ПУТЬ К ДОЛГОЛЕТИЮ – УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

 Путь к  долголетию – увеличение мышечной силы

Очень часто бывает так, что вес человека остается прежним, не меняются объемы конечностей, но количество жира в его теле значительно увеличивается.  Это происходит в результате потери мышечной массы, которая заменяется «межмышечным» жиром. Этот процесс называется саркопения.
Такие изменения очень распространены, особенно с возрастом. Но они могут появляться и у 20-30-летних. Этот процесс часто происходит незаметно для самого человека и окружающих его людей, ведь внешне он остается в прежних объемах. Поэтому он даже не подозревает, что в его теле происходят такие изменения. Они являются довольно опасными: «делают свое черное дело в разрушении организма человека».
Дело в том, что сила и объем мышц, а также МПК (максимальное потребление кислорода мышцами) являются ключевыми факторами, которые определяют  состояние здоровья человека в любом возрасте и его продолжительность жизни. Ведь мышцы обеспечивают процессы кровообращения в теле и насыщение кислородом каждой клетки. И если они нарушены, страдают все органы и системы организма.
К сожалению, саркопения затрагивает  очень многих. Но хорошая новость состоит в том, что ситуацию можно исправить, то есть восстановить мышечную ткань, увеличить объем мышц и их силу в любом возрасте – даже  в 80-90 лет! Об этом пойдет речь ниже.

О мраморном мясе

В кулинарии есть особое деликатесное блюдо - «мраморное» мясо (с прожилками жира).  История происхождения этого продукта весьма показательна и поучительна. Его родиной является Япония – страна с холмистой местностью, равнины которой засеяны рисом. Животным негде двигаться, поэтому они большую часть времени проводят в стойлах, где их кормят зерновыми, а не травой. Кроме этого, в их рацион включают пиво и сакэ (японский  спиртной напиток). Вследствие этого мышцы этих животных замещаются жиром  – так образуется «мраморное мясо».  Если животное ест траву и свободно двигается, то его мясо никогда не будет таким жирным. Ничего не напоминает?
То же самое делают люди сами с собой: неподвижность в сочетании с употреблением зерновых и алкогольных продуктов производит в их организме вредные изменения – замещение мышечной ткани жировой.

Причины потери мышечной массы

Вышеописанный пример дает наглядное представление о том, как развивается саркопения. Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира. Другими факторами, влияющими на потерю мышечной массы и силы, являются воспалительные процессы, хронические заболевания, инсулинорезистентность, снижение уровня андрогенов и гормона роста…

Как уже упоминалось выше, внешне процесс замещения мышц жиром практически не заметен. Но все же человек может определить его у себя без диагностической аппаратуры. Один из главных симптомов - потеря силы и одряхление.

Саркопения –  фактор развития других болезней

Ученые  выявили, что в период жизни от 40 до 60 лет происходит потеря приблизительно 40% массы мускулатуры. Сокращение объема скелетных мышц приводит к уменьшению скорости обмена веществ  примерно на 30% за период с 20 до 70 лет.
Саркопению часто сопровождают остеопороз, диабет ІІ типа и хронические возрастно-зависимые сердечно-сосудистые и другие заболевания. Последствиями саркопении являются снижение работоспособности, повышение общей заболеваемости, удлинение сроков госпитализации.
Нарушается иммуногенез, терморегуляция, функции кардиоваскулярной системы, высшей нервной деятельности, равновесия и других. Происходит снижение содержания анаболических гормонов (вещества, ускоряющие обновление мышечных тканей), таких как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста 1, что дополнительно сказывается на массе и силе скелетных мышц.
Все перечисленные негативные изменения в организме приводят к  нарастанию немощности, снижению качества жизни  и повышенному риску преждевременной смерти.

Диагностика саркопении. Все просто: чем вы слабее, тем сильнее потеря мышц.

Для диагностирования саркопении в медицине существуют разные методы. Например, мышечную массу обследуют с помощью компьютерной томографии и магнитно-резонансной томографии, мышечная сила проверяется такими тестами, как степень сгибания и разгибания коленного сустава, пиковая скорость выдоха, мышечные функции определяются тестами скорости ходьбы, подъема по лестнице, скоростью подъема со стула.

Как восстановить силу и здоровье

Физическая активность. Наиболее важное место в устранении саркопении занимают физические тренировки. Независимо от их типа (аэробные или резистивные, силовые или тренировки на выносливость), все они приводят к улучшению мышечного статуса. Так, в работе M. Харбер и соавторов 12-недельный курс велотренировок у женщин старше 70 лет привел к увеличению площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра на 12% и силы разгибателей колена на 55%.

Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормонозаместительной терапии, коррекция питания и др.
Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20- минутные тренировки в неделю.

Питание. Часто при снижении затрат (меньше мышц и меньше движения) человек ест столько же. Поэтому важен адекватный режим питания: 2-3 раза в день без перекусов.  Большое внимание следует уделить выбору продуктов с умеренной калорийной плотностью. Чем выше удельная калорийность, тем выше риск переедания.

Не менее важен контроль уровня важных витаминов.  В многочисленных работах подтверждено увеличение риска развития саркопении (в 2 раза) при дефиците витамина D. Отмечено, что дополнительное назначение витамина D лицам пожилого возраста предупреждает развитие саркопении, нарушений функциональных возможностей и риск падений.
Отдельная тема - потребление достаточного количества качественного белка. Употребление белка менее 0,45 г на 1 кг массы тела в день приводит к прогрессивной и быстрой потере тощей массы и изменению функционального состояния мышечной ткани. В исследовании Солерте установлено, что дополнительное назначение пациентам с саркопенией белка в дозе 0,25 г на 1 кг массы тела в день вызывало достоверное повышение тощей массы.
Оптимальным количеством потребляемого белка у пожилых людей является 1,2–1,5 г на 1 кг массы в день, в то время как для человека средних лет — 0,8 г/кг/день.

Прекратить употребление алкоголя. В целом исследователи пришли к заключению, что злоупотребление алкоголем вызывает повреждение и ослабление скелетных мышц.

Силовая активность в любом возрасте

Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела.
Однако установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению. Силовые анаэробные упражнения в значительно бóльшей степени (по сравнению с аэробными) усиливают образование клеток мышечной ткани.
Показано, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр некоторых клеток,  до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.
Силовые тренировки, в отличие от аэробных, пока не стали обычной практикой у лиц старшего и пожилого возраста, но за последние 40 лет в различных видах спорта постепенно увеличивается доля силовых нагрузок в тренировочный период и параллельно с этим мы видим значительное постепенное увеличение спортивного долголетия.
Так, при анализе старения в эксперименте на крысах показано, что   после курса физических тренировок произошло увеличение числа клеток-спутников не только у молодых, но и у старых крыс. 
Годом ранее сходные данные были получены в клиническом исследовании у людей, когда в результате курса  тренировок нижних конечностей в течение 3 месяцев произошел прирост площади  мышцы бедра на 6—9%. Также   произошло увеличение числа клеток-сателлитов (стволовые клетки, которые «ремонтируют» и восстанавливают мышечную ткань).
Таким образом, хотя  способность к восстановлению скелетной мускулатуры с возрастом и снижается, тем не менее существует возможность их восстановления.

Заключение

Потеря мышц может быть незаметна для вас и очень опасна для вашего здоровья. Силовые показатели являются отражением состояния ваших мышц. Вы слабее – значит мышц меньше. Силовая физическая активность в любом возрасте – главное условие сохранения здоровья. А если добавить сюда питание и отказ от алкоголя, все будет еще легче.
Вернуть мышцы можно в любом возрасте, это работает для людей даже старше 70-90 лет. Никогда не поздно, но лучше не допускать развития такого состояния.

Андрей Беловешкин,
врач, кандидат медицинских наук.

От редакции: Какой белок лучше всего употреблять людям после сорока, об этом читайте в следующем номере газеты.