или Почему правительство Японии издало приказ, обязующий заниматься физкультурой все население
Виктор ЛОЗИНСКИЙ,кандидат медицинских наук, психофизиолог, врач-санолог Киевского городского центра здоровья
В Японии еще в 1924 г. был издан правительственный указ по обязательным занятиям физической культурой и спортом всего населения. В нем предписывалось: «…все население, молодые и старые, мужчины и женщины должны упражнять свое тело и стараться прилежно заниматься физическими упражнениями на протяжении всей своей жизни, в установленное время, по определенным дням недели, рассматривая эти упражнения как часть ежедневной деятельности, и не позволять себе уклоняться от них». Может быть, поэтому и продолжительность жизни в Японии на сегодняшний день наибольшая на планете, и нам стоит взять их опыт на вооружение?
МЫШЦЫ ПРИКАЗЫВАЮТ МОЗГУ: «НЕ СТАРЕЙ»
Специалисты доказали: человек стареет от того, что теряет физическую силу и у него отмирают нервные клетки. Как это происходит? Наше тело на 40% состоит из мышц (мышцы — мощный генератор энергии, от их активности зависит уровень обменных процессов организма, состояние сердечно-сосудистой, костной, мышечной систем), и каждая из них посылает информацию (увядать или расцветать) в головной мозг. Если человек активно двигается, тогда его мышцы хорошо «работают», клетки головного мозга находятся в тонусе (состояние, когда организм не устает и хорошо функционирует) и, соответственно, могут противостоять процессам старения. Физические занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему: хорошо насыщают кровь кислородом (недостаток кислорода в тканях и органах приводит к снижению обмена веществ, атрофии мышц, ослаблению надежности органов, систем и мозга), делают сосуды эластичнее (с возрастом повышается сосудистое сопротивление току крови, что приводит к ухудшению работоспособности и выносливости сердца, быстрому его изнашиванию), поскольку постоянно сокращаются и расслабляются, что не позволяет холестерину оседать на их стенках. Также улучшают состояние опорно-двигательного аппарата (с годами происходит разрежение костной ткани — остеопороз, вследствие ускоренной потери солей кальция при недостаточной двигательной активности), увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза, способствуют выделению в организм эндорфинов — гормонов, которые вызывают ощущение радости, эмоционального подъема, счастья в течение всего дня и всей жизни.Правильно организованные физические занятия могут приостановить возрастные изменения различных функций, приостановить процессы старения и продлить молодость на 1—2 десятилетия. Для этого воспользуйтесь такими советами.
ДО 40 лет И ПОСЛЕ
До 40 лет можно начинать любую двигательную активность (бег, ходьбу, плавание, занятия различными видами спорта) по своему желанию, только постепенно наращивая нагрузки. После 40 лет (поскольку после этого возраста происходят основные изменения во всех системах организма) перед началом каких-либо тренировок проконсультируйтесь с врачом, он определит оптимальную для вас нагрузку. Можете и самостоятельно проверить, насколько вы готовы к активным тренировкам: сделайте 20 приседаний за 20 секунд. Если после этого пульс возрос на 25—50%, то противопоказаний к нагрузкам нет. Если же пульс увеличился вдвое, вам все-таки нужно провериться у врача (так как могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой).
РАЗБЕЙТЕ ТРЕНИРОВКИ НА ЭТАПЫ
Американский физиолог Купер рекомендует разбивать тренировки на этапы: первые шесть недель — только легкие разминочные упражнения, следующие 6 недель можно усилить нагрузку, а уже с 13-й недели выкладывайтесь по полной. За 12 недель организм привыкнет к нагрузкам, его возможности повысятся, и усиленные тренировки не повредят вам, а только улучшат общее состояние. Если через 20—30 минут после тренировки ваш пульс пришел в норму, вы себя хорошо чувствуете, то такие нагрузки вам подходят. Если же вы чувствуете вялость, учащенное сердцебиение, потливость, головную и мышечные боли, головокружение, апатию, то нагрузку нужно уменьшить.
РАЗМИНКА И 12 минут АКТИВНОСТИ
Разминка в виде легкого бега или разнообразных физических упражнений обязательна для того, чтобы исключить нежелательные реакции организма и травмы. Николай Амосов, известный ученый-кардиохирург, который прожил 89 лет, вывел такую формулу здоровья: занимайтесь по 12 минут при оптимальном пульсе не менее 4 раз в неделю. При этом перед основной 12-минутной тренировкой должна быть 5—10-минутная разминка, а после — постепенное снижение активности и расслабление в течение 10—15 минут (в общей сложности — 30—40 минут активности). Рассчитать свой оптимальный пульс просто: 180 минус ваш возраст. Получается цифра сокращений сердечной мышцы, достигнув которой, вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Вы вышли на уровень оптимального пульса, если: вам трудно дышать через нос и вы начинаете дышать ртом, появляется испарина на лбу, носу, между лопатками.
СЖИГАЙТЕ КАЛОРИИ ПРАВИЛЬНО
Мышцы быстро привыкают к однообразным упражнениям и «обучаются» расходовать энергию экономно. Поэтому меняйте движения, чтобы задействовать как можно больше мышц. Если вы хотите похудеть, тренируйтесь во второй половине дня и желательно не менее часа, тогда хорошо сжигаются калории, которые накопились в организме и отложились в виде запасов. Если лишние килограммы вам не грозят и вы просто хотите поддерживать свое тело в тонусе, то лучше заниматься в первой половине дня, утром.
ДО ЗАНЯТИЙ — 2 часа НЕ ЕСТЬ
Перед утренней зарядкой или пробежкой не кушайте (организм еще не проснулся и не готов переваривать пищу), обеспечьте первую порцию необходимой энергии с помощью физической активности, вторую порцию организм получит через час после тренировки с завтраком. Если вы занимаетесь спортом, бегаете вечером, то последний прием пищи должен быть у вас не менее, чем за 2 часа до тренировки, и он должен быть не обильным, легким (нежирные сорта мяса, рыба, курица, овощи и фрукты).
