Про що ми думаємо, коли сідаємо за стіл, щоб поїсти? Найчастіше ні про що, просто хочеться прийняти потрібну порцію їжі, щоб підтримати сили організму й одержати задоволення від насичення. Що їмо, скільки й коли, не так важливо. А шкода. «За допомогою харчування можна як обзавестися певними хворобами, так і позбутися дуже багатьох захворювань. За дослідженнями Всесвітньої організації охорони здоров’я, 70% нашого здоров’я залежить від способу життя, а не від рівня надання медичної допомоги. І харчування у способі життя є однією із найважливіших складових. Коли люди змінюють своє харчування, то зміни в організмі відбуваються дуже швидко», — вважає дієтолог Київського міського центру здоров’я Наталія САМОЙЛОВА. Про роль харчування для нашого здоров’я, про смачну й корисну їжу на обід, сніданок і вечерю — розмова з фахівцем.
СТЕЖТЕ ЗА ВМІСТОМ ТАРІЛКИ
— Як реагує на харчування наш організм, його органи й системи (серцево-судинна, травний тракт та інші)?
— На харчування реагують абсолютно всі системи, тому що вміст нашої тарілки через якийсь час стає частиною нас самих. Ми складаємося з клітин, які, завершивши свій життєвий цикл, відмирають і на їхньому місці народжуються нові (це називається відновленням організму). Якщо нові клітинки побудовані з якісного матеріалу, вони працюватимуть краще, будуть здоровішими. Науково доведено, що з харчуванням безпосередньо пов’язане те чи те захворювання. Наприклад, надмір смаженої їжі або червоного м’яса (свинини, телятини, яловичини), особливо після 40 років, у чоловіків сприяє росту пухлин товстої кишки, а в жінок — пухлин молочної залози. Зайвина насичених жирів (вони містяться в сметані, свинині, салі) спричиняє розвиток атеросклерозу. Надлишок транс-жирів (їх багато в маргарині, кулінарних жирах, на основі яких готують тістечка й печиво) нас передчасно старить, тому що вони утворюють вільні радикали, які ушкоджують клітину й рано чи пізно призводять до онкологічних захворювань.Будь-який перегин у той чи той бік поганий. Шість основних харчових речовин (жири, білки, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі й вода) мають бути збалансованими. Наприклад, якщо людина вирішила схуднути, дотримується білкової дієти й відмовилася від вуглеводів (а їх має бути в раціоні 50—55% загальної кількості), то результат виявиться таким: вона справді швидко схудне, але згодом, за переходу на своє звичне харчування, погладшає так само швидко. Крім того, вона за цей час набуде проблем із нирками, з обміном речовин, у неї почнуть боліти суглоби, випадати волосся, розшаровуватися нігті. Постає запитання: чи варто проводити такі експерименти над своїм організмом?
ЗДОРОВІ СНІДАНОК, ОБІД І ВЕЧЕРЯ
— Як же потрібно харчуватися, щоб уникнути проблем, про які Ви говорили, бути здоровими й активними? Тепер про головне: якими мають бути сніданок, обід і вечеря?
— Найбільш здоровим зранку є вживання вуглеводів, а саме: різних фруктів, які дуже швидко засвоюються й насичують організм енергією. Їх потрібно їсти за 3—4 прийоми, потроху, а не всі відразу, поєднувати з іншими продуктами не варто, так вони найбільш корисні. Фрукти містять різноманітні цукри, які живлять головний мозок, «вмикають» нас у роботу, щоб ми могли активно виконувати інтелектуальні й фізичні завдання, які ставить перед нами життя.
На обід має бути будь-який вид вуглеводів у поєднанні з овочами. Наприклад, каша (гречка, пшоно, рис) і салат, картопля, зварена в лушпинні або запечена в духовці, і салат. Смаженої їжі уникаймо. Найкорисніша їжа — найпростіша, дешева і та, яка росте в місцевості, де ми живемо. Не обов’язково їсти тільки креветки та мідії, купувати дорогі продукти, щоб бути здоровими.
За 2 години до вечері можемо підвечеряти склянкою кефіру або сиром. Вечеряти краще білковою їжею (вона гарно насичує організм і добре засвоюється в цей час доби), наприклад, яйця, морська риба, сир, телятина, курка в поєднанні із сирими або приготовленими овочами.
Снідати потрібно через 40—60 хвилин після пробудження. Вечеряти — за 3—4 години до сну.
РАНОК: ФРУКТИ Й КАША
— Сніданок, який Ви пропонуєте, дуже легкий. Не кожен протримається тільки на фруктах до обіду. Чоловікові, який працює на виробництві, жінці, яка постійно кудись біжить, або людям старшого віку зранку потрібно щось поживніше.
— Їсти багато — шкідлива звичка. Коли людина помірно сита, у неї більше енергії, ніж коли вона об’їлася. Люди старшого віку прислухаються до сигналів організму й зауважують, що їм не потрібна велика кількість їжі, вони наїдаються меншими порціями.
Якщо ви не звикли до легких трапез уранці, тоді варіант обіду переносимо на сніданок, їмо кашу в поєднанні з салатом. Вершковим маслом кашу можна заправляти не всім. Якщо в людини атеросклероз, захворювання серця, то вершкове масло не годиться, тому що це насичений жир, який впливає на обмін холестерину в організмі. Таким пацієнтам зайвий холестерин потрібно виводити. Виводять його маслиновою, кунжутною, лляною олією (з цією метою 1 ч. л. олії додавайте в кашу й салат).
Споживання фруктів теж залежить від загального стану здоров’я людини. Якщо ви страждаєте від запору, ліпше починати день зі сливи або дині; проблеми із нирками — непогано з’їсти кавуна; якщо серцево-судинна патологія — то підійдуть яблука; якщо схильність до рідких випорожнень — краще груші; сердечникам, людям із набряками підійдуть абрикоси, персики, інжир (інжир особливо показаний для людей, у яких є схильність до тромбоутворення, тобто тромбофлебіту, варикозної хвороби, він сприяє розсмоктуванню тромбів).
ЧУДОВЕ ЛЛЯНЕ НАСІННЯ
Своїм пацієнтам я рекомендую купити в аптеці лляне насіння. Більшість знає, що його заварюють за захворювань шлунка як слизистий обволікальний засіб. Якщо ж його перемолоти на кавомолці, насіння виявляє всі свої корисні властивості й допомагає за дуже багатьох проблем: запорів, надмірної маси тіла, підвищеного холестерину, високого тиску. У звичайному лляному насінні багато клітковини, ненасичених жирних кислот класу омега-3, які сприятливо впливають на роботу серцево-судинної системи, поліпшують обмінні процеси. Привчіть себе з метою загального оздоровлення додавати 1 ч. л. перемеленого лляного насіння в будь-який салат або кашу. Діє ефективніше всякої аптечної таблетки.
КОРИСНА ЮШКА НА ОБІД
— Ви сказали, що на обід найкраще з’їсти кашу й салат. А як же перша страва?
— За сучасними уявленнями, перша страва не є обов’язковою. Це швидше за все ваші смакові уподобання. Але якщо ви любите юшку, їжте на здоров’я, тільки вона має бути корисною. У розумінні дієтолога, це юшка без м’ясного бульйону й без засмажки, присмачена маслиновою олією і в ній має бути багато сезонних овочів і зелені. Приготувати страву нескладно. Беремо різноманітні овочі: броколі, цвітну капусту, зелений горошок, картоплю, моркву, цибулю, на ваш розсуд. Варимо до готовності, не переварюючи, щоб не зруйнувати вітаміни. Овочевий бульйон у жодному разі не зливаємо, тому що в нього переходять усі мінеральні солі, дуже корисні для нас. Знімаємо з вогню, заправляємо великою кількістю зелені й додаємо 1 ст. л. маслинової олії.
— Деякі люди люблять готувати юшки на бульйоні...
— Сподіваюся, що деякі люди не люблять хворіти. Звикайте до думки, що м’ясний бульйон шкідливий для здоров’я. Це продукт, куди переходять із м’яса насичений жир, трупна отрута (коли м’ясо зберігається, в ньому однаково відбуваються процеси розпаду), екстрактивні речовини (які збуджують нервову систему). Бульйон — це надійний спосіб укоротити собі життя й швидше постаріти, тому безжально його виливайте. М’ясо варіть окремо й додавайте в готову юшку.
Якщо на перше — юшка, то на друге — каша й салат.
ВОДА В ПЕРЕРВАХ МІЖ ЇДОЮ
— Що краще попити після корисного обіду?
— Їжу ми не запиваємо нічим, навіть водою. Тому що, по-перше, якщо пити після їди, ми перерозтягуємо шлунок зайвим об’ємом рідини, по-друге, розводимо травні соки, тим самим порушуючи концентрацію ферментів, потрібних для перетравлення їжі. Воду найліпше пити за 30 хвилин до їди (так ми «промиваємо» органи травлення й готуємо їх до роботи) або в перервах між їдою. Вода дуже важлива для нашого організму, від неї залежить рівень обмінних процесів, робота клітин, м’язів. У середньому за день потрібно випивати 1,7—2,5 літра води.
Соки, як і молоко, — це не пиття, а їжа. Вони годяться як окремий прийом їжі. Наприклад, якщо вам схотілося в середині дня поїсти, а до обіду ще 2 години, випийте склянку соку.
За кілька годин до вечері корисні кефір, ряжанка, сир. Кисломолочні й молочні продукти найліпше вживати окремо від іншої їжі (не з булочками, печивом або млинцями), тоді забезпечується гарне перетравлення. Коли починаємо комбінувати, згодом скаржимося, що після молока здуває животик, буває розлад травлення, а після кефіру починає турбувати печія.
ГОТУЄМО ПЕЧИВО САМІ
— Як же обійтися без булочок і печива, які так люблять діти?
— Якщо вам або вашим дітям хочеться солоденького, приготуйте десерт самі. Наприклад, у моїй родині люблять живе печиво — кульки із сухофруктів і горіхів. Їх приготування не потребує багато часу. На млинку для м’яса перемелюємо сухофрукти (родзинки, курагу, чорнослив), трохи волоських горіхів. Виходить в’язка густа маса, яку ми обкачуємо в кунжутному (гарбузовому) насінні і даємо підсохнути на сонечку. Якщо готуєте з дітьми, покладіть у серединку фруктової маси горішок. Ці цукерки-печиво дуже корисні для організму, вони містять вітаміни й мінеральні речовини. Десерт найкорисніше їсти не відразу після їди, а через 30—60 хвилин.
УВЕЧЕРІ ПОТРІБНО СИТНО ПОЇСТИ
— Ви казали, що вечеря повинна складатися з білкової страви й салату. Цим ми не перевантажимо свій організм?
— Ні. Згадаймо, що вечеряти потрібно за 3 години до сну, за цей час їжа встигне перетравитися. Намагайтеся вибрати один вид білка (яйця, риба, курка, індичка, яловичина, телятина, свинина, краще пісна, щоб поменше було насичених жирів). М’ясо із травами можна запекти в духовці. Дуже смачно й набагато корисніше, ніж смажена котлета. Візьміть розмарин або васильки (не спеції в пакетиках, а саме натуральні трави), обсипте шматочок м’яса, загорніть у фольгу й поставте в духовку на 40—45 хвилин. Ця страва багата білками й залізом. Трави пом’якшують смак м’яса й допомагають його повніше перетравлювати. Дехто запікає з гілочками смородини, виходить ароматно й смачно.
Хто не їсть м’яса, нехай приготує квасолю, горошок, сочевицю, гриби. Чому на вечерю білок? По-перше, білок увечері добре насичує, у нас не буде бажання перекушувати ще чимось. По-друге, забезпечує організм амінокислотами, з яких потім виробляється гормон соматотропін. Він впливає на гормональну сферу, діткам допомагає рости, а дорослим підтримувати функції організму, довгі роки зберігати молодість і здоров’я. Виробляється він тільки в нічний час, з 23-ї до години ночі, тому важливо і правильно повечеряти, і вчасно лягти спати.
Якщо після вечері вам усе-таки захочеться їсти (найімовірніше тому, що ви звикли завжди перекушувати), то на етапі відвикання втамуйте голод склянкою кефіру або склянкою відвару насіння льону (2 ст. л. насіння залийте 0,5 л окропу, варіть 20—30 хвилин, рідина нагадуватиме кисіль, пийте теплим). Цей відвар обволікає слизову шлунка й втамовує голод.
ЖИТТЄВА СИЛА ЇЖІ
Пам’ятайте, що їжа — не тільки джерело різних корисних речовин, вона несе в собі життєву силу, яку ми не можемо помацати або виміряти. Тому важливо, наприклад, коли мама готує своїй дитині, щоб вона думала про те, що цим приносить їй здоров’я. Наші предки завжди молилися перед їдою, це посилювало її енергетику, робило здоровшою. Якщо їжа приготовлена з добрими думками, у гарному настрої, красиво подана, ми їмо в сусідстві близьких людей, вона приносить радість і стає для нас ліками, які і оздоровлюють, і подовжують молодість.
Розмову велаЛюдмила БЕЗВЕРХНЯ, «Здоров’я і довголіття».
