Рекомендації Андрія Борисовича та його масажі вже допомогли багатьом людям з різним ступенем ожиріння позбутися надмірної маси тіла, набути впевненості в собі, повернути здоров’я. Більшість людей із надмірною масою тіла (зокрема жінки) намагаються звільнитися від зайвих кілограмів заради того, аби відчути себе стрункішими й молодшими. Але ожиріння не є лише косметичною проблемою. Насамперед це чинник ризику серцево-судинних захворювань, гіпертензії та цукрового діабету II типу, атеросклерозу, подагри, дисфункції яєчників і безплідності, психічних та сексуальних розладів, бронхіальної астми, лімфовенозної недостатності нижніх кінцівок, нетримання сечі тощо. Тож ті, хто вирішив схуднути, позбудуться багатьох хвороб, стануть більш енергійними, успішними і просто щасливими людьми.
ПЕРЕВІРТЕ СВОЮ МАСУ ТІЛА
Щоб визначити, чи має людина надмірну масу тіла, потрібно вирахувати індекс маси тіла (ІМТ). Його вираховують діленням маси (у кг) на зріст (у метрах), взятий в квадраті (ІМТ = маса, кг/зріст, м2). Наприклад, маса тіла становить 140 кг, зріст — 1 м 80 см (1,8). Тоді відповідно до формули ІМТ = 140 : (1,8х1,8) = 43,2.
ВООЗ розробила міжнародну класифікацію ожиріння залежно від індексу маси тіла.
ІМТ Класифікація
від 18,5 до 25 кг/м2 норма
від 25 до 29,9 кг/м2 надмірна маса
від 30 до 34,9 кг/м2 ожиріння I ст.
від 35 до 39,9 кг/м2 ожиріння II ст.
>40 кг/м2 ожиріння III ст., або морбідне ожиріння
>50 кг/м2 надожиріння
«Я ЗАГЛЯНУЛА ТУДИ, І МЕНІ ТАМ НЕ СПОДОБАЛОСЯ»
Зізнається сьогодні про події кількарічної давності приємна, симпатична і, як кажуть, у міру при тілі інженер-синоптик із Борисполя Анна В. Тоді вона мала 168 (!) кг при зрості 167 см. Звичайно, турбувало багато проблем: із одягом, в особистому житті і зі здоров’ям. Узимку ще так-сяк, а літня спека просто вибивала жінку з колії. Набрякання ніг, підвищення тиску, задишка... І все це робило життя молодої ще, 42-річної, Анни нестерпним. Різні дієти, фізичні вправи допомагали мало, а постійне обмежування себе в їжі — набридало і втомлювало. Та остаточне рішення — терміново позбутися надмірної маси тіла — таки прийшло… на похоронах дядька. Погода була спекотна, духота в автобусі, прощання з небіжчиком на цвинтарі під яскравим сонцем — жінка незчулася, як знепритомніла: дуже «підскочив» тиск, стався серцевий напад. «Я заглянула туди, куди пішов мій дядько. Мені там не сподобалося. Я зрозуміла, що можу стати наступним покійником серед своїх родичів». Абсурдність того, що може померти через ожиріння, розізлила жінку — маючи досвід невдалих дієт, підшукувала щось радикально ефективне. І таки знайшла. Методика, яку використовує лікар-реабілітолог Андрій ДАРНОПИХ, відрізнялася від уже випробуваних Анною В. і була результативною.
НАВІЩО ЗНИЖУВАТИ МАСУ ТІЛА?
Андрій Борисович не обіцяє миттєвих (і зазвичай рекламованих короткочасних) результатів. Навпаки, він радить своїм пацієнтам не форсувати події і набратися терпіння на тижні й місяці, а то і більше, і жити далі, звичайним, радісним життям.
Що менша швидкість зниження маси тіла, то ліпше і надовше закріплюється результат в організмі. Нормальна швидкість схуднення — 3—5 кг на місяць.
Аби домогтися успіху, Андрій Дарнопих рекомендує дотримуватися трьох умов, які працюють у комплексі: мотивації, формування навику правильної харчової поведінки і обов’язкового застосування цих навиків на практиці. Тож спочатку кожен, хто прагне схуднути, має визначитися з вагомими причинами для цього.
Анні В. перед початком курсу відновлення нормальної маси тіла Андрій Борисович рекомендував зустрітися з психологом, аби визначити причини її ожиріння. Виявилося, що жінка набирала зайві кілограми через постійні стреси, перенапруження нервової системи, як наслідок — переїдання та поповніння, за тим — зниження самооцінки, знову переїдання, утворення психологічного «завороженого кола», знову повнішання.
З урахуванням цих обставин Анні В. було призначено курс лікування: правильне харчування, психотерапія (періодично зустріч з психокоректором), масажі, фізичні вправи тощо. Крім того, жінку навчили користуватися таблицями калорійності і правильному підрахунку калорій у простих і комбінованих стравах. Було складено приблизне меню на тиждень.
ВИЗНАЧТЕ СВІЙ «КОРИДОР КАЛОРІЙНОСТІ»
На початку застосування методики треба зробити «фізіологічну розвідку»: протягом 3 діб уранці вимірювати масу тіла і протягом дня старанно зважуватися на вагах та записувати все, що було з’їдено і випито (соки, алкоголь — також їжа), а кожного вечора, за допомогою своїх записів та таблиць калорійності, підраховувати сумарну калорійність за добу. Наприкінці усереднити результати за три доби.
Тоді, залежно від віку, виду праці (переважає розумова чи фізична) і навіть від пори року, для кожного пацієнта визначають так званий коридор калорійності. Нижня межа його становить 600—800 кілокалорій на добу, а верхня — 1200—1500 (у пацієнтки Анни В. добовий коридор становив 800—1200 кілокалорій). Не можна з’їдати менше за нижню межу коридора калорійності, але не бажано переходити й верхню. Сума вживаних калорій може (і має!) змінюватися щодоби, головне — залишатися в межах коридора. Голодування заборонено. Як тільки відчули голод — треба поїсти.
ПРАВИЛЬНА ХАРЧОВА ПОВЕДІНКА
Для вироблення правильної харчової поведінки та позитивного ставлення вживати їжу потрібно в спокійній, доброзичливій атмосфері, за приємною бесідою (чи просто в тиші), за красиво сервірованим столом, насолоджуючись смаком кожного шматочка. Категорично не рекомендується перегляд (прослуховування) телевізора і читання газет під час їжі, особливо їсти «на ходу».
Кількість споживаних калорій потрібно розподіляти досить рівномірно протягом дня, їсти кожні 4 години, можна частіше (5—7 разів на день), їсти навіть перед сном. Адже людина, сита весь день, перед сном з’їсть небагато — склянку кисломолочного продукту, фрукт. Під час схуднення категорично забороняється вилучати з меню будь-які продукти, мотивуючи це тим, що «мені не можна солодощів», «не можна з борошна» тощо. Їсти треба саме улюблену, найсмачнішу для вас їжу. Проте важливо враховувати калорійність цих продуктів та кількість, аби не вийти за межі добового коридору калорійності. Якщо враз сталася «напасть» — ви переїли на весіллі абощо — то не так лячно, не крайте себе, о 12-й годині ночі прощаються всі гріхи минулого дня і починається новий день. Запишіть калорійність і надалі не грішіть.
БАЛАНС У ЇЖІ — ДУЖЕ ВАЖЛИВИЙ
Харчування має бути збалансованим за білками, жирами, вуглеводами, вітамінами й мікроелементами. Зокрема, вуглеводи (мед, чорний шоколад, сухофрукти тощо) мають становити в раціоні не менш як 180 кілокалорій на добу. Білки рекомендовані тваринного походження (м’ясо, риба, птиця, морепродукти), добова норма — 200 г. Для приготування їжі потрібно брати первинні продукти: сире м’ясо (свинина, яловичина, птиця), філе риби, а не напівфабрикати. Бажано повністю вилучити кулінарні вироби й продукти переробки (вареники, пельмені, хот-дог, шаурма тощо). Уникайте «важких» страв: смаженого, надто гострого тощо. У вашому раціоні мають бути жири, додатково вживайте одну столову ложку олії на добу, в салатах чи з іншою їжею. Ця ложка олії не входить у добовий підрахунок калорійності. У достатній кількості мають бути в їжі вітаміни і мікроелементи (для цього потрібно вживати свіжі овочі та фрукти), у міжсезоння — слід поповнювати їх нестачу аптечними полівітамінами з мікроелементами.
ЗАХОТІВ—ПІДРАХУВАВ— З’ЇВ—ЗАПИСАВ
Вам знадобляться кухонні ваги і блокнот для записування вживаних продуктів за схемою: захотів—підрахував—з’їв—записав (ЗПЗЗ). Кожний шматок їжі має бути підрахованим і записаним. Для цього використовують кухонні ваги й таблиці калорійності. На багатьох готових продуктах, на упаковці, вже вказано їхню калорійність. Крім того, людина, яка бажає схуднути, має вести на міліметровому папері графік зниження маси тіла, а також, за бажанням, графік зменшення об’ємів тіла. Зазвичай, тих, хто дотримується вищеназваних правил, супроводжує постійне відчуття ситості та енергійності, а маса тіла поступово знижується без обмежень у кількості і складі їжі. Зокрема, після завершення реабілітаційної програми колишня пацієнтка Анна В. продовжує успішно зменшувати масу тіла за методикою правильного харчування. Нині її маса тіла становить 95 кг.
МАСАЖ, ХОДЬБА НА МІСЦІ І ВАННИ
За надмірної маси тіла перевантажується опорно-руховий апарат людини, насамперед хребет, що спричиняє неправильну поставу, а це своєю чергою призводить до неналежного розташування внутрішніх органів та порушення їх функцій. Людям з великою масою тіла небажано носити взуття на високих підборах, оскільки це призводить до додаткового викривлення хребта. Для тих, хто страждає від ожиріння, корисною буде звичайна ходьба на місці, а також на носках, з поворотами рук та тулуба. Виконувати 60—90 сек. Позбутися зайвих кілограмів ефективно допомагає теренкур — метод дозованих сходжень у горбистій та гірській місцевості. Теренкур успішно застосовують у разі серцево-судинних захворювань, захворювань обміну речовин (ожиріння, цукровий діабет) та інших проблем зі здоров’ям. Крім того, товстунам буде корисно виконувати протягом 30 сек діафрагмальне дихання (вдих — живіт випнути, видих — втягнути). Огрядним чоловікам і жінкам стане в пригоді масаж для відновлення нормального тонусу м’язів спини, верхніх і нижніх кінцівок, виправлення постави, відновлення енергійності, поліпшення настрою, самопочуття. Масажі призначають зазвичай курсом, по 10—12, через день або щодня.
За ожиріння рекомендують також контрастні ванни та душ. Крім зниження маси тіла, контрастні ванни сприяють поліпшенню показників ліпідного обміну і функції серцево-судинної системи. Ванни призначають через день, курс лікування — 10—15 процедур. Сприяють зменшенню маси тіла і парові лазні та сауни.
Будьте здорові!
Записала
Любов ПОЛЬОВА-САХАНДА,
«Здоров’я і довголіття».
