Завтрак придаст сил и ... ума
Завершается летняя пора, а вместе с ней и школьные каникулы. Впереди — сентябрь, начало учебного года, изменение распорядка дня, режима питания. Очень важно, чтобы дети не только приобрели в школе необходимые знания, но и при этом оставались здоровыми и энергичными.
Оказывается, в этом немалую роль играет завтрак. У регулярно завтракающих детей уровень IQ (коэффициент интеллекта) выше, чем у их ровесников, которые по утрам не едят. Причем, это касается как школьников, так и детей дошкольного возраста. Ученые из университета Пенсильвании выяснили, что дети, не пропускающие утреннего приема пищи, имеют более высокий показатель IQ по сравнению с теми, кто не завтракает.
Свои выводы исследователи сделали на основе изучения информации о 1269 детях в возрасте 6 лет, проживающих в Китае. Оказалось, что дети, завтракающие нерегулярно, хуже развиваются: навыки речи и уровень работоспособности, показатель IQ у них были ниже по сравнению со сверстниками, которые завтракают.
Дополнительное исследование среди 102 подростков подтвердило, что регулярно завтракающие дети (а таких большинство), имели лучшие показатели IQ, чем их сверстники.
Завтрак запускает работу мозга и метаболизм, он снижает гормоны голода, предотвращая переедание за обедом. Следовательно, регулярное употребление пищи утром оказывает положительное влияние на умственное и физическое развитие ребенка, так как определяет его самочувствие в течение всего дня, поэтому ваши школьники должны обязательно завтракать.
Действительно ли безопасны фруктоза и хлопья
Еда действительно должна и питать, и приносить пользу ребенку, однако нередко вместо этого школьники получают букет различных пищевых добавок, сахара, ароматизаторов, вредных трансжиров и т.п. Скрыты они в так называемых сухих завтраках: шариках, хлопьях, йогуртах с различными сладкими искусственными добавками, которые так любит наша детвора. Если же утром дети соглашаются на «что-то горяченькое», то обычно это бутерброды из микроволновой печи.
В результате, как показывают исследования, ребенок получает половину дневной нормы сахара уже за завтраком. ВОЗ четко ограничивает допустимую норму сахара, ведь он разрушает печень и мозг практически так же, как алкоголь.
Алкоголь содержит калории (7 ккал/г), но не имеет питательной ценности. В организме нет биохимической реакции, для которой необходим алкоголь. В случае употребления алкоголя в больших дозах он не только оказывает разрушительное воздействие на организм, на печень в частности, но и приводит к привыканию, интоксикации.
Как ни странно, и сахар действует почти так же. Он состоит из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Фруктоза может использоваться как источник энергии (4 ккал/г), но этот источник является неестественным для человека, потому что в нашем организме также не существует биохимической реакции, для которой необходима фруктоза. При этом фруктоза распадается в печени так же, как и алкоголь. И точно так же, как в случае со спиртным, при длительном употреблении фруктоза становится токсичной и вызывает привыкание.
Это и приводит к тому, что наши дети имеют болезни алкоголиков (диабет 2-го типа и жировой гепатоз печени и т.д.), хотя и не употребляют спиртных напитков. То есть, сахар — это своего рода «детский алкоголь».
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная доза сахара для детей — 15 г, для взрослых — 25 г. Но, в основном, дети и взрослые гораздо больше потребляют продуктов, где есть скрытый сахар (хлеб, печенье, сладкие газированные напитки, соки, конфеты, вафли, мороженое и т.д.). То же самое касается домашней выпечки из белой муки и сахара.
Модные хлопья, которые мы даем детям на завтрак, в среднем содержат колоссальные 12 г сахара в одной порции. Если в хлопья добавляют изюм, то перед этим его погружают в сахар, чтобы сделать слаще.
То же касается и других детских продуктов, в частности. упаковка йогурта содержит 19 г сахара. В обычном йогурте 7 г сахара (без фруктовых добавок и подсластителей), и весь он из лактозы — молочного сахара, который не вредит организму. Таким образом, каждая упаковки йогурта содержит, кроме молочного, природного, сахара, еще и 12 г специально добавленного туда сахара.
То же относится и к различным сухим завтракам, сокам, содержание сахара в которых в разы превышает допустимое. Поэтому не ведитесь на быстрые завтраки, сладкие шарики, сладкие сырки в глазури и т.п. Сделайте все, чтобы ваши дети завтракали естественной здоровой пищей.
Полезные завтраки для школьников и родителей
- Каша цельнозерновая: например, овсянка цельнозерновая или овсяные хлопья — 2 ст. л., и 1 ст. л. овсяных или иных отрубей. Добавить ягоды-фрукты (сухофрукты), орехи подсушенные. Заправить сливочным маслом.
- Каша, заправленная сливочным маслом, плюс какой-нибудь белковый продукт на выбор (яйцо, творог, котлета, фрикадельки) и овощи (огурец, помидор, салат из моркови, капусты и т.д.).
- Омлет с овощами, цельнозерновой хлеб и фрукты.
- Творожная запеканка или сырники с маком с корицей и минимальным количеством сахара или с добавлением стевии. Лучше — без сахара и подсластителей, а при подаче на стол полить 1 ч. л. меда, сметаной, вареньем.
- Творог, ягоды (сухофрукты).
- Суп овощной или на м’ясном у бульоне плюс цельнозерновой хлеб.
Полезные перекусы для детей в школу
- Бутерброд из цельнозернового хлеба, запеченного мяса (биточек, котлета, рыба филе), листя салата, огурца или твердого ( не плавленого!) сыра, сливочного масла.
- Вареные перепелине или куриные яйца, цельнозерновой хлеб или хлебцы хлібці плюс огурец, яблоко (любимый перекус моего сына).
- Йогурт без наполнителей плюс банан или другой фрукт
- Запеканка творожная.
- Подсушенные орешки, фрукты.
Юлия Поворознюк,
терапевт, диетолог.
