Большинство из нас кладет новую порцию еды в рот, чтобы удовлетворить голод либо снять стресс, даже не задумываясь, как важно, что именно мы едим.
Правильное питание является неотъемлемым условием здорового образа жизни. Оно дает высокий заряд энергии, активности, позволяет выглядеть и чувствовать себя моложе и здоровее своих лет. Это подтверждают данные Всемирной Организации Здоровья: наше здоровье на целых 70% зависит от питания. Несоблюдение его базовых правил сокращает продолжительность жизни и провоцирует появление онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.
Исследования, проводимые с 1990 по 2017 год в 195 странах, показали, что каждая пятая смерть в мире вызвана потреблением нездоровой пищи и недостатком полезных веществ. Эти причины приводят к тому, что человек нездорово теряет в весе либо чрезмерно прибавляет, чувствует себе обессиленным, с целым букетом болезней. Чтобы избежать таких последствий, следует изменить пищевые привычки, особенно тем, кто имеет избыточный вес. Ведь лишние килограммы – причина возникновения десятков болезней.
Как вести здоровый образ жизни и питания, что придает молодости и здоровья, поможет нормализовать вес– в интервью известного доктора-терапевта, фитотерапевта Бориса СКАЧКО. В своей пятой книге «Мемуары Кащея Бессмертного» он проанализировал самые распространенные методы снижения веса - их плюсы и минусы, вывел формулу физнагрузок и питания, рекомендует, как нормализовать вес, избежав распространенных ошибок.
Почему появляются лишний вес
- Чем объяснить, что в Украине, согласно статистике, от избыточного веса страдает каждый третий? Какие главные причины?
- В наши дни – это прежде всего последствия коронавируса. Боясь заразиться, люди больше сидят дома, меньше двигаются. Непрогнозированное будущее, нестабильная экономическая и политическая ситуация создают дополнительный стресс, и люди, чтобы успокоить нервное возбуждение, его «заедают». Таким образом, полностью нарушается золотая формула здорового веса: больше двигаться и сбалансировать потребление еды.
При снижении веса — это обязательно нужно делать, но делать правильно. Иначе можно существенно навредить здоровью.
Атеросклероз, диабет, гипертония – спутники избыточного веса
- Люди худеют не только для того, чтобы легче ходить и лучше выглядеть, но и чтобы предотвратить многие заболевания. Какие сопутствующие болезни вызывает лишний вес?
- У людей недетородного возраста избыточный вес прежде всего провоцирует появление атеросклероза сосудов. Особенно, если есть еще один дополнительный фактор - стресс, сосуды быстро портятся и появляется риск инфаркта, инсульта.
Сахарный диабет - неизменный спутник ожирения в любом возрасте. Ведь из-за ожирения нарушается функция печени, появляется жировой гепатоз печени, инсулинорезистентность, ухудшается обмен веществ. Лишние килограммы - это нагрузка на сердце, ведь новые жировые ткани нужно обеспечивать кровью, появляется отдышка, миокардиодистрофия, гипертония.
Также возможны гормональные сбои. Когда человек поправляется, в жировой ткани накапливаются женские половые гормоны, и чем больше вес, тем более жир становится отдельным эндокринологическим органом, который самостоятельно вырабатывает гормоны. Это небезопасно для женщин, особенно в период менопаузы и после, а также для мужчин, у которых избыток женских гормонов приводит к снижению потенции.
Мужчины! Есть простой тест: измеряйте талию, если она более 104 см - это угроза вашей мужской потенции, нужно срочно сбалансировать вес.
Формула идеального веса
- По какой же методике следует определять, есть ли избыточный вес?
- Из самых простых методик: для молодых: мужчинам от своего роста отнять 100, например, рост 175 сантиметров (175 - 100, то есть вес должен быть в пределах 75 кг), женщинам от роста отнять 110.
В возрасте 40 + норма веса немного больше. Старшим мужчинам от роста нужно отнять 90 (175 – 90=85 кг веса, это норма), у женщин - минус 100 от роста.
Советы здоровья худеющим
- Есть ли какие-то приемы, что помогут сбросить вес без вреда для здоровья?
- Сама система нормализации веса должна включать в себя режим и рацион питания, а также спорт, смех и секс. Это наиболее сбалансированный подход, главное - делать все это в радость.
Один из способов, как не полнеть: в начале застолья нужно съесть кусок мяса, рыбы или птицы, а потом уже другие виды пищи. Животные белки лягут в желудок и будут перевариваться несколько часов, и в это время не будет хотеться кушать.
Не стоит заедать сладким и жирным, если вы после этого не собираетесь заняться активными делами. Эти простые углеводы, попадая в кровь, быстро усваиваются и залегают в жировую ткань.
Другой совет: двигаться, конечно, нужно, но, если вы давно не тренировались, у вас есть проблемы со здоровьем и эластичностью сосудов, прежде чем перейти к активному образу жизни, нужно определить возможности сердечно-сосудистой системы. Это можно сделать с помощью теста на специальном велосипеде с прикрепленными к телу электродами и во время кручения педалей снять кардиограмму.
Также нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы можно контролировать правильным дыханием через нос, особенно если человек идет в маске. Как только вы начали дышать через рот - это значит, что темп движения слишком быстрый для вас и нужно его сбавить, потому что такая нагрузка изнашивает нетренированную сердечную мышцу.
Когда человек движется с закрытым ртом, у него и меньше испарений при дыхании, а значит и не загусает кровь и сердцу легче ее качать, особенно если попить компота или узвара за пол часа до нагрузки. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать, придерживаясь этих правил.
Особенности здоровых тренировок мужчин и женщин
- Одинаковы ли тренировки для мужчин и женщин для сбалансирования веса и улучшения состояния здоровья?
- Женщинам не нужно морить себя нагрузками в тренажерном зале. Это изнашивает их тело. Их главное задание делая гимнастику (йогу, растяжки) - получать удовольствие от выполнения движений. Женщине важно придерживаться здорового режима и распорядка питания и выработать эмоциональный комфорт - привести в порядок эмоциональную сферу.
А вот мужчинам, что не потеряли потенцию, у которых сохранился мужской тип обмена веществ, эффективно снижать вес за счет физических нагрузок. Им нужно активно заниматься, чтобы увеличить мышечную ткань, что дает интенсивный обмен веществ. При этом обязательно следует придерживаться водного баланса, не допуская сгущения крови.
Людям с лишним весом особенно хорошо подойдет плавание и скандинавская ходьба с палочками длиной к плечам. Тогда, задействуя руки, человек тренирует еще и широкую мышцу спины. Таким образом улучшая свои формы и сжигая калории, еще помогает сердцу и легким, разрабатывая их. Нужно помнить, что сжигание жира начинается лишь после 40 минут занятий, до этого интенсивно теряется вода.
Важное предостережение: чтобы не увеличить количество воды в крови и нагрузку на сердце, пить во время физических нагрузок нельзя. Напитки, желательно кислого, кисло-сладкого вкусов, можно принимать за пол часа до тренировки либо после тренировки, когда пульс стабилизируется к нормальным для вас показателям.
Если же во время занятия появилась сухость во рту, жажда, значит мобильные запасы воды в организме заканчиваются, увеличивается вязкость крови и нагрузка на сердце. При таких симптомах нужно сразу уменьшать напряжение и закончить тренировку, после этого измерить частоту пульса. Если она через 3-5 минут после нагрузки становится такой, как до тренировки, такая быстрая стабилизация пульса показывает, что нагрузка была достаточной, если время восстановления - больше 5 минут, это говорит, что сердце восстанавливается дольше, и вы износили сердечную мышцу. Придерживаясь такого измерения, вы научитесь не делать ошибок, чреватых для здоровья.
Плюсы и минусы распространенных диет
- Если вернуться к диетам, какие лучше всего подойдут, чтобы сбросить вес?
- В пятой книге «Мемуары Кащея Бессмертного» я рассмотрел наиболее популярные способы быстрого похудения и разложил по полочкам их плюсы и минусы. Там есть десятки систем похудения. Самая быстрая – это голодания, чего, я считаю, делать нельзя, особенно сухое. Потому что наш жир — это депо отложенных в нем токсинов. Когда человек худеет, они попадают в кровь, и важно, чтобы печень смогла их вывести из организма. Но печень не функционирует, если мы не едим жиров. Тогда эти токсины отравляют организм и могут привести к онкологии.
На втором месте среди мероприятий, способствующих быстрому сбросу веса, стоят разные методы потери воды: прием мочегонных трав или препаратов, слабительных, бессолевая диета: человек будет быстро терять воду, что скажется и на потере веса. Потому что соль держит воду в крови и не дает почкам выбрасывать ее с мочой. Но чтобы эффект был длительным, этого слишком мало, нужно восстановить нормальный обмен веществ, гармонизировать питание.
Скорость похудения можно ускорять за счет корректирования белков, углеводов и жиров в организме. Белки нужны для поддержания обмена веществ, и их должно быть достаточно. Сколько – это можно высчитать по формуле: ваш рост, скажем, 160 см, минус 100, итого в день вы должны съедать 60 г белка.
Рассчитать количество белка в рационе и составить меню поможет следующая информация: 30 г белка содержится - в 100 г куриной грудки, говяжего стейка, свинной отбивной; в 150 г морской рыбы; в 5 яйцах; в 600 г несладкого йогурта; в 15 ст. л. творога; в 700 г фасоли.
От жиров в питании отказываться нельзя, иначе печень и желчный пузырь не будут работать, но чтобы похудеть, нужно ограничить их потребление: в день съедать 4-5 чайных ложек масел и жиров, равномерно распределив их на каждый прием пищи. Когда жиров в питании недостаточно, организм начинает сжигать собственные жировые запасы, что способствует правильному похудению. Человек в день может терять 100-150 г веса за счет жиров, при этом не рискуя спровоцировать появление онкологии.
А вот белковыми диетами, особенно длительными: 2-3 недели, увлекаться не советую. Да, белок ускоряет обмен веществ, но, если его в избытке, это негативно сказывается на работе почек, вырабатываются белковые токсины. Также не советую делать длительных перерывов в приеме пиши – не больше 4-5 часов. Это необходимо для поддержания обмена веществ, чтобы он не замедлялся.
Еще один способ похудения – соколечение. Свежевыжатые соки – это замечательный источник полезных веществ, они активизируют пищеварение и показаны всем, за исключением людей с язвенной болезнью, высокой кислотностью. Но я их советую принимать не как отдельный метод (пить только соки и все), а комбинировать их прием со здоровым питанием.
Правила питания
- Сбалансированное питание – это один из лучших способов улучшить здоровье и вес. Каких правил Вы советуете придерживаться в питании на протяжении дня?
- Дробное питание понемногу. Начать день можно со стакана выпитой воды, а потом сока, а через 20 минут перейти к первому приему пищи. Правильно надо принять ту еду, что дает энергию и ускоряет обмен веществ.
Давайте разберемся, какую еду выбрать. Углеводная пища ускоряет обмен веществ всего на 7-8%. Поэтому, если человек утром съел овсяную кашку с маслом и спокойно доехал до работы, то овсянка не подпитала мозг, а пополнила депо в жировой ткани.
А вот если человек утром съел белок: мясо, рыбу, птицу, яйцо – он молодец. Белки повышают скорость обменных процессов на 40%. Белковую пищу нужно кушать в первой половине дня с овощным гарниром - кабачки, огурцы, (а потребление корнеплодов с большим количеством крахмала - ограничьте), фруктами, ягодами. Благодаря такому завтраку человек запустил свою пищеварительную систему, ускорил обменные процессы и систему сжигания жиров до обеда.
А вот в обед силы придаст каша с овощами, супы, борщи. Что избрать на ужин, человек должен определить, исходя из количества воды в организме. Для этого нужно взвешиваться перед сном и утром проснувшись, опорожнив мочевой пузырь. Если разница между двумя цифрами меньше 1% от массы тела – это допустимо, если больше, нужно увеличить потребление жидкой пищи утром и вечером. Это очень важно. Потому что недостаток резерва воды в организме ночью приводит к тому, что частота инфарктов и инсультов с 1 до 3 часов ночи пиковая.
Очень часто этот кризис человек провоцирует сам, если перед сном он не пил и наелся калорийной пищи, особенно мяса. Она долго переваривается и будет держать воду в кишечнике всю ночь. Если человек храпит ночью, дышит ртом, ему жарко было ночью – это дополнительные траты жидкости. В это время кровь становится вязкой, что может спровоцировать инфаркт или инсульт. Поэтому, чтобы кровь не загустела, на ужин лучше съесть овощной суп, овощное рагу, что содержат достаточно много воды. Можно выпить компот, узвар.
Также желательно раз в неделю делать разгрузочные дни из низкокалорийных продуктов – так называемые монодиеты, когда на протяжении дня принимаешь лишь один продукт. Это может быть однодневная кефирная либо кабачковая диета.
Борщово-кефирная диета
- Есть ли, кроме качественного, сбалансированного питания, еще и диета, на которой можно быть длительное время и которая решает 2 задачи: нормализация веса и здоровья?
- Есть одна очень простая и истинно наша – борщово-кефирная диета. Она предусматривает 5 приемов пищи. Если вы хотите быстро сбросить вес, тогда 2 приема кефира вечером и 3 приема борща в первой половине дня и в обед. Если цель стоит - больше оздоровиться, то 4 приема борща и 1 кефир на ужин. Каждый прием пищи - приблизительно по 200 мл. Утром еще можно выпить натуральный кофе с молоком, как отдельное питание. На перекус - компот или узвар. Такое дробное питание будет поддерживать в тонусе обмен веществ и питать клетки, но не жировые.
Как же эта диета работает? Овощи в борще содержат много микро- и макроэлементов, которые в вареном виде значительно лучше усваиваются. А мясо и сметана – источник белка, жидкость - разжижает кровь. Кефир же сделает ваш ужин легким, пополнит недостаток белка и жидкости в организме. Таким питанием мы предупреждаем онкологию, атеросклероз сосудов, депрессию, проблемы с волосами, ногтями, кожей. Человек будет выглядеть молодо и бодро.
На такой диете можно быть неопределенное время, пока не добьетесь поставленных результатов относительно улучшения состояния здоровья и потери веса либо пока не надоест. Такая диета не приносит никакого вреда.
Есть специальные приемы, как сварить вкусный борщ, но при этом снизить его калорийность. Перед приготовлением все корнеплоды: морковь, свеклу, сельдерей, картошку (картошки по минимуму – у нее значительно меньше питательных веществ, чем у других корнеплодов, а крахмала, что способствует набору веса, - много), помыть, почистить, порезать соломкой по 1 сантиметру и замочить в холодной воде. Так крахмал из овощей частично выйдет в воду, а витамины и микроэлементы останутся. На этой воде можно сварить борщ для тех, кто хочет пополнеть. Кто же хочет похудеть, вынимает овощи из воды через 40-60 мин.
Чтобы ускорить снижения веса, не делайте зажарки: это источник избыточных жиров. Вымоченные овощи с луком варим на втором мясном бульоне, (первый, предварительно 5 минут поварив, нужно слить). Фасоль лучше не класть, и соль добавлять по минимуму. Это не будет создавать задержку жидкости в организме. Когда борщ готов, положите немного сметаны или растительного масла, ведь жиры в небольших количествах нужны, чтобы поддержать работу печени.
Чтобы сбросить лишнее, важно не отдыхать после еды. Потому что даже если правильно сварен борщ, но человек, съев его, полежал, то неминуемо наберет вес. После еды можно походить, помыть посуду, вытереть пыль. Помните пословицу: полежи после еды, чтобы жирок завязался? Если вы этого не хотите, питайтесь и двигайтесь правильно и с удовольствием.
Подготовила Валентина Берник.
