Как ночь приходит на смену дню, так и глубокий сон наступает после дневной активности. Он дает отдых мозгу, всем органам и системам, восстанавливает нашу красоту, силу и здоровье. Между тем волнения, мысли и болезни часто похищают этот милый дар – сон. Из-за них люди не могут заснуть, спят поверхностно или часто просыпаются, а утром чувствуют себя слабыми и истощенными.
Если такая бессонница случается редко, организм за следующие ночи восстановит себя. Но если человек страдает от длительной бессонницы, это плохо отражается на его внешности, настроении, самочувствии.
Дефицит сна делает нас раздражительными, нервно истощенными, приводит к ухудшению состояния кожи и появлению отеков и темных кругов вокруг глаз, нарушению концентрации внимания, замедлению мышления, страдает память, ослабевает иммунитет, а значит, организм теряет защиту от вирусов и бактерий, становится подверженным различным болезням...
Как возвратить себе сладкие сны, а с ними настроение и крепкое здоровье – нас проконсультирует кандидат медицинских наук Олег МАСИК.
«Сон, как голубь, сядет только на расслабленное плечо»
- Олег Игоревич, какие факторы чаще всего похищают наш сон, не давая погрузиться в глубокие сновидения, и как предотвратить это?
- Психиатры говорят, что сон, как голубь, сядет только на расслабленное плечо. Когда человек нервничает или находится в стрессовой ситуации, его тело и мозг – в постоянном напряжении, наплыв мыслей и негативные чувства мешают расслабиться, перенестись в царство Морфея. Ученые рекомендуют ложиться спать в одно и то же время, в промежутке между 21 и 23 часами, ведь именно в это время эпифиз активно вырабатывает гормон сна – мелатонин.
Если же в это время мы учимся, смотрим телевизор или работаем, то нарушаем биоритмы организма (внутренние часы), организм настраивается на работу, а процесс засыпания после полуночи становится крайне трудным. Так что всем, кто заинтересован в качественном сне и профилактике бессонницы, рекомендую ложиться спать не позднее 22 часов.
Качество сна зависит и от электромагнитного поля, которое присутствует не только на Земле, но и в различных приборах. Поэтому желательно уже за час до сна выключить телевизор, телефон и другую аппаратуру.
Во время сна наше тело отдыхает, работая на минимуме оборотов, а высококалорийная пища, сигареты, кофе, алкоголь или другие стимулирующие напитки, принятые перед сном, заставляют организм работать всю ночь. Поэтому есть и принимать подобные допинги следует не позднее, чем за несколько часов до сна. И, конечно же, ужин должен быть легким: кисломолочные продукты или тушеные/отварные овощи с нежирным мясом или птицей.
Стоит отметить, что о бессоннице можно говорить лишь в случае длительного отсутствия полноценного сна (в течение 2-4 недель), при условии исключения всех негативных факторов, способных влиять на сон. Не стоит заниматься самолечением, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы выявить истинную причину. Бессонница может быть одним из симптомов эндокринной патологии (например, повышенной активности щитовидной железы), нарушения со стороны пищеварительных органов или психических расстройств.
Шишки хмеля, горячий душ и разреженный воздух – от бессонницы
- Как можно улучшить сон, если у человека бессонница, не вызванного другими заболеваниями?
- Организм во время сна не должен получать чрезмерной информации. Если хоть от какого-то органа чувств (обоняние, слух, осязание, зрение, вкус) поступает раздражитель к мозгу и он начинает обрабатывать информацию, а не отдыхает, то сон становится поверхностным и неустойчивым.
Никакая техника не должна работать в фоновом режиме (выключите оповещения на телефоне, приобретите нетикающие часы), необходимы тишина и покой. В комнате должно быть темно, плотно зашторьте окна, чтобы фонари или луна не беспокоили, отключите все источники света. Ведь гормон сна в достаточном количестве вырабатывается только в условиях полной темноты.
Благоприятное влияние на сон оказывает горный и морской климат. Тем, кто не может позволить себе такой отдых, стоит пройти 2-недельный курс гипокситерапии (так называемый «горный воздух»). Подобно горам, где воздух разрежен, при гипокситерапии искусственно создается незначительная гипоксия (кислородное голодание) организма, что, в свою очередь, создает эффект усталости, а когда человек уставший – он засыпает «без задних ног».
Категорически не рекомендую заниматься спортом за 2-3 часа до сна. Когда организм возбуждается, возникают тахикардия, активное потоотделение, тахипноэ, выброс адреналина, после чего будет сложно нормально заснуть.
Улучшить процесс засыпания поможет горячая ванна или душ непосредственно перед сном. Горячая вода способствует оттоку крови от головного мозга, расширению капилляров, и как результат – наш мозг снова испытывает некритическую нехватку кислорода, реагируя на нее, как на усталость, и дает организму команду «отбой».
Не желательно ходить по прохладному помещению после ванны, лучше укрыться теплым одеялом и выпить стакан горячего молока с чайной ложкой меда. Этот напиток рекомендуют давать даже маленьким детям перед сном, чтобы хорошо спали.
Не менее важно и то, на чем вы спите. Подушка должна быть удобной, средней высоты и жесткости. «Хмельная» подушка оказывает хороший снотворный эффект. Можно попробовать «смастерить» такую подушку из высушенных шишек хмеля. Снотворный эффект имеет и лаванда, помещенная возле кровати. Правда, это действенное снотворное у некоторых может вызвать аллергию, поэтому применяйте лаванду с осторожностью, учитывая индивидуальное восприятие аромата.
Приобретите комфортную пижаму и хорошее постельное белье, чтобы вам хотелось поскорее погрузиться в сон.
Не хотите спать – поработайте, тело уснет, как только устанет
- Бодрствование делится на различные типы: кому-то трудно заснуть, кто-то просыпается среди ночи. Дайте рекомендацию для разных типов: как им быть, как улучшить засыпание.
- Иногда человек не может заснуть оттого, что организм не утомился днем. Офисным работникам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни и не устающим физически на протяжении дня, советую спокойные, длительные вечерние прогулки. Если в течение 15-20 минут сон не приходит – не стоит часами ворочаться в постели, встаньте и доделайте какое-нибудь спокойное дело, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу (бумажную, не электронную!).
Нередко именно вечером мы наконец можем уделить время себе, любимому, но вместо того, чтобы потратить его на что-то приятное, начинаем анализировать и прокручивать в голове события уходящего года. Организм не может расслабиться, а расслабление – крайне необходимое для засыпания состояние. В таком случае возьмите пример с героини фильма «Унесенные ветром» Скарлетт О'Хара – «подумайте об этом завтра». Лучше оценивать важность дел на свежую голову утром, а ночью – спать. Попробуйте найти те 5 вещей, которые сделали в течение дня и за которые себя можно похвалить. Если же переживания упорно не идут из головы, представьте, что вы их выставили и закрыли за ними дверь.
Есть поверхностный, быстрый, богатый сновидениями сон, а есть глубокий, крепкий сон, во время которого мы восстанавливаем силы. Поверхностный сон и частые пробуждения говорят о том, что человек не погружается в фазу глубокого сна, такое состояние обычно наблюдается, когда нас кто-то или что-то разбудило именно во время фазы быстрого сна. Но это – не единственная возможная причина, здесь нужна помощь специалиста.
Беседу вела Валентина Берник.
