НІЧНЕ ЖИТТЯ НЕПРИРОДНЕ ДЛЯ ЛЮДИНИ

НІЧНЕ ЖИТТЯ НЕПРИРОДНЕ ДЛЯ ЛЮДИНИ

або Як пом'якшити негативний вплив змінної праці

Шановна редакціє! Я вже 36 років працюю позмінно. На тиждень припадають 2 нічні зміни. Із роками почав відчувати велику втому після нічної роботи, до того ж потрібно все більше часу для відпочинку, щоб відновитися. Хочу дізнатися, як змінна й нічна праця впливає на здоров'я і як зменшити цей вплив. Микола. м. Київ.

Багато людей у наш час змушені працювати позмінно. У звёязку з цим у них виникають різні збої в режимі дня, що, безумовно, відображається на їхньому самопочутті. Ті, хто працює ночами або ж за змінним графіком, набагато частіше скаржаться на схильність до стресів, проблеми в особистому житті й на неспроможність контролювати власне життя. Фахівці погоджуються з думкою, що нічна робота підвищує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань, діабету, депресії та ожиріння. По суті, порушується нормальна робота всього організму. Допоможе налагодити режим життя тим, хто працює позмінно, доктор біологічних наук, старший науковий співробітник лабораторії гігієни та фізіології змінної праці Державної установи «Інститут медицини праці Національної академії медичних наук України» Н.А. БОБКО.

ЗМІННА ПРАЦЯ ПОРУШУЄ БІОРИТМИ ЛЮДИНИ

Змінна праця - це праця, під час якої робочий час у різні дні припадає на різні періоди доби. Найпростіша форма організації змінної праці передбачає роботу в ранковий, денний, вечірній час, але не в нічні години (22-га – 6-та години). Таке зміщення робочого часу деякою мірою порушує добовий біологічний ритм людини, а тому чинить негативний вплив на організм. Для пом'якшення цього несприятливого впливу рекомендується передусім зберігати незмінним час сну (засинання й підйом) і вживання їжі (сніданок, обід, вечеря, перекушування). Якщо ж не вдається повністю зберегти час сну в різні робочі дні (наприклад, за 8-годинного робочого дня, коли вранішня зміна починається о 6-й, а вечірня - закінчується о 22-й), то слід максимально наблизити час початку й закінчення періодів сну в різні дні. При цьому потрібно приділяти першочергову увагу тривалості, якості сну й відводити для нього саме нічний час. У вихідні дні можливе недосипляння впродовж тижня слід компенсувати або як продовження нічного сну, або як післяобідній сон. Побутові роботи (наприклад, прибирання в домі й гаражі, прання, основна закупівля продуктів харчування тощо) бажано виконувати в одні й ті ж дні тижня або періоди робочого циклу, приміром, восьмиденного - на підприємствах цілодобового виробництва. Організм запам'ятовує не тільки добові, а й тижневі ритми, і дотримання тижневого ритму активності полегшує пристосування до умов життя. Значні фізичні навантаження рекомендується планувати на вихідні дні, але в будь-якому разі - тільки після достатнього відпочинку.

ЯК ПІДГОТУВАТИСЯ ДО ВІДПОЧИНКУ ПІСЛЯ НІЧНОЇ ЗМІНИ

Змінна праця з роботою в нічні години є шкідливою для організму. При цьому добові біоритми людини порушуються найбільшою мірою, оскільки після нічних змін спати доводиться в денний час - коли не тільки заважає сонячне світло, вуличний шум, можливі телефонні дзвінки і в двері, розмови домашніх, радіо, телевізор тощо, а й усі геофізичні параметри навколоземного середовища спрямовані на підтримку активності людини, а не на її сон. Саме через останню обставину денний сон не буває таким же відсвіжним і відновлювальним, як нічний. Навіть в сільській місцевості. Проте, якщо вам доводиться працювати ночами, то для полегшення пристосування слід дотримуватися такого ж ритуалу підготовки до сну вранці, відразу після нічної зміни, як і в інші дні. Тобто мають бути: нічна піжама, чищення зубів, приглушене освітлення, можлива тиха музика чи спокійна радіо-, телепередача (особливо після напруженого робочого дня, на тлі перезбудження дуже рекомендується 20-30-хвилинний перехідний період перед засинанням - для того, щоб сон був глибоким і не переривався). Дуже бажано провітрювати кімнату перед сном. Крім того, рекомендується використовувати всі доступні засоби світло- й звукопоглинання: об'ємні штори; ролети, які щільно прилягають до віконної рами й повністю поглинають денне освітлення; м'яка оббивка вхідних дверей; ущільнювачі на віконних рамах і дверних отворах. Слід вимикати дверні та телефонні дзвінки, придбати навушники для членів сім'ї, якщо вони захочуть переглядати телепередачі, й т.ін. Килимові покриття поглинають частину звуків, однак потребують регулярного чищення, а тому можуть бути рекомендовані тільки під час суворого дотримання гігієни їх використання. У коридорі, на кухні або в іншому загальнодоступному місці слід розмістити графік чергування змін, щоб інші члени сім'ї (особливо - діти шкільного віку) могли планувати час спілкування з мамою чи татом, які працюють позмінно. Адже нерідко нічна робота віддаляє людину від сім'ї, дітей, а то й зовсім позбавляє спілкування. Хороше ліжко має бути довшим за ваш ріст не менш як на 20 см і ширшим на 40 см. Матрац - добре пружинити, не мати прогинів і провисань. Дотримуватися усіх цих вимог тим, хто спить у денний час, важливіше, ніж тим, хто спить уночі, оскільки вдень порушуються зовнішні умови сну, створені самою природою й режимом життя суспільства. Як ви працюєте кілька нічних змін підряд, то перед першою нічною зміною рекомендується короткий денний сон, якщо немає проблем із засинанням. Або ж слід подовжити попередній нічний сон. Між нічними змінами рекомендується спати не менш як 7 годин (у сумі з перервою на обід, спілкуванням або без нього). Після останньої нічної зміни - короткий сон (наприклад, 2 години) й тривалий нічний сон. Дослідження показують, що це - найбільш швидкий спосіб повернути біологічний годинник до нормального ритму.

НІЧНИЙ СОН ЕФЕКТИВНІШИЙ ЗА ДЕННИЙ

У будь-якому разі потрібно спати не менш як 4 години на добу з наступним поповненням годин відпочинку, яких бракує, протягом трьох діб. Особливо небезпечне недосипляння для водіїв та операторів інших транспортних об'єктів, атомних, хімічних та інших установок, де помилка людини може призвести до поломки обладнання, створення аварійної ситуації, загрози забруднення довкілля, здоров'ю та життю самої людини або тих, хто її оточує. Недосипляння лікарів, медсестер може мати негативні наслідки для якості їхньої роботи - надання медичної допомоги людям. Чотири години сну - це потрібний мінімум для відновлення ресурсів фізіологічних систем організму, витрачених протягом попереднього періоду неспання. Однак для відновлення розумових здібностей людині потрібен тривалий безперервний сон, як мінімум - 7 годин. Усе це стосується нічного сну. У денний час сон менш ефективний, а тому його потрібно більше. І якщо у вас виникає вибір - подовжити нічний сон (після ранкових, денних, вечірніх змін) або денний сон (після нічних змін) - завжди віддавайте перевагу нічному сну, його подовженню або більш ранньому початку, тому що він якісніший і цінніший для відновлення фізіологічних ресурсів організму. Після закінчення нічної зміни рекомендується негайно йти додому спати. Влітку за яскравого сонячного світла дорогою додому слід користуватися сонцезахисними окулярами, щоб уникнути зайвої активації нервової системи сонячним світлом. Строго-настрого не рекомендується ходити по магазинах, розв’язувати побутові або сімейні проблеми, тому що сон, який почався до 10-11-ї години, ще якоюсь мірою подібний до нічного.

ПІСЛЯ СОРОКА В НІЧНІ ЗМІНИ КРАЩЕ НЕ ПРАЦЮВАТИ

Із віком потреба у сні зменшується і його тривалість скорочується. Це відбувається тому, що знижуються відновні здатності організму, зокрема, кількість і якість вироблюваного в організмі гормону сну - мелатоніну. У зв'язку з цим організм прокидається раніше - коли його відновлювальні ресурси вичерпалися. Багато в чому ця обставина зумовлює вікове зниження здатності людини адаптуватися до роботи в змінному режимі, особливо - після 40 років. Якщо вам понад 40 років, ви працюєте за змінним графіком із нічними змінами й у вас виникли проблеми зі здоров'ям, які не піддаються лікуванню відомими методами або режимними заходами, спробуйте перейти на роботу без нічних змін, ще ліпше - на однозмінний ранковий графік. Це може допомогти впоратися з проблемами здоров'я. Крім того, після сорока не рекомендується ставати до позмінної праці, якщо ви раніше не працювали в такому режимі. Така велика увага питанням сну в разі змінної праці приділяється у зв'язку з тим, що скарги на порушення сну - найпоширеніша проблема позмінних працівників, яка проявляється раніше за інші проблеми зі здоров'ям. У цілому, такі працівники сплять менше, ніж ті, хто працює у звичайному режимі. При цьому порушення сну (скорочення його тривалості, переривання, зміщення в часі) - це початок далекосяжних збоїв функціонування ендокринної, імунної систем, обміну речовин і може спровокувати захворювання системи кровообігу, діабет другого типу, хронічні запальні процеси. Тому максимально можлива нормалізація сну та створення максимально можливих комфортних умов для денного сну - найважливіше завдання режиму життя для тих, хто працює позмінно.

НЕЗАЛЕЖНО ВІД РОБОТИ РЕЖИМУ ХАРЧУВАННЯ ПОТРІБНО ДОТРИМУВАТИСЯ

Другий найважливіший аспект режиму життя, який порушується змінним графіком праці, - режим харчування. І, як наслідок, поширеність захворювань травної системи, зокрема, виразка шлунка та дванадцятипалої кишки серед позмінних працівників спостерігається в кілька разів частіше, ніж серед тих, хто працює лише вдень. Останнім часом вдається контролювати цю проблему завдяки удосконаленню діагностики її збудника (Helicobacter pylori) і своєчасній терапії захворювання. Причина ж проблеми, як уже згадувалося, - в порушенні режиму харчування, особливо вживання їжі вночі, коли шлунок не може працювати з такою ж інтенсивністю, як удень. Це створює сприятливі умови для розмноження бактерій і розвитку захворювання. Для того щоб запобігти негараздам, рекомендується дотримуватися режиму харчування: в один і той же час або максимально наближені години в дні з різними годинами робочих змін - за винятком нічних годин. Працюючи в ранкові, денні та вечірні зміни, цього часто вдається дотримуватися. У дні ж із нічними змінами прийом їжі слід закінчувати до опівночі (але не пізніше першої години ночі), а починати - після 6-7-ї ранку. У періоди, що межують із нічними годинами, рекомендується легка їжа й рідини - свіжі овочі, фрукти, молочні продукти, соки, вода. Важка їжа (масло, тваринні жири) напередодні сну після роботи, а також перед північчю (перед нічною зміною або на її початку) не бажана, тому що вона може спричинити сонливість у другій половині нічної зміни. Однак, якщо ви працюєте вночі з великими фізичними затратами (у складі ремонтних бригад на транспорті, в енергетиці, комунальних службах, біля мартенівської печі тощо), то без їжі вам не обійтися. Тут потрібні спеціальні режими харчування та медичний нагляд для своєчасного вжиття заходів у разі появи перших несприятливих ознак щодо стану здоров'я. Крім того, не вживайте алкоголь у робочі дні навіть під час прийому їжі й вилучіть його, як мінімум, за 2 години до сну у вихідні, тому що алкоголь може допомогти заснути, але якість сну при цьому знижує й призводить до раннього пробудження. У вихідний день допускається прийом разом із їжею до 250-350 мл пива, або до 120-180 мл вина, або до 30 мл міцного лікеру - залежно від маси тіла, статі, національних, релігійних та інших особливостей людини.

У РАЗІ ДОБОВОЇ РОБОТИ ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ ДУЖЕ ВАЖЛИВІ

У позмінних працівників проблеми з масою тіла з'являються раніше й поширені більше, ніж у тих, хто працює тільки вдень. Тому регулярно стежте за своєю масою тіла й своєчасно вживайте належних заходів корекції. Підтримання фізичної форми для позмінних працівників набагато важливіше, ніж для тих, хто працює тільки вдень. Це зумовлено не тільки позитивним ефектом тренувань на розв’язання проблем із масою тіла, але й тим, що режим фізичних навантажень (заняття спортом в одні й ті ж години доби - бажано в першій половині дня, в одні й ті ж дні тижня або суміжних із робочим циклом тижнів) допомагає організму зберігати добовий і тижневий ритм фізичної активності, яка є потужним синхронізатором біологічних ритмів організму (разом із чергуванням періодів неспання й сну, часу прийому їжі), зокрема - ритмів серцево-судинної та дихальної систем. При цьому добре виражені правильні добові ритми фізіологічних функцій є доброю прогностичною ознакою стану здоров'я людини. І, навпаки, зміщення добових коливань показників функціонування серцево-судинної, дихальної та інших систем - несприятлива ознака, що передує й супроводжує формування різних видів патології. Проблеми серцево-судинної системи відносять до числа проблем трьох фізіологічних систем, які найбільше страждають від змінної праці: нервової (проблеми сну, підвищена тривожність та ін.), травної (гастрити, виразки та ін.) і серцево-судинної. І якщо після того, як людина залишить змінну працю, проблеми з нервовою та травною системами вдається розв’язати задовільно, то серцево-судинні залишаються найменш оборотними. На сьогодні доведено, що нічна праця безпосередньо несприятливо діє на серце, сприяє формуванню коронарної патології, гіпертонічної хвороби та інших проблем системи кровообігу. Тому систематичний контроль артеріального тиску, серцевої діяльності для тих, хто працює позмінно, повинен бути важливим правилом життя.