ВПРАВИ В ЛІЖКУ

ВПРАВИ В ЛІЖКУ

Хрускіт, скрип, клацання, тупий біль, зменшення амплітуди руху — все це сигнали проблем у суглобах. Пальці ніг, ступні, коліна, тазостегнові суглоби, поперек — дуже вразливі місця людського організму. Вони страждають від незручного взуття, нестачі руху, поживних речовин, навантажень та інших травмівних чинників із дня на день.

Лікуймо коліна, допомагаймо мозку

Але можна значною мірою нівелювати їхній вплив та оздоровити свої суглоби за допомогою дуже простих вправ, на виконання яких потрібно не більш як 20 хвилин. Важливо, що ці вправи слід робити в ліжку, після пробудження. Простота й зручність роблять їх універсальними для всіх вікових категорій — і молодих, і старших.
Ці вправи допоможуть поліпшити доступ до суглобів синовіальної ? рідини — мастила для хрящів, яке «підгодовує» їх потрібними мікроелементами. Вона виробляється й досягає свого місця призначення тільки під час руху. Крім того, ці прості рухи допоможуть поліпшити кровообіг у нижніх кінцівках, органах малого таза й у всьому організмі. А ще допоможуть запобігти, а також зменшити прояви остеохондрозу, зробити суглоби рухливими, позбутися болю й напруження в ділянці ніг.
Якщо у вас буває головний біль, ця зарядка створить диво: як уже йшлося вище, активація стоп ніг за допомогою простих рухів сприяє поліпшенню кровотоку. Унаслідок чого минає головний біль (адже дуже часто він виникає через застійні явища, що призводить до нестачі кисню в тканинах мозку), з’являється ясність свідомості, бадьорість.
Кожну вправу слід виконувати 15, можна — 20 разів. Якщо почуєте хрускіт — не дивуйтеся, із часом він мине. Для правильного функціонування суглобів їх потрібно постійно розробляти!

Вправи для стоп

1. «Відштовхування»
Ляжте на спину, руки покладіть вільно з боків, ноги тримайте прямо, на ширині плечей. По черзі витягайте великий палець стопи до максимально можливого випрямлення й згинайте у зворотний бік.
2. «Двірники»
По черзі зводьте великі пальці й розводьте їх максимально в боки. Під час зведення намагайтеся пальці покласти на поверхню ліжка. Під час розведення повільно скручуйте всю гомілку, відчувши натягування в м’язах.
3. «Обертання»
Повертайте стопою за годинниковою стрілкою та проти, поперемінно. Стежте за великими пальцями ніг, намагайтеся креслити кола за допомогою пальців.
4. «Кулак»
Максимально стисніть пальці стоп, немов збираєтеся схопити ними невеликий м’ячик. Потім також максимально розчепірте пальці, нібито розправляє долоньку.

Вправа для колінного суглоба

5. «Ковзання п’ятами»
Ноги тримайте прямо, руки — вздовж тулуба. По черзі згинайте й розгинайте ноги в колінах, ковзаючи підошвами по ліжку. Під час згинання намагайтеся п’ятою торкнутися сідниць.

Вправи для тазостегнового суглоба

6. «Колеса поїзда»
Тримайте коліна в напівзігнутому стані. По черзі витягайте пряму ногу п’ятою вперед на максимальну довжину, буквально до зміщення таза. Можна допомогти собі руками й триматися за спинку ліжка.
7. «Коліно в стіну»
Ноги тримайте на ширині плечей, зігніть коліна. Руки ледь розведіть у боки, долонями вниз. По черзі опускайте зігнуту ногу до ліжка всередину — ліве коліно до правої ноги, праве коліно — до лівої.
8. «Напівмісток»
Зігніть ноги в колінах, коліна тримайте разом, стопи мають торкатися одна одної. Руки тримайте вільно по боках. На видиху намагайтеся якомога вище підняти таз, при цьому стискаючи сідничні м’язи.
9. «Підтягування»
Випряміться, тримайте ноги прямими, руки — з боків. Обхопіть руками зігнуту в колінах ногу й притисніть її до грудей, піднімаючи спину від ліжка та намагаючись торкнутися підборіддям коліна. Поміняйте ногу. Зробіть вправу 15 разів. Імовірні болісні відчуття в поперековому та грудному відділі хребта, тому вправу потрібно робити плавно, на видиху.

Вправа для попереку й черевного преса

10. «Утягуємо живіт»
Ноги зігніть у колінах, підошви щільно притисніть до ліжка. Долоню правої чи лівої руки покладіть на живіт. На вдиху випинайте, на видиху втягуйте живіт так, щоб долоня опускалася разом із животом. Після невеликої затримки дихання вільно видихайте.
Якщо під час вправ виникнуть судоми — не лякайтеся, це природний ефект. Розітріть проблемне місце й продовжуйте займатися.
Після травм сухожиль і суглобів, у разі артриту, остеохондрозу й варикозного розширення вен така зарядка — ефективний оздоровчий засіб. Ваші ноги стануть рухливими, легкими, перестануть втомлюватися в кінці робочого дня. Стопи слід зміцнювати, адже на них випадає основне навантаження під час ходьби, особливо важливо це для людей із зайвою масою тіла.