Як ніч приходить на зміну дню, так і глибокий сон настає після денної активності. Він дає відпочинок мозку, всім органам та системам, відновлює нашу красу, силу та здоров’я. Тим часом хвилювання, думки та хвороби часто крадуть цей наймиліший дар – сон. Через них люди не можуть заснути, сплять поверхнево або часто прокидаються, а на ранок почуваються кволими та виснаженими.
Якщо таке безсоння трапляється зрідка, організм за наступні ночі відновить себе. Та якщо людина страждає від тривалого безсоння, це негативно позначається на її зовнішності, настрої, самопочутті.
Дефіцит сну робить нас дратівливими, нервово виснаженими, призводить до погіршення стану шкіри та появи набряків і темних кіл навколо очей, порушення концентрації уваги, сповільнення думок, страждає пам'ять, слабшає імунітет, а отже, організм втрачає захист проти вірусів і бактерій, стає уразливим до різних захворювань...
Як повернути собі солодкі сни, а з ними настрій і міцне здоров’я, нас проконсультує кандидат медичних наук Олег МАСІК.
«Сон, як голуб, сяде лише на розслаблене плече»
- Олеже Ігоровичу, які фактори найчастіше крадуть наш сон, не даючи зануритися в глибокі сновидіння, та як запобігти цьому?
- Психіатри кажуть, що сон, як голуб, який сяде лише на розслаблене плече. Коли людина знервована чи перебуває в стресовій ситуації, її тіло та мозок у постійному напруженні, наплив думок і негативні відчуття заважають розслабитися, перенестися в царство Морфея. Учені рекомендують лягати спати в один і той само час, у проміжку з 21-ї до 23-ї години, адже саме в цей час епіфіз активно виробляє гормон сну – мелатонін.
Якщо ж у цей час ми вчимося, дивимося телевізор чи працюємо, то порушуємо біоритми організму (внутрішній годинник), організм налаштовується на працю, а процес засинання після опівночі стає вкрай важким. Отож, усім, кого цікавить якісний сон і профілактика безсоння, рекомендую лягати спати не пізніше 22-ї години.
Якість сну залежить і від електромагнітного поля, яке присутнє не тільки в Землі, а й у різноманітних приладів. Тому бажано вже за годину до сну вимкнути телевізор, телефон та іншу апаратуру.
Під час сну наше тіло відпочиває, працюючи на мінімумі обертів, а висококалорійна їжа, цигарки, кава, алкоголь чи інші стимулювальні напої, вжиті перед сном, змушують організм працювати всю ніч. Тому їсти та приймати подібні допінги слід не пізніш як за кілька годин до сну. І, звісно ж, вечеря має бути легкою: кисломолочні продукти чи тушковані/відварені овочі з нежирним м'ясом або птицею.
Варто зазначити, що про безсоння можна говорити лише в разі тривалої відсутності повноцінного сну (протягом 2-4 тижнів), за умови виключення всіх негативних чинників, що здатні впливати на сон. Не варто займатися самолікуванням, потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб виявити справжню причину. Безсоння може бути одним із симптомів ендокринної патології (наприклад, підвищена активність щитоподібної залози), порушення з боку травних органів чи психічних розладів.
Шишки хмелю, гарячий душ та розріджене повітря - від безсоння
- Як можна покращити сон, якщо в людини безсоння, не спричинене іншими захворюваннями?
- Організм під час сну не має отримувати надмірної інформації. Якщо хоч від якогось органа чуття (нюх, слух, дотик, зір, смак) надходить подразник до мозку й він починає опрацьовувати інформацію, а не відпочиває, то сон стає поверхневим і нестійким.
Ніяка техніка не повинна працювати в фоновому режимі (вимкніть сповіщення на телефоні, придбайте годинник, що не цокає), потрібні тиша та спокій. У кімнаті має бути темно, щільно зашторте вікна, щоб ліхтарі чи місяць не турбували, вимкніть усі джерела світла. Адже гормон сну в достатній кількості виробляється лише в умовах повної темряви.
Сприятливий вплив на сон має гірський та морський клімат. Тим, хто не може дозволити собі такий відпочинок, варто пройти 2-тижневий курс гіпокситерапії (так зване «гірське повітря»). Подібно до гір, де повітря розріджене, за гіпокситерапії штучно створюється незначна гіпоксія (кисневе голодування) організму, що в свою чергу створює ефект втоми, а коли людина втомлена, вона засинає «без задніх ніг».
Категорично не рекомендую займатися спортом за 2-3 години до сну. Коли організм збуджується, виникає тахікардія, активне потовиділення, тахіпное, викид адреналіну, після чого буде складно нормально заснути.
Покращити процес засинання допоможе гаряча ванна чи душ безпосередньо перед сном. Гаряча вода сприяє відтоку крові від головного мозку, розширенню капілярів, і як наслідок, - наш мозок знову відчуває некритичну нестачу кисню, реагуючи на неї, як на втому, й дає організму команду «відбій».
Не бажано ходити прохолодним приміщенням після ванни, краще вкритися теплою ковдрою та випити склянку гарячого молока з чайною ложкою меду. Цей напій рекомендують давати навіть маленьким діткам перед сном, щоб гарно спали.
Не менш важливе й те, на чому ви спите. Подушка має бути зручною, середньої висоти та жорсткості. «Хмільна» подушка має гарний снодійний ефект. Можна спробувати «змайструвати» таку подушку з висушених шишок хмелю. Снодійний ефект має й лаванда, розміщена поблизу ліжка. Щоправда, це дієве снодійне в декого може зумовити алергію, тож застосовуйте лаванду з обережністю, враховуючи індивідуальне сприйняття аромату.
Придбайте комфортну піжаму й гарну постільну білизну, щоб вам хотілося швидше зануритися в сон.
Не хочете спати – попрацюйте, тіло засне, щойно втомиться
- Неспання поділяється на різні типи: комусь важко заснути, хтось просинається серед ночі. Дайте рекомендацію для різних типів: як їм бути, як покращити засинання.
- Іноді людина не може заснути через те, що організм не виснажився протягом дня. Офісним працівникам та людям, які ведуть малорухомий спосіб життя та не втомлюються фізично протягом дня, раджу спокійні, тривалі вечірні прогулянки. Якщо протягом 15-20 хвилин сон не приходить, не варто годинами крутитися в ліжку, встаньте й доробіть якусь спокійну справу, послухайте спокійну музику або почитайте книжку (паперову, не електронну!).
Нерідко саме ввечері ми нарешті маємо змогу приділили час собі, але замість того, щоб витратити його на щось приємне, починаємо аналізувати та прокручувати в голові події дня, що минає. Організм не може розслабитися, а розслаблення – вкрай потрібний для засинання стан. У такому разі візьміть приклад із героїні фільму «Віднесені вітром» Скарлет Охари, яка казала «подумаю про це завтра». Краще оцінювати важливість справ на свіжу голову зранку, а вночі - спати. Спробуйте знайти ті 5 речей, які зробили протягом дня й за які себе можна похвалити. Якщо ж переживання вперто не йдуть із голови, уявіть, що ви їх виставили й зачинили за ними двері.
Є поверхневий, швидкий, багатий на сновидіння сон, а є глибокий, міцний сон, під час якого ми відновлюємо сили. Поверхневий сон і часті пробудження говорять про те, що людина не занурюється в фазу глибокого сну, такий стан здебільшого спостерігається, коли нас хтось/щось розбудило саме під час фази швидкого сну. Але це - не єдина можлива причина, тут потрібна допомога фахівця.
Розмову вела Валентина Берник.
