Такі поширені захворювання, як ожиріння, атеросклероз, жовчнокам’яна хвороба, часто пов’язують із вживанням з їжею жирів. Чи справді так і чи всі жири шкідливі? Про це наша розмова із Галиною АНОХІНОЮ - заслуженим лікарем України, доктором медичних наук, професором кафедри гастроентерології, дієтології та ендоскопії НМАПО імені П. Л. Шупика .
Жири зігрівають, відновлюють, зволожують
Галино Анатоліївно, чи корисно дотримуватися безжирової дієти?
По-перше, повністю вилучити жири з повноцінного харчового раціону дуже складно, адже вони є невід’ємним компонентом багатьох продуктів харчування - м'яса, риби, молока , горіхів.
По-друге, цього не потрібно робити, оскільки безжирова дієта шкідлива. Жири є дуже цінним джерелом енергії для організму людини. Завдяки цьому компоненту наш організм підтримує нормальну температуру тіла. Можна сказати, що жирні кислоти є нашими внутрішніми обігрівачами.
До того ж жир виконує пластичну функцію – його містять усі органи та тканини організму. Фосфоліпіди, жирні кислоти та холестерин - це будівельний матеріал клітинних мембран, мозкової тканини, мієлінових волокон, внутрішніх органів, кісток тощо.
До речі, із холестерину синтезуються жовчні кислоти, гормони надниркових залоз, статеві гормони, вітамін D3 , а жирні кислоти є регуляторами тканинних процесів, тому в разі значного зменшення жиру в клітинах вони гинуть.
Натомість достатня кількість жирів у харчовому раціоні запобігає розпаду білка та забезпечує високу інтенсивність пластичних процесів.
Також жири регулюють водний баланс в організмі: під час їх окиснення в тканинах утворюється значно більше води, ніж унаслідок окиснення вуглеводів і білків.
Скільки та яких жирів потрібно вживати
Якими можуть бути наслідки дефіциту надходження жирів і як забезпечити їх достатню кількість у раціоні?
За надходження в організм вуглеводів та амінокислот дефіцит жирів напочатку не призводить до помітних змін, оскільки із глюкози та інших речовин виробляється ендогенний (внутрішній) жир .
Однак організм не може виробляти жиророзчинні вітаміни, омега-3 жирні кислоти, холін, дефіцит яких призводить до уражень органа зору, репродуктивних органів, сухості шкіри та слизових оболонок, зниження функції надниркових залоз та інших негативних наслідків.
Щодо того, скільки жирів має споживати людина, все залежить від її віку, статі, фізичної активності, кліматичних умов, у яких вона проживає.
Зазвичай пересічна потреба дорослої людини в жирах у середній кліматичній зоні становить 80-100 г на добу, в тому числі олій — 25-З0 мл. У північній кліматичній зоні ця квота вища й становить 120-140 г на добу.
Користь того чи того жиру визначається його складом (вмістом жирних кислот, жиророзчинних вітамінів та фосфоліпідів). Для забезпечення організму всіма потрібними жировими компонентами людина має вживати як тваринні, так і рослинні жири (в складі продуктів чи окремо – масло, олії тощо).
Оскільки в організмі людини переважають жирні кислоти з довгим вуглецевим ланцюгом (найбільше - пальмітинова та стеаринова), за їх надмірного споживання або гіподинамії може виникнути ожиріння. Згадані жирні кислоти є в багатьох жирових продуктах. Стеаринової кислоти найбільше в баранячому жирі (до 30%), в рослинних оліях міститься до 10% пальмітинової кислоти, яка в організмі перетворюється на стеаринову, особливо багато пальмітинової кислоти в пальмовій олії (до 48%).
Тваринні жири багаті насиченими жирними кислотами, особливо багато їх у яловичині та вершковому маслі, у свинячому жирі їх менше. Узагалі серед тваринних жирів сало має найбільш сприятливий жирнокислотний вміст.
Корисними є жирні кислоти із коротким та середнім вуглецевим ланцюгом, вони засвоюються без участі ферментів підшлункової залози й не депонуються в органах та тканинах, тож не сприяють ожирінню. Проте їх вміст у харчових продуктах невисокий: в невеликій кількості наявні в жирах рослинного походження та вершковому маслі.
Користь чи шкода жирів залежить від їх кількості та натуральності. У здоровому харчуванні мають переважати натуральні жири, які входять до складу продуктів, наприклад, жири м’яса, птиці, риби, молока, яєчного жовтка, горіхів, насіння.
Однак їх кількість у раціоні має бути в межах розумного: вершкового масла - 15-20 г на день, сала - 20-30 г, олії - 3-5 чайних ложки.
Останніми роками в більшості країн світу переглянули погляди щодо користі вживання великої кількості рослинних олій, особливо, багатих на омега -6 жирні кислоти. Останніх багато в соняшниковій, кукурудзяній олії, а також у маргарині, майонезі.
Омега-3 жирні кислоти, навпаки, сприятливо впливають на організм людини й найбільше їх міститься в риб’ячому жирі та лляній олії.
Для достатнього забезпечення організму людини омега-3 жирними кислотами достатньо двічі на тиждень їсти рибу. Особливо корисний оселедець (у ньому омега-3 жирних кислот значно більше, ніж у лососі). Краще вживати солений оселедець, оскільки він не піддається термічній обробці й жирні кислоти в ньому не руйнуються.
Також омега-3 містяться в яєчних жовтках (яйця, приготовані на м’яко, яйце пашот, гоголь-моголь), лляній олії, волоських горіхах.
Важливими для організму є всі класи жирних кислот, однак особливе значення має їх співвідношення. Натомість харчування сучасних українців багате омега-6 жирними кислотами, а от вміст омега-3 в раціоні недостатній. Щоб досягнути ідеального співвідношення між ними, наші люди мають змінити «традиції» надмірного вживання маргаринів та кулінарних жирів.
Також для досягнення належного оптимуму слід відмовитися від усіляких булочок, кондитерських виробів, цукерок, сирків, сирів, ковбас, які містять транс-жири, що є ще більшою небезпекою, ніж омега-6 жирні кислоти. Інакше ніяка риба не допоможе досягти балансу.
Яка олія найкорисніша
Дієтологи найчастіше рекомендують вживати оливкову олію. Чому? Та що робити, якщо вона недоступна за ціною?
Корисні властивості оливкової олії зумовлені високим вмістом олеїнової кислоти , яка позитивно впливає на ліпідний обмін, зменшує ризик розвитку цукрового діабету, атеросклерозу, раку (це підтверджено науковими дослідженнями).
Останнім часом у нашій країні оливкова олія стає дедалі популярнішою серед населення, однак це недешеве задоволення й воно не всім доступне, та й якість цього продукту почасти є сумнівною.
Проблема в тому, що якісної оливкової олії, як то кажуть, на всіх бракує, адже оливкове дерево дає в середньому 8 кг урожаю, а на отримання 1 л олії потрібно аж 5 кг оливок. До того ж значну частину плодів використовують для консервування та маринування.
Однак сучасні виробники олій створили новий продукт - високоолеїнову соняшникову олію, яка за своїм складом не поступається оливковій і навіть містить більше олеїнової кислоти та вітаміну Е, а вміст омега -6 жирних кислот у ній нижчий. Для її виготовлення спеціально вирощують нові культури соняшнику, виведені селекційним способом (в Україну їх також постачають найвідоміші селекційні компанії світу). Важливо, що в жодній країні світу під час селекції високоолеїнового соняшнику не використовують ГМО (на відміну від сої та кукурудзи).
В Україні таку олію виробляє компанія Данкен і ціна цього продукту в рази нижча порівняно з ціною оливкової олії. До того ж завдяки високій температурі кипіння, таку олію можна використовувати не тільки для присмачення салатів, а й для смаження. Тому в людей, які дбають про своє здоров’я, з’явилася хороша й вигідна альтернатива.
Головне – прагнути здорового способу життя, а той, хто шукає, завжди знаходить. А правильне харчування набагато корисніше за будь-які дієти.
Записала Наталка Польовик.
