Ми не замислюємося над тим, що їжа — це білки, жири, вуглеводи, вітаміни, клітковина, вода і мінеральні речовини — мікро- та макроелементи. Проте правильне поєднання цих речовин у їжі має величезну користь: зміцнить здоров’я, збереже його і навіть значно подовжить життя. Наприклад, макроелементи відіграють важливу роль в обмінних процесах, що відбуваються в організмі людини.
ЗАЛЕЖНІ ВІД ФОСФОРУ
Одна з речовин, яка бере активну участь у формуванні кісткової системи, — це фосфор. Крім впливу на ріст кісток і зубів, фосфор допомагає правильному росту клітин і нормальній роботі нирок, бере участь у процесі засвоєння вітамінів і перетворення їжі в життєву енергію.
Діяльність центральної нервової системи також багато в чому залежить від фосфору, тому що процеси перетворення його в організмі безпосередньо пов’язані з обміном речовин, із засвоєнням жирів і білків.
У кістках, м’язах, нервовій системі і клітинах мозку людини міститься близько 1 кг фосфору (цифра приблизна, тому що все залежить від типу харчування). Разом із кальцієм фосфор є основою кісткової тканини. Добова потреба у фосфорі для дорослої людини становить у середньому від 1500 до 1800 мг.
Можна сказати, що практично всі процеси життєдіяльності пов’язані зі вмістом фосфору в організмі, тому що його сполуки постачають організм енергією, яка використовується у м’язових скороченнях, проявах нервових імпульсів, біосинтезі інших органічних речовин, а також у надходженні речовин та їхніх сполук у клітини. Таким чином, фосфор бере участь у всіх обмінних процесах організму, отже обійтися без нього просто неможливо.
ВЖИВАЙТЕ, ПРАВИЛЬНО ПОЄДНУЮЧИ
Продукти, які містять фосфор: бобові (горох, квасоля), кукурудза, дріжджі, сир, висівки, молоко та молочні продукти, сухофрукти, часник, горіхи, насіння гарбуза та соняшнику, гриби, яєчний жовток, риба (скумбрія, сардини, форель), ікра (горбуші, кети, осетрових), субпродукти (печінка, нирки, серце тощо), м’ясо, домашня птиця.
Проте недостатньо знати і вживати в їжу продукти, які містять фосфор. Важливо розуміти, що він засвоюється лише в правильному поєднанні з кальцієм, тому слід вибирати продукти з таким поєднанням або комбінувати їх належним чином.
Наприклад, найоптимальніше поєднання цих речовин міститься в жирному сирі й фундуку, прийнятне — в буряках, моркві, капусті. Найбільший вміст фосфору — в ікрі осетрових, яловичій печінці, волоських горіхах, квасолі, вівсяній, пшоняній та гречаній крупах.
Продукти, в яких кальцій із фосфором у найменших поєднаннях: пшоно, свинина, картопля, томати, яблука. Кальцій міститься практично у всіх продуктах, особливо багато — в молочних. Найконцентрованіший кальцієвмісний продукт — це твердий сир (у 100 г — денна доза кальцію).
НЕСТАЧА ФОСФОРУ В ОРГАНІЗМІ
Навіть незначна нестача фосфору в організмі може призвести до остеопорозу кісткових тканин, помітного зниження інтелектуальних даних і загальної працездатності. Це проявляється у втраті короткочасної пам’яті, частих проявах слабкості, сонливості й головному болю. У людини з дефіцитом макроелемента може зникнути інтерес до життя, до нових знань. Якщо вчасно не поповнити запасу фосфору, симптоми стануть ще тривожнішими: з’явиться біль у кістках, людина стомлюватиметься навіть після незначних навантажень, потім з’явиться тривожність і необґрунтована дратівливість. Також можуть бути перебої в диханні, періодичне оніміння та тремтіння кінцівок.
НАДМІР ФОСФОРУ В ОРГАНІЗМІ
Якщо харчування людини погано збалансовано і в раціоні переважають м’ясні та рибні продукти — виникає надмір фосфору. Це відбувається внаслідок того, що засвоєння цього макроелемента безпосередньо пов’язане з кількістю кальцію, який потрапляє в організм із їжею. Якщо співвідношення кальцію до фосфору 1:1,5, тоді ці речовини створюють потрібні для життєдіяльності людини нерозчинні сполуки, які сприяють нормальному перебігу процесів в організмі. У разі порушення такого співвідношення фосфор починає накопичуватися і не виводиться із тканин і кісток, що призводить до порушення роботи нирок, нервової системи і кісткових тканин. Одночасно гальмується всмоктування кальцію, сповільнюється утворення вітаміну D, порушуються функції паращитоподібних залоз.
У нирках можуть утворитися камені, а також з’явиться загроза залізодефіцитної анемії та захворювань судин.
Якщо кількість фосфору перевищує рівень кальцію в їжі більш як удвічі, то утворюються розчинні солі, які витягуються кров’ю із кісткової тканини. Кальцій надходить у стінки кровоносних судин, що зумовлює їх ламкість.
Труднощі дотримання такого співвідношення (1:1,5) зумовлені тим, що більшість широко вживаних продуктів значно багатші фосфором, ніж кальцієм. Негативний вплив на засвоєння кальцію чинять фітин і щавлева кислота, які містяться в деяких рослинних продуктах. Ці сполуки утворюють з кальцієм нерозчинні солі. Багато щавлевої кислоти в щавлі, шпинаті, ревені тощо.
ЗНАЧЕННЯ ФОСФОРУ ДЛЯ ДИТЯЧОГО ОРГАНІЗМУ
Починаючи з народження, діти повинні отримувати потрібний комплекс вітамінів і корисних речовин для правильної «побудови» складної структури організму. Так, у формуванні кісткової тканини — кісток і зубів — важливу роль відіграє фосфор. Під час росту дитячий організм повинен отримувати кальцій із фосфором у співвідношенні 1:1,7. Саме таке поєднання — у полуницях і волоських горіхах. Крім цього, жири, вітамін D, фітин та його похідні сприяють швидшому всмоктуванню фосфору, тому вони також важливі в харчуванні дітей. До 65% фосфору виводиться з сечею, тому важливо стежити за постійним надходженням цього макроелемента в дитячий організм.
Так само важливий розвиток нервової системи і клітин головного мозку, кровоносної та інших систем організму, в розвитку яких безпосередню участь беруть сполуки фосфору. Тому ще раз наголосимо на важливості цього макроелемента для повноцінного функціонування та розвитку дитячого організму.
При цьому важливо врахувати всі особливості дитячого харчування і збалансувати раціон таким чином, щоб усі потрібні для росту і розвитку речовини були в дитячому меню постійно.
СТРАВИ, ЗБАГАЧЕНІ ФОСФОРОМ
Курячі котлети (для дітей від 2 років). Куряче філе — 1000 г, хліб білий (або булочка) — 150 г, яйце — 2 шт., сіль.
Куряче філе перемолоти на млинку для м’яса, додати яйця, перемішати. М’якоть хліба розмочити у воді або молоці і додати до фаршу, трішки посолити, сформувати котлети й обсмажити з обох боків. Потім скласти їх у каструлю, залити дно окропом і протушкувати 15 хвилин.
Вінегрет (м’ясний). Варена яловичина — 400 г, 8 картоплин, 1 буряк, 3 солоних огірки, 3 яєць, 1 ст. л. олії, сіль, кріп.
Порізати на маленькі шматочки м’ясо, варені картоплю, буряк (попередньо змочивши в маслиновій або соняшниковій олії: таким чином він не зафарбує увесь вінегрет у червоний колір), солоні огірки, яйця. Додати олії та ретельно перемішати.
Золота рибка. 1 кг риби, 2 середні цибулини, 2 помідори, солодкий перець — 2 шт., лаврові листки, 30 г масла, перець горошком, тархун (суха зелень), кружальця лимона та зелень.
Рибу добре почистити, ретельно промити, витерти серветкою всередині та зовні. Розрізати на великі порційні шматки, посолити, у кожний шматок покласти кілька листочків тархуну.
Цибулю нарізати кільцями, перець почистити від плодоніжки й насіння, нарізати кільцями, помідори — невеликими шматочками.
У каструлю викласти шарами: шматки риби, цибуля, помідори, перець. І знову так само. Залити водою на 1,5 см нижче рівня продуктів. Покласти лаврові листки, шматочок масла, перець горошком. Накрити кришкою і тушкувати на маленькому вогні 25—30 хв.
Подавати в гарячому або холодному вигляді, прикрасивши зеленню, лимоном.
Рибний борщ. Риба — 400 г, картопля — 4 шт., морква — 2 шт., буряки — 1 шт., 1 цибулина, томат-пюре — 3 ст. л., сметана, сіль, зелень.
Рибу ретельно почистити, помити, із кісток і голови приготувати бульйон, процідити. Буряки й моркву натерти на тертці з великими вічками, спасерувати на олії. Цибулю дрібно нарізати і теж спасерувати з додаванням томату-пюре. Філе риби, приготовані овочі і нарізану кубиками картоплю опустити в киплячий бульйон і варити все до готовності. Під час подавання страви в кожну тарілку покласти шматочок відвареної риби, зелень і сметану.
Гриби з сиром і сметаною. Гриби — 500 г, сир (тертий) — 20 г, сметана — 150 мл, борошно — 1 ст. л.
Відварені гриби обсмажити на сковорідці. Додати борошно, перемішати й залити сметаною. Викласти гриби в глибоку сковорідку, посипати тертим сиром і запікати в духовці до утворення рожевої скоринки.
Суп із сочевиці. На 2 літри води — 100 г сочевиці, 2—3 картоплини, цибулина, морквина.
Сочевицю ретельно промити і покласти в каструлю. Поки закипає вода, нарізати цибулину півкільцями, картоплю — кубиками, моркву натерти на тертці з великими вічками. Після закипання покласти в каструлю підготовлені овочі, посолити і варити 15—20 хвилин. За кілька хвилин до готовності додати прянощі, присмачити зеленню.
Підготувала
Вікторія МИКОЛАЙЧУК.
ВЖИВАЙТЕ, ПРАВИЛЬНО ПОЄДНУЮЧИ
Продукти, які містять фосфор: бобові (горох, квасоля), кукурудза, дріжджі, сир, висівки, молоко та молочні продукти, сухофрукти, часник, горіхи, насіння гарбуза та соняшнику, гриби, яєчний жовток, риба (скумбрія, сардини, форель), ікра (горбуші, кети, осетрових), субпродукти (печінка, нирки, серце тощо), м’ясо, домашня птиця.
Проте недостатньо знати і вживати в їжу продукти, які містять фосфор. Важливо розуміти, що він засвоюється лише в правильному поєднанні з кальцієм, тому слід вибирати продукти з таким поєднанням або комбінувати їх належним чином.
Наприклад, найоптимальніше поєднання цих речовин міститься в жирному сирі й фундуку, прийнятне — в буряках, моркві, капусті. Найбільший вміст фосфору — в ікрі осетрових, яловичій печінці, волоських горіхах, квасолі, вівсяній, пшоняній та гречаній крупах.
Продукти, в яких кальцій із фосфором у найменших поєднаннях: пшоно, свинина, картопля, томати, яблука. Кальцій міститься практично у всіх продуктах, особливо багато — в молочних. Найконцентрованіший кальцієвмісний продукт — це твердий сир (у 100 г — денна доза кальцію).
НЕСТАЧА ФОСФОРУ В ОРГАНІЗМІ
Навіть незначна нестача фосфору в організмі може призвести до остеопорозу кісткових тканин, помітного зниження інтелектуальних даних і загальної працездатності. Це проявляється у втраті короткочасної пам’яті, частих проявах слабкості, сонливості й головному болю. У людини з дефіцитом макроелемента може зникнути інтерес до життя, до нових знань. Якщо вчасно не поповнити запасу фосфору, симптоми стануть ще тривожнішими: з’явиться біль у кістках, людина стомлюватиметься навіть після незначних навантажень, потім з’явиться тривожність і необґрунтована дратівливість. Також можуть бути перебої в диханні, періодичне оніміння та тремтіння кінцівок.
НАДМІР ФОСФОРУ В ОРГАНІЗМІ
Якщо харчування людини погано збалансовано і в раціоні переважають м’ясні та рибні продукти — виникає надмір фосфору. Це відбувається внаслідок того, що засвоєння цього макроелемента безпосередньо пов’язане з кількістю кальцію, який потрапляє в організм із їжею. Якщо співвідношення кальцію до фосфору 1:1,5, тоді ці речовини створюють потрібні для життєдіяльності людини нерозчинні сполуки, які сприяють нормальному перебігу процесів в організмі. У разі порушення такого співвідношення фосфор починає накопичуватися і не виводиться із тканин і кісток, що призводить до порушення роботи нирок, нервової системи і кісткових тканин. Одночасно гальмується всмоктування кальцію, сповільнюється утворення вітаміну D, порушуються функції паращитоподібних залоз.
У нирках можуть утворитися камені, а також з’явиться загроза залізодефіцитної анемії та захворювань судин.
Якщо кількість фосфору перевищує рівень кальцію в їжі більш як удвічі, то утворюються розчинні солі, які витягуються кров’ю із кісткової тканини. Кальцій надходить у стінки кровоносних судин, що зумовлює їх ламкість.
Труднощі дотримання такого співвідношення (1:1,5) зумовлені тим, що більшість широко вживаних продуктів значно багатші фосфором, ніж кальцієм. Негативний вплив на засвоєння кальцію чинять фітин і щавлева кислота, які містяться в деяких рослинних продуктах. Ці сполуки утворюють з кальцієм нерозчинні солі. Багато щавлевої кислоти в щавлі, шпинаті, ревені тощо.
ЗНАЧЕННЯ ФОСФОРУ ДЛЯ ДИТЯЧОГО ОРГАНІЗМУ
Починаючи з народження, діти повинні отримувати потрібний комплекс вітамінів і корисних речовин для правильної «побудови» складної структури організму. Так, у формуванні кісткової тканини — кісток і зубів — важливу роль відіграє фосфор. Під час росту дитячий організм повинен отримувати кальцій із фосфором у співвідношенні 1:1,7. Саме таке поєднання — у полуницях і волоських горіхах. Крім цього, жири, вітамін D, фітин та його похідні сприяють швидшому всмоктуванню фосфору, тому вони також важливі в харчуванні дітей. До 65% фосфору виводиться з сечею, тому важливо стежити за постійним надходженням цього макроелемента в дитячий організм.
Так само важливий розвиток нервової системи і клітин головного мозку, кровоносної та інших систем організму, в розвитку яких безпосередню участь беруть сполуки фосфору. Тому ще раз наголосимо на важливості цього макроелемента для повноцінного функціонування та розвитку дитячого організму.
При цьому важливо врахувати всі особливості дитячого харчування і збалансувати раціон таким чином, щоб усі потрібні для росту і розвитку речовини були в дитячому меню постійно.
СТРАВИ, ЗБАГАЧЕНІ ФОСФОРОМ
Курячі котлети (для дітей від 2 років). Куряче філе — 1000 г, хліб білий (або булочка) — 150 г, яйце — 2 шт., сіль.
Куряче філе перемолоти на млинку для м’яса, додати яйця, перемішати. М’якоть хліба розмочити у воді або молоці і додати до фаршу, трішки посолити, сформувати котлети й обсмажити з обох боків. Потім скласти їх у каструлю, залити дно окропом і протушкувати 15 хвилин.
Вінегрет (м’ясний). Варена яловичина — 400 г, 8 картоплин, 1 буряк, 3 солоних огірки, 3 яєць, 1 ст. л. олії, сіль, кріп.
Порізати на маленькі шматочки м’ясо, варені картоплю, буряк (попередньо змочивши в маслиновій або соняшниковій олії: таким чином він не зафарбує увесь вінегрет у червоний колір), солоні огірки, яйця. Додати олії та ретельно перемішати.
Золота рибка. 1 кг риби, 2 середні цибулини, 2 помідори, солодкий перець — 2 шт., лаврові листки, 30 г масла, перець горошком, тархун (суха зелень), кружальця лимона та зелень.
Рибу добре почистити, ретельно промити, витерти серветкою всередині та зовні. Розрізати на великі порційні шматки, посолити, у кожний шматок покласти кілька листочків тархуну.
Цибулю нарізати кільцями, перець почистити від плодоніжки й насіння, нарізати кільцями, помідори — невеликими шматочками.
У каструлю викласти шарами: шматки риби, цибуля, помідори, перець. І знову так само. Залити водою на 1,5 см нижче рівня продуктів. Покласти лаврові листки, шматочок масла, перець горошком. Накрити кришкою і тушкувати на маленькому вогні 25—30 хв.
Подавати в гарячому або холодному вигляді, прикрасивши зеленню, лимоном.
Рибний борщ. Риба — 400 г, картопля — 4 шт., морква — 2 шт., буряки — 1 шт., 1 цибулина, томат-пюре — 3 ст. л., сметана, сіль, зелень.
Рибу ретельно почистити, помити, із кісток і голови приготувати бульйон, процідити. Буряки й моркву натерти на тертці з великими вічками, спасерувати на олії. Цибулю дрібно нарізати і теж спасерувати з додаванням томату-пюре. Філе риби, приготовані овочі і нарізану кубиками картоплю опустити в киплячий бульйон і варити все до готовності. Під час подавання страви в кожну тарілку покласти шматочок відвареної риби, зелень і сметану.
Гриби з сиром і сметаною. Гриби — 500 г, сир (тертий) — 20 г, сметана — 150 мл, борошно — 1 ст. л.
Відварені гриби обсмажити на сковорідці. Додати борошно, перемішати й залити сметаною. Викласти гриби в глибоку сковорідку, посипати тертим сиром і запікати в духовці до утворення рожевої скоринки.
Суп із сочевиці. На 2 літри води — 100 г сочевиці, 2—3 картоплини, цибулина, морквина.
Сочевицю ретельно промити і покласти в каструлю. Поки закипає вода, нарізати цибулину півкільцями, картоплю — кубиками, моркву натерти на тертці з великими вічками. Після закипання покласти в каструлю підготовлені овочі, посолити і варити 15—20 хвилин. За кілька хвилин до готовності додати прянощі, присмачити зеленню.
Підготувала
Вікторія МИКОЛАЙЧУК.
