або Чому уряд Японії видав наказ про обов’язкові заняття фізкультурою всього населення
В Японії ще 1924 р. було видано урядовий указ з приводу обов’язкових занять фізичною культурою та спортом усього населення. У ньому зазначалося: «...усе населення, молоді й старі, чоловіки й жінки повинні вправляти своє тіло й намагатися старанно займатися фізичними вправами протягом усього свого життя, у встановлений час, у певні дні тижня, розглядаючи ці вправи як частину щоденної діяльності й не дозволяючи собі ухилятися від них». Можливо, тому й тривалість життя в Японії сьогодні найбільша на планеті, і нам варто взяти їхній досвід на озброєння?
М’ЯЗИ НАКАЗУЮТЬ МОЗКУ: «НЕ СТАРІЙ»
Фахівці довели: людина старіє від того, що втрачає фізичну силу й у неї відмирають нервові клітини. Як це відбувається?
Наше тіло на 40% складається з м’язів (м’язи — потужний генератор енергії, від їхньої активності залежить рівень обмінних процесів організму, стан серцево-судинної, кісткової, м’язової систем), і кожна з них посилає інформацію (в’янути чи розцвітати) до головного мозку. Якщо людина активно рухається, тоді її м’язи добре «працюють», клітини головного мозку перебувають у тонусі (стан, коли організм не втомлюється і добре функціонує) і, відповідно, можуть протистояти процесам старіння. Фізичні заняття зміцнюють серцево-судинну систему: добре насичують кров киснем (нестача кисню в тканинах і органах призводить до зниження обміну речовин, атрофії м’язів, ослаблення надійності органів, систем і мозку), роблять судини еластичнішими (з віком підвищується судинний опір плину крові, що призводить до погіршення працездатності й витривалості серця, швидкого його зношування), оскільки вони постійно скорочуються й розслаблюються, що не дає можливості холестерину осідати на їхніх стінках. Також поліпшують стан опорно-рухового апарату (з роками відбувається розрідження кісткової тканини — остеопороз, внаслідок прискореної втрати солей кальцію за недостатньої рухової активності), збільшують приплив лімфи до суглобних хрящів та міжхребцевих дисків, що є кращим засобом профілактики артрозу й остеохондрозу, сприяють виділенню в організм ендорфінів — гормонів, які породжують відчуття радості, емоційного підйому, щастя протягом усього дня й усього життя. Правильно організовані фізичні заняття можуть призупинити вікові зміни різних функцій, пригальмувати процеси старіння й подовжити молодість на 1—2 десятиліття. Для цього скористайтеся такими порадами.
ДО 40 років І ПІСЛЯ
До 40 років можна починати будь-яку рухову активність (біг, ходьбу, плавання, заняття різними видами спорту) за власним бажанням, тільки поступово нарощуючи навантаження. Після 40 років (оскільки після цього віку відбуваються основні зміни у всіх системах організму) перед початком будь-яких тренувань проконсультуйтеся з лікарем, він визначить оптимальне для вас навантаження. Можете й самостійно перевірити, наскільки ви готові до активних тренувань: зробіть 20 присідань за 20 секунд. Якщо після цього пульс зріс на 25—50%, то протипоказань до навантажень немає. Якщо ж пульс збільшився вдвічі, вам усе-таки потрібно перевіритися в лікаря (тому що можуть бути проблеми із серцево-судинною системою).
РОЗБИЙТЕ ТРЕНУВАННЯ НА ЕТАПИ
Американський фізіолог Купер рекомендує розбивати тренування на етапи: у перші шість тижнів — тільки легкі вправи на розминку, наступні 6 тижнів можна підсилити навантаження, а вже з 13-го тижня викладайтеся сповна. За 12 тижнів організм звикне до навантажень, його можливості підвищаться, і посилені тренування не зашкодять вам, а тільки поліпшать загальний стан. Якщо за 20—30 хвилин після тренування пульс прийшов до норми, ви добре почуваєтеся, то такі навантаження вам підходять. Якщо ж ви відчуваєте млявість, прискорене серцебиття, пітливість, головний та м’язовий біль, запаморочення, апатію, то навантаження потрібно зменшити.
РОЗМИНКА ТА 12 хвилин АКТИВНОСТІ
Розминка у вигляді легкого бігу або різноманітних фізичних вправ обов’язкова для того, щоб виключити небажані реакції організму й травми. Микола Амосов, відомий учений-кардіохірург, який прожив 89 років, вивів таку формулу здоров’я: займайтеся по 12 хвилин за оптимального пульсу не менш як 4 рази на тиждень. При цьому перед основним 12-хвилинним тренуванням має бути 10-хвилинна розминка, а після — поступове зниження активності й розслаблення протягом 10—15 хвилин (у цілому — 30—40 хвилин активності). Розрахувати свій оптимальний пульс просто: 180 мінус ваш вік. Отримуєте цифру скорочень серцевого м’яза, досягши якої, ви тренуєте серцево-судинну систему. Ви вийшли на рівень оптимального пульсу, якщо: вам важко дихати через ніс і ви починаєте дихати ротом, з’являється піт на чолі, носі, між лопатками.
СПАЛЮЙТЕ КАЛОРІЇ ПРАВИЛЬНО
М’язи швидко звикають до одноманітних вправ і «навчаються» витрачати енергію ощадливо. Тому змінюйте рухи, щоб задіяти якнайбільше м’язів. Якщо ви хочете схуднути, тренуйтеся в другій половині дня й бажано не менш як годину, тоді добре спалюються калорії, накопичені в організмі й відкладені у вигляді запасів. Якщо зайві кілограми вам не загрожують і ви просто хочете підтримувати своє тіло в тонусі, то краще займатися в першій половині дня, вранці.
ДО ЗАНЯТЬ — 2 години НЕ ЇСТИ
Перед ранковою зарядкою або пробіжкою не їжте (організм ще не прокинувся й не готовий перетравлювати їжу), забезпечте першу порцію потрібної енергії за допомогою фізичної активності, другу порцію організм одержить за годину після тренування зі сніданком. Якщо ви займаєтеся спортом, бігаєте ввечері, то останній прийом їжі повинен бути не менш як за 2 години до тренування і легким (нежирні сорти м’яса, риба, курка, овочі й фрукти).
