12 тижнів із заняттями 2-3 рази на тиждень, приводили до значного збільшення сили в літніх чоловіків та жінок.  Прикметно, що збільшення сили та м'язової маси шляхом тренувань досягалося навіть дуже літніми людьми (старше 90 років). Корисні ефекти силових вправ можуть бути досягнуті за два-три 15-20- хвилинних тренування на тиждень.

Харчування.
Часто за зниження витрат енергії (менше м'язів і менше руху) людина їсть стільки, як і раніше. Тому важливим є адекватний режим харчування: 2-3 рази на день без під’їдань. Велику увагу слід приділити вибору продуктів із помірною калорійною щільністю. Що вищою є питома калорійність, то вищий ризик переїдання.
Не менш важливим є контроль рівня важливих вітамінів. У численних працях підтверджено збільшення ризику розвитку саркопенії (у 2 рази) за дефіциту вітаміну D. Відзначено, що додаткове призначення вітаміну D особам похилого віку запобігає розвитку саркопенії, порушенням функціональних можливостей та ризику падінь.
Окрема тема — споживання достатньої кількості якісного білка. Вживання білка менше 0,45 г на 1 кг маси тіла на день призводить до прогресивної та швидкої втрати худої маси й зміни функціонального стану м'язової тканини. У дослідженні Солерте встановлено, що додаткове призначення пацієнтам із саркопенією білка в дозі 0,25 г на 1 кг маси тіла на день зумовило достовірне підвищення худої маси.
Оптимальною кількістю споживаного білка в літніх людей є 1,2-1,5 г на 1 кг маси на день, тоді як для людини середнього віку - 0,8 г / кг / день.

Припинити вживання алкоголю.
Загалом дослідники дійшли висновку, що зловживання алкоголем призводить до ушкодження й ослаблення скелетних м'язів.

Силова активність у будь-якому віці

Традиційно головний натиск робиться на аеробні фізичні навантаження, які є корисними для поліпшення стану серцевої та респіраторної систем і чинять позитивний вплив на співвідношення нежирової та жирової мас тіла.
Одначе встановлено, що силові анаеробні тренування більше впливають на м'язово-скелетну систему, запобігаючи остеопорозу та саркопенії. Силові анаеробні вправи значно більшою мірою (порівняно з аеробними) підсилюють утворення клітин м'язової тканини.
Показано, що силові тренування літніх людей, що проводилися протягом 6 місяців, частково відновили спектр деяких клітин до стану, характерного для 30-річних, тобто вперше на молекулярному рівні доведено реальний омолоджувальний ефект силових навантажень.
Силові тренування, на відміну від аеробних, поки що не стали звичайною практикою в осіб старшого та похилого віку, але за останні 40 років у різних видах спорту поступово збільшується частка силових навантажень у тренувальний період, і паралельно з цим ми бачимо значне поступове збільшення спортивного довголіття.
Так, під час аналізу старіння в експерименті на щурах показано, що після курсу фізичних тренувань відбулося збільшення кількості клітин-супутників не тільки в молодих, а й у старих щурів.
Роком раніше подібні дані було отримано в клінічному дослідженні в людей, коли внаслідок курсу тренувань нижніх кінцівок протягом 3 місяців стався приріст площі м'яза стегна на 6-9%. Також відбулося збільшення числа клітин-сателітів (стовбурові клітини, які «ремонтують» і відновлюють м'язову тканину).
Отже, хоча здатність до відновлення скелетної мускулатури з літами й знижується, проте існує можливість їх відновлення.

Висновок

Втрата м'язів може бути непомітною для вас і дуже небезпечною для вашого здоров'я. Силові показники є відображенням стану ваших м'язів. Ви слабші — значить, м'язів менше. Силова фізична активність у будь-якому віці — головна умова збереження здоров'я. А якщо додати сюди харчування та відмову від алкоголю, все буде ще легше.
Повернути м'язи можна в будь-якому віці, це працює для людей навіть старших 70-90 років. Ніколи не пізно, але ліпше не допускати розвитку такого стану.

Андрій Беловєшкін,
лікар, кандидат медичних наук.

Від редакції: Який білок найкраще вживати людям після сорока років, про це читайте в наступному числі газети.

ПЕРЕДПЛАТА НА ГАЗЕТУ:

Наш сайт - це скорочена версія популярної української медичної газети "Здоров'я і Довголіття", що виходить з 2004 року та розповідає про здоровий спосіб життя, про збереження та відновлення здоров'я методами народної медицини. З кожного номера газети, що виходить по вівторках, на сайті публікується тільки один матеріал. Повну версію Ви можете отримати, передплативши газету на сайті ПРЕСА або відділенні Укрпошти:  передплатні індекси 90247 - україномовне видання та 37627 - російськомовне видання.