6 грудня День Народження видатного українського хірурга Миколи Михайловича Амосова. Легенда світової медицини прожив довге, неймовірно насичене й плідне життя. Світ знає його як автора унікальних хірургічних методик у кардіології, торакальній хірургії, творця апарата штучного кровообігу, штучних клапанів для серця, розробника системного підходу до здоров'я та омолодження організму, засновника першого в Україні відділу біокібернетики, дослідника штучного інтелекту та фізіології, письменника, філософа, директора Інституту серцево-судинної хірургії, заступника директора Київського науково-дослідного інституту туберкульозу і торакальної хірургії. Під час Другої світової війни працював у пересувному польовому госпіталі, через який пройшло близько 40 тисяч поранених бійців.
Віра в себе та особиста відповідальність
«У більшості хвороб винні не природа, не суспільство, а тільки сама людина. Найчастіше вона хворіє від лінощів та жадоби, але іноді й від нерозумності», - стверджував М. М. Амосов.
Він був переконаний, що лікар має лікувати хвороби, а за здоров'я мусить завжди боротися сама людина за допомогою фізичних навантажень, правильного харчування та віри в себе. На своєму особистому прикладі вчений довів, що індивід завдяки правильному способу життя здатний дожити практично до 90 років у доброму здоров'ї, при ясному розумі, залишаючись до останніх днів активним, бадьорим та життєрадісним.
Створив власний вельми простий рецепт довголіття, так званий «режим обмеження й навантажень», а саме – спосіб життя, що забезпечує здоров'я. В його основу лягли такі складові: фізичні вправи, правильне харчування, дотримання режиму сну й відпочинку, правильний психологічний настрій і віра в себе.
Дозовані фізичні тренування – обов'язкові!
Користь дозованих та регулярних фізичних тренувань беззаперечна й полягає в зміцненні мускулатури й серця, збереженні рухливості та міцності зв'язок, поліпшенні дихального об’єму легень, стимуляції обміну речовин, зменшенні маси тіла, знятті психологічного напруження та зміцненні імунітету.
Людям, що від початку мають проблеми зі здоров'ям, перш ніж братися до занять спортом, слід обов'язково проконсультуватися з профільними фахівцями, в тому числі з кардіологом, і з лікарем зі спортивної медицини. Нарощувати інтенсивність занять треба поступово, контролюючи частоту пульсу, додаючи щодня 3-5% навантаження до вже досягнутого рівня. Після досягнення високих показників нарощування йде на спад. Верхніх меж можливостей досягати небажано, бо вони шкідливі для здоров'я. Такий підхід пояснюється тим, що різні органи по-різному відповідають на систематичні спортивні заняття.
Як визначити можливості організму
Для оцінки стартових можливостей організму розроблено спеціальні тести з підйомом на 4-й поверх, велоергометрію, тредміл-тест, пробу з присіданням, підскоками, 12-хвилинний тест К. Купера.
Перш ніж проводити пробу з підйомом сходами, треба порахувати свій пульс у спокійному стані, сидячи. Якщо у чоловіка він менше 55 - чудово, менше 65 - добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і в юнаків нормативні показники на 5 ударів за хвилину більші.
Підніматися на 4-й поверх слід нешвидко. Якщо частота серцевих скорочень зросла на 10% - чудово, на 30% - добре, на 50% - посередньо, вище 50% - погано. В останньому випадку треба нарощувати інтенсивність фізичних навантажень практично з нуля.
Основний комплекс вправ академіка Амосова
До вашої уваги - основний комплекс фізичних вправ академіка.
1. У ліжку, тримаючись за спинку ліжка, закидати ноги догори, щоб коліна діставали до чола.
2. Стоячи, згинатися вперед, щоб торкнутися підлоги пальцями чи долонею. Голова нахиляється вперед-назад у такт з нахилами тулуба.
3. Обертальні рухи руками в плечовому суглобі з максимальним обсягом спереду-вгору-назад. Голова повертається в такт справа наліво.
4. Згинання хребта вправо-вліво. Долоні ковзають по тулубу й ногах, одна - вниз до коліна й нижче, друга - вгору до пахви. Голова повертається справа наліво.
5. Піднімання рук із закиданням долонь за спину, щоб торкнутися протилежної лопатки. Кивки головою вперед.
6. Обертання тулуба справа наліво з максимальним обсягом рухів. Пальці зчеплені на висоті грудей і руки рухаються в такт із тулубом, посилюючи обертання. Голова також повертається в такт загальному руху.
7. Почергове максимальне підтягування ніг, зігнутих у колінах, - до живота в положенні стоячи.
8. Віджимання від підлоги чи від дивана.
9. Перегинання через табурет максимально назад-вперед, зачепившись носками стоп за якийсь предмет - шафу чи ліжко. Кивальні рухи головою.
10. Присідання, тримаючись руками за спинку стільця.
Кожну вправу слід виконувати в максимально швидкому темпі по 100 разів. На весь комплекс іде 25 хвилин. Частота пульсу має бути доведена до 90-110 ударів за хвилину. Із переліку видів спортивних вправ не слід також забувати про плавання, їзду на велосипеді та спортивні ігри.
Біг не менш важливий, ніж спортивна гімнастика, зі швидкістю 9-10 кілометрів на годину. Бажано долати 2 кілометри щодня за 12 хвилин – цього цілком досить. При цьому слід дихати через ніс. Регулярний біг підтюпцем цілком допустимий, завершальні сто метрів рекомендовано пробігати з максимальною швидкістю. Саме це дає збільшення частоти пульсу до 150 ударів, що так важливо для тренування. Для молодих і здорових допускається пришвидшення пульсу вдвічі, а для літніх - на 50-60%.
Харчування: різноманіття й обмеження
Щодо другої компоненти системи оздоровлення Миколи Амосова, то сам автор методики якнайсуворіше обмежував себе в харчуванні. Він зберігав масу тіла на рівні 56-57 кг, маючи зріст 168 см. Найголовнішим у харчуванні вчений вважав боротьбу з власним апетитом. Вживати їжу радив 3-4 рази на день і завжди вставати з-за столу з почуттям легкого напівголоду.
Харчування має бути збалансованим, різноманітним та регулярним і передбачати відмову від надміру борошняного, солодкого, жирного, солі. Не варто захоплюватися продуктами, що містять білки. На думку вченого, 50 мілілітрів молока та 50 грамів м'яса цілком досить для денного раціону.
Акцентував увагу на збагаченні раціону вітамінами та мікроелементами. Віддавав перевагу сирим овочам, солінням, фруктам, ягодам, бо під час термічної обробки втрачаються вітаміни та біоактивні речовини. Якщо вже кип'ятити, то найкоротший час - 5-10 хвилин.
Наприклад, сніданок має бути об'ємним і некалорійним: 300-500 грамів свіжих овочів чи капусти, двоє яєць або дві картоплини й чашка кави з молоком. На обід - перша страва, друга - без хліба, з мінімумом м'яса, з кефіром, чаєм чи соком. Вечеря - чай із медом або з цукром уприкуску, трохи хліба, м'який сир, трохи ковбаси, твердого сиру, сезонні фрукти.
Суворий режим та регулярність у харчуванні вкрай обов'язкові для хворих і для людей похилого віку, а здоровій людині нерегулярність корисна.
Корисно голодувати 1 день на тиждень, по 2-3 рази на місяць. Контролювати масу тіла слід регулярно, в разі її зростання негайно коригувати показники.
Учіться психологічної рівноваги
Для психологічної рівноваги важливо уникати стресів, зберігати душевний спокій, вірити в себе, бути наполегливим у досягненні мети й завжди дотримуватися режиму. Потрібно вміти володіти своїми емоціями, основами автотренінгу та прийомами йоги. Передумовою міцної психіки є повноцінний сон. Снодійні засоби допустимі один-два рази на тиждень.
У разі потреби вчений користувався таким технічним способом для засинання: лежачи в зручній позі, треба послідовно розслабляти м'язи, починаючи з мімічних, руки, ноги, спину, аж поки все тіло не стане, як чуже. Посилити розслаблення можна, віддаючи собі команду «розслабся» або «спокійно».
Тривожні думки слід також відігнати, концентруючись на нейтральному предметі або на повільному поверхневому диханні за методикою К.П. Бутейка.
Класична техніка дихання за Бутейком досить нескладна, її виконують за допомогою дихання через ніс і в такій послідовності:
1. Неглибокий вдих – 2 секунди.
2. Видих – 4 секунди.
3. Пауза із затриманням дихання близько 4 секунд з наступним збільшенням його тривалості, погляд спрямовано вгору.
Не варто боятися відчуття браку повітря під час пауз. Це нормальна й тимчасова реакція. Під час вдихів та видихів не має відбуватися зміна положення грудей та живота.
Згідно з опитуванням, проведеним 2008 року в Україні, легендарного кардіохірурга, чиїм талантом, як і раніше, захоплюється весь світ, у списку найвизначніших українців усіх часів визнано другим після Ярослава Мудрого. Лейтмотивом його світогляду була віра в себе. Учений вважав, що людина неодмінно досягне мети, якщо прямуватиме до неї, не відхиляючись від обраного шляху, докладаючи максимум зусиль.
Таке всенародне визнання генія академіка Миколи Амосова надихає його послідовників на віру в себе, у свої сили, в перемогу над хворобами й нещастями в боротьбі за довголіття.
Анастасія Білан,
лікар-невролог.
