СЕМЬ ФАКТОРОВ ЗДОРОВЬЯ: ЗАПОМНИТЕ И ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ

СЕМЬ ФАКТОРОВ ЗДОРОВЬЯ: запомните и придерживайтесь

Существует ли универсальный рецепт здоровья? Ответ на этот вопрос, наверное, хотели бы получить и те, кто утверждает: «я сейчас в хорошей форме», и те, кому приходится бороться с болезнями. Кто-то ищет необыкновенный хитроумный способ, так как считает: чем сложнее путь к здоровью, тем он эффективнее. Но на самом деле, как это нередко случается, чем проще, тем лучше. Чтобы чувствовать себя жизнерадостными и активными и выбраться из плена болезней, нужно запомнить семь главных правил здорового образа жизни и придерживаться их. Какие это правила? Почему они важны? Как настроить себя на волну здоровья? Об этом рассказывает главный врач Киевского городского центра здоровья, кандидат медицинских наук Отто СТОЙКА.

СЕМЬ ШАГОВ К ДОЛГОЛЕТИЮ

— Отто Александрович, поделитесь, пожалуйста, с читателями нашего издания опытом, как беречь и приумножать свое здоровье.

— Мировые специалисты здорового образа жизни, отталкиваясь от многотысячных исследований, определили 7 главных правил нашего с вами внутреннего и внешнего благополучия. Вот они:

1. Регулярное трехразовое питание.

2. Ежедневный завтрак.

3. Регулярная двигательная активность средней интенсивности.

4. Полноценный сон 7—8 часов.

5. Отказ от табака.

6. Поддержание оптимального веса.

7. Неупотребление или ограниченное употребление алкоголя.

Отдельно можно выделить еще три составляющие: дополнительное употребление витаминов А, С, Е и бета-каротина (провитамина А); уменьшение количества стрессов; приобщение к общественной деятельности. Продемонстрирую важность этих показателей на примере. Если мужчина 45 лет имеет 3 из первых семи привычек, у него есть шанс жить еще 22 года, т.е. до 67. Тот, кто имеет все 7 привычек, имеет шанс жить еще 33 года, т.е. до 78. Исследования также показали, что состояние здоровья людей, имевших все перечисленные привычки, было таким же, как у людей, моложе их на 30 лет и не имевших этих привычек совсем. Хотите продлить свою жизнь и сделать ее качественней, учтите это.

НАЧНИТЕ С ТРЕХРАЗОВОГО ПИТАНИЯ

— Рассмотрим детальнее каждую составляющую. Трехразовое питание стоит на первом месте. Почему?

— Пища наполняет нас энергией, поставляет необходимые вещества ко всем органам и системам организма, это запас прочности на каждый день. Здоровому человеку достаточно трехразового питания, так как у него хорошо работает пищеварительный тракт, в норме ферменты (вещества, способствующие ускорению химических процессов, происходящих в организме) поджелудочной железы, желчные кислоты и т.п. Когда такой человек даже много съест, все расщепится и переварится с пользой для него. Чем слабее пищеварительный тракт (у человека может быть понижена кислотность, дискинезия желчевыводящих путей, желчнокаменная болезнь), т.е. уже есть проблемы с образованием ферментов для обработки пищи, тем чаще и меньшими порциями надо есть. Таким больным специалисты советуют питаться 4—5 раз в день. Тем, у кого удален желчный пузырь, — 7—8 раз в день. Это облегчает переваривание и усвоение пищи. Большие паузы в питании вызывают застой желчи и как следствие — возникновение холецистита (воспаление желчного пузыря) с образованием камней. Чтобы пища лучше усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Известный американский диетолог, натуропат Флетчер советует делать 40—50 жевательных движений, тогда пища в ротовой полости хорошо измельчается и обрабатывается слюной, что очень полезно, ведь процесс пищеварения начинается уже тогда, как только пища попала в рот. Если нет терпения так долго жевать, то сократите этот процесс вдвое или еще больше, но ни в коем случае не спешите, когда завтракаете, обедаете или ужинаете.

ЗАВТРАК ПОДГОТОВИТ К АКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

— В отдельную составляющую выделен завтрак. Некоторые люди едят утром с удовольствием. Но есть и такие, которые категорически отказываются завтракать.

— Последние рискуют просто переесть позднее, а также «обзавестись» болезнями. До первого приема пищи (а он может быть аж в обед) у них зачастую появляется волчий аппетит, они много едят, перенагружая этим пищеварительный тракт, печень, что со временем даст о себе знать. Утром у человека наиболее низкий уровень ферментов, микроэлементов, гормонов крови, наиболее низкая физическая и нервная активность. Пища нормализует общее состояние, «включает» в работу все органы и системы и готовит человека к активной деятельности. Вырабатывайте у себя привычку есть утром. Для этого старайтесь вставать хотя бы за 40—50 минут до завтрака, чтобы было время проголодаться. Помогите организму проснуться: выпейте стакан воды с ложечкой меда (это способствует аппетиту). Если вам нравится начинать утро с соков, учтите то, что это концентрированный напиток, довольно активно действующий на слизистую оболочку пищеварительного тракта. Если у вас проблемы с этим органом, разводите сок наполовину водой, а еще лучше — посоветуйтесь с врачом относительно этого.

— Что Вы посоветуете съесть на завтрак?

— Все зависит от человека, от особенностей его пищеварительного тракта. Кто-то отдаст предпочтение мясным, рыбным блюдам, кто-то молочным, овощным. Универсальными считают любые каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная и прочие), так как содержат много необходимых человеку микроэлементов и витаминов. Кроме того, кашу можно сделать диетической (если готовить на воде) или достаточно питательной (если хорошо смазать топлеными сливками). Я вспомнил интересный рецепт приготовления каши от казаков. Пшенную крупу поджаривали на свином или медвежьем смальце и насыпали в мешочек. В походе брали горстку крупы и жевали. Она придавала сил и выносливости.

ХОДИТЕ ПОЛТОРА ЧАСА В ДЕНЬ

— Третья составляющая — регулярная двигательная активность средней интенсивности. Что имеется в виду?

— Лет 10 назад мне этот совет казался странным, но позднее я понял, что для жителей больших городов он довольно актуален, поскольку они большей частью очень мало двигаются (дома сидят перед телевизором, на работу или с работы едут, в офисах снова приходится сидеть за бумагами или компьютером). Специалисты выделили несколько уровней двигательной активности. Первичная активность: человек хотя бы час проводит на ногах, просто стоит. Вторичная активность средней интенсивности: когда человек хотя бы 3—4 раза в неделю по полчаса имеет физическую нагрузку до пота (для кого-то это ходьба, для кого-то бег, разные упражнения, в зависимости от здоровья). И регулярная двигательная активность средней интенсивности: когда человек каждый день делает 10 000 шагов (т.е. ходит приблизительно полтора часа в день или по 45 минут дважды в день). Вместо полутора часа ходьбы можно полчаса побегать. Я советую ежедневно делать хотя бы 7—10 тысяч шагов.

— Что дает двигательная активность организму?

— Прежде всего, тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Это основные системы, поддерживающие наше здоровье, особенно в пожилом возрасте. Больше половины людей в возрасте после 65 лет болеют гипертонической болезнью. Двигательная активность тормозит процессы развития атеросклероза в сосудах, делает сердце выносливее, насыщает ткани кислородом, выводит токсины, улучшает умственную деятельность, укрепляет опорно-двигательный аппарат, иммунную, нервную системы. Это универсальное средство поддержания здоровья организма.

СОН — ЛУЧШИЙ АНТИДЕПРЕССАНТ

— О том, что нужно спать 7—8 часов, знают, наверное, все. Но не всегда удается придерживаться этого совета, кому-то тяжело заснуть, кто-то беспокойно спит. Как гармонизовать свой сон?

— Полноценный сон позволяет отдохнуть нервной системе, он — лучший антидепрессант. Проблемы с засыпанием, неспокойный сон, тяжелое пробуждение свидетельствуют о том, что человек на грани стресса. Поэтому ему немедленно нужно что-то делать. Воспользуйтесь такими советами: ложитесь с 22 до 23 часов (это наиболее физиологически нормальный период для засыпания), перед сном обязательно проветривайте комнату, хотя бы полчаса проведите на свежем воздухе (кислород улучшает сон), за час до засыпания съешьте яблоко, выпейте стакан кефира (чтобы не чувствовать себя голодным и не перегрузить органы пищеварения).

— Что именно Вы делаете для того, чтобы хорошо отдохнуть?

— Я люблю пить перед сном фиточай. Это смесь 4-х травок (бессмертника, ромашки, цветов бузины и полынка). Готовлю так. Столовую ложку смеси заливаю половиной литра кипятка в термосе и даю настояться 20—30 минут. Пью в течение часа понемногу, за вечер могу выпить 300—400 мл. Хорошо пить чай вприкуску с медом. Он успокаивает нервную систему и нормализует работу печени, поскольку травы, которые входят в его состав, имеют гепатопротекторные свойства, т.е. оздоровляют печень. Печень — очень важный орган, биолаборатория, универсальный очиститель, фильтр нашей крови. Поэтому нелишне попить для профилактики чаи, укрепляющие ее.

ЛУЧШЕ ДАЖЕ НЕ НАЧИНАТЬ КУРИТЬ

 — Пятая составляющая здорового образа жизни: отказ от табака.

— Эту составляющую считают классической. Здесь не нужно применять особых механизмов или методик, нужно просто отречься от курения, а лучше — даже не начинать курить. Никотин, который содержится в сигарете, — это психоактивное вещество, изменяющее работу мозга, вынуждающее человека верить, что сигарета помогает интенсивнее работать, концентрировать внимание. В какой-то мере никотин активизирует работу мозга, но все это искусственно, со временем человек становится просто зависимым от курения, не может нормально думать без сигареты. Табак содержит смолу, в процессе сгорания табака расщепляющуюся на 4000 веществ, которые частично растворяются в легких, переходят в кровь и разносятся по всему организму, вызывая болезни почек, печени, легких, провоцируя образование раковых опухолей. Эти факты довольно красноречивы.

СЛЕДИТЕ ЗА ОКРУЖНОСТЬЮ ТАЛИИ

— Поддержание оптимального веса помогает нам оставаться стройными?

— И стройными, и здоровыми. Чтобы узнать, в норме ли ваш вес, нужно определить индекс массы тела. Он должен равняться 20—25 у здорового человека. Для этого массу тела в килограммах поделите на рост, умноженный вдвое. У спортсменов критерии могут быть другими. Придерживаясь предыдущих советов, вы будете поддерживать нормальный вес, поскольку он непосредственно связан с двигательной активностью и питанием. Я, например, стараюсь в рабочие дни до метро идти пешком, это 20 минут, в выходные — выйти на природу, походить по парку или лесу, иногда выезжаю в село и работаю на огороде. Еще один показатель нормальной массы тела — окружность талии. У мужчин она не должен превышать 100 см, а у женщин — 85 см. Дело в том, что именно на талии откладывается так называемый абдоминальный жир, если его чересчур много, можно заподозрить атеросклероз сосудов, гипертоническую болезнь, высокий уровень холестерина, повышение сахара в крови. Если окружность талии превышает норму, это сигнал к тому, что нужно проверить состояние своего здоровья и похудеть.

НЕ БОЛЬШЕ 5 ДОЗ ЗА РАЗ

— Чем опасно для человека употребление алкоголя?

— Алкоголь тормозит нормальную работу нервной системы, ухудшает умственные способности, обусловливает зависимость, разрушает печень, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, нарушает обмен веществ, провоцирует почечную недостаточность, язвенную болезнь желудка и не только. Чтобы быть здоровыми, лучше вообще не употреблять алкоголя. Если говорить об ограниченном употреблении, то имеется в виду, что можно выпить иногда, но за один раз мужчинам не следует выпивать больше 5 доз (1 доза — 40 миллилитров), а женщинам — не больше 3 доз.

ОТ ВИТАМИНОВ К ОБЩЕСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

— Три дополнительные составляющие довольно разные. Какой их вклад в здоровье?

— Витамины А, С, Е и бета-каротин нормализуют обменные процессы, это витамины-антиоксиданты, которые активно выводят свободные радикалы, вещества, повреждающие наши клетки и повышающие риск развития рака. Бета-каротин (его еще называют провитамином А) содержится в желтых овощах и фруктах (морковь, тыква, облепиха). Витамин А есть в печени (говяжьей, трески), желтках яиц, сливочном масле. Витамин Е — в нерафинированных маслах (кукурузном, подсолнечном, оливковом, тыквенном). Витамин С — в большинстве овощей и фруктов (сладкий перец, черная смородина, зелень петрушки, укроп, земляника, апельсины, шпинат, капуста, лимоны, шиповник). Избегать стрессов нужно каждому, ведь внутренний покой и уверенность в завтрашнем дне — залог здоровья. Простой и действенный способ снижения влияния стрессов — не реагируйте на то, чего не можете изменить. А еще — чаще обращайтесь за советом к Богу, также ищите людей, близких вам по духу, по интересам, так как искреннее общение иногда бывает эффективнее любых антидепрессантов. Когда человек активно участвует в жизни общества (в общественной деятельности) и чувствует себя нужным другим, тормозятся на эмоциональном и физическом уровне процессы старения. Стремитесь делать над собой усилие, придерживайтесь здорового образа жизни, ведь человек пришел в этот мир сравнительно с вечностью на очень короткий срок, так воспользуйтесь этим временем, чтобы гармонизовать себя и мир вокруг.

Беседовала Людмила БЕЗВЕРХНЯЯ