Досить тривалий час фруктозу вважали безпечним способом отримувати солодке. Не впливає на рівень інсуліну ― адже це просто дивовижно! Плюс ― у півтора разу солодша від цукру. Але всі спроби ошукати природу закінчуються однаково. Розповім вам про приховані небезпеки фруктози.
Андрій Беловєшкін,
лікар, кандидат медичних наук.
Небезпечніша, ніж цукор
Так, це правда, що чиста фруктоза не спричиняє різкого стрибка рівня цукру в крові, але в неї є інші якості, які роблять її небезпечнішою для організму, ніж цукор. Однак актуальні медичні дослідження демонструють цілу низку інших побічних ефектів для того ж таки метаболізму (обміну речовин). Тому (цитую) «в даний час споживання фруктози як замінника цукру для хворих на цукровий діабет не рекомендується».
Шкода та користь фруктози залежать від її кількості. Отже, в чому ж небезпека надміру фруктози?
1. Обмежене використання організмом. Глюкоза потрібна всім системам органів організму, й вона добра, а от фруктозу ні мозок, ні м’язи, ні інші тканини не вміють розщеплювати, тому вона розщеплюється в печінці, як багато інших отрут. Фруктоза не дає організмові того, що дає глюкоза.
2. Розщеплення в печінці. У нашому організмі засвоювати фруктозу здатна лише печінка. Щодня печінка може переробити тільки невелику кількість фруктози. Надлишок фруктози перетворюється на жир. До того ж, щоденне навантаження на печінку не минає безслідно. Печінка перевтомлюється, й починаються збої в її роботі. Це призводить до підвищення печінкових ферментів, а відтак ― до жирової інфільтрації печінки. Через величезне навантаження на печінку фруктоза стимулює збільшення сечової кислоти. Це, звісно, може спричинити подагру.
Наш організм не вміє відкладати фруктозу у формі ланцюжків (на відміну від глюкози, що запасається в печінці та в м’язах у вигляді глікогену). Нема в нас і окремих незалежних шляхів для розщеплення фруктози. Простіше кажучи, аби бодай щось зробити з фруктозою, її треба кількома ферментативними перетвореннями ввести в «глюкозні» біохімічні шляхи ― скажімо, гліколіз. Це й відбувається у печінці.
3. Складна гормональна регуляція. Фруктоза не зумовлює інсулінової відповіді в організмі. Раніше гадали, що це добре, але брак подібної реакції порушує харчову поведінку. Після їди відбувається виділення інсуліну ― як реакція на спожиті вуглеводи. Крім супроводження глюкози до клітин тіла, він виконує функцію індикатора, який показує, скільки їжі було з’їдено й коли слід зупинитися.
Якщо інсулін не виділяється, значить, механізм, що відключає процес надходження енергії, відсутній. У такому разі організм може почати набирати зайву масу тіла, що й призводить до ожиріння.
Фруктоза також не зумовлює виділення гормону лептину, який дає організмові сигнал про насичення, тому їжі, що містить фруктозу, легко переїсти, а переїдене, знову ж таки, відкладається у вигляді жиру «про запас».
Обмін глюкози регулюється в організмі дуже тонко: якщо глюкози стає забагато, то її розщеплення може бути зупинене. Глюкоза в такому разі буде спрямована на запасання у формі глікогену. Із фруктозою подібна регуляція не працює: все, що всмокталося в печінку, буде перероблено. Якщо перероблення глюкози тонко регулюється, то посилене споживання фруктози має спричиняти неконтрольоване накопичення жиру, а отже ― й безліч неприємностей для здоров’я.
4. Порушує харчову поведінку. Фруктоза не зумовлює почуття голоду (заохочує переїдання), фруктоза не впливає на відчуття ситості. Тож людина може з’їсти куди більше пряників із фруктовим цукром, ніж зі звичайною сахарозою.
У двох дослідженнях було показано, що дія глюкози й фруктози в головному мозку людини (в гіпоталамусі) різна: глюкоза негативно впливала на кількість спожитої людиною їжі, а фруктоза стимулювала апетит.
5. Спричиняє ожиріння. 30% фруктози відразу йде в жир (на відміну від якоїсь незначної, приблизно 5%, трансформації в жир глюкози). Із продуктами, що містять фруктозу, варто бути обережними ще й через те, що клітинам нашого організму фруктовий цукор фактично не потрібен.
Крім того, він значно швидше, ніж глюкоза, перетворюється на жир. З’їли ви, скажімо, звичайну цукерку ― в крові піднявся рівень глюкози. Ви походили, порухалися ― глюкоза згоріла. Після того, як ви з’їли печиво з фруктовим цукром, він поспішить перетворитися на жир, а спалити жирові відкладення буде куди складніше, ніж глюкозу.
6. У довгостроковому ефекті призводить до розвитку метаболічного синдрому (порушення обміну речовин) і низки інших захворювань (ожиріння, жирова дистрофія печінки, запалення, синдром подразненого кишечнику). Під синдромом подразненого кишечнику (СПК) зазвичай розуміють клінічний симптомокомплекс кишкових дисфункцій (закрепи, проноси, метеоризм, біль у животі) без очевидних органічних змін травного тракту.
Найголовніша з них ― це метаболічний синдром, який включає несприйнятливість до інсуліну, порушення толерантності до глюкози, гіперінсулінемію, гіпертріацилгліцеролемію та гіпертензію.
Зайва фруктоза спричиняє «зацукрення» білкових молекул нашого організму, а це тягне за собою безліч проблем, включно з усім знайомою катарактою.
Надмірне споживання фруктози веде до підвищення вмісту жирів в організмі, особливо в печінці, а також збільшує рівень циркуляції тригліцеридів, які підвищують ризик закупорення артерій і серцево-судинних захворювань.
Довгий шлях до фруктози з яблука
Отже, фруктоза ― звичайна складова фруктів, ми, в принципі, навіть пристосовані до її споживання в невеликих кількостях. Однак у фруктах міститься порівняно небагато фруктози, вона перебуває всередині клітин, зв’язана з клітковиною. Зрозуміло, якщо ви наминаєте величезну кількість фруктів із високим вмістом цукру, то їх натуральність не допоможе вам зберегти масу тіла, й це буде шкідливо.
Щоб правильно зрозуміти процес метаболізму у фруктозі, слід брати до уваги те, в якій формі ми споживаємо цукор.
Якщо випити содової чи з’їсти морозива, наш кишечник заповниться великою кількістю незв’язаної фруктози.
А ось фруктоза з яблука надходить у печінку не відразу. Фруктова клітковина, така як целюлоза, розкладається бактеріями тільки в кишечнику, що істотно сповільнює процес перетравлення й засвоєння. Наші ферменти мусять спочатку розірвати клітини яблука, аби дістатися до цукрів, що там зберігаються.
Основними джерелами фруктози є цукор (молекула цукру складається з фруктози плюс глюкоза) і дешевий харчовий сироп, який отримують із кукурудзи з окремими молекулами (розщепленими вже попередньо).
Із якою їжею ми зазвичай отримуємо багато фруктози? Це столовий цукор, патока, сиропи, всілякі солодкі напої та фрукти. Тому дуже бажано уникати всіх продуктів, що містять цукор: кленового сиропу, кукурудзяного сиропу, фруктових соків, газованої води та, звісно, чистої фруктози.
Фруктоза міститься практично в усіх солодких газованих напоях, таких популярних серед молоді. Фруктоза є і в соках, які позиціонують як натуральні. У них є не тільки природні цукри з фруктів, а й збагачений фруктозою кукурудзяний сироп, який використовують у відновлених нектарах, які в нас вважають «соками». Виробники також дуже полюбляють замінювати жир у знежирених продуктах еквівалентною та навіть більшою кількістю цукру чи фруктози.
Рятівний баланс
Особливу увагу зверніть на виноград, банани, яблука, груші, апельсини, ананаси. У меду теж дуже багато фруктози. Справді, в деяких фруктах, таких як яблука й груші, фруктози міститься втричі більше, ніж глюкози. Однак у більшості фруктів та овочів із нашого кошика їх співвідношення збалансованіше. В ананасах, чорницях, персиках, моркві, кукурудзі й капусті, наприклад, це співвідношення становить один до одного.
