Стресс ежедневно врывается в нашу жизнь. И вызывает сердечно-сосудистые болезни, диабет, заболевания органов пищеварения, опорно-двигательного аппарата, аллергические реакции и многие другие болезни. Поэтому очень важно разобраться, что происходит в нашем организме при стрессе, как его ослабить и избавиться от негативных последствий. Об этом мы поговорим сегодня подробнее.
Что-то неожиданное произошло, испугался, поссорился, расстроился, получив новость, попал в обстоятельства, требующие быстрых решений, – и наш организм начинает активно продуцировать гормон стресса адреналин. Это естественная реакция тела на изменение обстоятельств жизни, опасность, неизвестность.
В первобытном обществе это давало возможность физически выжить, среагировав на опасность, быстро принять решение, спастись бегством, усилив скорость и реакцию благодаря выбросу гормона в кровь.
Дело в том, что стресс и порожденные им страх и тревога могут быть как друзьями, так и врагами. Все зависит от нашего отношения и действий. Так, известный исследователь стресса ученый Ганс Селье называл стресс ароматом жизни, говоря, что избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Многие успешные люди не достигли бы успеха, если бы не было сложных жизненных ситуаций. Стресс мобилизовал их, придал сил, подтолкнул действовать и побеждать.
Стресс превращается во врага, когда человек перестает контролировать свои тревожные эмоции – начинает паниковать, впадает в депрессию. Такой сбой в работе нервной системы в конечном итоге может привести к обострению хронических и появлению новых заболеваний (как физических, так и психических).
Особенно тревожные состояния обостряются во времена глобальных изменений, которые мы сейчас переживаем. Как психологически выжить во времена экономического кризиса и эпидемии, как использовать стресс в качестве союзника, не впадая в болезненное психологическое состояние, – расскажет врач-невролог высшей категории Анастасия БИЛАН.
Чрезмерное волнение – путь к инфарктам, инсультам, паническим атакам
- Анастасия Александровна, к факторам, способствующим возникновению стресса, сейчас добавился еще и страх перед коронавирусом. Если мы не научимся контролировать эти состояния, к каким последствиям это может привести?
- В необычных условиях – таких, как пандемия COVID-19, – у людей возникает страх перед неожиданной потенциально опасной ситуацией. Изменение сложившегося образа жизни, длительное пребывание в замкнутом пространстве, уменьшение физической нагрузки и финансового достатка порождают чувство стресса, волнение, раздражение, что может привести к нарастанию тревоги и появлению панических атак.
На фоне тревожных состояний возникает и много хронических заболеваний. Согласно исследованиям американских ученых, у людей со страхами вдвое увеличивается риск возникновения сердечного приступа. У женщин в период менопаузы, страдающих от панических атак, чаще случаются инсульты.
Чтобы предотвратить это, при появлении нездоровых панических состояний людям нужно научиться справляться с ними, не допустить их усиления, если же самостоятельно сделать это не удается – обратиться за помощью к врачам. Ведь эти расстройства могут влиять как на качество, так и на продолжительность жизни.
Основные отличия панических атак и тревожных расстройств
- Как понять, что стрессовые эмоции (тревога и страх) становятся угрожающими для здоровья человека?
- Тревога – это неприятное, смутное переживание, возникающее в ответ на неизвестность и базирующееся на неясных предчувствиях угроз, чего-то плохого в будущем. А вот страх – это эмоциональная реакция на конкретную угрозу. Эти чувства могут вызывать появление друг друга. Когда эти два состояния достигают своего пика и становятся затяжными, они могут спровоцировать возникновение тревожных расстройств, одним из проявлений которых являются панические атаки.
Болезненные тревожные расстройства имеют несколько более мягкую симптоматику, чем панические атаки. Это ощущение постоянного внутреннего напряжения, предчувствие, что произойдет что-то неприятное, беспричинное сердцебиение, ощущение комка в горле, волнение по пустякам, становится сложно заснуть, снятся кошмары, начинает колебаться артериальное давление, появляется повышенная утомляемость.
Если тревожное расстройство со временем может перерасти в постоянное состояние, то панические атаки, в основном, возникают неожиданно, длятся от нескольких до 15-30 минут и сопровождаются бурной симптоматикой. Может резко возникнуть сердцебиение и боль в области грудной клетки, ощущение озноба или неожиданного прилива жара, страх потери контроля над ситуацией и своим положением, головокружение, одышка, покалывание или онемение в руках, потливость и внутренняя дрожь. Также во время приступа возможны потемнение в глазах, нехватка воздуха, появляется страх умереть во время приступа.
В группе риска по формированию тревожного расстройства – женщины, особенно в менопаузальный период, социально незащищенные, старики, одинокие и люди с хроническими заболеваниями, особенно с гипертонической болезнью, сахарным диабетом.
Болезни-спутники проблем с нервами
- Есть ли определенные заболевания, которые своими симптомами могут напоминать панические атаки или же спровоцировать обострение тревожных расстройств?
- Если у человека есть проблемы с сердцем и страх возникновения сердечного приступа, для предотвращения тревожности необходимо регулярно проходить профилактические осмотры у терапевта и кардиолога. Кроме того, некоторые симптомы при сердечных приступах схожи с теми, что возникают при панических атаках.
Женщинам в период менопаузы, имеющим тревожные состояния, следует обратиться к гинекологу и эндокринологу, которые подберут гормональное лечение. Также надо обследоваться у терапевта, чтобы проверить, нет ли нарушений, вызванных заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, аритмия), обструктивного заболевания легких, патологий щитовидной железы, надпочечников, сахарного диабета.
Поэтому людям, страдающим от панических атак, рекомендую пройти общее терапевтическое обследование, чтобы знать состояние организма. Тогда на основе этого врач сможет назначить наиболее эффективное всестороннее лечение – как психическое, так и телесное.
- Является ли паническая атака приговором? Может ли человек преодолеть заболевание и вернуться к нормальной жизни?
- Паническое расстройство – не приговор и хорошо поддается лечению. При удачно подобранном лечении, предусматривающем медикаментозную и психическую терапию, прогнозы благоприятны. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, 30-40% больных могут полностью избавиться от панических атак, у 50% останутся только определенные симптомы, которые существенно не влияют на качество жизни.
- Как научиться тому, чтобы вы управляли стрессом, а не он вами? Как людям, которые из-за нынешней эпидемической ситуации переживают стресс, использовать его во благо?
- Это хорошее время, чтобы задуматься над своей жизнью, взвесить и спланировать будущие шаги. Поэтому вместо того, чтобы переживать и грустить, приобретайте новые знания и навыки, которые помогут вывести ваше дело на новый уровень, а затем получить лучший доход и удовольствие. Это могут быть изучение компьютера, иностранных языков, профессиональные курсы. Также уделите внимание оздоровлению, делайте физические упражнения, заваривайте полезные чаи, занимайтесь дыхательными практиками и др.
Хочу подчеркнуть, что действия, ваша активность – лучшее лекарство от болезней. Ведь человек, который положительно мыслит и работает над тем, чтобы найти выход из непростой ситуации, становится кузнецом своего счастья, так сказать перековывая волнение на успех. Помните: время – невозобновляемый ресурс. Поэтому живите полноценно, без чувства вины, а с чувством, что вам под силу все.
- Как научиться спокойствию среди будней, наполненных стрессовыми ситуациями?
- Есть немало эффективных техник, которые подойдут всем, чтобы поддерживать на высоте свое моральное состояние. Прежде всего нужно научиться медитировать и позитивно мыслить.
1. Медитация – эту практику индийские йоги используют тысячелетиями. Ее преимущество – простота и эффективность. Сядьте удобно с прямой спиной, успокойтесь, закройте глаза и побудьте в тишине, без мыслей, лишь наблюдая за своим внутренним состоянием, концентрируя внимание на глубоком дыхании.
Чувствуйте, что вы словно вышли из своего тела и со стороны наблюдаете за собой и окружающим миром. Просто наблюдаете, не вмешиваясь, без оценки и осуждения. Эта практика сделает вас спокойнее и уравновешеннее, при условии, что будете делать ее каждый день по 20-30 минут.
2. Контролируйте свои эмоции, особенно гнев и печаль. Каждый раз, когда заметите, что разозлились, ваше тело напряглось, начните очень глубоко дышать в течение 3-7 минут. На вдохе сначала наполняете живот, а затем грудь, на выдохе – выпускаете воздух из груди, а потом из живота. Иногда достаточно 10 секунд глубокого дыхания, чтобы успокоиться и не излить агрессию.
3. Не принимайте на себя агрессию других людей. Всегда найдутся люди, которые в плохом настроении хотят выместить свое раздражение на вас. Но их проблемы не должны быть вашими. Не принимайте близко к сердцу нападки окружающих, старайтесь отнестись к ним спокойно, с пониманием.
4. Поймите причину проблемы. Если досадная, стрессовая ситуация произошла, сначала несколько минут глубоко подышите, чтобы успокоить разум и сердцебиение, затем «холодным умом» проанализируйте, почему это произошло, и постарайтесь найти выход. Не паникуйте, а рассмотрите ситуацию со всех сторон и найдите позитив от нее. Ведь в каждом событии есть как плохое, так и какая-то выгода. Как говорил Альберт Эйнштейн, «всякие трудности несут в себе зачатки хороших возможностей».
5. Тренируйте нервную систему. Для этого делайте ежедневную практику: представляйте различные ситуации из прошлого, которые вас раньше выводили себя, вызывая гнев или боль. Ваша задача – прожить прошлую ситуацию спокойно, будто наблюдатель, с чувством уверенности, что все пойдет так, как надо.
6. Планируйте каждый следующий день. Для этого, проснувшись утром, сядьте с закрытыми глазами и взвесьте, какие раздражающие ситуации в течение дня могут возникнуть и вывести вас из состояния равновесия. Представляйте, что вы в этой ситуации спокойны, улыбаетесь, голова высоко поднята, вы не втягиваетесь в конфликт, чувствуете, что вы сильный, благородный человек.
7. Позволяйте себе делать ошибки. Поблагодарите их за урок. Ведь нет людей, которые не ошибаются.
8. Больше времени проводите, общаясь со спокойными, уверенными в себе людьми.
9. Становитесь оптимистами. Панические атаки – это болезнь пессимистов, которые живут предчувствием плохого. Не думайте о плохом, фокусируйтесь на своих сильных сторонах, планировании, как ситуацию использовать в лучшую сторону. Работайте с мыслями и замечайте побольше красивого и хорошего вокруг вас.
10. Пользуйтесь только проверенной информацией. Не поддавайтесь слухам и паническим прогнозам.
11. Поменьше слушайте негативных новостей по телевизору и в соцсетях.
12. Заботьтесь о ком-нибудь (дети, родители, животные, малообеспеченные).
13. Шутите. Тот, кто смеется над собственным страхом, уже борется с внутренней паникой.
Современные техники, как преодолеть панические атаки
- Если у человека уже есть тревожные расстройства, как справиться с ними?
- Многим преодолеть панические атаки помогают методы релаксации. Их цель – через регуляцию мышечного напряжения дать человеку расслабиться. Потому что во время панических атак мышечное напряжение возрастает. Так что следует научиться работать с этим психологическо-мышечным стрессом на уровне тела. Чтобы расслабление было максимальным, сначала следует максимально напрячь различные части тела.
Первая техника работы со стрессом: напрягите мышцы ладони, крепко сжав пальцы в кулак, и мышцы предплечья, пытаясь максимально дотянуть кисть руки до плеча.
1. Напрягите мышцы плеч и предплечья, разведя руки в стороны на уровне плеч и согнув их в локтях.
2. Напрягите мышцы лопаток. Для этого сведите их и потяните вниз.
3. Напрягите бедра, подняв вытянутые прямые ноги в положении сидя.
4. Напрягите мышцы голеней, потянув ступни на себя и немного друг к другу.
5. Напрягите мышцы ступней, максимально согнув мышцы пальцев ног.
Каждое сжатие делаете на вдохе в течение 10-15 сек. Затем глубокий выдох и отдых 10-15 сек, концентрируйтесь на чувстве расслабления. Помните, что это упражнение вы делаете для тренировки ощущения расслабления мышц и формирования соответствующей мышечной памяти.
Когда научитесь выполнять каждое упражнение в отдельности, начните совмещать по нескольку упражнений одновременно.
Чтобы упражнение на расслабление возымело эффект, его следует повторять 8-10 раз в день, пока не выработается привычка расслабляться естественно быстро и полноценно без предварительного напряжения даже при нападении. В основном, это занимает 5-10 дней регулярных занятий.
Вторая техника работы со стрессом.
Выпейте стакан воды. Сядьте удобно, ступни на полу, ладонь одной руки положите на грудь, ладонь другой – на живот. Сделайте глубокий вдох, сначала наполнив воздухом живот, а потом грудь. Медленный выдох в обратном порядке. Повторяем 5 раз. Направьте внимание внутрь. Разогрейте ладони, потерев друг о друга, и разомните пальцы рук в течение минуты. Все техники делаете 1 минуту, фокусируя внимание на дыхании.
1. Массирующими движениями размассажируйте мышцы щек и нижней челюсти в направлении от уха к подбородку. Вместе с движениями рук открываете и закрываете рот. Глаза закрыты, глубокое дыхание.
2. Мягкими движениями помассируйте мышцы с обеих сторон шеи, идущие от уха к ключице.
3. Помассируйте ушную раковину.
4. Мягко касайтесь точки в основании черепа (выемка под затылком, где шея переходит в череп).
5. Пульсирующим, средней силы нажимом помассируйте точку посередине ступни. Это точка связи с землей.
6. Мягко касайтесь головы, фокусируя внимание на самой высокой точке (макушке). Точка связи с Высшим Я.
7. Скрестите ладони перед собой в «замок», сведите к груди, скрестите ноги.
Третья техника работы со стрессом. Чтобы уменьшить уровень тревожности, научитесь погружаться в состояния из прошлого, когда вы были вполне счастливы. Это может быть первая влюбленность, повышение по работе, вступление в брак, рождение ребенка, путешествие. Для этого комфортно сядьте в тихом малоосвещенном помещении, отключите мобильный телефон, включите любимую музыку, зажгите ароматические свечи и полностью погрузитесь в ситуацию, в которой вы светились от счастья. Старайтесь восстановить все детали: ваша одежда, что делали, говорили, что чувствовали. Главное – целиком погрузиться в тот момент и в его ощущения. Делайте эту практику каждый день. Это наполнит вас энергиями счастья. Даст вам желание пережить эти ощущения в реальности снова и быть счастливым.
Общей релаксации и здоровью способствуют занятия физкультурой: лечебная гимнастика, плавание, длительные прогулки в интенсивном ритме, скандинавская ходьба продолжительностью 30-40 мин. Дело в том, что во время физических упражнений мышечная система перерабатывает избыточный адреналин, поэтому уменьшается нервное напряжение, вырабатываются эндорфины – гормоны счастья и хорошего настроения.
Для уменьшения уровня тревожности откажитесь от вредных привычек: алкоголя, сигарет. Важно сформировать дружеский микроклимат в семье и с ближайшим окружением – коллегами, друзьями, соседями. Когда человек чувствует любовь и защищенность, это пропорционально снижает уровень стресса.
«Скорая помощь» при панических атаках
- Как облегчить свое состояние во время панической атаки?
- Отличный эффект дают дыхательные методики. На фоне стресса дыхание срывается, становится поверхностным. Если вовремя не восстановить его, теряется способность справиться со страхом. Поэтому в обычное время отпрактикуйте такую дыхательную методику, чтобы могли ею воспользоваться в период атаки и вывести себя из критического состояния.
Правила основаны на простом механизме: на вдохе происходит активизация всех процессов организма, на выдохе – расслабление. В этом упражнении постепенно увеличивается время выдоха по сравнению с вдохом. Дыхательный цикл состоит из трех фаз. Первая – вдох, вторая – задержка дыхания, и выдох – третья фаза. Начать надо по 5 секунд для трех фаз: медленный вдох, пауза, выдох. Далее ритм меняется: вдох – 5 секунд, пауза – 4 секунды, и выдох – 6 секунд. В каждом следующем цикле отнимаете по 1 секунде от паузы, это время добавляете к выдоху. Таким образом, через 5 циклов вдох будет составлять 5 секунд и без задержки выдох в течение 10 секунд. Так дышите 3-5 минут, максимально концентрируя внимание на дыхании. Это поможет нормализовать состояние, снять напряжение.
Если же паническая атака произошла на улице, в магазине или другом общественном месте и вам нужно быстро и незаметно для окружающих овладеть собой, используйте 4-этапный прием психологической релаксации. Психологи советуют написать все приемы на карточке, положить в кошелек и в течение дня повторять их. Карточку легко будет достать из кошелька и воспользоваться инструкцией во время панической атаки.
Первый этап – релаксация. Начинайте медленно и глубоко дышать, проговаривая про себя установку: это лишь паническая атака, она не вызовет последствий для моего здоровья. Дело в том, что когда мы медленно дышим, замедляется выброс в кровь адреналина, что тормозит развитие панической атаки.
Второй – остановка негативных мыслей. Нужно прокричать себе мысленно, но очень громко, слово СТОП. Это слово-блокатор. Услышав этот приказ, головной мозг отправит сообщение надпочечникам о приостановлении выработки адреналина, уменьшится уровень паники.
Третий – замена негативных мыслей позитивными. Используйте такие положительные самовнушения: Я люблю себя такой, какая я есть. Я контролирую мои мысли и всю жизнь. Я сильная. Я спокойная и уравновешенная. Я окружена заботой и любовью. Я люблю себя безусловно. Ничего серьезного не произойдет, паническая атака сейчас закончится. Мое сердце в порядке, только мой страх ускоряет его биение.
Четвертый этап – принятие чувств. Распознайте свои чувства и найдите причину возникновения этих негативных эмоций и распрощаетесь с ней.
Сила витаминов и трав
- Как можно за счет витаминов и сбалансированного питания поддержать нервную систему?
- Есть несколько важных правил, которые помогут улучшить настроение и самочувствие. При остром возбуждении лучше отказаться от тонизирующих напитков – кофе, чая. Не переедайте, особенно на ночь, но и не ложитесь спать голодным. Когда вы в состоянии стресса и тревоги, вам особенно нужны определенные витамины и микроэлементы, которые влияют на эмоциональную сферу и в случае волнения усиленно поглощаются гормонами стресса. В частности, с пишей следует пополнять запасы витаминов А, С, Е, группы В. Из микроэлементов – кальций, магний, цинк, фолиевая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты.
Наибольшее содержание витамина А в зеленых листовых овощах, моркови, абрикосах, тыкве. Витамином С богаты овощи и фрукты, особенно цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник. Витамины группы В, питающие нервную систему, есть в крупах, йогурте, печени, тыкве, хлебе с отрубями, нежирном мясе, рыбе, орехах, пивных дрожжах. Витамин Е содержится в растительных маслах.
Магний – в зеленых овощах, травах, грейпфруте, моркови, помидорах, орехах, гречке. Кальция много в молочных продуктах, индейке, морепродуктах, яйцах, спарже. Омега-3 жирные кислоты – это рыба, говядина, яйца, масло льна и все морепродукты.
- Какие сборы трав помогут стабилизировать работу нервной системы?
- Есть несколько сборов успокоительных трав, которые могут облегчить состояние при большой возбудимости и хандре, проблемах с засыпанием. В течение месяца-полутора можно попить один из успокаивающих чаев.
• Мята и листья вахты трехлистной – по 2 части, корень валерианы, шишки хмеля – по 1 части. 2 ст. л. смеси залить 2 стаканами кипятка, настоять 20 мин, процедить. Пить по полстакана трижды в день.
• Корень валерианы – 2 части, цветки ромашки – 3 части, плоды тмина – 5 частей. Смесь заваривают, как в предыдущем рецепте. Принимать дважды: утром и вечером по пол стакана.
• Трава пустырника, плоды тмина, фенхеля, корень валерианы – поровну. 2 ст. л. смеси залить 2 стаканами кипятка, настаивать до охлаждения, процедить. Пить по полстакана трижды в день.
Прислушивайтесь ко всему комплексу советов, не запускайте нервные состояния, воспользуйтесь необходимой терапией, контролируйте ваши мысли и чувства. Ведь ученые сходятся во мнении, что наше здоровье, качество и продолжительность жизни на 70% зависят от образа жизни и мышления. Зачем же быть больным и несчастным, когда можно быть счастливым и здоровым.
Просто работайте над своим состоянием, положительно мыслите, изливайте страхи и тревоги в конструктив, используйте их как мотиватор в достижении целей. Если вам это удастся, тогда на одного счастливого и здорового человека на планете Земля станет больше.
