Потрібно лише навчитися правильно харчуватися, правильно рухатися і зберігати душевну рівновагу
Хто не мріє про активне довголіття?! Доки ти ще молодий, то над цим мало замислюєшся, але з віком усе частіше починають докучати хвороби, сили стають уже не ті, приходить швидко втома, а часу на відновлення потрібно все більше й більше… На жаль, від старості ліків ще не винайшли. Проте ми в змозі зробити так, аби наше тіло залишалось енергійним і в літньому віці, даруючи нам радість руху та життя.
Активне довголіття – це не міф і не фантастика, а цілком реальні речі. І Галина Горяна, доцент Інституту Екології та Медицини, кандидат біологічних наук, фізіолог й автор низки книг, зокрема: «Позбавтеся від остеохондрозу», «Ваша постава», «Сколіоз і радіація», «Харчування і радіація», демонструє це на своєму прикладі. У свої 81 вона продовжує кататися на гірських лижах, займається великим тенісом, створює різноманітні оздоровчі системи та програми, пише книги, читає лекції, словом, веде активне здорове життя.
Життя гідне наслідування
- Пані Галино, що для Вас є мотиваціє у підкоренні спортивних та життєвих вершин?
- Я завжди була людиною активною. Ще з молоду займалася гірськолижним спортом, була навіть чемпіонкою України. Але в 40 років, з’їжджаючи на великій швидкості з гори, я впала й отримала травму хребта. Спочатку, звісно, лікувалася. Пройшла, можна сказати, усі кола пекла: витягування підводне й надводне, мануальна терапія, голковколювання й обколювання, втирання та розтирання, численні масажі, ЛФК тощо. Однак мені ставало все гірше й гірше. Набрякли суглоби ніг, ходити було дуже важко, маса тіла сягнула 96 кг. І на черговому консиліумі лікарі поставили діагноз «прогресуюче знерухомлення»! Це було для мене як вирок. Адже я просто не уявляла свого життя без руху. Спочатку взагалі не хотілося жити. Проте спорт робить людину насамперед сильною, учить ставити перед собою цілі й досягати їх. Тож моя мотивація – це поставлена ціль, яку потрібно досягнути. Тому врешті-решт я взяла себе в руки й пішла до бібліотеки, аби дослідити це питання досконало й знайти вихід із глухого кута, у якому опинилася. У результаті я зрозуміла, що лікарі роблять багато помилок, лікуючи хребет, і що підхід до моєї проблеми має бути тільки комплексний.
Насамперед я вирішила позбутися зайвих кілограмів, адже чудово розуміла, що на хворий хребет 96 кг - це небезпечно. Я створила для себе цілу систему, спрямовану на зниження маси тіла і за півтора року позбулася 18 кг. Крім того, я вивчила силову гімнастику Анохіна, йогізм, здорове харчування та інші системи та методики оздоровлення. Зібравши докупи весь свій досвід та знання, розробила свою методику: «Системний підхід до коригування хребта». Результати застосування цієї методики я можу продемонструвати на своєму прикладі. У свої 81 рік я практично здорова! Минуло вже понад 40 років після травми, а я, як і раніше, веду активний спосіб життя, граю в теніс, катаюся на лижах, беру участь у змаганнях з оздоровчої ходьби серед ветеранів тощо.
Я дійшла висновку, якого вже давно дотримується медицина цивілізованих країн: потрібно не лікувати хворобу, а усувати причини захворювання.
Хочу, можу, буду…
- Пані Галино, Ви сказали, що граєте в теніс. Невже це правда? Невже це можливо у віці 80 років? Адже цей спорт вимагає постійного виснажливого руху й концентрації…
- Так, звісно, це дуже активний вид спорту. Але все ж таки ним під силу займатися і людям моєї вікової категорії, і навіть старшим. За кордоном примудряються і в 85 років грати в теніс.
А почала я займатися цим спортом у 60 років, коли зрозуміла, що катання на гірських лижах у Києві мене мало цікавить, а виїжджати десь у гори нема можливості - і за браком часу, і фінансів. Тому й стала грати у великий теніс.
- Як вам так вдалося, пані Галино: почати в 60 і досягнути таких результатів?
- Це тому, що кредо мого життя - «хочу, можу, буду». Адже мало просто хотіти. Усі хочуть бути здоровими, довго й активно жити. Але цього недостатньо. Потрібно ще й могти і, крім цього, робити – це, до речі, найголовніше.
Якось я грала в теніс з одною одеситкою. Вона була молодшою за мене. Мені тоді було 78, а їй - 58. Перед грою вона мені сказала: «Я вам фору дам». Я їй у відповідь: «Ну що ж, так і буде, все ж таки 20 років різниці». Але так вийшло, що вона програла. Після змагання вона підійшла до мене, обняла й сказала: «Спасибі вам». Я їй: «За що?» А вона: «Мені мої кажуть, що я стара, пора закінчувати з грою в теніс. Але тепер, дивлячись на вас, я нізащо не піду з тенісу…»
Ви знаєте, мені такі моменти дуже приємні для душі. Це не тому, що я виграла. А тому, що я можу бути прикладом, надихнути людину на рух уперед. Це ж чудово, чи не так?!
Я намагаюся допомагати людям у міру своїх можливостей. Раніше вела клуб «Здоровий хребет». Консультації і спілкування з людьми відбувалися в основному скайпом, оскільки члени клубу були не тільки з України, а з Росії, з Істонії та інших країн. Але ми раз в рік зустрічалися в Саках, де я для кожного індивідуально складала руховий режим. Проте зараз, на жаль, клуб розпався.
Нині я мрію створити новий клуб - «Активних довгожителів», де можна було б навчати людей бути такими, як в Європі, – активними та здоровими. Якщо це мені вдасться, а я вірю, що так і буде, то раз на рік ми будимо виїжджати в Закарпаття, де я, так само, як і в Саках, створюватиму програму здоров’я для кожного індивідуально, адже кожен має свої особливості здоров’я і фізичної форми.
Крім того, я розробляю спеціальні програми харчування і фізичних вправ для людей хворих на гіпертонію, атеросклероз, цукровий діабет, остеохондроз тощо. Мої рухові комплекси вирізняються максимальним впливом на глибокі м'язи спини й передбачають послідовне включення в роботу всіх м'язів і розвантаження хребта.
Я переконана, що повинна ділиться з людьми своїми знаннями та досвідом. Це їм потрібно. До того ж люди, дивлячись на мене, вірять, що бути активним і радіти життю можливо й у літньому віці.
Бережіть хребет змолоду
Також у мене є дуже хороші напрацювання для дітей. Адже сколіози, кіфози й різні порушення постави стали чи не масовим явищем у сучасному світі.
- Так, це проблема цивілізації. Тому так важливо запобігти її виникненню ще в дитячому віці, коли тіло ще росте і є сприйнятливим до впливів…
- Усі чомусь вважають, що сколіоз у дітей починається зі школи. Проте, як виявилося, це не зовсім так. На одній із моїх лекцій, присвяченій проблемам хребта, до мене підійшла жінка з 4-тирічним сином і попросила перевірити його спину, бо їй здавалося, що з ним щось не так. І дійсно, у нього був виражений сколіоз. Після цього до мене підходили ще мами з дітьми-дошкільнятами, у яких я відзначала теж подібні проблеми з хребтом. І тоді ми провели дослідження, під час якого оглянули близько 1000 діток, віком від 4 до 6 років. Як виявилося, із них усього у 25% хребет був у задовільному стані. А в інших - спостерігалася початкова стадія сколіозу.
Порушення постави, як відомо, призводять до зниження функціональних можливостей організму та його працездатності, погіршення здоров'я в цілому, порушення функцій легенів, печінки, нирок, сечостатевої системи, уповільнення росту тощо.
- Пані Галино, що ж робити? Чи ймовірно якось запобігти всім цим негараздам?
- Звісно, можливо. Формування постави починається з раннього віку й залежить від сили м’язового корсету. Запобігти дії негативних чинників на хребет набагато легше, коли дитина ще маленька. Для цього батьки повинні щомісяця перевіряти її хребет, аби своєчасно виявити відхилення. На жаль, цього їх ніхто не вчить, тому вони звертаються до лікарів уже тоді, коли захворювання в дитини задавнене. У такому разі усунути дефекти набагато важче.
Як виявити порушення хребта в дитини
- Пані Галино, може Ви дасте кілька рекомендацій нашим читачам, як правильно проводити таку перевірку?
- З цього приводу я написала книгу «Позбавте дітей від сколіозу», де даю для батьків просту методику ранньої діагностики порушень постави в дітей, яка допоможе вчасно помітити будь-які відхилення в розвитку хребта й за потреби вжити відповідних заходів.
Зокрема, під час огляду дитина зазвичай напружується, тому розвиток вад хребта на ранній стадії визначити дуже складно. Тож головна умова огляду - розслаблення. Проте дитина дошкільного віку ще не розуміє це слово - «розслабитися». Вона дуже старається, але, внаслідок, ще більше напружується. Щоб допомогти їй розслабитися під час огляду, рекомендую звертатися до неї в ігровій формі. Наприклад: «Підніми й дуже напруж ручки - зроби вдих-видих й кинь їх униз. Твої ручки теліпаються, як рукави сорочки». У результаті напруження зміниться розслабленням. Поговоріть із дитиною, погладьте її по плечиках, спинці й мануально визначте ступінь розслаблення. І лише тоді робіть огляд.
Оглядати дітей слід біля стіни, на якій попередньо потрібно прикріпити аркуш паперу з горизонтальними лініями. На тлі ліній вам буде легше виявити асиметрію плечей. Нормальна постава визначається за такими ознаками (рис. 5-1):
- прямим розташуванням голови;
- симетричністю плечового відділу;
- однаковою довжиною рук і ніг;
- симетричним розташуванням таза;
- симетричністю обох лопаток;
- однаковою формою трикутників, утворених боковою поверхнею тулуба й руками.
Як визначити силу м'язів
Крім того, як я вже зазначала вище, формування постави залежить від сили м'язів, зокрема спини. Для того щоб визначити, чи готовий хребет вашої дитини до школи, покладіть дитину на живіт поперек стільця чи табуретки таким чином, щоб верхня частина тулуба
до тазових кісток повисла в повітрі, руки витягнуті за спиною, голова й грудна клітка при-
підняті. Ноги дитини притримуйте руками. Те, як довго ваш малюк зможе перебувати в такому положенні, і покаже силу його м’язів спини. У нормі має бути так:
у віці 4-6 років дитина повинна протриматися в такому положенні не менше 1 хв;
у віці 7-11 років: не менше 2 хв;
старше 12 років: не менше 3 хв. (рис. 6-1)
До м'язів, що формують поставу, належать також м'язи бічної поверхні тулуба. Для того щоб визначити їх силу, покладіть дитину поперек стільця чи табуретки таким чином, щоб верхня частина тулуба звисала, руки розміщені на поясі. Час утримання пози в нормі має бути таким:
у віці 4-6 років: не менше 1 хв;
у віці 7-11 років: не менше 1,5 хв;
старше 12 років: не менше 2 хв. (рис. 6-2)
Крім того, у формуванні «м'язового корсету», постави й фігури значну роль відіграють і м'язи черевного преса. Критерієм оцінки їх сили є кількість переміщень із положення лежачи на спині (руки за головою) у положення сидячи, і назад. Ноги дитини при цьому слід утримувати руками. Темп повільний, не більш ніж 16 разів на хвилину. Кількість виконань у нормі має бути такою:
у віці 4-6 років: 15 разів і більше;
у віці 7-11 років: не менше 20 разів;
старше 12 років: не менше 30 разів.
Такі тести можна використати з більшою користю для дитини, перетворивши їх у щоденні вправи на витримку. Це стане чудовим тренуванням для м’язового корсета малюка. Можна зробити на аркуші паперу графік щоденних досягнень дитини, де відмічати скільки вона протрималася в тій чи тій позі. Повісте його на стіні, щоб малюк бачив свої успіхи.
Підготуйте хребет дитини до школи
- Галино Олександрівно, а щоб Ви порадили для профілактики, аби запобігти виникненню вад хребта?
- Коли дитина йде до школи, у неї змінюється спосіб життя і значно збільшується навантаження на хребет. До того ж у школі парта не завжди відповідає зросту дитини (ніхто для неї її індивідуально не підбирає). Унаслідок у дітей, що сидять за надто високою партою, розвивається грудний сколіоз - одне плече піднімається, хребет у грудному відділі викривляється. Низька ж парта змушує дитину нахиляти тулуб, що зумовлює збільшення вигину в грудному відділі.
Тому, знову ж таки, дуже важливо підготувати хребет дитини до шкільного життя, аби він міг протистояти навантаженням, які на нього там очікують. Для цього існують спеціальні вправи, які сприяють профілактиці, корекції порушень постави, а також зміцненню хребта. Зокрема, робіть з малюком елементарну ранкову зарядку. Діти швидко й легко звикає до вранішньої гімнастики. Досить 15 хв, аби фізкультура зробили свою цілющу справу. Починайте прямо в постелі, коли малюк прокинувся. Наприклад, запропонуйте йому потягнутися, як кішечка чи собачка. Потім зробіть розтяжку (до речі, це найбільш дієва корекція хребта): хай дитина покладе ручки за голову, ніжки підніме й зігне в колінках, голівку поверну в один бік, а зігнуті ніжки в інший і потягнеться у такому положенні. Хребет при цьому викручується і розтягується. Повторіть так тричі в кожен бік. Потім продовжіть займатися вже на килимку.
Також велике значення у формуванні скелета дитини мають і побутові умови. Наприклад, матрац дитячого ліжечка має бути жорстким, подушечка - маленькою і пласкою, стільчик - зручним і відповідати зросту дитини. Потрібно, щоб спина дитини, коли вона сидить, підтримувалась спинкою стільця, а ноги стояли на підлозі.
Привчайте дитину правильно сидіти за столом. Для цього стежте, щоб голівку вона тримала прямо чи злегка нахиливши вперед, плечі - симетричні, паралельні краю столу, лікті вільно лежать на столі (але в жодному разі не звисають). Тулуб має бути розташований вертикально й рівно, ноги зігнуті під кутом 90 градусів у тазостегнових і колінних суглобах, ступні поставлені на підлогу. Відстань від поверхні столу до очей має становити 30-35 см.
Дотримання цих правил забезпечує рівномірний розподіл навантаження на всі відділи хребта дитини, що запобігає різним порушенням постави.
Остеохондроз та його вплив на здоров'я людини
- А що ж робити дорослим, у яких проблеми з хребтом уже задавнені?
- Звісно, тут все складніше. Неправильна постава, яка формується в ранньому віці, є однією з причин розвитку порушень діяльності серцево-судинної (інсульти, інфаркти, гіпертонічна хвороби тощо) й дихальної систем (бронхіти, бронхіальна астма, запалення легенів). Часто люди лікуються від бронхітів різними ліками, а причина - у викривленні хребта в грудному відділі. Чи в людини падає зір, а причиною цього є порушення в шийному відділі.
Крім того, проблеми з хребтом можуть зумовити такі захворювання, як остеохондроз, міжхребцеві кили. Згідно з даними медичної статистики, близько 90% дорослого населення страждає від остеохондрозу. І якщо 15-20 років тому це захворювання було «привілеєм» старості, то тепер воно дуже помолоділо.
Проте люди завжди можуть собі допомогти. Я видала книгу «Позбудьтеся від остеохондрозу», у якій пропоную нетрадиційні методи самолікування та профілактики цього захворювання. Зокрема даю комплекс фізичних вправ, які доступні людям будь-якого віку, а також рекомендації, як самостійно виявити в себе остеохондроз на початковій стадії. Зокрема:
- якщо вранці вам складно встати з ліжка й потрібно порухати руками-ногами, щоб відчути свободу рухів;
- якщо ви після півгодинного сидіння насилу встаєте, відчуваєте скутість у попереку, вам хочеться потягнутися, опертися руками об стіл;
- якщо дуже напружені м'язи спини чи шиї;
- якщо періодично німіють кінчики пальців рук чи ніг;
- якщо з'являється періодичний біль у колінах, ліктях, шиї, голові тощо;
- якщо виникає в разі різкого руху гострий біль у м’язах;
- якщо з'явилася тугорухливість колінних, ліктьових, тазостегнових суглобів, отже, ви перебуваєте на стадії загострення остеохондрозу.
Корисні поради від галини горяної
- Пані Галино, щоб Ви порадили нашим читачам, аби вони ніколи не мали проблем зі своїми спинами?
- Перша порада для тих, у кого робота, пов'язана з тривалим сидінням: за комп'ютером, за кермом, за столом, партою тощо. Подібна праця може зумовлювати такі найбільш поширені захворювання і функціональні розлади, як остеохондроз шийного й крижово-поперекового відділів хребта, варикозне розширення вен, набряки ніг, застійні явища в малому тазі, млявість кишечнику, головний біль. І все це неухильно прогресує, якщо не вживати профілактичних заходів. Тому я пропоную кожні 40-60 хв виконувати такий комплекс вправ:
1. Стати прямо, підняти руки вгору, потягнутися на вдиху. Опустити руки вниз на видиху, розслабитися. Повторити так 4 рази.
2. Повільно повернути голову вправо - на вдиху утримувати позу, рахуючи до 5. Повільно видихаючи, повернутися в початкове положення і зробити те саме в інший бік. Повторити двічі в кожен бік.
3. Початкове положення: стати, руки розвести в боки й зігнути в ліктях, долоні дивляться вперед. Вдихнути, напружити м'язи шиї, спини та рук. З силою звести лікті перед собою й повільно видихнути. Потім з силою розвести лікті якнайдалі назад, прагнучи звести лопатки - повільний вдих. Повернутися в початкове положення, нормалізувати дихання.
Повторити вправу 4 рази. (Мал. 1)
4. Початкове положення: сидячи на стільці. Покласти праву ногу на ліву, лівою рукою обхопити праве коліно. Зробити повільний вдих. Напружити м'язи шиї, спини. Тулуб і голову максимально повернути вправо, праве коліно рукою тягнути вліво. Утримувати позу 6 секунд, повільно видихаючи через нещільно стиснені губи. Повернутися в початкове положення, відновити нормальне дихання. Виконати те саме в інший бік. Повторити вправу тричі в кожен бік.
5. Потерти долоні одна об одну (таким чином відбувається подразнення біологічно активних точок і підвищується працездатність), зробити 3-4 енергійних вдихи-видихи й можна повертатися до роботи.
Друга порада: більше рухайтеся. Ваша якість життя безпосередньо пов'язана зі здоров'ям опорно-рухового апарату, з рівнем рухової активності.
Третя: намагайтеся помірно вживати м'ясо й молочні продукти, які багаті на тваринні білки й виводять кальцій з організму, ліпше введіть до свого раціону продукти рослинного походження. Продукти з високим умістом кальцію і низьким вмістом білка - це зернові, шпинат, броколі, хліб, гарбуз, буряк, боби, соя, квасоля, яблука тощо.
Четверта порада: дотримуйтеся правильного питного режиму: 2-2,5 л води на день. Пити слід через 2 години після їди, але не менш, ніж за 30 хв до вживання їжі.
П’ята: стежте за своєю масою тіла.
І шоста порада для осіб з явно вираженою патологією опорно-рухового апарату. У багатьох містах України й країн СНД є центри Євмінова, у яких фахівці підберуть для вас спеціальні вправи, що допоможуть знову відчути радість руху.
Я бажаю всім читачам газети активного й здорового довголіття. Кожна людина може бути здоровою, адже це так просто. Треба тільки навчитися правильно харчуватися, правильно рухатися й зберігати душевну рівновагу.
Розмову записала Алла ГРІШИЛО.
