Такие распространенные заболевания, как ожирение, атеросклероз, желчнокаменная болезнь, часто связывают с употреблением с пищей жиров. Действительно ли это так, и жиры вредны? Об этом наша беседа с Галиной Анохиной – заслуженным врачом Украины, доктором медицинских наук, профессором кафедры гастроэнтерологии, диетологии и эндоскопии НМАПО имени П.Л.Шупика.
Жиры согревают, восстанавливают, увлажняют
Галина Анатольевна, полезно ли придерживаться безжировой диеты?
Во-первых, полностью исключить жиры из полноценного пищевого рациона очень сложно, ведь они являются неотъемлемым компонентом многих продуктов питания – мяса, рыбы, молока, орехов.
Во-вторых, этого не нужно делать, так как безжировая диета вредна. Жиры – очень ценный источник энергии для организма человека. Благодаря этому компоненту наш организм поддерживает нормальную температуру тела. Можно сказать, что жирные кислоты являются нашими внутренними обогревателями. К тому же, жир выполняет пластическую функцию – его содержат все органы и ткани организма. Фосфолипиды, жирные кислоты и холестерин – это строительный материал для клеточных мембран, мозговой ткани, миелиновых волокон, внутренних органов, костей и т.д.
Кстати, из холестерина синтезируются желчные кислоты, гормоны надпочечников, половые гормоны, витамин D3, а жирные кислоты являются регуляторами тканевых процессов, поэтому в случае значительного уменьшения жира в клетках они погибают.
Зато достаточное количество жиров в пищевом рационе предотвращает распад белка и обеспечивает высокую интенсивность пластических процессов.
Также жиры регулируют водный баланс в организме: при их окислении в тканях образуется значительно больше воды, чем в результате окисления углеводов и белков.
Сколько и каких жиров нужно употреблять
Какими могут быть последствия дефицита поступления жиров, и как обеспечить их достаточное количество в рационе?
При поступлении в организм углеводов и аминокислот дефицит жиров вначале не влечет к заметным изменениям, поскольку из глюкозы и других веществ производится эндогенный (внутренний) жир.
Однако организм не может производить жирорастворимые витамины, омега-3 жирные кислоты, холин, дефицит которых приводит к поражениям органа зрения, репродуктивных органов, к сухости кожи и слизистых оболочек, снижению функции надпочечников и к другим негативных последствиям.
Относительно того, сколько жиров должен потреблять человек, – всё зависит от его возраста, пола, физической активности, климатических условий, в которых он проживает.
Обычно средняя потребность взрослого человека в жирах в средней климатической зоне составляет 80-100 г в сутки, в том числе растительных масел – 25-З0 мл. В северной климатической зоне эта квота выше и составляет 120-140 г в сутки.
Польза того или иного жира определяется его составом (содержанием жирных кислот, жирорастворимых витаминов и фосфолипидов). Для обеспечения организма всеми необходимыми жировыми компонентами человек должен принимать как животные, так и растительные жиры (в составе продуктов или отдельно – масло, растительные масла и т.п.).
Поскольку в организме человека преобладают жирные кислоты с длинной углеродной цепью (больше всего – пальмитиновая и стеариновая), при их чрезмерном потреблении или при гиподинамии может возникнуть ожирение. Упомянутые жирные кислоты есть во многих жировых продуктах. Стеариновой кислоты большевсего в бараньем жире (до 30%), в растительных маслах содержится до 10% пальмитиновой кислоты, которая в организме преобразуется в стеариновую, особенно много пальмитиновой кислоты в пальмовом масле (до 48%).
Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами, особенно много их в говядине и сливочном масле, в свином жире их меньше. Вообще, среди животных жиров сало имеет наиболее благоприятное жирнокислотное содержание.
Полезными являются жирные кислоты с короткой и средней углеродной цепью, они усваиваются без участия ферментов поджелудочной железы и не депонируются в органах и тканях, поэтому не способствуют ожирению. Однако их содержание в пищевых продуктах невысокое: в небольшом количестве имеются в жирах растительного происхождения и сливочном масле.
Польза или вред жиров зависит от их количества и натуральности. В здоровом питании должны преобладать натуральные жиры, входящие в состав продуктов, например, жиры мяса, птицы, рыбы, молока, яичного желтка, орехов, семян.
Однако их количество в рационе должно быть в пределах разумного: сливочного масла – 15-20 г в день, сала – 20-30 г, растительного масла – 3-5 чайных ложек.
В последние годы в большинстве стран мира пересмотрели взгляды относительно пользы употребления большого количества растительных масел, особенно богатых омега-6 жирными кислотами. Последних много в подсолнечном, кукурузном масле, а также в маргарине, майонезе.
Омега-3 жирные кислоты, наоборот, благоприятно влияют на организм человека, и больше всего их содержится в рыбьем жире и льняном масле. Здоровое питание предполагает ежедневное употребление 1,5-2,0 г жирных кислот омега-3 в сутки.
Для полного обеспечения организма человека омега-3 жирными кислотами достаточно дважды в неделю есть рыбу. Особенно полезна сельдь (в ней омега-3 жирных кислот значительно больше, чем в лососе). Лучше употреблять соленую сельдь, поскольку она не подвергается термической обработке и жирные кислоты в ней не разрушаются.
Также омега-3 содержатся в яичных желтках (яйца всмятку, яйцо пашот, гоголь-моголь), в льняном масле, грецких орехах.
Важными для организма являются все классы жирных кислот, однако особое значение имеет их соотношение.
Следует отметить, что рацион питания современных украинцев богат омега-6 жирными кислотами, а вот содержание омега-3 в рационе недостаточно. Чтобы достичь идеального соотношения между ними, наши люди должны изменить «традиции» чрезмерного употребления маргаринов и кулинарных жиров.
Также для достижения надлежащего оптимума следует отказаться от всевозможных булочек, кондитерских изделий, конфет, сырков, сыров, колбас, содержащих транс-жиры, что представляет еще большую опасность, чем омега-6 жирные кислоты. Иначе никакая рыба не поможет достичь баланса.
Какое растительное масло – самое полезное
Диетологи часто рекомендуют употреблять оливковое масло. Почему? И что делать, если оно недоступно по цене?
Полезные свойства оливкового масла обусловлены высоким содержанием олеиновой кислоты, которая положительно влияет на липидный обмен, уменьшает риск развития сахарного диабета, атеросклероза, рака (это подтверждено научными исследованиями).
В последнее время в нашей стране оливковое масло становится все более популярным среди населения, однако это – недешевое удовольствие и оно не всем доступно, да и качество этого продукта подчас сомнительно.
Проблема в том, что качественного оливкового масла, как говорится, на всех не хватает, ведь оливковое дерево дает в среднем 8 кг урожая, а на получение 1 л масла нужно до 5 кг оливок. К тому же, значительную часть плодов используют для консервирования и маринования.
Однако современные производители масел создали новый продукт – высокоолеиновое подсолнечное масло, которое по своему составу не уступает оливковому и даже содержит больше олеиновой кислоты и витамина Е, а содержание омега -6 жирных кислот в нем ниже. Для его изготовления специально выращивают новые культуры подсолнечника, выведенные селекционным способом (в Украину их также поставляют известные селекционные компании мира). Важно, что в одной стране мира при селекции високоолеинового подсолнечника не используют ГМО (в отличие от сои и кукурузы).
В Украине такое масло производит компания «Данкен», и цена этого продукта в разы ниже по сравнению с ценой оливкового масла. К тому же, благодаря высокой температуре кипения, такое масло можно использовать не только для сдабривания салатов, но и для жарки. Поэтому у людей, которые заботятся о своем здоровье, появилась хорошая и выгодная альтернатива.
Главное – стремиться к здоровому образу жизни, а тот, кто ищет, – всегда находит. А правильное питание гораздо полезнее любой диеты.
Записала Наталья Полёвик.
