О чем мы думаем, когда садимся за стол, чтобы поесть? Чаще всего ни о чем, просто хочется принять необходимую порцию еды, чтобы поддержать силы организма и получить удовольствие от насыщения. Что едим, сколько и когда, не столь важно. А жаль. «При помощи питания можно как заполучить некоторые болезни, так и избавиться от очень многих заболеваний. По исследованиям Всемирной организации здравоохранения, 70% нашего здоровья зависит от нашего образа жизни, а не от уровня медицинской помощи. И питание в образе жизни является одной из важных составляющих. Когда люди меняют свое питание, то изменения в организме происходят очень быстро», — считает диетолог Киевского городского центра здоровья Наталия Самойлова. О роли питания для нашего здоровья, о вкусной и полезной пище на обед, завтрак и ужин — разговор со специалистом.
СЛЕДИТЕ ЗА СОДЕРЖИМЫМ ТАРЕЛКИ
— Как реагирует на питание наш организм, его органы и системы (сердечно-сосудистая, желудочно-кишечный тракт и другие)? — На питание отзываются абсолютно все системы, потому что содержимое нашей тарелки через некоторое время становится частью нас самих. Мы состоим из клеточек, которые, завершив свой жизненный цикл, отмирают и на их месте рождаются новые (это называется обновлением организма). Если новые клеточки построены из качественного материала, они будут работать лучше, будут более здоровыми. Научно доказано, что питание напрямую связано с тем или иным заболеванием. Например, избыток жареной пищи или красного мяса (свинины, телятины, говядины) особенно после 40 лет у мужчин способствует росту опухолей толстого кишечника, а у женщин — росту опухолей молочной железы. Избыток насыщенных жиров (они содержатся в сметане, свинине, сале) способствует развитию атеросклероза. Избыток транс-жиров (их много в маргарине, кулинарных жирах, на основе которых готовятся булочки и печенья) нас преждевременно старит, так как они образуют свободные радикалы, которые повреждают клетку и рано или поздно приводят к онкологическим заболеваниям. Любой перекос в ту или иную сторону плох. Шесть основных пищевых веществ (жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные соли и вода) должны быть между собой в балансе. Например, если человек решил похудеть, сел на белковую диету и отказался от углеводов (а их должно быть в рационе 50—55% от общего количества), то результат будет таким. Он действительно быстро похудеет, но потом при переходе на свое привычное питание поправится так же быстро. Кроме того, он за это время получит проблемы с почками, с обменом веществ, у него начнут болеть суставы, выпадать волосы, слоиться ногти. Спрашивается: стоит ли проводить такие эксперименты над своим организмом?
ЗДОРОВЫЕ ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН
— Как же нужно питаться, чтобы избежать проблем, о которых Вы говорили, быть здоровыми и активными? Теперь о главном: какими должны быть завтрак, обед и ужин?
— Наиболее здоровым с утра является прием углеводов, а именно: различных фруктов, которые очень быстро усваиваются и насыщают организм энергией. Их нужно есть в 3—4 приема понемногу, а не все сразу, сочетать с другими продуктами не нужно, так они принесут наибольшую пользу. Фрукты содержат разнообразные сахара, которые питают головной мозг, «включают» нас в работу, чтобы мы могли активно выполнять интеллектуальные и физические задания, которые дает нам жизнь.
В обед должен быть любой вид углеводов в сочетании с овощами. Например, каша (гречка, пшено, рис) и салат, картофель, сваренный в мундире или запеченный в духовке, и салат. Жареной пищи избегаем. Самая полезная еда — самая простая, дешевая и та, которая растет в местности, где мы живем. Не обязательно есть только одни креветки и мидии, покупать дорогостоящие продукты, чтобы быть здоровыми.
За 2 часа до ужина можем перекусить стаканом кефира или творогом. Ужинать лучше белковой пищей (она хорошо насыщает организм и хорошо усваивается в это время суток), например: яйца, морская рыба, сыр, телятина, курица в сочетании с сырыми или приготовленными овощами.
Завтракать нужно через 40—60 минут после пробуждения. Ужинать — за 3—4 часа до сна.
УТРО: ФРУКТЫ И КАША
— Завтрак, который Вы предлагаете, очень легкий. Не каждый продержится только на фруктах до обеда. Мужчине, который работает на стройке, или женщине, которая все время куда-то бежит, или людям постарше с утра нужно что-то посытнее.
— Кушать много — вредная привычка. Когда человек умеренно сыт, у него больше энергии, чем когда он объелся. Люди постарше прислушиваются к сигналам организма и замечают, что им не нужно большое количество еды, они наедаются меньшими порциями.
Если вы не привыкли к легким трапезам с утра, тогда вариант обеда переносим на завтрак, едим кашу в сочетании с салатом. Сливочным маслом кашу можно заправлять не всем. Если у человека атеросклероз, заболевания сердца, то сливочное масло не подойдет, потому что это насыщенный жир, который влияет на обмен холестерина в организме. Таким пациентам лишний холестерин нужно выводить. Выводят его оливковое, кунжутное, льняное масла (с этой целью 1 ч. л. масла добавляйте в кашу и салат).
Прием фруктов тоже зависит от общего состояния здоровья человека. Если вы страдаете запорами, лучше начинать день со сливы или дыни; проблемы с почками — неплохо съесть арбуз; если сердечно-сосудистая патология — подойдут яблоки; если склонность к жидкому стулу — лучше груши; сердечникам, людям с отеками неплохо подойдут абрикосы, персики, инжир (инжир особенно хорош для людей, у которых есть склонность к тромбообразованию, т.е. тромбофлебиты, варикозная болезнь, он способствует рассасыванию тромбов).
ЧУДЕСНОЕ ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ
Своим пациентам я рекомендую купить в аптеке льняные семена. Большинство знает, что их заваривают при заболеваниях желудка как слизистое обволакивающее средство. Если же их перемолоть на кофемолке, семена раскрывают все свои полезные свойства и помогают при очень многих проблемах: запорах, лишнем весе, повышенном холестерине, высоком давлении. В обычном льняном семени много клетчатки, ненасыщенных жирных кислот класса омега-3, которые благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, улучшают обменные процессы. Приучите себя с целью общего оздоровления добавлять 1 ч. л. перемолотых льняных семян в любой салат или кашу. Действуют лучше всякой аптечной таблетки.
ПОЛЕЗНЫЙ СУП НА ОБЕД
— Вы сказали, что на обед лучше всего съесть кашу и салат. А как же первое блюдо?
— По современным представлениям, первое не является обязательным приемом пищи. Это скорее ваши вкусовые предпочтения. Но если вы любите суп, ешьте на здоровье, только суп должен быть хороший. В понятии диетолога, это суп без мясного бульона и без зажарки, который заправлен оливковым маслом и в нем много сезонных овощей и зелени. Приготовить его не сложно. Берем разнообразные овощи: брокколи, цветную капусту, зеленый горошек, картофель, морковь, лук, по вашему усмотрению. Варим до готовности, не переваривая, чтобы не разрушить витамины. Овощной бульон ни в коем случае не сливаем, потому что в него переходят все минеральные соли, очень полезные для нас. Снимаем с огня, приправляем большим количеством зелени и добавляем 1 ст. л. оливкового масла.
— Некоторые люди любят готовить супы на бульоне...
— Надеюсь, что некоторые люди не любят болеть. Привыкайте к мысли, что мясной бульон вреден для здоровья. Это продукт, куда выходят из мяса насыщенный жир, трупный яд (когда мясо хранится, в нем все равно происходят процессы распада), экстрактивные вещества (которые возбуждают нервную систему). Бульон — это верный способ укоротить себе жизнь и побыстрее состариться, поэтому безжалостно его выливайте. Мясо варите отдельно и добавляйте в готовый суп.
Если на первое — суп, то на второе — каша и салат.
ВОДА В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ЕДОЙ
— Что лучше попить после полезного обеда?
— Пищу мы не запиваем ничем, даже водой. Потому что, во-первых, если пить после еды, мы перерастягиваем желудок лишним объемом жидкости, во-вторых, разводим пищеварительные соки, тем самым нарушая концентрацию ферментов, необходимых для переваривания пищи. Воду лучше всего пить за 30 минут до еды (так мы «промываем» органы пищеварения и готовим их к работе) или в перерывах между едой. Вода очень важна для нашего организма, от нее зависит уровень обменных процессов, работа клеток, мышц. В среднем за день нужно выпивать 1,7—2,5 литра воды.
Соки, как и молоко, — это не питье, а еда. Они подойдут как отдельный прием пищи. Например, если вам захотелось в средине дня покушать, а до обеда еще 2 часа, выпейте стакан сока.
За несколько часов до ужина полезны кефир, ряженка, творог. Кисломолочные и молочные продукты лучше всего употреблять отдельно от всей остальной пищи (не с булочками, печеньем или блинчиками), тогда обеспечивается хорошее переваривание. Когда начинаем комбинировать, потом жалуемся, что после молока вздувает животик, бывает расстройство стула, а после кефира начинает беспокоить изжога.
ГОТОВИМ ПЕЧЕНЬЕ САМИ
— Как же обойтись без булочек и печенья, которые так любят дети?
— Если вам или вашим детям хочется сладенького, приготовьте десерт сами. Например, в моей семье любят живое печенье — шарики из сухофруктов и орехов. Их приготовление не заберет много времени. На мясорубке перемалываем сухофрукты (изюм, курагу, чернослив), немного грецких орехов. Получается вязкая густая масса, которую мы обваливаем в кунжутных (тыквенных) семенах и даем подсохнуть на солнышке. Если готовите с детьми, поместите в серединку фруктовой массы орешек. Эти конфеты-печенье очень полезны для организма, они содержат витамины и минеральные вещества. Десерт лучше всего есть не сразу после еды, а через 30—60 минут.
НА УЖИН НУЖНО СЫТНО ПОЕСТЬ
— Вы говорили, что ужин должен состоять из белкового блюда и салата. Этим мы не перегрузим свой организм?
— Нет. Вспомним, что ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну, за это время пища успеет перевариться. Старайтесь выбрать один вид белка (яйца, рыба, курица, индейка, говядина, телятина, свинина, лучше постная, чтоб поменьше было насыщенных жиров). Мясо с травами можно запечь в духовке. Очень вкусно и намного полезнее, чем жареная котлета. Возьмите розмарин или базилик (не специи в пакетиках, а именно натуральные травки), обсыпьте кусочек мяса, заверните в фольгу и поставьте в духовку на 40—45 минут. Это блюдо богато белками и железом. Травы смягчают вкус мяса и помогают его лучше переваривать. Некоторые запекают с веточками смородины, выходит ароматно и вкусно.
Кто не ест мяса, пусть приготовит фасоль, горошек, чечевицу, грибы. Почему на ужин белок? Во-первых, белок вечером хорошо насыщает, у нас не будет желания перекусывать еще чем-нибудь. Во-вторых, обеспечивает организм аминокислотами, из которых потом вырабатывается гормон соматотропин. Он влияет на гормональную сферу, деткам помогает расти, а взрослым поддерживать функции организма, длительно сохранять молодость и здоровье. Вырабатывается он только в ночное время, с 23 до часа ночи, поэтому важно и правильно поужинать, и вовремя лечь спать.
Если после ужина вам все-таки захочется есть (скорее всего из-за того, что вы привыкли постоянно перекусывать), то на этапе отвыкания утолите голод стаканом кефира или стаканом отвара семян льна (2 ст. л. семян залейте 0,5 литра кипятка, варите 20—30 минут, жидкость будет напоминать кисель, пейте в теплом виде). Этот отвар обволакивает слизистую желудка и заглушает аппетит.
ЖИЗНЕННАЯ СИЛА ПИЩИ
Помните, что пища — не только источник различных полезных веществ, она несет в себе жизненную силу, которую мы не можем пощупать или измерить. Поэтому важно, например, когда мама готовит своему ребенку, чтобы она думала о том, что этим приносит ему здоровье. Наши предки всегда молились перед едой, это усиливало ее энергетику, делало более здоровой. Если пища приготовлена с добрыми мыслями, в хорошем настроении, красиво подана, мы едим в компании близких людей, она приносит радость и становится для нас лекарством, которое и оздоравливает, и продлевает молодость.
Беседу велаЛюдмила БЕЗВЕРХНЯЯ, «Здоров’я і довголіття».
