Табата –уникальная система простых физических упражнений, которая помогает активно сжигать жир и омолаживать весь организм. Главное ее преимущество в том, что не требуется много времени и психического усилия на эти быстрые упражнения. Для эффективной тренировки достаточно 4 минут в день. Ощущение реальных сдвигов в весе обнаруживается уже через несколько дней.
Владимир Болсун,
врач-невролог.
Считается, что эта система - для молодых, но я с этим категорически не согласен и даже, наоборот, уверен, что она как нельзя лучше подходит для людей почтенного возраста. Для стимуляции обмена веществ у пожилых нужен сильный, четкий и короткий импульс - как стартер в двигателе. Этот импульс создаст мощную энергетическую волну в симпатической и гормональной системе человека, и процесс саморегуляции начнет набирать обороты.
Задор и воля - два определяющих слова системы
Сейчас по этой системе занимаются миллионы людей во всем мире. Система Табата способна разрушить моду на тренажерные залы и на дорогие занятия в этих залах.
Для Табаты не нужно особого зала. Вы отлично сможете заниматься ею на свежем воздухе и при любой погоде, главное - ваш волевой импульс.
Протокол упражнений изобрел врач из Японии Идзуми Табата, который проводил исследования вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта. Он доказал, что интервальные тренировки (короткие и мощные) эффективнее изнурительных занятий на тренажере.
Интервальные тренировки –это значит, что человек в интенсивном темпе делает упражнения на все группы мышц, а затем отдыхает, и через определенный интервал опять делает эти же упражнения. Организм от такой встряски на 30% начинает лучше усваивать кислород и питательные вещества из крови. Ткани - резко освобождаться от шлаков, улучшается микроциркуляция, снижается артериальное давление и увеличивается общий жизненный тонус.
Подберите свое упражнение
Табата –это особая система, от которой нельзя отступать. Идея заключается в том, что вы берете любое подходящее вам упражнение, в котором будет задействовано максимальное количество мышц. Вначале размах и сила движений может быть невелика, но со временем их нужно увеличивать, так сказать, раскрыть мышечный веер. Упражнение можно подбирать самому. Оно должно быть легко выполнимым, понятным и даже веселым.
Несколько примеров стереотипа движения:
Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Сгибаем с усилием обе руки к себе, а корпус наклоняем вперед навстречу. Тело наклоняем «поглубже», словно стремимся к горизонту.
Потом обратно: корпус вертикально, руки с сопротивлением от себя –вниз, как бы прокачиваем все тело воздухом (как делают гребцы в лодке).
Прокрутите в своем сознании работу гребца: он сидит ровно, потом наклоняется вперед - весла к себе, потом выравнивается –весла от себя.
Согнутые ноги тоже работают как поршни, вверх и вниз. Руки к себе, ноги сгибаем в коленях, руки от себя –ноги разгибаем. Амплитуда вначале небольшая, но потом понемногу увеличивается.
Мы должны раскачать, разбудить себя.
20 секунд вы делаете упражнение. С максимальным напряжением и темпом.
10 секунд отдыхаете. Дышим ртом глубоко и свободно. Можно в кресле.
Вскакиваем и продолжаем выбранное упражнение опять 20 секунд – пауза, отдых 10 секунд. Всего таких подходов должно быть восемь.
Продолжительность занятий – 4 минуты.
Кажется, что это просто, но в течение этих 240 секунд вы будете заниматься с огромным эффектом. Сжигается жир, токсины и, главное, - лень.
При этом упражнении включается как кислородный аэробный, так и более древний анаэробный цикл обмена веществ, который почти полностью выключается в почтенном возрасте. Чем старше организм, тем труднее ему выдержать задержку дыхания.
Возникает резерв свободной энергии, что создает бодрость тела и духа. Выпив лимонную водичку, идем на утреннюю прогулку…
Протокол может включать следующие примерные упражнения:
-приседать в быстром темпе, осуществляя движения за счет мышц ног, а не собственного веса. Приседать необходимо глубоко, а вставать резко;
-встать прямо, руки сомкнуть перед собой на уровне груди. Делать резкие повороты корпусом поочередно в одну и другую сторону
-из положения стоя наклонить корпус до положения, параллельного полу. Руки согнуть и прижать к груди. Резко поднимать поочередно то левую, то правую ногу, прижимая к соответствующему локтю;
-из положения лежа поднять сомкнутые ноги на 30 градусов от пола. Совершать резкие движения ногами крест-накрест;
-делать отжимания, приняв упор лежа. Можно выбрать удобный для себя способ выполнения этого упражнения;
-лечь на спину, руки сложить на затылке. Поднимать корпус, отрывая от пола только лопатки. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу;
-принять упор лежа, сделать одно или два отжимания, после чего поменять позу, глубоко присесть и выпрыгнуть вверх, одновременно хлопнув ладонями над головой;
-принять положение лежа, руки сомкнуть на затылке. Согнутые ноги прижать к телу. Поднимая корпус, стремиться дотянуться локтями до коленей.
Выберите те упражнения, которые вам нравятся и подходят и делайте их поочередно во время ваших тренировок.
Владимир Болсун,
врач-невролог.
