КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ ОТ 91-ЛЕТНЕЙ ЕЛЕНЫ ИВАНОВНЫ СТЕЖЕНСКОЙ

Поделиться:
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ ОТ 91-летней Елены Ивановны СТЕЖЕНСКОЙ

В одном из предыдущих номеров нашей газеты («Здоров’я і довголіття», № 43, статья «Босиком по лужам с душой, открытой жизни. Секреты долгожительства Елены Ивановны Стеженской») мы рассказали об удивительной женщине, которая в 91 год ведет активную общественную деятельность, полна энергии и жажды быть в водовороте жизни. Когда-то Елена Ивановна страдала от радикулитов, стенокардии, других заболеваний, перенесла три инфаркта и легкий инсульт. Восстановить здоровье помогли оптимизм и работа над собой, а также уникальный комплекс упражнений, который она создала сама еще до выхода на пенсию и использует до сих пор. Сегодня Елена Ивановна поделится своими разработками с читателями. Комплекс подходит любому человеку, который устал от проблем со здоровьем, хочет «сбросить» несколько десятков лет и вновь почувствовать себя молодым и полным сил. Комплекс состоит из 4 этапов: в постели; стоя; лежа на твердой поверхности; стоя. Занимает 30—40 минут. Выполняйте каждое утро.

ЭТАП 1. В ПОСТЕЛИ

Когда вы проснулись, почувствуйте свое тело, с любовью начните «пробуждать» его, «включать» для активной деятельности все органы и системы: потянитесь, как это делают животные, напрягите мышцы рук, ног, живота. Избегайте резких движений, вам должно быть приятно и комфортно. Потянитесь и расслабьтесь 3—5—7 раз. Если вам нужно утром до еды принимать лекарства, примите их сразу после этапа 1 (как правило, их пьют за 30—40 минут перед приемом пищи, а это — время выполнения комплекса).

ЭТАП 2. СТОЯ

Станьте у кровати. Освободите верхнюю часть тела от одежды. Выполняйте растирание туловища ладонями до ощущения приятного тепла. Это способствует укреплению сосудов, убираются застойные явления. Именно эти упражнения помогли мне забыть о стенокардии. Упражнение 1. Ладонями делаем круговые потирающие движения вокруг груди, 16 раз в одну сторону, 16 раз в другую. Упражнение 2. Ладонями растираем область между грудьми, двигаясь от нижнего края грудной клетки вверх до плечевого сустава, ключичной кости, плечей, шеи. Левой рукой — слева направо, а правой — справа налево по 16 раз. Упражнение 3. Массажируем живот ладонями, круговыми встречными движениями от края ребер до низа живота, 16 раз. Упражнение 4. Массируем бока и спину тылом кистей рук одновременно спереди назад; потом вдоль спины, вдоль позвоночника косточками тыла кистей, круговыми движениями (любым способом) разогреваем спину. Верхнюю часть спины растираем поочередно: левой рукой правое плечо и лопатку движениями сверху вниз и правой рукой также левое плечо и лопатку. Упражнение 5. Массируем ушную область: мизинец и безымянный — перед ушами, остальные пальцы — сзади, делая движения руками одновременно вверх-вниз, 16 раз. После этого пучками пальцев обеих рук одновременно массируем голову от ушей к макушке, 16 раз. Далее пятерней обеих рук одновременно массируем голову: одна рука — от лба к макушке, а другая — от затылка к макушке, 16 раз.

ЭТАП 3. ЛЕЖА НА ТВЕРДОЙ ПОВЕРХНОСТИ

Упражнения нормализуют работу опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем, освобождают нервные корешки позвонков от зажимов, улучшают кровообращение, активизируют снабжение кислородом головного мозга. Все упражнения выполняются с ощущением легкого напряжения. Частоту повторов постепенно наращивайте с 6 до 12—18 (чтоб организм постепенно приспосабливался к этим нагрузкам). Лучше упражнения делать в постели с твердым основанием (доска, щит, можно на полу, на жестком диване). Упражнение 1. Лежим ровно, руки вытянуты вдоль туловища. Делаем 6—12 медленных глубоких вдохов и выдохов, потом 6—12 медленных глубоких вдохов и форсированных (быстрых) выдохов. Упражнение 2. Лежим ровно, руки вытянуты вдоль туловища. Поворачиваем голову (чтобы почувствовать напряжение мышц шеи) вправо, потом влево, при этом стараемся увидеть пятку. Выполняем 6—12 поворотов в одну и другую сторону. Упражнение 3. Лежим ровно, ноги прямые. Тянем на себя носочки, одновременно голову опускаем на грудь, руки сгибаем в локтях и пальцами касаемся плечей. Напряглись — расслабились 6—12 раз. Упражнение 4. Руки поднимаем вверх и переносим за голову. Тренируем мелкую моторику (пальцы, кисти), это улучшает память, концентрацию внимания, речь. Выполняем одновременно правой и левой рукой по 6—12 раз. — поочередно верхней фалангой указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца касаемся верхней фаланги большого пальца (вы должны чувствовать напряжение в пальцах); — открыли ладошки и сомкнули пальцы; сгибая сомкнутые пальцы, касаемся верхних бугорков ладони; — сомкнутыми пальцами гладим ладошки; — сжимаем кулачки, словно что-то ловим, и разжимаем; — делаем кулачками круговые движения вправо, потом влево; — обхватываем пальцами правой руки поочередно каждый из пальцев левой руки и легким усилием тянем вниз, словно что-то снимаем (сверху вниз с правого и левого боков каждого пальца); — хорошенько растираем ладони. Эти упражнения не позволяют откладываться солям, я их растираю. Это важно, поскольку к старости у некоторых людей «выкручиваются» пальцы, а мы предотвращаем это. Упражнение 5. Для диафрагмы, хорошей работы органов брюшной полости. Сжимаем пальцы правой и левой рук в кулак хватательным движением и в это время выталкиваем вперед живот, диафрагму вниз, резко выдыхая воздух, 16 раз. Упражнение 6. Пальцы рук складываем в замок, сгибаем в локтях, поднимаем над головой и вращаем вправо и влево по 16—30 раз. Разрабатываются суставы рук и плечевой пояс. Упражнение 7. Руки поднимаем вверх и размещаем за головой. Тыльной стороной обеих рук одновременно «рисуем» в воздухе восьмерки 16 раз. Упражнение 8. Размещаем ладони на груди, медленно глубоко вдыхая воздух, разводим руки в стороны, а затем медленно выдыхая, сводим руки, обнимая грудную клетку, стараясь пальцами достать лопатки; при этом голову прижимаем к груди, а стопы ног тянем на себя. Выполняем 6—12 раз. Упражнение 9. Сомкнутые в замок руки размещаем за головой, ноги сгибаем в коленях. Опускаем колени вправо до упора, голову и руки в замке вытягиваем влево. И, наоборот, поворачиваем согнутые в коленях ноги влево, повернув голову и руки в замке вправо. Упражнение 10. Правую ногу заводим за левую, делая 3—4 касания поверхности большим пальцем правой ноги, а затем, выпрямляя ногу, поднимаем ее как можно выше над собой. Так же левую ногу заводим за правую и 3—4 раза касаемся большим пальцем поверхности, а затем поднимаем ногу как можно выше. 6—16 раз в каждую сторону. Упражнение 11. Одновременно прижимаем к грудной клетке согнутые в коленях ноги, обнимая их руками, и подбородок. А затем на счет 30—40 медленно распрямляем ноги, опуская их на поверхность, при этом преодолевая напряжение мышц живота. 2—3 раза. Упражнение 12. Поднять прямые ноги, делая перекрестные движения («ножницы») в стороны и внутрь 16 раз. Упражнение 13. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Активно двигаем ступнями поочередно вперед-назад, словно что-то стираем (до ощущения теплоты в пальцах ног). Упражнение 14. Ноги сгибаем в коленях, поднимая стопы над поверхностью и выполняем движения, словно крутим педали на велосипеде (16 раз). Если вы почувствовали утомление после выполнения любого из упражнений, расслабьтесь и спокойно подышите.

ЭТАП 4. СТОЯ

Поднимаемся с твердой поверхности. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Каждое упражнение выполняем 6—12—16 раз. Упражнение 1. Руки, согнутые в локтях, размещаем на уровне груди ладонями вниз. Отводим руки в стороны ладонями вверх, стараясь свести лопатки. Упражнение 2. Стоим прямо, руки на поясе. Не спеша наклоняемся вправо-влево, руки заводим вверх над головой к противоположному уху. Упражнение 3. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Наклоняемся вперед, стараясь не сгибать колени и пальцами коснуться пола. Упражнение 4. Кисти рук кладем на плечи. Делаем круговые движения локтями вперед и назад, стараясь свести лопатки. Упражнение 5. Правую руку заводим за спину сверху, а левую снизу, стараясь соединить пальцы в замке. Упражнение 6. Разводим руки в стороны, глубоко вдыхая, а потом выдыхая, расслабленно опускаем руки вниз. После комплекса упражнений переходим к водным процедурам.