Рух для хребта — це життя
Найефективніший оздоровчий засіб — дотримання рухового руху. Рідина в міжхребетні диски надходить тільки тоді, коли вони рухаються відносно один одного. Але і в рухах треба знати міру. Найдоступніше м'язове навантаження — це ходьба: залучаються в роботу великі групи м'язів і суглобів, та активізується дихальна система. Спочатку цілком достатньо 30 хвилин для того, щоб пройти 2 кілометри. Ставте собі певну мету — пройти на якусь кількість кроків більше, ніж пройшли вчора, піднятися на один поверх вище, дійти до певного орієнтиру і т. п. Не забувайте, що ви тренуєтеся не на швидкість, а на витривалість. Почавши займатися лікувальною ходьбою, не припиняйте занять. Ходіть у будь-яку погоду, щодня. Через 2—2,5 місяця ви настільки звикнете, що не виникатиме труднощів пройти велику відстань.
Гімнастика зміцнить м'язи
На жаль, явища остеохондрозу необоротні. Але больові відчуття зняти можна, запобігши рецидивам. Цьому сприяють у великій мірі заняття щадною гімнастикою. Але, перш ніж почати лікувальну гімнастику, потрібно визначити органи тіла, м'язи яких найбільш ослаблені, і тренуватися в першу чергу в їхньому зміцненні. Наводжу приклади вправ для досягнення цієї мети.
1. Лежачи на спині зачепіться ногами за стілець і спробуйте підняти тулуб. Якщо ви змогли хоча б один раз виконати цю вправу, м'язи стегон і живота цілком витримують вашу масу тіла.
2. Перевірте силу м'язів живота. Лежачи на підлозі, зігніть ноги, п'яти притисніть до сідниць. Ноги не повинні відриватися від підлоги. Вправа вдалася, якщо ноги не піднялися від підлоги.
3. Перевірте силу м'язів попереку. Лежачи на животі, переплетіть руки за шиєю. Під живіт підкладіть подушку. Підніміть ноги, не згинаючи в колінах. Утримуйте їх у цьому положенні 1—5 секунд.
4. Щоранку, лежачи в ліжку, візьміться за спинку ліжка і піднімайте прямі ноги. Починайте з 10 вправ, поступово збільшуючи їх до 100. Є свідчення людей, які виконують цю вправу протягом десятиліть, і, хоча остеохондроз їх більше не турбує, займаються для профілактики. На підлозі, на дивані або ліжку з жорстким матрацом вставайте на карачки, спираючись на передпліччя. Спина повинна залишатися прямою або можна трохи її прогнути. Голову розслаблено опускайте вниз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно розвертайте корпус вліво, немов його закручуючи. Права рука повинна перебувати під підборіддям, ліва за спиною. Те ж саме повторити в право, помінявши при цьому положення рук. І, нарешті, опустіть руки на рівень пояса. Спробуйте плавно, повільно вигинати спину, уявивши себе кішкою. Робіть це з різних положень: лежачи, сидячи, стоячи. Якщо ж з'явився біль, проводьте гімнастику тричі на день.
І враховуйте попередження лікарів: не припиняйте заняття лікувальною гімнастикою, щойно відчуваєте поліпшення. Її треба ввести в систему. Мине певний час, ви відчуєте, що ваші рухи узгоджені, біль минув, ви в гарній формі. Найліпше займатися вранці, вбиваючи ніби двох зайців: ранкової зарядки і профілактики остеохондрозу. Якщо ж з'явився біль, проводьте гімнастику тричі на день. І не кидайте заняття лікувальною гімнастикою, щойно відчуваєте поліпшення!
Досвід дозволяє говорити про те, що біль у спині зазвичай пов'язаний не тільки з ураженням міжхребцевих дисків, а може бути також зумовлений індивідуальними причинами, які зачіпають нервові сплетення, корінці, суглоби, зв'язковий і м'язовий апарати. Слід зазначити, що все в організмі людини взаємопов'язане. Так, спина починає боліти, коли страждають органи, що забезпечують обмінні процеси у хребті. На стан хребта великий вплив мають нирки. У них активується вітамін D — головний гормон, який запускає кістковий синтез. Погана робота нирок, хронічні запальні процеси сприяють розвитку такого захворювання, як остеопороз. Внаслідок цієї хвороби знижується опороздатність хребта, що позначається на стані міжхребцевих дисків, з'являється хронічний біль у спині.
У разі остеохондрозу позитивний ефект надає масаж: він збільшує крово- й лімфообіг у м'язах і зв'язках, усуває м'язову напругу й поліпшує скоротливу функцію м'язів, зміцнює зв'язки і збільшує рухливість. Давньоіндійська система оздоровлення організму Аюрведа рекомендує олійний масаж. Для нього найліпше годиться кунжутна олія (можна використовувати маслинову). Олію спочатку треба очистити. Для цього її нагрівають, помістивши ємність із нею в каструлю з водою і довівши її до кипіння. Обробляють відразу 1 л олії з метою подальшого використання (її вистачає на 15 масажів). Нагрівають на повільному вогні й охолоджують до температури людського тіла, можна трохи тепліше. Масаж починають з голови, її волосистої частини, за допомогою долонь, на які нанести невелику кількість олії. Далі за допомогою тертя рук масажують задню й передню частину шиї і верхню частину хребта. Трохи олії наносять на все тіло й починають масажувати кожну ділянку. Рухи рук йдуть угору-вниз вздовж довгих кісток і колами над суглобами. Закінчується масаж енергійним розтиранням ступень. На голову і ступні часу відводиться більше, ніж для інших зон тіла. Олійний масаж проводиться 15 хвилин. Після нього стільки ж часу треба почекати, а потім змити олію теплою водою з милом.
У разі відсутності масажу допоможе самомасаж
Дотримуйтесь основних правил самомасажу: потрібно бути розслабленими, нічого не повинно вас відволікати. Під час масажу шиї всі рухи йдуть від потилиці вниз і до плечей. Під час масажу спини — від хребта в сторони і зверху вниз. Так ви рухатиметесь по току лімфи до лімфовузлів і покращуватимете лімфовідтік. Дихайте вільно, спокійно, без затримки. Процедура може тривати від 5 до 20 хв, бажано виконувати її щодня. Наводжу найпростіші приклади самомасажу на кожен відділ хребта. Робити по 2—3 хв.
Шийний відділ хребта. Сядьте на стілець, спину тримайте рівно, ноги паралельно одна одній. У напрямку від потилиці вниз і потім до плечей плавно погладжуйте задню поверхню шиї притиснутими однією або двома долонями по черзі. Залишайтеся в тій же позі. Поставте чотири пальці кожної руки з кожного боку від хребта біля самої потилиці. Пальці щільно притиснуті один до одного. Коловими рухами рухайтеся у напрямку від потилиці вниз і потім до плечей.
Грудний відділ хребта. Для цього вам знадобиться рушник. Спина повинна бути голою. Згорніть рушник вздовж у кілька шарів, щоб зручно було тримати. Сядьте рівно, ноги паралельно одна одній. Розташуйте рушник ззаду на спині трохи вище плечей і починайте розтирати у напрямку до попереку. Повторіть кілька разів і потім розтирайте в поперечному напрямку, тримаючи рушник однією рукою зверху, іншою — знизу. Положення те ж. Одну руку заведіть назад зверху або через шию (як зручніше), а другою притримуйте її, якщо потрібно для зручності. Розминайте зону між лопатками зверху вниз з одного боку, потім іншою рукою з іншого боку. Робіть, наскільки дістане рука.
Поперековий відділ хребта. Можна проводити масаж у вихідних положеннях стоячи, при цьому корпус потрібно злегка відхилити назад, сидячи або лежачи на боці. Прийміть зручне для вас вихідне положення. Помістіть долоні вздовж хребта по обидві сторони. Проводьте плавні розтирання зверху вниз. Прийміть зручне для вас вихідне положення. Зчепіть руки в замок і опуклою (тильною) стороною масажуйте уздовж хребта зверху вниз з одного боку, потім з іншого.
Під час проведення масажу бажано використовувати масажери. Вони рефлекторно впливають на нервові закінчення і спричиняють ті ж ефекти, але більш мобільні і можуть використовуватися для масажу й самомасажу. Дуже ефективні після душу перед сном, щоб спина всю ніч відпочивала. Крім масажерів рекомендую використовувати інші ортопедичні пристосування. Приміром, ортопедичні подушки добре підтримують фізіологічні вигини в шийному та поперековому відділах хребта. Коректори постави — випрямляють грудний відділ хребта й розвантажують його, розправляють плечі. Але зверніть увагу, що коректори носять не весь день, а максимум по годині, двічі на день.
Ортопедичні корсети забезпечують більш жорстку фіксацію хребта за рахунок спеціальних ременів і ребер у складі виробу. М'язи і хребет повністю розвантажуються, в результаті знижується біль і напруження. Їх добре носити під час загострення або роботи з тягарями. Аплікатори (килимки та валики) — рефлекторно подразнюють нервові закінчення, що призводить до відволікання від болю, притоку крові до м'язів і хребта. Аплікатори добре використовувати ввечері після теплого душу, коли м'язи повністю розслаблені.
Безумовно, потрібно пам'ятати і про дієтологію. Індивідуально і правильно підібраний раціон харчування дозволяє насичувати клітини організму потрібними поживними речовинами, мікроелементами й вітамінами, запобігаючи супутнім ускладненням на інші органи.
Практичні поради на щодень
Допомагайте своєму хребту, періодично його розвантажуйте. Під час тривалої роботи з нахилом голови обов'язково (особливо в момент загострення) носіть спеціальний комір, який фіксує шийний відділ і розвантажує хребет і м'язи шиї.
Дотримуйтеся правильної постави. Коли ви не сутулитеся, то навантаження йде рівномірно на всю площу хребців. Крім того, дуже важливо тренувати і зміцнювати м'язи преса, спини й сідничні м'язи, щоб вони брали частину навантаження на себе й підтримували хребет у правильному положенні.
Не перебувайте в одній і тій же позі чи положенні більше години. Просто встаньте, походіть, потягніться. Якщо працювати доводитися стоячи, обов'язково розімніться, згинайте ноги поперемінно для поліпшення кровообігу, потягніться руками вгору. Ці елементарні рухи знімуть навантаження з м'язів спини і хребта.
Намагайтеся спати на жорсткому ліжку з маленькою подушкою під шиєю. Це підтримає фізіологічний вигин шийного відділу і розслабить м'язи шиї та плечового пояса.
Намагайтеся уникати різких згинання та розгинання, стрибків і скручувань. Це може ушкодити зв'язки і защемити нервові корінці.
І, нарешті, найважливіше. Пам'ятайте, що спина — це символ опори життя. Хребет символізує гнучку опору життя. А деякі з нас часом сприймають життя як непосильну ношу, як постійне перенесення життєвих тягот. Ми повинні з радістю переносити всі перипетії життя. Адже тільки наше ставлення до неї перетворює її на тягар. Внесіть у свій світогляд нововведення: навчіться бачити, як життя піклується про вас і підтримує вас.
В'ячеслав ВАРНАВСЬКИЙ,
лікар, фітотерапевт.
