Щоб позбутися недуг, треба навчитися економити вуглекислий газ у своєму організмі. Зробити це дає змогу не глибоке, а поверхневе дихання – такого висновку дійшов Костянтин Бутейко. Через досить великий відтинок часу по тому багато людей змогли оздоровитися від безлічі недуг за допомогою лише цього унікального методу – дихання за методикою Костянтина Бутейка.
Вуглекислий газ можна назвати нашим природним внутрішнім лікарем, який завжди з нами, але його може бути достатньо або не вистачати. Костянтин Бутейко навчив людство збільшувати СО2 у своєму організмі за допомогою дихальних практик.
На прохання наших читачів публікуємо уроки з опанування методики його безпосередньої учениці Оксани НЕСТЕРЕНКО.
Норма дихання: що рідше, то краще
Ми знаємо, скільки часу потрібно спати, щоб організм міг повноцінно відновитися. Ми знаємо, що треба пройти 1000 кроків, щоб ми були здоровими. Ми знаємо, скільки разів їсти й скільки вживати певних продуктів, щоб отримати потрібні вітаміни й мікроелементи. Тобто, є норма сну, норма руху, норма пульсу, тиску, лейкоцитів, сечовиділення тощо.
А от про норму дихання ніхто особливо не говорить. І ніхто цього особливо не вчить. Та норма дихання, яку визначено, – 16-18 дихальних рухів на хвилину (у здорової людини), зроблених у стані фізіологічного спокою , – це не норма. Це вже гіпервентиляція, тобто, коли вентиляція легенів перевищує норму.
У результаті ці 16-18 дихальних рухів на хвилину призводять до того, що людина до 40 років – здорова, а в 40 – «раз, і розвалилася». А все тому, що гіпервентиляцію вона набирала протягом всього свого життя. Глибоке дихання шкідливе тим, що з організму «вивітрюється» дуже багато вуглекислого газу (СО2). Це – речовина, яка в нашому організмі утворюється в процесі біохімічних реакцій. На думку Костянтина Бутейка, в здорової людини має бути 6-8 дихальних циклів на хвилину, а то й менше.
Суть оздоровлення за методом Костянтина Бутейка полягає в поступовому зменшенні глибини подиху. У міру подовження затримки подиху кров і тканини щораз ліпше насичуються киснем та вуглекислим газом, відновлюється кислотно-лужна рівновага, нормалізуються обмінні процеси, міцніє імунний захист. І хвороба відступає.
Оформивши передплату Ви зможете щотижня читати популярну українську медичну газету "Здоров'я і Довголіття".
Учімося робити паузу та поліпшувати здоров'я
На першому занятті вчимося слухати своє дихання. Спираємося на спинку стільця та дуже уважно слухаємо своє дихання – 1-2 хвилини. Мета цієї невеликої вправи, прислуховування до себе – відстежити свої вдихи й видихи, вміти їх описати й запам'ятати ритм дихання. Треба запам'ятати відчуття того дихання, яке є на цей момент. Бо вже з цього моменту ви почнете міняти своє дихання. А потім порівняєте те, яке зараз, із тим, яке згодом зміниться.
Зазвичай спершу відчувається глибоке важке дихання, або не глибоке, але часте. Може відчуватися прискорене серцебиття, але воно незабаром минає. Запам'ятайте своє дихання.
А тепер – перший крок. Після спокійного видиху ми будемо робити паузу. Перед паузою не треба робити глибокий вдих. І не треба робити глибокий видих. Видих має бути спокійним, звичайним, яким ви дихаєте зараз. Отже, після звичайного видиху ви закриваєте ніс двома пальцями (якщо ніс не закривати, обов'язково буде піддихування), рот теж має бути закритий. Спочатку вам дихати не хочеться взагалі. Коли з'явиться перше бажання вдихнути, це буде стан, який називається контрольною паузою (КП). Відкриваєте ніс і дихаєте.
Зверніть увагу на своє дихання. Після виконання КП воно має залишатися таким самим, з амплітудою частоти, що була до цього.
Є ще такий стан, як максимальна пауза (МП). Це теж затримка дихання. Максимальна пауза складається з КП і вольової ділянки, тобто КП є частиною МП (мал.1). Тепер знову після звичайного видиху закриваємо ніс, спочатку дихати не хочеться, а потім з'являється перше бажання вдихнути (КП), але ми й далі тримаємо паузу вольовим зусиллям до моменту, коли ніс уже треба відкрити (це буде МП).
Але після відкриття носа дихання має залишатися таким самим, яким було до того: не має бути бажання глибоко вдихнути. Щоб цього не сталося, не можна перетримати паузу. Бо якщо ви її перетримаєте, у вас буде зрив дихання, й воно стане глибоким, нам це не потрібно. Цей момент дуже важко вловити. Тому я рекомендую максимальну паузу недотримати на 2-3 секунди. Значення не має, чи пауза 20 секунд, чи 23 секунди, нам важливо, щоб вона була 20 або 40 секунд.
Сама по собі така затримка є добрим тренажером. Щоденне її виконання призводить до відчутного збільшення часу затримки, що незабаром позитивно позначиться на здоров'ї.
Техніка вимірювання контрольної та максимальної пауз
Час, на який людина може затримати подих, прямо пропорційний стану її здоров'я. КП тривалістю 20 сек означатиме, що у вашому організмі 4,5% СО2. За контрольної паузи 60 сек рівень СО2 – 6,5%. Цей відсоток дає змогу організмові нормально існувати без хвороб. І такого рівня ви маєте прагнути, щоб бути здоровим.
Максимальна й контрольна паузи не лікують – вони служать для контролю. У здорової людини в ідеалі максимальна пауза має бути 90, контрольна – 60. Це людина з ідеальними легенями. Але якщо навіть максимальна пауза у вас буде 60, а контрольна 40, це свідчить про чудове здоров'я. І навіть якщо у вас буде максимальна 40, контрольна 20, у вас практично не буде ніяких захворювань. Ні гаймориту, ні бронхіту...
Практику починаємо з того, що ви просто дихаєте й стежите за секундною стрілкою. Спокійно видихніть. Наприкінці видиху двома пальцями затисніть собі ніс, зафіксуйте за секундною стрілкою час початку затримки (наприклад, на позначці 10 сек) і не дихайте до першого бажання вдихнути (легкий дефіцит кисню). Наприклад, воно з'явилося на позначці 35 секунд, цю цифру теж слід запам'ятати (кінець КП). Але паузу (затримку подиху) продовжуємо тримати.
Друге бажання вдихнути – з'явилося, наприклад, на позначці 40 (це вже максимальна пауза). Відкриваємо ніс (при цьому не має бути відчуття нестачі повітря та бажання глибоко вдихнути). У вас є 3 цифри, з яких ви вираховуєте свою контрольну паузу та максимальну паузу. Наприклад, у вас вийшли такі цифри: 10 (початок затримки), 35 (контрольна пауза), 40 (максимальна пауза). Рахуємо так: 35 - 10 = 25 (це ваша КП), 40 - 10 = 30 (це ваша МП). Ці цифри розкажуть вам про ваше здоров'я на цей момент і будуть контрольними маркерами в наступних заняттях.
В ідеалі тест краще робити вранці, до їди. Дізнатися вміст вуглекислого газу (СО2) в легеневих альвеолах можна за контрольною паузою (нагадую, що це – затримка подиху після природного видиху до першого бажання вдихнути).
Із цієї таблиці, яку створив К. Бутейко (мал. 2), ви можете визначити рівень свого здоров'я, орієнтуючись на такий важливий критерій, як кількість СО2 у вашому організмі.
Рівна постава зменшує подих рефлекторно
Метод Бутейка складається з двох правил: Правило правої руки та Правило лівої руки. Роблять їх спільно, але вивчають поступово. Правило правої руки – це база методу, це те, що ми робимо з нашим тілом. Наприклад, треба змінити положення свого тіла. Досить лише рівно сісти – й подих зменшується сам собою.
П'ять пальців – це п'ять пунктів. Перший пункт – це зручна поза, коли людина сидить у зручній для неї позі, й нічого ніде не терпне, не свербить, не болить, не замліває. Тобто в такому стані можна перебувати досить довго. І я акцентую на тому, що зручне положення є для нас пріоритетним.
Тому що наступним пунктом є правильна постава. Коли я вирівнюю людям поставу, більшість із них починають говорити, що відчувають якийсь дискомфорт чи біль у спині. Річ у тім, що я вас вирівнюю, а ви маєте себе трохи відпустити, щоб вам було зручно. І ви будете вирівнюватися поступово.
У мене був один такий яскравий випадок, коли молодий програміст у 36 років мав 6 спинних гриж. На першому занятті не міг всидіти й двох хвилин. Але він поступово вирівнювавсяй через 3 тижні спокійно сидів із рівною спиною 20 хвилин. Якщо ж такий сутулий чоловік вирівняється відразу так, що в нього все заболить, то завтра він піде до ортопеда, а не на тренування. Тому таким людям вирівнюватися слід поступово.
Знову прислухаємося до дихання та запам'ятовуємо його, бо коли ми вирівняємося, дихання буде іншим.
Проводимо тренінґ за Бутейком
Класична поза для занять за методом Бутейка – сідаємо на край стільця: сідниці мають займати одну третину чи половину стільця. Вирівняйте спину, має виникнути таке відчуття, що ви трохи підросли й вас підняли за маківку, як ялинкову іграшку. Потилиця, лопатки й сідниці мають бути на одній вертикальній лінії. Щоб розкрити лопатки та грудну клітку, зробіть колові рухи плечима: 3 рази поведіть плечима вперед, угору, назад.
У поперековому відділі має з'явитися невеликий вигин. Ноги поставте на підлогу рівно (бажано займатися у взутті без підборів, удома – в шкарпетках), литки – вертикально до підлоги, руки покладіть приблизно посеред стегон (але – як зручно). Одяг має бути вільним, щоб не стискав живіт, бо ми будемо розслабляти й живіт, і все тіло.
Так треба посидіти з рівною спиною 5 хвилин, більше нічого робити не треба. Можна заплющити очі й просто слухати своє дихання. Постійно відчуваємо, що підросли, й просто слухаємо своє дихання. Таку вправу добре робити під спокійну музику. Після неї дихання стає легшим, менш глибоким, рівним.
Сама по собі така поза є добрим тренажером. Якщо ви будете виконувати це щодня, час затримки подиху значно збільшаться, що відразу ж позначиться на вашому здоров'ї.
Для чого це треба робити? Нашим легеням важко й затісно з сутулою спиною. Коли ви вирівнюєте поставу, дихання зменшується. Це відбувається тому, що, коли грудна клітка механічно розширюється, легеням стає легко дихати. Насправді це відбувається рефлекторно.
Я не випадково акцентую на тому, що потрібно підрости. Як тільки наш зріст збільшується бодай на 1 міліметр – збільшується об’єм грудної клітки, й у мозок відразу надходять рефлекси на зменшення дихання. Тобто, таке механічне вирівнювання постави зменшує дихання рефлекторно. Якщо вам хочеться глибше вдихнути, це вже є симптомом того, що дихання зменшене, що організмові не вистачає повітря. А ми в подальшому будемо працювати з вами над зменшенням дихання настільки, щоб виникало це відчуття. Це і є тренінг за Бутейком.
Коли виникає відчуття нестачі повітря, це момент накопичення СО2. Цього ми й будемо вчитися. Тому на майбутнє, коли у вас виникне бажання глибоко вдихнути, треба цей момент збити – бажано його не допустити, а для цього треба зробити ковтальні чи жувальні рухи, або дуже повільно повести головою з боку в бік, але глибокого вдиху не допускати. Але якщо вже він і прорветься якийсь разочок – нічого страшного...
Прочитавши цей урок, найголовніше, що треба робити – це стежити за своєю поставою та виконувати тренінг за Бутейком. На наступному занятті будемо працювати за Правилом правої руки та навчимося розслаблятися.
