Как выглядеть и чувствовать себя значительно моложе паспортного возраста - сегодня поговорим об этом с известным гастроэнтерологом, диетологом, автором методики восстановления внутренних процессов в организме Ларисой БОЙЧЕНКО.
- Как в старшем возрасте чувствовать и выглядеть на 10-20 лет моложе? Возможно ли достигнуть этого, используя приемы диетологии?
- Работа организма, то, как мы чувствуем и выглядим, зависит от генетической информации, что заложена в каждой клеточке. Так, на концах хромосом размещены специальные повторяющиеся фрагменты - теломеры. Эти частички ДНК определяют возраст наших клеток, помогают им делиться и омолаживаться. Именно здесь заложен ресурс долголетия, который можно продлевать, не позволять клеткам преждевременно изнашиваться, правильно питая и ухаживая за организмом. Достичь этого можно, соблюдая несколько простых, но очень важных правил.
Чтобы чувствовать и выглядеть молодо, особенно в возрасте старше 50-ти, прежде всего не истязайте организм, преждевременно расходуя его ресурс. Первое, не нагружайте внутренние органы переработкой вредной еды: копченостей, консервации, полуфабрикатов, жирной, сладкой, пережаренной пищи, что отравляет организм.
Второе, давайте органам время на отдых и восстановление. Для этого не нужно постоянно что-то жевать в течение дня, таким образом заставляя пищеварительную систему бесперебойно работать. Достаточно 3-4 трапезы небольшими порциями, объемом в две полураскрытые ладони, и никаких перекусов.
Ешьте медленно и спокойно, хорошо пережевывая пищу – это значительно улучшит ее дальнейшее переваривание и усвоение. А это крайне важно. Ведь мало съесть полезную еду, необходимо, чтобы организм еще сумел из нее извлечь так называемые компоненты антистарения - это антиоксиданты, полиненасыщенные жирные кислоты, белки, сложные углеводы.
Для возобновления функций организма нужно достаточно пить и отдыхать. Пополняя водный баланс, вы не допустите сгущения крови и проблем с сердечно-сосудистой системой. А при глубоком сне, в особо ценное время с 22 вечера до 4 часов утра, идет всплеск выработки мелатонина, что омолаживает каждый орган на клеточном уровне.
К этим полезным привычкам обязательно добавьте ежедневные часовые прогулки.
И, конечно же, контролируйте уровень стресса. Просто помните, что ситуация такова, какой мы ее воспринимаем. Так почему бы ко всему не относиться легко: изменить то, что можем, а что не можем – не брать близко к сердцу. Таким образом, вы не утратите хорошего настроения, а ваши клетки избегут давления адреналином - гормоном, что выбрасывается в кровь при стрессе.
- Какими продуктами можем поддерживать молодость на клеточном уровне, помогая клетке лучше регенерироваться?
- Есть 3 важных составных нашего рациона. Первая - полиненасыщенные жирные кислоты, которые получаем из растительных нерафинированных масел. Они укрепляют оболочку клетки, а когда мембрана крепкая, то и клетка молодая, устойчивая к разным вызовам. Вторая – белок, это строительный материал наших клеток, из которого создаются их внутренние структуры. Третья - сложные углеводы, которые дают энергию клеткам.
Таким образом, мы определили особенности рациона для людей старше 50-ти. Он должен преимущественно состоять из сложных углеводов: овощей, несладких фруктов, цельнозерновых каш. А также белков, но потреблять их следует умереннее, чем в молодом возрасте. Белок едят лишь раз в день и в легкоусвояемой форме – белая рыба, нежирное мясо, если перевариваете молочные продукты, пейте молоко, кисломолочку. Но если после потребления молокосодержащих продуктов ухудшается самочувствие, откажитесь от них. Ешьте яйца, но не более 3-4 в неделю.
Также очень важны жиры в рационе, но тоже в небольших количествах - нежирное мясо или рыба не более 4 раз неделю, а также 3 ч. л. растительного масла в день. Помните: злоупотребление жирами создает нагрузку на печень, желчевыводящие пути и может спровоцировать повышение уровня холестерина.
Сало - также хороший продукт для сохранения молодости клетки. Оно имеет антиоксидантный эффект и выводит свободные радикалы из организма. Для этого достаточно съедать 10 г свежего сала дважды в неделю.
Важно и время потребления продуктов, чтобы они лучше усвоились и дали клетке свои полезные вещества.
Несколько базовых рекомендаций. На завтрак лучше есть цельнозерновые каши с ложкой растительного масла. Они дадут заряд энергии на день. На второй завтрак хороши несладкие, некрахмалистые фрукты, то есть не бананы. На обед - салат из свежих, сезонных овощей с легким белковым продуктом. На ужин, который должен быть не позже 19:00, приготовьте термически обработанные овощи.
- Вы сказали, что одна из составляющих длительной молодости - достаточное потребление воды. Но люди в возрасте часто пьют мало, боясь появления отеков. Как этого избежать?
- Чтобы не было отеков, пейте по пару глотков каждые 10-15 минут и в 17:00 прекратите прием воды и всех сочных продуктов. Таким образом, вы потребите достаточно воды и избежите перегрузки почек. Также ограничьте потребления соли до 4-5 г в день (1 ч. л.). Потому что натрий задерживает воду в организме.
Если к тому же человек будет есть продукты, богатые калием и магнием, они помогут вывести излишек жидкости. Для этого кушайте фрукты в первой половине дня, а также местные овощи. В особенности богаты калием и обладают мягким мочегонным эффектом такие из них: свекла, морковь, сельдерей, капуста.
- В старшем возрасте у многих начинает подводить память, острота реакций, что негативно сказывается на качестве жизни. Как можно стимулировать работу мозга?
- Для того чтобы мозг оставался активным, нужен полноценный, глубокий сон, во время которого он перезагрузит самого себя. В головном мозге есть так называемые астроциты – клетки-уборщики, которые очищают, поддерживают функции мозга. Но работают они, только когда человек спит. Чтобы астроциты успели выполнить свои функции, спать нужно 6-8 часов и ложиться не позже 22:00.
Сон должен быть глубоким, без пробуждений даже, чтобы сходить в туалет. А для этого нельзя пить на ночь, то есть уже после 5 вечера, и не есть после 7 вечера. Не смотреть вечером возбуждающие телепередачи. Перенесите решение всех важных задач на утро. Усилят сон получасовые вечерние прогулки на свежем воздухе.
Если есть нарушения сна, то первое время помочь нормализовать его ритм можно за счет седативных трав. Например, на протяжении 2 недель за час до сна принимать по 30 капель настойки боярышника или пустырника, разведенные в 50 мл воды.
- В возрасте 50+ у женщин, а немного позже и у мужчин, начинается климакс, что сопровождается гормональной перестройкой организма. В это время из-за падения выработки гормонов многие набирают лишние килограммы, откладывается жир на животе, что не только не красиво и не делает нас моложе, но и плохо для здоровья. Как избежать этого?
- Если во время менопаузы набрали до 3 кг к весу - это нормально. Но если жировая клетчатка значительно разрослась, то и вокруг ваших внутренних органов образовывается большая прослойка висцерального жира. При избытке он нарушает гормональный фон, приводит к хроническому воспалению, вследствие чего развивается атеросклероз, сердечно‑сосудистые, автоиммунные заболевания, остеопороз и даже диабет 2-го типа.
Поэтому, если активно поправляетесь, нужно серьезно пересмотреть рацион и ограничить калорийность пищи, пока не нормализуется масса тела. Для этого можно ввести так называемые разгрузочные недели раз в месяц. Вы не голодаете, но переходите на вегетарианское питание с серьезным ограничением жира - 3 ч. л. растительного масла в день. Утром употребляете цельнозерновые продукты, в обед - свежий салат, вечером - термически обработанные овощи.
Также в это время можно принимать отвары овса и льна. Они в сочетании со сбалансированным питанием - хорошая профилактика многих заболеваний, помогают похудеть, очистить организм.
Для приготовления отвара овса положите 100 г предварительно вымытых семян в 1 л воды, проварите 30 мин на слабом огне, дайте настояться 30 мин. Процедите и выпейте на протяжении дня.
Чтобы приготовить отвар льна 2 ч. л. семян залейте 250 мл воды, потомите на водяной бане 10 мин. Как остынет, этот целебный слизистый отвар выпить за несколько приемов.
Если не получается сбросить лишние килограммы и вес растет, проконсультируйтесь с врачом. С личного опыта могу сказать, что причиной могут быть скрытые или явные болезни: сахарный диабет, гормональные нарушения, связанные со сбоями в работе щитовидной железы или яичников, и многие другие. Нужно разбирать и в зависимости от набора заболеваний назначать индивидуальное лечение и рацион.
- В старшем возрасте рекомендовано пройти определенные обследования, чтобы понять, нет ли заболеваний, которые могут влиять на качество жизни. Какой набор анализов прежде всего нужно сдать?
- Своеобразный золотой стандарт анализов для людей в возрасте - это общий анализ крови с формулой и общий анализ мочи. Они покажут, есть ли воспаление в организме, как работает иммунная система, почки. Также следует сдать биохимические анализы, чтобы проверить функцию печени, поджелудочной железы, почек, уровень гормонов. Сдайте анализы на креатинин и мочевину, базовый белок, сахар крови, липидограмму.
Если будут выявлены нарушения, далее врач примет решение о дополнительных обследованиях, что помогут определить причины болезни и назначить адекватное лечение.
Материал подготовила Валентина Берник.
