Что такое дыхание? Можно ответить примитивно, но точно: это - жизнь. Перекройте человеку доступ кислорода и его не станет.
При правильном дыхании клетки организма лучше снабжаются кислородом, усиливается кровообращение, ускоряется обмен веществ. Сегодня поговорим, что такое «дышать правильно», и сделаем небольшой обзор дыхательных практик, позволяющих улучшить фигуру и существенно поправить здоровье.
Как правильно дышать?
Правильным, вернее полным, называется диафрагмальное дыхание. При нем на вдохе надувается и выпирает живот, а не грудная клетка. К сожалению, почти все взрослые люди (младенцы дышат животом) при дыхании используют верхнюю, грудную, часть легких. В этом случае кислород не попадает в нижние отделы, а отработанный воздух не выходит полностью, при этом ткани в полном объеме не снабжаются кислородом. Отсюда и проблемы с весом. Переучитесь. Делая вдох, надувайте живот, плечи при этом пусть будут неподвижны. Обратите внимание, что вдох необходимо делать носом, выдох - ртом. На выдохе живот должен втягиваться.
Почему это работает? Потому, что жировые отложения - отличное топливо, которое сжигается кислородом, поступающим в организм посредством принудительного дыхания. Существует множество упражнений и даже специальных гимнастик и методик, в основе которых лежит дыхание или дыхание вместе с физическими упражнениями. Читайте и выбирайте то, что, на ваш взгляд, является самым эффективным.
Дыхательные коктейли Пэм Гроут
Это - одна из немногих систем, представляющих дыхание в чистом виде, то есть без добавления физических нагрузок. Ее автор, Пэм Гроут, лично испробовала на себе действие методики, поскольку длительное время страдала от лишнего веса. Ее книга так и называется: «Выдохните лишние килограммы». Описывая свою систему, женщина акцентирует внимание на том, что дыхательные упражнения имеют ряд преимуществ. И вправду, они бесплатны, удобны, не требуют специального оборудования, одежды, отдельно выделенного времени.
«Переместите дыхание в вашем списке приоритетов с самого нижнего уровня на верхний, где находятся еда и сон. Оно не менее важно», — пишет Пэм, и с ней нельзя не согласиться. Она призывает не забывать, что 70% всех «отходов» организма перерабатываются посредством дыхания. Не накапливать их, а интенсивнее избавляться, необходимо посредством правильного дыхания.
Вот что пишет автор методики про жиросжигание: «Окисление — это модное слово, обозначающее сжигание. Дополнительный кислород поддерживает сжигающее жир пламя. Чем больше кислорода вы введете в это пламя, тем быстрее оно будет производить процесс сжигания. Другими словами, вы заменили машину по накоплению жира на машину по его сжиганию. У вашего метаболизма нет иного выхода, кроме как резко увеличить свой темп».
Разработанные дыхательные упражнения Пэм Гроут называет «коктейлями» и советует дышать каждый день, время от времени меняя или добавляя новые упражнения. Опишем одно, самое известное и самое эффективное, упражнение, которое называется «Королева пляжа».
Первый «коктейль»
Дыхание «Королева пляжа»
Это самый лучший способ дыхания, какой я знаю, для полного обеспечения кислородом всего тела, повышения энергии и похудения. Если вы будете выполнять только одно это упражнение по десять раз три раза в день, то совершите переворот в своей жизни.
Вот как его следует делать:
1. Встаньте и заявите: «Я величайший человек», - не только вслух, но и всей своей позой. Запомните: ваше тело говорит красноречивее всяких слов.
2. Сделайте медленный, глубокий вдох животом через нос на четыре счета.
3. Задержите воздух внутри по схеме «четыре на четыре». Например, если вы сделали вдох на четыре счета, то задержите его на шестнадцать.
4. Теперь сделайте выдох ртом; он должен быть в два раза дольше, чем вдох, значит, выдох производится на восемь счетов.
Это соотношение всегда составляет пропорцию 1:4:2. Если вы делаете вдох на пять счетов, то удержание воздуха будет равно двадцати счетам (в четыре раза больше), выдох - десяти (в два раза больше). Если вдыхаете на три счета, держите на двенадцать, выдыхайте на шесть. Теперь вам все ясно.
Второй «коктейль»
Дыхание по системе кун-фу
Это дыхание, которое практиковали индийские йоги со времен плавания Христофора Колумба. Оно расслабит живот, освободит мышцы от напряжения и позволит телу интенсивнее перерабатывать пищу. Особенно полезно делать это упражнение от пяти до десяти раз перед каждым приемом пищи. Подумайте об этом, сидя за столом. При таком дыхании воздух проходит в область, которую знатоки боевых искусств называют «хара». Так как в большинстве современных медицинских справочников вы не найдете слова «хара», позвольте сказать вам, что это - энергетический центр, расположенный ниже пупка приблизительно на 5 сантиметров. Зато термин «хара» часто используется в таких видах борьбы, как айкидо, кун-фу и каратэ.
Вот принцип этого метода дыхания:
1. Встаньте. Помните, что эти упражнения всегда можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями. Но если только у вас есть такая возможность, встаньте и выполняйте его стоя.
2. Делая глубокий вдох носом, отводите голову назад, принимая такую позицию, как будто вы смотрите, нет ли пыли на люстре.
3. Сделайте крошечную паузу, на какую-то миллисекунду, а затем...
4. С усилием сделайте выдох ртом. Произведите громкий, отчетливый звук «ха», приводя голову в обычную позицию.
И запомните: если вы в какой-то момент почувствуете, что раздуваетесь, произнесите мысленно при дыхании: «К-у-н-ф-у».
Третий «коктейль»
«Турне по намеченному маршруту»
Важно предпринять внутреннее турне по своему телу, с тем, чтобы вы могли иметь картину, созданную с помощью ощущений, как происходит дыхательный процесс и почему именно так, а не иначе. Используйте свое сознание в качестве прожектора.
Попробуйте выполнять это дыхательное упражнение раз в день. Итак, начнем.
1. Лягте на пол. Свободно положите руки по бокам и сделайте пару глубоких вдохов.
2. Проведите пальцами вдоль ключицы. Обратите внимание, где она переходит в плечи и где соединяется с грудиной. Легко сожмите руки в кулаки и постучите ими по ключице, а затем, подождав несколько секунд, настройтесь на ключицу. Можете даже задать ей вопрос.
3. Теперь войдите в соприкосновение с грудиной. Подобно тому, как вы шагаете по ступенькам лестницы, перебирая кончиками пальцев, спуститесь вниз по грудине. Почувствуйте, где каждое ребро соединяется с грудиной. Заметьте, что чем ниже вы опускаетесь, тем ближе ребра подходят друг к другу. Нащупайте прямо под грудиной маленькую косточку, которая называется мечевидной. Она соединяется с вашей диафрагмой, самой важной мышцей в теле. Опять, постукивая слегка сжатым кулаком, пройдите тот же маршрут.
4. От мечевидной косточки проследуйте вдоль грудной клетки вниз. Почувствуйте, как далеко она заходит. Мягкими движениями быстро постучите кончиками пальцев по краю грудной клетки. Заметьте, что нижняя часть ваших ребер доходит до пояса. Многие из нас думают, что легкие находятся в верхней части грудной клетки, но на самом деле они следуют соответственно структуре, которую вы прощупали и которая называется грудной клеткой. Легкие имеют очень небольшую массу в верхней своей части и очень большую — в нижней. Вот почему так важно дышать животом, где тело так нуждается в кислороде.
5. Теперь опять положите руки по бокам. Мысленно пройдите только что проделанный руками маршрут. Ощутите, как ключица соединяется с грудиной, как та спускается вниз к мечевидной кости и как ребра доходят до пояса.
6. Сделайте несколько глубоких вдохов, ощущая, как с каждым вдохом расширяется ваша грудная клетка.
7. А теперь обратите внимание на диафрагму. Заметьте, что она имеет форму купола. При вдохе она распрямляется.
8. Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как происходит вынужденная задержка дыхания при напряжении мышц брюшной полости.
9. Искусственно вызовите срабатывание рефлекса борьбы.
Приподнимите голову от пола, крепко сожмите кулаки, напрягите ягодицы. Какой-то момент сохраняйте это состояние. А теперь попробуйте сделать несколько глубоких вдохов.
10. Сделайте очень четкий ментальный и кинестетический снимок своего тела и того, на что похожа ваша попытка дышать при таком сильном напряжении.
11. Теперь расслабьте все мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов - почувствуйте, как ваше тело выпячивается при вдохе и становится плоским при выдохе.
Четвертый «коктейль»
Растянутое дыхание
Этот коктейль очень хорош для лучшего поступления кислорода внутрь. Выполняйте следующую последовательность упражнений раз в день.
1. Поставьте ноги на ширину 45-50 сантиметров.
2. Сцепите руки за спиной и вытяните вниз по направлению к пяткам.
3. Делая вдох носом, поднимите и расправьте грудь, опустите на нее подбородок.
4. Почувствуйте, как надуваются ваши легкие и грудная клетка.
5. Сделайте выдох через нос и поднимите подбородок.
6. Возвратитесь в исходную позицию.
7. Повторите все три раза.
8. Теперь захватите левую кисть руки правой и вытяните руки перед телом.
9. Делая вдох носом, округлите спину и согните колени так, чтобы все тело наклонилось вперед.
10. Почувствуйте, как задняя часть легких наполняется воздухом.
11. Сделайте вдох носом и расслабьтесь, возвращаясь обратно в нейтральную позицию.
12. Повторите упражнение три раза.
Пятый «коктейль»
Никаких поблажек выдоху
Этот коктейль представляет собой один из тех вариантов, которые приносят хорошие результаты спортсменам и всем тем, кто хочет сохранить гибкими тело и позвоночник (да, это вы). А поскольку так важно удалить токсины, этот коктейль основан на выдохе. Если вы полностью не выдыхаете воздух, то тем самым не очищаете организм. Это вызывает чувство усталости и всевозможные телесные заболевания. Помните, что болезни и микробы живут в среде с низким содержанием кислорода.
1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и немного развернув носки наружу.
2. Положите руки на пояс ладонями внутрь, а указательными пальцами к спине.
3. Прогнитесь, насколько это возможно.
4. Сделайте выдох носом медленно, на счет раз, два, три... до двенадцати, в то же время постепенно втягивая внутрь стенку живота, как если бы вы выпускали воздух из брюшной полости.
5. Сделайте глубокий и полный вдох носом медленно, на двенадцать счетов, в то же время раздувая живот.
6. Повторите четвертый и пятый этапы пять раз. Контролируйте руками движение брюшной полости при вдохе и выдохе.
7. Задержите дыхание и медленно выпрямитесь.
8. Сделайте медленный вдох.
9. Сделайте глубокий вдох и на несколько секунд задержите его.
10. Расслабьтесь и вернитесь к обычному дыханию. Повторите это упражнение три раза.
