СІМ ЧИННИКІВ ЗДОРОВ'Я: ЗАПАМ'ЯТАЙТЕ І ДОТРИМУЙТЕСЯ

СІМ ЧИННИКІВ ЗДОРОВ'Я: запам'ятайте і дотримуйтеся

Чи існує універсальний рецепт здоров’я? Відповідь на це запитання, мабуть, хотіли б отримати і ті, хто стверджує: «я зараз у добрій формі», і ті, кому доводиться боротися із хворобами. Дехто шукає незвичайний хитромудрий спосіб, тому що вважає: що складніший шлях до здоров’я, то він ефективніший. Але насправді, як це нерідко трапляється, що простіше, то ліпше. Щоб почуватися життєрадісними та активними і вибратися з полону хвороб, потрібно запам’ятати сім головних правил здорового способу життя і дотримуватися їх. Які це правила? Чому вони важливі? Як налаштувати себе на хвилю здоров’я? Про це розповідає головний лікар Київського міського центру здоров’я, кандидат медичних наук Отто СТОЙКА.

СІМ КРОКІВ ДО ДОВГОЛІТТЯ — Отто Олександровичу, поділіться, будь ласка, з читачами нашого видання досвідом, як берегти і примножувати своє здоров’я. — Світові фахівці зі здорового способу життя, спираючись на багатотисячні дослідження, визначили 7 головних правил нашого з вами внутрішнього і зовнішнього благополуччя. Ось вони:

1. Регулярне триразове харчування.

2. Щоденний сніданок.

3. Регулярна рухова активність середньої інтенсивності.

4. Повноцінний сон 7—8 годин.

5. Відмова від тютюну.

6. Підтримка оптимальної маси тіла.

7. Невживання або обмежене вживання алкоголю. Окремо можна виділити ще три складові: додаткове вживання вітамінів А, С, Е та бета-каротину (провітаміну А); зменшення кількості стресів; залучення до громадської діяльності. Продемонструю важливість цих показників на прикладі. Якщо чоловік 45 років має три з перших семи звичок, у нього є шанс жити ще 22 роки, тобто до 67. Той, хто має всі 7 звичок, має шанс жити ще 33 роки, тобто до 78. Дослідження також виявили, що стан здоров’я людей, які мали всі перераховані звички, був такий самий, як у людей, які молодші за них на 30 років і не мали цих звичок зовсім. Хочете подовжити своє життя і зробити його якіснішим, зважте на це.

ПОЧНІТЬ ІЗ ТРИРАЗОВОГО ХАРЧУВАННЯ — Розгляньмо детальніше кожну складову. Триразове харчування стоїть на першому місці. Чому? — Їжа наповнює нас енергією, постачає потрібні речовини до всіх органів та систем організму, це запас міцності на кожен день. Здоровій людині достатньо триразового харчування, тому що в неї добре працює травний тракт, у нормі ферменти (речовини, які сприяють прискоренню хімічних процесів, що відбуваються в організмі) підшлункової залози, жовчні кислоти тощо. Коли така людина навіть багато з’їсть, усе розщепиться і перетравиться з користю для неї. Що слабший травний тракт (у людини може бути знижена кислотність, дискінезія жовчовивідних шляхів, жовчнокам’яна хвороба), тобто вже є проблеми з утворенням ферментів для оброблення їжі, то частіше й меншими порціями треба їсти. Таким хворим фахівці радять харчуватися 4—5 разів на день. Тим, у кого видалений жовчний міхур, — 7—8 разів на день. Це полегшує перетравлення та засвоєння їжі. Великі паузи у харчуванні зумовлюють застій жовчі і як наслідок — виникнення холециститу (запалення жовчного міхура) з утворенням каменів. Щоб їжа ліпше засвоювалася, її слід ретельно пережовувати. Відомий американський дієтолог, натуропат Флетчер радить робити 40—50 жувальних рухів, тоді їжа в ротовій порожнині добре подрібнюється і обробляється слиною, що дуже корисно, адже процес травлення починається вже тоді, щойно їжа потрапляє до рота. Якщо немає терпіння так довго жувати, то скоротіть цей процес удвічі чи ще більше, але в жодному разі не поспішайте, коли снідаєте, обідаєте чи вечеряєте.

СНІДАНОК ПІДГОТУЄ ДО АКТИ ВНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ — В окрему складову виділено сніданок. Деякі люди їдять зранку із задоволенням. Але є й такі, які категорично відмовляються снідати. — Останні ризикують просто переїсти пізніше, а також «обзавестися» хворобами. До першого приймання їжі (а воно може бути аж в обід) у них зазвичай з’являється вовчий апетит, вони багато їдять, цим перенавантажують травний тракт, печінку, що згодом дасться взнаки. Зранку в людини найнижчий рівень ферментів, мікроелементів, гормонів крові, найнижча фізична та нервова активність. Їжа нормалізує загальний стан, «включає» в роботу всі органи та системи й готує людину до активної діяльності. Виробляйте у себе звичку їсти зранку. Для цього намагайтеся вставати хоча б за 40—50 хвилин до сніданку, щоб був час зголодніти. Допоможіть організму прокинутися: випийте склянку води з ложечкою меду (це сприяє апетиту). Якщо вам подобається починати ранок із соків, зважте на те, що це концентрований напій, який досить активно діє на слизову оболонку травного тракту. Якщо ви маєте проблеми з цим органом, розводьте сік наполовину водою, а ще ліпше — порадьтеся з лікарем щодо цього. — Що Ви порадите з’їсти на сніданок? — Усе залежить від людини, від особливостей її травного тракту. Хтось віддасть перевагу м’ясним, рибним стравам, хтось молочним, овочевим. Універсальними вважають будь-які каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична та інші), адже містять багато потрібних людині мікроелементів та вітамінів. Крім того, кашу можна зробити дієтичною (якщо готувати на воді) або досить поживною (якщо добре змастити топленими вершками). Я пригадав цікавий рецепт приготування каші від козаків. Пшоняні крупи підсмажували на свинячому чи ведмежому смальці і складали в торбинку. Під час походу брали жменьку крупів і жували. Вона додавала сили й витривалості.

ХОДІТЬ ПІВТОРИ ГОДИНИ НА ДЕНЬ — Третя складова — регулярна рухова активність середньої інтенсивності. Що мається на увазі? — Років 10 тому мені ця порада здавалася дивною, але пізніше я зрозумів, що для мешканців великих міст вона є досить актуальною, оскільки вони здебільшого дуже мало рухаються (дома сидять перед телевізором, на роботу чи з роботи їдуть, в офісах знову доводиться сидіти за паперами чи комп’ютером). Фахівці виділили кілька рівнів рухової активності. Первинна активність: людина хоча б годину проводить на ногах, просто стоїть. Вторинна активність середньої інтенсивності: коли людина хоча б 3—4 рази на тиждень по півгодини має фізичне навантаження до поту (для когось це ходьба, для когось біг, різні вправи, залежно від здоров’я). І регулярна рухова активність середньої інтенсивності: коли людина щодня робить 10 000 кроків (тобто ходить приблизно півтори години на день або по 45 хвилин двічі на день). Замість півтори години ходьби можна півгодини побігати. Я раджу щоденно робити хоча б 7—10 тисяч кроків. — Що дає рухова активність організму? — Передусім тренуються серцево-судинна та дихальна системи. Це основні системи, які підтримують наше здоров’я, особливо в літньому віці. Більше половини людей у віці понад 65 років хворіє на гіпертонічну хворобу. Рухова активність гальмує процеси розвитку атеросклерозу в судинах, робить серце витривалішим, насичує тканини киснем, виводить токсини, поліпшує розумову діяльність, зміцнює опорно-руховий апарат, імунну, нервову системи. Це універсальний спосіб підтримання здоров’я організму.

СОН — НАЙЛІПШИЙ АНТИДЕПРЕСАНТ — Про те, що потрібно спати 7—8 годин, знають, мабуть, усі. Але не завжди вдається дотримуватися цієї поради, комусь важко заснути, хтось неспокійно спить. Як гармонізувати свій сон? — Повноцінний сон дає змогу відпочити нервовій системі, він — найліпший антидепресант. Проблеми із засинанням, неспокійний сон, важке пробудження свідчать про те, що людина на межі стресу. Отже, їй негайно потрібно щось робити. Скористайтеся такими порадами: лягайте з 22 до 23 години (це найбільш фізіологічно нормальний період для засинання), перед сном обов’язково провітрюйте кімнату, хоча б півгодини проведіть на свіжому повітрі (кисень поліпшує сон), за годину до засинання з’їжте яблуко, випийте склянку кефіру (щоб не почуватися голодними і не перевантажити органи травлення). — Що саме Ви робите для того, щоб гарно відпочити? — Я люблю пити перед сном фіточай. Це суміш 4-х травичок (безсмертнику, ромашки, квіток бузини та полинцю). Готую так. Столову ложку суміші заливаю половиною літра окропу в термосі і даю настоятися 20—30 хвилин. П’ю протягом години потроху, за вечір можу випити 300—400 мл. Добре пити чай уприкуску з медом. Він заспокоює нервову систему і нормалізує роботу печінки, оскільки трави, що входять до його складу, мають гепатопротекторні властивості, тобто оздоровлюють печінку. Печінка — дуже важливий орган, біолабораторія, універсальний очисник, фільтр нашої крові. Тому не зайве попити для профілактики чаї, які її зміцнюють.

КРАЩЕ НАВІТЬ НЕ ПОЧИНАТИ КУРИТИ — П’ята складова здорового способу життя: відмова від тютюну. — Цю складову вважають класичною. Тут не треба застосовувати особливих механізмів чи методик, слід просто зректися куріння, а ліпше — навіть не починати курити. Нікотин, що міститься в сигареті, — це психоактивна речовина, яка змінює роботу мозку, примушує людину вірити, що сигарета допомагає інтенсивніше працювати, концентрувати увагу. Якоюсь мірою нікотин активізує роботу мозку, але все це штучно, з часом людина стає просто залежною від куріння, не може нормально думати без сигарети. Тютюн містить смолу, яка в процесі згорання тютюну розкладається на 4000 речовин, які частково розчиняються в легенях, переходять у кров і розносяться по всьому організму, спричинюючи хвороби нирок, печінки, легень, провокуючи утворення ракових пухлин. Ці факти досить красномовні. СТЕЖТЕ

ЗА ОКРУЖНІСТЮ ТАЛІЇ — Підтримання оптимальної маси тіла допомагає нам залишатися стрункими? — І стрункими, й здоровими. Щоб дізнатися, чи в нормі ваша маса тіла, слід визначити індекс маси тіла. Він має дорівнювати 20—25 у здорової людини. Для цього масу тіла в кілограмах поділіть на зріст, помножений удвічі. У спортсменів критерії можуть бути іншими. Дотримуючись попередніх порад, ви підтримуватимете нормальну масу тіла, оскільки вона безпосередньо пов’язана з руховою активністю та харчуванням. Я, наприклад, намагаюся в робочі дні до метро йти пішки, це 20 хвилин, у вихідні — вийти на природу, походити парком чи лісом, іноді виїжджаю в село і працюю на городі. Ще один показник нормальної маси тіла — окружність талії. У чоловіків вона не має перевищувати 100 см, а у жінок — 85 см. Річ у тім, що саме на талії відкладається так званий абдомінальний жир, якщо його забагато, можна запідозрити атеросклероз судин, гіпертонічну хворобу, високий рівень холестерину, підвищення цукру у крові. Якщо окружність талії перевищує норму, це сигнал, що треба перевірити стан свого здоров’я і схуднути.

НЕ БІЛЬШЕ 5 ДОЗ ЗА РАЗ — Чим небезпечне для людини вживання алкоголю? — Алкоголь гальмує нормальну роботу нервової системи, погіршує розумові здібності, зумовлює залежність, руйнує печінку, сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, порушує обмін речовин, спричиняє ниркову недостатність, виразкову хворобу шлунка і не тільки. Щоб бути здоровими, краще взагалі не вживати алкоголю. Якщо говорити про обмежене вживання, то мається на увазі, що можна випити інколи, і за один раз чоловікам не слід випивати більше 5 доз (1 доза — 40 мілілітрів), а жінкам — не більше 3 доз.

ВІД ВІТАМІНІВ ДО ГРОМАДСЬКОЇ ДІЯЛЬНОСТІ — Три додаткові складові досить різні. Який їх внесок у здоров’я? — Вітаміни А, С, Е та бета-каротин нормалізують обмінні процеси, це вітаміни-антиоксиданти, що активно виводять вільні радикали, речовини, які ушкоджують наші клітини і підвищують ризик розвитку раку. Бета-каротин (його ще називають провітаміном А) міститься в жовтих овочах і фруктах (морква, гарбузи, обліпиха). Вітамін А є в печінці (яловичій, тріски), жовтках яєць, вершковому маслі. Вітамін Е — в нерафінованих оліях (кукурудзяній, соняшниковій, маслиновій, гарбузовій). Вітамін С — у більшості овочів та фруктів (солодкий перець, чорна смородина, зелень петрушки, кріп, суниці, апельсини, шпинат, капуста, лимони, шипшина). Уникати стресів потрібно кожному, адже внутрішній спокій і впевненість у завтрашньому дні — запорука здоров’я. Простий і дієвий спосіб зниження впливу стресів — не реагуйте на те, що не можете змінити. А ще — частіше звертайтеся за порадою до Бога, також шукайте людей, близьких вам по духу, за інтересами, тому що щире спілкування іноді буває ефективнішим за будь-які антидепресанти. Коли людина бере активну участь у житті суспільства (у громадській діяльності) і почувається потрібною іншим, гальмуються на емоційному та фізичному рівні процеси старіння. Прагніть робити над собою зусилля, дотримуйтеся здорового способу життя, адже людина прийшла у цей світ порівняно з вічністю на дуже короткий термін, отже скористайтеся цим часом, щоб згармонізувати себе і світ довкола.

Розмову вела Людмила БЕЗВЕРХНЯ