С изменением времени года меняется и наш обмен веществ. Потребность в калорийности питания также меняется. Зимой — холодно, поэтому логично, что питаться мы должны сытнее. А чтобы не набрать лишнего веса и лишних проблем, которыми нас может засыпать зима, нужно придерживаться нескольких важных правил.
Правило первое. Придерживаемся традиций. Вспомните старую пословицу — чем проще пища, тем длиннее жизнь. Поэтому не следует наедать жирок «заморскими» продуктами. К тому же они еще и недешевые. Вспомните, как питались наши предки — пусть эти блюда будут основными в вашем меню. А экзотики на стол добавляйте изредка, например, на праздник (хорошо, что зимой праздников хватает, так что недостатка в лакомствах не будет).
Правило второе. Без завтрака — ни шагу. Если утром выйти на улицу не позавтракав — организм испытает двойной стресс: от холода и голода. А ему нужно не только себя согреть, но и с вирусами, кишащими вокруг, успешно побороться. Помогите ему в этом важном деле — на завтрак приготовьте кашу, омлет, заварите кофе с молоком или сливками. Можно добавить молоко и в чай. А теперь — приступаем к делам. На протяжении дня питаться нужно по меньшей мере 3—4 раза. Чем ближе к вечеру — тем легче должна быть пища. Ужин можно ограничить легким супом и салатом.
Правило третье. Побольше витаминов. Самое простое решение проблемы — купить аптечные витаминные комплексы. Но можно пойти другим путем, введя в свой рацион побольше продуктов, содержащих витамин С. По рекомендации ВОЗ, каждый день мы должны употреблять приблизительно 400 г овощей. Зимой это прежде всего капуста — сырая и особенно квашеная. Сложно найти человека, которому бы эта пища не была полезной зимой. Понятно, что не обойтись и без лука, чеснока и хрена. Если удалось заморозить сладкий перец — он замечательный поставщик витамина С. Замороженные овощи вообще сохраняют больше витаминов, чем консервированные. Очень ценный сок картофеля — он содержит и витамин С, и калий, полезный для сердца. Он же есть и в печеном картофеле. А вот на остальные блюда из картофеля не следует слишком нажимать, особенно если есть лишние килограммы. Вспомните о других овощах, в частности о моркови, тыкве, томатах.
Правило четвертое. От халвы жизнь не станет слаще. Хоть зимняя вьюга провоцирует улучшить настроение чем-то сладеньким — лучше ее перехитрить. Вместо сахара лучше подсластить чай медом, вареньем. Даже здоровому человеку не следует употреблять больше 4 чайных ложек сахара в сутки. Однако учтите, что сахар содержится не только в сахарнице, стоящей на вашем столе, но и во многих других продуктах. Даже в соленой по вкусу «шубе», так как там есть красная свекла. Не говоря уже о фруктах, которые мы потребляем. Поэтому лучше вместо конфет и пирожных съесть курагу, изюм, сварить компот из сухофруктов — он чрезвычайно полезен.
Правило пятое. Каша — сила наша. Крупы содержат углеводы, которые являются основным источником энергии, такой необходимой нашему организму в зимнее время года. И вдобавок — это кладезь микроэлементов, витаминов (особенно группы В). В злаках много растительного белка. Однако эти углеводы не являются легкоусвояемыми — они перевариваются медленнее, поэтому глюкоза не нагружает наш организм сразу и в большом количестве. Очень полезна гречка, овес, пшено. Но в кашах целесообразно разнообразие. Единственное, что нужно учесть, — много зерновых содержат глютен, вещество, которое у некоторых людей может плохо перевариваться. Если вы это заметили у себя, выбирайте крупы без глютена — гречку, кукурузу, рис.
Правило шестое. Дружим с жирами. Они являются важнейшими энергетическими компонентами нашего рациона — 1 г жира дает 9 ккал энергии. Квота жиров должна составлять по меньшей мере 1 г на 1 кг веса человека, т.е. в среднем мы должны потреблять 80—100 г жиров (и только 25—30 г из них — растительных). При недостаточном употреблении жиров вы будете чувствовать себя уставшими, быстро будете зябнуть. Но и злоупотреблять жирами не следует. Среди животных жиров, употребляемых жителями Украины, свиной жир имеет самый благоприятный жирнокислотный состав. Лучше всего его использовать для приготовления пищи (в отличие от растительных масел, которые нужно добавлять только в готовые блюда). К тому же свиной жир быстро и надолго насыщает, и его сложно потреблять в больших количествах. Среди растительных масел самые полезные — подсолнечное и кукурузное. Очень ценным продуктом является рыба, в частности селедка.
Правило седьмое. Заботимся об иммунитете. Питание зимой должно быть разнообразным и полноценным, ведь от него зависит и состояние иммунной системы. Недостаток природных антиоксидантов, таких как витамины С, А, Е, бета-каротин, макро- и микроэлементов, в частности, кальция и селена, органических компонентов растительных тканей отрицательно влияет на защитный потенциал организма. В рационе также должно быть достаточно белка. Источником белка могут быть бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, грибы — это особенно следует учесть тем, кто придерживается поста. Разнообразие, сбалансированность и умеренность — три ключа к правильному питанию, а следовательно и крепкому здоровью.
Галина АНОХИНА, профессор.
