Що таке дихання? Можна відповісти примітивно, але точно: це - життя. Перекрийте людині доступ кисню і її не стане.
Під час правильного дихання клітини організму краще забезпечуються киснем, посилюється кровообіг, прискорюється обмін речовин. Сьогодні поговоримо, що таке «дихати правильно», й зробимо невеликий огляд дихальних практик, які дають змогу поліпшити фігуру й помітно оздоровитися.
Як правильно дихати?
Правильним, вірніше повним, називається діафрагмальне дихання. Під час нього на вдиху надувається та випинає живіт, а не грудна клітина. На жаль, майже всі дорослі люди (немовлята дихають животом) під час дихання використовують верхню, грудну, частину легенів. У цьому разі кисень не потрапляє в нижні відділи, а відпрацьоване повітря не виходить повністю, при цьому тканини повністю не забезпечуються киснем. Звідси й проблеми з масою тіла. Перевчіться. Роблячи вдих, надувайте живіт, плечі при цьому нехай будуть нерухомі. Зверніть увагу, що вдих потрібно робити носом, видих - ротом. На видиху живіт має втягуватися.
Чому це працює? Тому що жирові відкладення – дуже добре паливо, яке спалюється киснем, що надходить в організм за допомогою примусового дихання. Існує безліч вправ і навіть спеціальних гімнастик та методик, в основі яких лежить дихання чи дихання разом із фізичними вправами. Читайте й обирайте те, що, на ваш погляд, є найефективнішим.
Дихальні «коктейлі» Пем Гроут
Це одна з небагатьох систем, що представляють дихання в чистому вигляді, тобто без додавання фізичних навантажень. Її автор, Пем Гроут, особисто випробувала на собі дію методики, оскільки тривалий час страждала від зайвої маси тіла. Її книга так і називається: «Видихніть зайві кілограми». Описуючи свою систему, жінка акцентує увагу на тому, що дихальні вправи мають низку переваг. І справді, вони безкоштовні, зручні, не потребують спеціального обладнання, одягу, окремо виділеного часу.
«Перемістіть дихання у вашому списку пріоритетів із найнижчого рівня на верхній, де розміщуються їжа та сон. Воно не менш важливо», - пише Пем, і з нею не можна не погодитися. Вона закликає не забувати, що 70% усіх «відходів» організму переробляються за допомогою дихання. Не накопичувати їх, а інтенсивніше позбавлятися за допомогою правильного дихання.
Ось що пише автор методики про жироспалювання: «Окиснення - це модне слово, що позначає спалювання. Додатковий кисень підтримує полум’я, яке спалює жир. Що більше кисню ви введете в це полум’я, то швидше воно вироблятиме процес спалювання. Іншими словами, ви замінили машину для накопичення жиру на машину для його спалювання. У вашого метаболізму немає іншого виходу, окрім як різко збільшити свій темп».
Розроблені дихальні вправи Пем Гроут називає «коктейлями» і радить дихати щодня, час від часу міняючи чи додаючи нові вправи. Опишемо одну, найвідомішу та найефективнішу, вправу, яка називається «Королева пляжу».
Перший «коктейль»
Дихання «королева пляжу»
Це найліпший спосіб дихання, який я знаю, для повного забезпечення киснем усього тіла, підвищення енергії та схуднення. Якщо ви виконуватимете тільки одну цю вправу по десять разів тричі на день, то зробите переворот у своєму житті.
Ось як її слід робити:
1. Встаньте і заявіть: «Я найвидатніша людина», - не тільки вголос, а й усією своєю позою. Запам’ятайте: ваше тіло говорить красномовніше за слова.
2. Зробіть повільний, глибокий вдих животом через ніс, рахуючи до чотирьох.
3. Затримайте повітря всередині за схемою «чотири на чотири». Наприклад, якщо ви зробили вдих, рахуючи до чотирьох, то затримайте його, рахуючи до шістнадцяти.
4. Тепер зробіть видих ротом; він має бути вдвічі довшим, ніж вдих, отже, видих виконуйте, рахуючи до восьми.
Це співвідношення завжди становить пропорцію 1:4:2. Якщо ви робите вдих, рахуючи до п’яти, то затримуєте повітря, рахуючи до двадцяти (в чотири рази довше), видих – до десяти (удвічі більше). Якщо вдихаєте, рахуючи до трьох, затримуйте на дванадцять, видихайте на шість. Тепер вам усе зрозуміло.
Другий «коктейль»
Дихання за системою кун-фу
Це дихання, яке практикували індійські йоги з часів плавання Христофора Колумба. Воно розслабить живіт, звільнить м’язи від напруження й дасть змогу тілу інтенсивніше переробляти їжу. Особливо корисно робити цю вправу від п’яти до десяти разів перед кожним прийомом їжі. Подумайте про це, сидячи за столом. Під час такого дихання повітря проходить у зону, яку знавці бойових мистецтв називають «хара». Оскільки в більшості сучасних медичних довідників ви не знайдете слова «хара», дозвольте сказати вам, що це - енергетичний центр, розташований нижче пупка приблизно на 5 сантиметрів. Зате термін «хара» часто використовують у таких видах боротьби, як айкідо, кун-фу та карате.
Ось принцип цього методу дихання:
1. Встаньте. Пам’ятайте, що ці вправи завжди можна модифікувати відповідно до ваших потреб. Але якщо у вас є така можливість, встаньте й виконуйте її стоячи.
2. Роблячи глибокий вдих носом, відводьте голову назад, приймаючи таку позицію, ніби ви дивитеся, чи немає пилу на люстрі.
3. Зробіть невеличку паузу, на якусь мілісекунду, а потім...
4. Із зусиллям зробіть видих ротом. Вимовте гучний, виразний звук «ха», приводячи голову в звичайну позицію.
І запам’ятайте: якщо ви в якийсь момент відчуєте, що роздуваєтеся, промовте подумки під час дихання: «К-у-н-ф-у».
Третій «коктейль»
«Турне наміченим маршрутом»
Важливо вжити внутрішнє турне по своєму тілу, щоб ви могли мати картину, створену за допомогою відчуттів, як відбувається дихальний процес, і чому саме так, а не інакше. Використовуйте свою свідомість як прожектор.
Спробуйте виконувати цю дихальну вправу раз на день. Отже, почнемо.
1. Ляжте на підлогу. Вільно покладіть руки по боках і зробіть кілька глибоких вдихів.
2. Проведіть пальцями вздовж ключиці. Зверніть увагу, де вона переходить у плечі і де з’єднується з грудниною. Легко стисніть руки в кулаки й постукайте ними по ключиці, а потім, почекавши кілька секунд, налаштуйтеся на ключицю. Можете навіть поставити їй запитання.
3. Тепер контактуйте із грудниною. Подібно до того, як ви крокуєте сходинками, перебираючи кінчиками пальців, зійдіть униз по груднині. Відчуйте, де кожне ребро з’єднується з грудниною. Зауважте: що нижче ви опускаєтеся, то ближче ребра підходять одне до одного. Намацайте прямо під грудниною маленьку кісточку, яка називається мечоподібною. Вона з’єднується з вашою діафрагмою, найважливішим м’язом у тілі. Знову, постукуючи ледь стиснутим кулаком, пройдіть той же маршрут.
4. Від мечоподібної кісточки перейдіть уздовж грудної клітки вниз. Відчуйте, як далеко вона заходить. М’якими рухами швидко постукайте кінчиками пальців по краю грудної клітки. Зауважте, що нижня частина ваших ребер доходить до пояса. Багато хто з нас вважає, що легені містяться у верхній частині грудної клітки, але насправді вони відповідають структурі, яку ви промацали і яка називається грудною кліткою. Легені мають дуже невелику масу у верхній своїй частині і дуже велику - в нижній. Ось чому так важливо дихати животом, де тіло так потребує кисню.
5. Тепер знову покладіть руки по боках. Подумки пройдіть щойно пройдений руками маршрут. Відчуйте, як ключиця з’єднується з грудниною, як та спускається вниз до мечоподібної кістки і як ребра доходять до пояса.
6. Зробіть кілька глибоких вдихів, відчуваючи, як із кожним вдихом розширюється ваша грудна клітка.
7. А тепер зверніть увагу на діафрагму. Зауважте, що вона має форму купола. Під час вдиху вона розпрямляється.
8. Напружте м’язи живота. Відчуйте, як відбувається вимушена затримка дихання під час напруження м’язів черевної порожнини.
9. Штучно спричиніть спрацювання рефлексу боротьби.
Підніміть голову від підлоги, міцно стисніть кулаки, напружте сідниці. Якийсь момент зберігайте цей стан. А тепер спробуйте зробити кілька глибоких вдихів.
10. Зробіть дуже чіткий ментальний і кінестетичний знімок свого тіла та того, на що схожа ваша спроба дихати під час такого великого напруження.
11. Тепер розслабте всі м’язи, зробіть кілька глибоких вдихів - відчуйте, як ваше тіло випинається під час вдиху й стає плоским під час видиху.
Четвертий «коктейль»
Розтягнуте дихання
Цей коктейль дуже хороший для кращого надходження кисню всередину. Виконуйте таку послідовність вправ раз на день.
1. Поставте ноги на ширині 45-50 сантиметрів.
2. Зчепіть руки за спиною й витягніть униз у напрямку до п’ят.
3. Роблячи вдих носом, підніміть і розправте груди, опустіть на них підборіддя.
4. Відчуйте, як надуваються ваші легені й грудна клітка.
5. Зробіть видих через ніс і підніміть підборіддя.
6. Поверніться у вихідну позицію.
7. Повторіть усі три рази.
8. Тепер захопіть ліву кисть руки правою й витягніть руки перед тілом.
9. Роблячи вдих носом, округліть спину й зігніть коліна так, щоб усе тіло нахилилося вперед.
10. Відчуйте, як задня частина легенів наповнюється повітрям.
11. Зробіть вдих носом і розслабтеся, повертаючись назад у нейтральну позицію.
12. Повторіть вправу тричі.
П’ятий «коктейль»
Жодних потурань видиху
Цей коктейль є одним із тих варіантів, які приносять хороші результати спортсменам і всім тим, хто хоче зберегти гнучкими тіло та хребет (так, це ви). А оскільки так важливо вивести токсини, цей коктейль заснований на видиху. Якщо ви повністю не видихаєте повітря, то тим самим не очищаєте організм. Це спричиняє відчуття втоми й усілякі тілесні захворювання. Пам’ятайте, що хвороби й мікроби живуть у середовищі з низьким вмістом кисню.
1. Станьте прямо, ледь розставивши ноги й трохи розвернувши носки назовні.
2. Покладіть руки на пояс долонями всередину, а вказівними пальцями до спини.
3. Прогніться, наскільки це можливо.
4. Зробіть видих носом повільно, рахуючи при цьому раз, два, три... до дванадцяти, в той же час поступово втягуючи всередину стінку живота, ніби випускаючи повітря з черевної порожнини.
5. Зробіть глибокий і повний вдих носом повільно, рахуючи до 12, в той же час випинаючи живіт.
6. Повторіть четвертий і п’ятий етапи 5 разів. Контролюйте руками рух черевної порожнини під час вдиху й видиху.
7. Затримайте дихання й повільно випряміться.
8. Зробіть повільний вдих.
9. Зробіть глибокий вдих і на кілька секунд затримайте його.
10. Розслабтеся й поверніться до звичайного дихання. Повторіть цю вправу тричі.
