Як виглядати й почуватися значно молодшими за свій паспортний вік – про це сьогодні поговоримо з відомим гастроентерологом, дієтологом, автором методики відновлення внутрішніх процесів в організмі Ларисою БОЙЧЕНКО.
- Як у старшому віці почуватися й виглядати на 10-20 років молодше? Чи можливо досягти такого результату, використовуючи засоби дієтології?
- Робота організму, те, як ми почуваємося та який маємо вигляд, залежать від генетичної інформації, що закладена в кожній клітинці. Так, на кінцях хромосом розміщені спеціальні повторювані фрагменти - теломери. Ці частинки ДНК визначають вік наших клітин, допомагають їм ділитися й омолоджуватися. Саме тут закладено ресурс довголіття, який можна продовжувати, не дозволяти клітинам передчасно зношуватися, правильно харчуючись і доглядаючи організм. Досягти цього можна, дотримуючись кількох простих, але дуже важливих правил.
Щоб почуватися й виглядати молодо, особливо у віці після 50-ти, насамперед не мучте організм, передчасно витрачаючи його ресурс. Перше - не навантажуйте внутрішні органи переробкою шкідливої їжі – копчень, консервацій, напівфабрикатів, жирною, солодкою, пересмаженою їжею, що отруюють організм.
Друге - давайте органам час на відпочинок та відновлення. Для цього не треба постійно жувати протягом дня, таким чином змушуючи травну систему безперебійно працювати. Достатньо 3-4 трапез, невеликими порціями, об'ємом як дві напіврозкриті долоні, й жодних під’їдань.
Не треба їсти на ходу, з кимсь розмовляючи чи відволікаючись на перегляд телевізора. Їжте повільно й спокійно, добре пережовуючи їжу - це значно поліпшить її подальше перетравлення й засвоєння, а це дуже важливо. Адже мало з'їсти корисну їжу – треба, щоб організм ще зміг видобути з неї так звані компоненти антистаріння - це антиоксиданти, поліненасичені жирні кислоти, білки, складні вуглеводи.
Для відновлення функцій організму потрібно достатньо пити й відпочивати. Поповнюючи водний баланс, ви не допустите згущення крові та проблем із серцево-судинною системою, а під час глибокого сну в особливо цінний час, із 22-ї вечора до 4-ї години ранку, відбувається сплеск вироблення мелатоніну, що омолоджує кожен орган на клітинному рівні.
До цих корисних навичок обов'язково додайте щоденні годинні прогулянки.
І, звісно ж, контролюйте рівень стресу. Просто пам'ятайте, що ситуація така, якою ми її сприймаємо. То чому б до всього не ставитися легко – змінити те, що можемо, а що не можемо – не брати близько до серця. Таким чином ви не втратите гарного настрою, а ваші клітини уникнуть тиску адреналіном, що викидається в кров під час стресу.
- Якими продуктами ми можемо підтримувати молодість на клітинному рівні, допомагаючи клітині найкраще регенеруватися?
- Є три важливих компоненти. Перший - споживання поліненасичених жирних кислот, які отримуємо з рослинних нерафінованих олій. Вони зміцнюють оболонку клітини, й коли мембрана міцна, то й клітина молода, сильна, стійка до різних викликів.
Другий - будівельний матеріал наших клітин, з якого утворюються їх внутрішні структури, - білок. Тож, аби постачати ресурс для оновлення клітин, потрібно споживати білкові продукти, що легко засвоюються. Третій - енергію клітинам дають складні вуглеводи.
Таким чином ми вивели особливості раціону для людей віком за 50. Він має переважно складатися зі складних вуглеводів: овочів, несолодких фруктів, цілозернових каш. А також білків, але споживати їх слід помірніше, ніж у молодому віці. Їх їдять лише раз на день і в легкозасвоюваній формі – біла риба, нежирне м'ясо, якщо перетравлюєте молочні продукти, пийте молоко, кисломолочку, сири. Але якщо після споживання молочних продуктів погіршується самопочуття, відмовтеся від них. Їжте яйця, але не більше 3-4-х на тиждень.
Також дуже важливими є жири в раціоні в невеликих кількостях – нежирне м'ясо чи риба не більш як 4 рази на тиждень, а також 3 ч. л. олії на день. Сало також є гарним продуктом для збереження молодості клітини. Воно має антиоксидантний ефект і виводить вільні радикали з організму. Для цього достатньо з'їдати 10 г свіжого сала двічі на тиждень. Зловживання жирами створює навантаження на печінку, жовчовивідні шляхи й може спровокувати підвищення рівня холестерину.
Важливим є й час споживання продуктів, щоб вони краще засвоїлися та дали свої корисні речовини клітині.
Кілька базових рекомендацій.
На сніданок краще їсти цілозернові каші з ложкою олії. Вони дадуть нам заряд енергії на день.
На підобід добре споживати несолодкі, не крохмалисті фрукти, тобто не банани.
На обід - салат зі свіжих, сезонних овочів із якимось легким білковим продуктом.
На вечерю, яка має бути не пізніш як о 19-й, приготуйте термічно оброблені овочі.
- Ви сказали, що одна зі складових тривалої молодості – достатнє споживання води. Але люди в літах часто п'ють мало, побоюючись появи набряків. Як цього уникнути?
- Щоб не було набряків, пийте по 1-2 ковтки кожні 10-15 хвилин і о 17-й припиніть пиття води та вживання всіх соковитих продуктів. Таким чином, ви споживете достатньо води й уникнете переобтяження нирок. Також обмежте споживання солі до 4-5 г на день (1 ч. л.). Тому, що натрій утримує воду в організмі.
Якщо, до того ж, людина їстиме продукти, багаті на калій і магній, вони допоможуть вивести зайву рідину з організму. Для цього їжте фрукти в першій половині дня, а також місцеві овочі. Особливо багаті на калій і мають лагідний сечогінний ефект буряки, морква, селера, капуста.
- У старшому віці багатьох починає підводити пам'ять, гострота реакцій, що негативно позначається на якості життя. Як можна стимулювати роботу мозку?
- Для того, щоб мозок залишався активним, його не треба переобтяжувати важкими продуктами, слід створити для нього можливість перезавантажити себе під час глибокого, повноцінного сну. У головному мозку є так звані астроцити –клітини-прибиральниці, які очищують, підтримують функції мозку, але працюють вони, лише коли людина спить. Щоб вони встигли виконати свої функції, спати потрібно 6-8 годин і лягати не пізніш як о 22-й.
Сон має бути глибоким, без пробуджень, навіть щоб сходити в туалет. А для цього не можна пити на ніч, тобто вже після 5-ї вечора, та не їсти після 7-ї вечора. Не дивитися ввечері телепередачі, що збуджують. Перенесіть розв’язання всіх важливих завдань на ранок. Поліпшать сон півгодинні вечірні прогулянки на свіжому повітрі.
Якщо є порушення, то спочатку допомогти нормалізувати ритм сну можна за рахунок седативних трав. Наприклад, протягом 2 тижнів за годину до сну вживати по 30 крапель настоянки глоду чи собачої кропиви, розведених у 50 мл води.
- У віці 50+ у жінок, а трохи згодом і в чоловіків, починається клімакс, що супроводжується гормональною перебудовою організму. У цей час через зменшення вироблення гормонів, насамперед естрогену, багато хто набирає зайві кілограми, відкладається жир на животі, що не тільки не гарно й не робить нас молодшими, а й погано для здоров'я. Як зробити цей процес максимально органічним?
- Якщо під час менопаузи набрали до 3 кг маси тіла порівняно з тим, коли вам було 30, - це цілком нормально. Але якщо жирова клітковина розрослася значно більше, то й навколо ваших внутрішніх органів утворюється великий прошарок вісцерального жиру. У разі надміру він порушує гормональне тло, призводить до хронічного запалення, внаслідок чого розвиваються атеросклероз, серцево-судинні, автоімунні захворювання, остеопороз і навіть діабет 2-го типу.
Тому, якщо ви активно повнієте, потрібно серйозно переглянути раціон і обмежити калорійність їжі, поки не нормалізується маса тіла. Для цього можна ввести так звані розвантажувальні тижні раз на місяць. Ви не голодуєте, але переходите на вегетаріанське харчування з істотним обмеженням жиру – 3 ч. л. олії на день. Вранці вживаєте цілозернові продукти, на обід - свіжий салат, увечері - термічно оброблені овочі.
Також у цей час можна пити відвари вівса та льону: ці біологічно активні додатки в поєднанні зі збалансованим харчуванням є гарною профілактикою багатьох захворювань, допомагають схуднути, очистити організм.
Для приготування відвару вівса 100 г попередньо помитого насіння вівса всипати в 1 л води, проварити 30 хв на слабкому вогні, дати настоятися 30 хв, перецідити й пити протягом дня по кілька ковтків кожні 20 хв.
Щоб приготувати відвар льону, 2 ч. л. насіння залийте 250 мл води, потім потримайте на водяній бані 10 хв. Як охолоне, цей цілющий слизистий відвар випити за кілька разів.
Якщо не вдається скинути зайві кілограми й маса тіла зростає, проконсультуйтеся з лікарем. З особистого досвіду можу сказати, що причиною можуть бути приховані чи явні хвороби – цукровий діабет, гормональні порушення, пов'язані зі збоями в роботі щитоподібної залози чи яєчників, і багато іншого. Потрібно розбирати й залежно від набору захворювань призначати індивідуальне лікування та раціон.
- У старшому віці рекомендовано пройти певні обстеження, щоб зрозуміти, чи немає захворювань, які можуть впливати на якість життя. Який насамперед набір аналізів треба здати, щоб разом із лікарем допомогти організмові бути молодим і здоровим?
- Своєрідний золотий стандарт аналізів для людей в літах – це загальний аналіз крові з формулою та загальний аналіз сечі. Вони покажуть, чи є запалення в організмі, як працюють імунна система, нирки. Також слід здати біохімічні аналізи, перевіривши функцію печінки, підшлункової залози, нирок, рівень гормонів. Здайте аналізи на креатинін та сечовину, базовий білок, цукор крові, ліпідограму. Якщо виявлять якісь порушення, лікар надалі ухвалить рішення про додаткові обстеження, що допоможуть визначити хворобу та її причини, призначити адекватне лікування, що сприятиме продовженню активного довголіття.
Матеріал підготувала Валентина Берник.
