Табата ― унікальна система простих фізичних вправ, яка допомагає активно спалювати жир і омолоджувати весь організм. Головна її перевага в тому, що не потрібно багато часу й психічного зусилля на ці швидкі вправи. Для ефективного тренування вистачить чотирьох хвилин на день. Відчуття реальних зрушень у масі тіла з’являється вже за кілька днів.
Володимир Болсун,
лікар-невролог.
Вважається, що ця система ― для молодих, але я з цим категорично не згоден і навіть, навпаки, впевнений, що вона якнайкраще підходить для людей поважного віку. Для стимуляції обміну речовин у літніх людей потрібен сильний, чіткий і короткий імпульс ― як стартер у двигуні. Цей імпульс створить потужну енергетичну хвилю в симпатичній та гормональній системах людини, й процес саморегуляції почне набирати обертів.
Завзяття й воля ― два визначальних слова системи
Нині цю систему вправ практикують мільйони людей в усьому світі. Система Табата здатна зруйнувати моду на тренажерні зали й дорогі заняття в цих залах.
Для Табати не потрібен особливий зал. Ви чудово зможете займатися нею на свіжому повітрі й за будь-якої погоди, головне ― ваш вольовий імпульс.
Протокол вправ винайшов лікар з Японії Ідзумі Табата, який проводив дослідження разом із колегами з Національного інституту фітнесу та спорту. Він довів, що інтервальні тренування (короткі й потужні) ― ефективніші від виснажливих занять на тренажері.
Інтервальні тренування ― це означає, що людина в інтенсивному темпі робить вправи на всі групи м’язів, а потім відпочиває, й через певний інтервал знову робить ці ж таки вправи. Організм від такого струсу на 30% починає повніше засвоювати кисень та поживні речовини з крові. Тканини ― різко звільнятися від шлаків, поліпшується мікроциркуляція, знижується артеріальний тиск і збільшується загальний життєвий тонус.
Оберіть свою вправу
Табата ― це особлива система, від якої не можна відступати. Ідея полягає в тому, що ви берете будь-яку зручну для вас вправу, в якій буде задіяно максимальну кількість м’язів. Спочатку розмах і сила рухів можуть бути невеликими, але з часом їх треба збільшувати, так би мовити, розкрити м’язове віяло. Вправу можна обирати самому. Вона має бути легкою для виконання, зрозумілою та навіть веселою.
Кілька прикладів стереотипу руху:
Ноги ― ширше плечей, трохи зігнуті в колінах. Згинаємо із зусиллям обидві руки до себе, а корпус нахиляємо вперед назустріч. Тіло нахиляємо «глибше», немов прагнемо до горизонту.
Потім ― назад: корпус ― вертикально, руки з опором від себе ― вниз, так ніби прокачуємо все тіло повітрям (як роблять веслярі в човні).
Прокрутіть у своїй свідомості роботу весляра: він сидить рівно, потім нахиляється вперед ― весла до себе, потім випростується ― весла від себе.
Зігнуті ноги теж працюють як поршні ― вгору й униз. Руки до себе ― ноги згинаємо в колінах, руки від себе ― ноги розгинаємо. Амплітуда спочатку невелика, але потім потроху збільшується.
Ми повинні розгойдати, розбудити себе.
20 секунд ви робите вправу. Із максимальним напруженням і темпом. 10 секунд відпочиваєте. Дихаємо ротом глибоко й вільно. Можна ― в кріслі.
Схоплюємося на рівні ноги й продовжуємо обрану вправу знову 20 секунд, тоді ― пауза, відпочинок 10 секунд. Загалом таких підходів має бути вісім.
Тривалість занять ― 4 хвилини.
Здається, що це просто, але протягом цих 240 секунд ви будете займатися з великим ефектом. Спалюються жир, токсини й, головне, ― лінощі. Під час
цієї вправи вмикається як кисневий аеробний, так і більш стародавній анаеробний цикл обміну речовин, який майже повністю вимикається в поважному віці. Що старіший організм, то важче йому витримати затримання дихання. Виникає резерв вільної енергії, що створює бадьорість тіла й духу. Випивши лимонної водички, вирушаємо на ранкову прогулянку...
Протокол може включати такі, до прикладу, вправи:
- присідати в швидкому темпі, виконуючи рухи за рахунок м’язів ніг, а не власної ваги. Присідати слід глибоко, а вставати ― різко;
- стати рівно, руки зімкнути перед собою на рівні грудей. Робити різкі повороти корпусом то в один, то в другий бік;
- зі стоячої позиції нахилити корпус до положення, паралельного підлозі. Руки зігнути й притиснути до грудей. Різко піднімати по черзі то ліву, то праву ногу, притискаючи до відповідного ліктя;
- у лежачому положенні підняти зімкнуті ноги на 30 градусів від підлоги. Робити ногами різкі перехресні рухи;
- робити відтискання з позиції «упор лежачи». Можна вибрати зручний для себе спосіб виконання цієї вправи;
- лягти на спину, руки скласти на потилиці. Піднімати корпус, відриваючи від підлоги тільки лопатки. Поперек має залишатися щільно притиснутим до підлоги;
- із позиції «упор лежачи» зробити одне чи два відтискання, після чого змінити позу, глибоко присісти й підстрибнути вгору, одночасно ляснувши долонею об долоню над головою;
- прибрати лежаче положення, руки зімкнути на потилиці. Зігнуті ноги притиснути до тіла. Піднімаючи корпус, намагатися дотягтися ліктями до колін.
Оберіть ті вправи, які вам подобаються та підходять, і робіть їх по черзі під час ваших тренувань.
