ДЛЯ ГАРНОГО ЗОРУ ВАЖЛИВІ ... ВУГЛЕВОДИ

ДЛЯ ГАРНОГО ЗОРУ ВАЖЛИВІ ... ВУГЛЕВОДИ

(Початок).

Що важливіше: якість чи кількість?

Вживання широкого спектра якісних продуктів, особливо фруктів, овочів, зернових, бобових, — ось одна з важливих передумов гарного здоров’я, зокрема зору. Передусім варто віддавати перевагу продуктам, які містять вуглеводи.

Вуглеводи.
Тварини й людина не синтезують вуглеводи. Хліб, каші, макаронні вироби з цілісних зернових — це доступне джерело складних вуглеводів, вітаміну В, заліза, фосфору, білків. Слід враховувати, що під час виробництва рафінованих продуктів (білого борошна, полірованого рису) з них видаляються й руйнуються близько 19 різних поживних речовин.

Вміст вуглеводів у 100 г продукту

Виноград     

7,8 г

Вишні

5,5 г

Черешні

5,5 г

Яблука

5,5 г

Груші

5,2 г

Буряки

8,6 г

Сливи

4,8 г

Дині

5,9 г

Мед

74,8 г

Шипшина

50,0 г

Гречка

63,7 г

Рис

73,3 г

Вуглеводи — основа раціонального харчування й найголовніше джерело енергії. Добова потреба вуглеводів для людини становить 400—500 г. Вони, як і жири, виконують в організмі різноманітні функції, але головна з них — енергетична. Чому прості вуглеводи вважаються швидкими постачальниками енергії? Річ у тім, що вони безпосередньо окислюються до двоокису вуглецю й води, в той час як білки й жири окислюються до тих же продуктів через ряд складних проміжних процесів.
Крім того, вуглеводи використовуються для побудови нуклеїнових кислот, носіїв спадкової інформації, з яких складаються наші гени, і входять до складу клітинних стінок, із яких побудована міжклітинна речовина.

Функції вуглеводів.
Глюкоза — складова одиниця всіх найважливіших полісахаридів: глікогену, крохмалю, целюлози. Вона також входить до складу сахарози, лактози й мальтози. Швидко всмоктуючись у кров з травного тракту, глюкоза надходить у клітини органів, де і втягується в процеси біологічного окислення. Окислення глюкози пов’язане з утворенням значних кількостей АТФ (сполуки, в якій акумулюється енергія). Використовувана організмом у процесі метаболізму, глюкоза є для людини джерелом енергії, яке найбільш легко й швидко засвоюється. Особливо велика роль глюкози в живленні скелетних м’язів і центральної нервової системи. Нервові клітини, мозкова речовина, нирки, еритроцити як поживну речовину використовують тільки глюкозу.
Фруктоза менш поширена, ніж глюкоза, але окислюється також швидко. Частина фруктози в печінці перетворюється на глюкозу, але для свого засвоєння вона не потребує інсуліну. Краща її переносність хворими на цукровий діабет пояснюється більш повільним, порівняно із глюкозою, всмоктуванням у кишечнику.
Основними харчовими джерелами глюкози й фруктози є мед, солодкі овочі та фрукти. У зерняткових плодах переважає фруктоза, а в кісточкових (абрикоси, персики, сливи) — глюкоза. Ягоди вирізняються найменшим вмістом сахарози. Кількість фруктози й глюкози в них приблизно однакова.
Сахароза. Найважливіше її харчове джерело — цукор — міститься в буряковому й тростинному соку. Потрапляючи в організм, сахароза під впливом кислот і ферментів легко розщеплюється. Але цей процес можливий, якщо ми споживаємо сирий буряковий чи тростинний сік. Рафінований чи концентрований цукор — це очищений вуглевод, що не дає організмові нічого, крім калорій. Саме через цукор вуглеводи зажили собі поганої слави й за цукром закріпилася назва «біла смерть». Порушення вуглеводного обміну найчастіше пов’язані із захворюваннями печінки, під час яких печінка втрачає здатність перетворювати в глікоген глюкозу, що надходить із кишечнику, і з захворюваннями підшлункової залози, найвідомішим із яких є цукровий діабет.
Тривале надмірне споживання легкозасвоюваних вуглеводів (цукор, мед, варення, кондитерські вироби) чинить досить несприятливий вплив на організм. Надмірне годування дітей цукром, цукерками спричиняє порушення обміну речовин. Крім того, встановлено, що кожні зайві 25 г цукру сприяють утворенню в організмі 10 г жиру. Продукти обміну вуглеводів легко перетворюються на холестерин. Калорій у харчових продуктах, збагачених цукром, майже немає. Ці продукти дуже мало дають організму для задоволення його потреб у вітамінах, мінеральних речовинах, основних жирах і білках.
Але, щоб засвоїти цукор у процесі обміну речовин, потрібна значна кількість тіаміну (вітаміну В1), рибофлавіну (В2), ніацину (В3), піридоксину (В6), пантотенової кислоти, вітаміну Р і Mg. Ось чому у людей, які смакують цукор і цукровмісні продукти замість меду і сухофруктів, солодких свіжих овочів, фруктів і ягід, так часто спостерігаються дефіцит цих натуральних цукрів і вітамінна недостатність.
Лактоза (молочний цукор) — основний вуглевод молока та молочних продуктів. Її роль досить значна в ранньому дитячому віці, коли молоко  служить основним продуктом харчування.
Крохмаль — найважливіший постачальник вуглеводів. Він утворюється і накопичується у хлоропластах зелених частин рослин у формі маленьких зерняток, звідки шляхом гідролізних процесів переходить у водорозчинні цукри, які легко переносяться через клітинні мембрани й таким чином потрапляють в інші частини рослини (в насіння, коріння, бульби та ін.) В організмі людини крохмаль сирих рослин поступово розпадається в травному тракті, при цьому розпад починається ще в роті.
А от про варений крохмаль слід сказати особливо. Молекула крохмалю нерозчинна ні у воді, ні в спирті, ні в ефірі. Ці нерозчинні частки крохмалю, потрапляючи в систему кровообігу, ніби засмічують кров. Таким чином, під час впливу на крохмаль гарячої води утворюється розчин амілози, який згущений розбухлим амілопектином. Отримана густа в’язка маса має назву клейстеру (ця картина спостерігається і в нашому травному тракті). І що з більш тонкого помелу борошна приготовано хліб і т.д., то якісніший клейстер. Клейстер забиває мікроворсинки дванадцятипалої кишки і  відділи тонкої кишки, що лежать нижче, унеможливлюючи їх участь у травленні. У товстому кишечнику ця маса, зневоднюючись, прикипає до стінки товстої кишки, утворюючи калові камені.

Вміст корисних речовин у зернових, у 100 г продукту

Зернові

Білки (г)

Клітковина (г)Залізо (г)

Залізо (г)

Вітамін В1 (г)

Білий рис (варений)

2,0

0,7

0,2

0,02

Коричневий рис (варений)

2,5

1,3

0,5

0,09

Борошно біле

9,8

3,4

1,5

0,10

Борошно із цільних зерен

13,2

9,6

4,0

0,46

Продукти з найвищим вмістом білків: риба, ікра, м’ясо, молоко, бринза, кисляк, яйця, соя, горіхи, що містять жир (мигдаль, волоські, арахіс і т. ін.), насіння, сочевиця, горох, зернові (пшениця, овес, просо й т. ін.).
Продукти з найвищим вмістом жирів (призводять до розвитку атеросклерозу): вершкове масло, маргарин, сметана, смалець, бринза, свинина, яйця, печиво, торти, морозиво, шоколад.
Багаті білками продукти з найменшим вмістом жирів: квасоля, хліб, сочевиця, кисляк, топлений сир, знежирене молоко, куряче м’ясо (без шкіри), овочі, фрукти.
Продукти з найвищим вмістом целюлози: повноцінний (неочищений) рис, фрукти, волоські горіхи, овочі, повноцінні зернові культури, повноцінний хліб, висівки.
Продукти з найвищим вмістом цукру (призводять до виникнення діабету й надмірної маси тіла): тістечка, пироги, печиво, шоколад, варення та мармелад, макарони, морозиво, кетчуп, сироп, газовані напої.
Продукти з найвищим вмістом солі: консерви, бринза, маргарин, солоне масло, копчена риба.
Продукти з найвищим вмістом вітаміну А (ретинол) — у спадному порядку: жир із печінки тріски, петрушка, спаржева капуста, шпинат, кульбаба, сушені абрикоси, морква, червоний перець (солодкий), свіжі абрикоси, солодка картопля, сушені персики, латук, жовток, бринза з повноцінного молока, груші, китайська капуста, селера (верхні зелені стебла), помідори, квасоля, горох.
Продукти з найвищим вмістом вітаміну В1 (тіамін) — у спадному порядку: зародки пшениці (пророслі зерна), арахіс, турецький горох, соя, червоний сорт квасолі, гречка, горіхи, пшеничні висівки, знежирене молоко (порошкоподібне), пшениця, кукурудза, ячмінь, каштани, неочищений рис, жито, груші, ріпа, солодка картопля, родзинки, броколі, огірки, апельсиновий сік, шпинат, крес-салат, цибуля-порей, капуста, морква, яйця, горох, свіжий ананас.
Продукти з найвищим вмістом вітаміну В2 (рибофлавін) — у спадному порядку: дріжджі, соя, знежирене молоко (порошкоподібне), турецький горох, зародки пшениці, броколі, груші, морква, голландський сир, арахіс, жовток, горох.
Продукти з найвищим вмістом вітаміну С (аскорбінова кислота) — у спадному порядку: петрушка, чорна смородина, чорна ріпа, свіжий лимонний сік, брюссельська капуста, броколі, свіжий шпинат, свіжий апельсиновий сік, ківі, полуниці, спаржа, дині, кульбаба, сік із грейпфрута, папайя, цвітна капуста, мандарини, апельсини, помідори, свіжий томатний сік, ріпа, червона смородина, сушені персики, свіжий ананас.
Продукти з найвищим вмістом вітаміну D — у спадному порядку: риб’ячий жир із печінки, сьомга, сардина, оселедець, вершкове масло, жовток.
Продукти з найвищим вмістом вітаміну Е — у спадному порядку: зародки пшениці, вершкове масло, яйця, латук, повноцінні зернові культури, шпинат, квасоля, соя.
Продукти з найвищим вмістом кальцію — у спадному порядку: знежирене молоко, бринза, повноцінне молоко, сухий желатин, мигдаль, соя, зелена капуста, морозиво, біла риба, ікра, квасоля, жовток, броколі, цвітна капуста, лимони, пшеничні висівки, капуста, цвітний латук, сочевиця, зелені маслини.
Продукти з найвищим вмістом заліза — у низхідному порядку: петрушка, сочевиця, жовток, крес-салат, квасоля, родзинки, сушені абрикоси, кульбаба, горіхи, горох, фініки, каштани (їстівні), мигдаль, шпинат, груші, куряча грудинка, кисла капуста, гриби.
Продукти з найвищим вмістом фосфору — в низхідному порядку: пшеничні висівки, зародки пшениці, бринза, гірчиця, голландський сир, жовток, дріжджі, квасоля, мигдаль, горох, ячмінь, арахіс, жито, сочевиця, сушена кукурудза, повноцінні зернові культури, горіхи, тріска.
Продукти з найвищим вмістом йоду: водорості, редиска, яйця, цибуля.
Продукти з найвищим вмістом калію: молоко, картопля, фруктові соки, овочеві соки, дріжджі, брюссельська капуста, груші.
Продукти з найвищим вмістом магнезії: свіжі овочі, зернові культури, мигдаль.
Продукти з найвищим вмістом цинку: повноцінні зернові культури, сочевиця.

У чому цінність натуральних продуктів

У їжі рослинного походження містяться антиоксиданти — речовини, які сприяють зниженню ризику виникнення ракових і деяких хронічних захворювань. Зниження смертності від серцево-судинних захворювань — на 24%, від інсульту — на 32%, і з інших причин — на 21%, пов'язують зі щоденним вживанням свіжих фруктів. Жири — це джерело сили, проте вони містять удвічі більше калорій у кожному грамі, ніж вуглеводи та білки. Сьогодні більшість дієтологів рекомендує вибирати їжу, в якій жиру міститься 15—20%.

Чому травлення таке важливе для відновлення зору?

Процес травлення починається в порожнині рота. Під час пережовування в ротовій порожнині розщеплюються й починають всмоктуватися вуглеводи. Ми повинні їсти повільно й пережовувати їжу ретельно для найліпшого травлення. Випита під час їди рідина розводить шлунковий сік і сповільнює травлення. Дуже гаряча, холодна, гостра їжа може спровокувати проблеми травлення. Наш емоційний стан також впливає на роботу шлунка. У середньому час перетравлення їжі в шлунку становить близько 3,5—4 годин, залежно від виду їжі.
Корисно приймати їжу в певний час і не перекушувати між їдою. Під час перекушування нова порція їжі затримує процес травлення, спорожнення шлунка, що призводить до недостатнього розщеплення їжі. Дуже проблематично відновити зір, якщо якість вживаної їжі залишає бажати кращого, а їжа не перетравлюється нормально.

Уривки із книги «Восстановление зрения».

(Далі буде).

Сергій ГАВРЮК,
фахівець Всеукраїнського благодійного фонду «Краще життя», ведучий програми «Діагноз здоров'я» на телеканалі «Надія».

ЧИТАЙТЕ У НОВОМУ НОМЕРІ:
№7 2019

  • Як зробити організм не вразливим до хвороб.
  • Захистіть печінку від жирового переродження.
  • Метод Бутейка проти недуг.
  • Яблучний оцет контролює холестерин.
  • Швидка допомога для органів травлення.

Щоби читати та завантажувати газету, увійдіть в систему на сторінці Кабінет передплатника.

Оформити передплату на газету "Здоров'я і Довголіття"