Під час правильного дихання клітини організму краще забезпечуються киснем, посилюється кровообіг, прискорюється обмін речовин. Продовжуємо публікувати невеликий огляд дихальних практик - дихальні «коктейлі» Пем Гроут, що допомагають поліпшити фігуру й помітно оздоровитися.
.
Шостий «коктейль»
Накачування
Коли ви почнете практикувати цю вправу, то з усією гостротою відчуєте, наскільки впевнено можете контролювати своє дихання. Виконуйте її раз на день.
1. Ляжте на підлогу, ледь зігнувши коліна.
2. Починайте розслаблятися за допомогою кількох глибоких вдихів животом. Щойно ви це освоїте, будете готові для накачування.
3. Зробіть вдих носом так, щоб живіт став круглим, як куля.
4. Зупиніться, затримайте дихання й замкніть цю кулю з повітрям усередині себе.
5. Тепер, усе ще утримуючи дихання, розслабте спину й живіт, перекочуючи кулю з повітрям догори, в грудну клітку, так, щоб груди випнулися вперед. Намагайтеся не випускати повітря через ніс чи рот.
6. Потім розпряміть груди, проштовхуючи кулю з повітрям донизу, в черевну порожнину, в той же час округлюючи спину.
7. Продовжуйте цей рух, ніби накачуючи повітря вгору-вниз, до тих пір, поки не буде потрібно зробити вдих. Спочатку це може здатися важко, але коли ви навчитеся контролювати дихання, зможете затримувати його на триваліший час. Виконуйте цей рух енергійно й рішуче, за принципом ходу поршня в двигуні.
8. Зупиніться та трохи відпочиньте. У цей час дихайте як звичайно. Ви відчуваєте, що у вас з’явилося більше простору для дихання в черевній порожнині та грудній клітці? Вам не здається, що тулуб став менш напруженим і все всередині в ньому рухається з більшою легкістю й м’якістю, коли ви дихаєте?
Кожного разу під час виконання цієї вправи ваше дихання ставатиме краще. Ви отримуватимете більше повітря за менших зусиль. Крім того, ця вправа має ще й ту перевагу, що вона зменшує відчуття голоду за рахунок витіснення шлункового соку зі шлунка.
Сьомий «коктейль»
Дихання по черзі кожною ніздрею
Цей «коктейль», який, як я чула, називається «п’ятихвилинним дивом», дуже корисний для заспокоєння нервової системи. Звісно, це не означає, що ваші нерви можуть заряджатися.
У кожній ніздрі є нерви, які ведуть у центр мозку. А як ви, безсумнівно, знаєте, мозок складається з двох половинок. Лівий бік - механічний, обчислювальний, мислить строго лінійно.
Правий - творчий бік вільного польоту, де народжується натхнення, що винаходить, освіжає й доповнює.
Йоги виявили, що існує природний ритм тіла. Кожні півтори години чи близько цього часу чергується домінанта кожного боку мозку. І, звісно ж, ваше дихання - цей Шерлок Холмс тілесної функції, теж це відображатиме. Якщо правий бік мозку - бік зцілення й відпочинку, домінує, то домінувати точно буде ліва ніздря. Якщо домінує лівий бік мозку - механічний калькулятор, то домінуватиме права ніздря.
Тому...
1. Сядьте на стілець чи на зручний матрац на підлозі, випрямивши спину. По суті, те, що ви робитимете в цій вправі, - це вдихати однією ніздрею, а видихати іншою, а потім навпаки.
2. Вказівним пальцем (будь-якої руки) притисніть праву ніздрю, рахуючи до шести. Затримайте дихання, рахуючи до трьох.
3. Тепер притисніть пальцем ліву ніздрю, звільнивши праву, й зробіть видих, рахуючи до шести.
4. Тримаючи затуленою ліву ніздрю, зробіть вдих правою ніздрею, рахуючи до шести. Затримайте повітря, рахуючи до трьох.
5. Потім, затуливши праву ніздрю, відкрийте ліву й зробіть вдих, рахуючи до шести.
6. Повторіть усю послідовність (з другого по п’ятий пункт) шість разів.
Чергуючи потік повітря за допомогою ніздрів, ви випробуєте неймовірне відчуття релаксації, і це матиме на мозок врівноважувальний та надзвичайно заспокійливий вплив.
Ви можете виконувати цю вправу так часто, як забажаєте, але постарайтеся робити це не менше разу на день протягом усього тижня експерименту. Я не здивуюся, якщо зрештою ви додасте її до свого щоденного репертуару. Вона особливо корисна, якщо очікується напружений, важкий день.
Восьмий «коктейль»
Дихання богині
Це якраз про мій улюблений тип дихання. Але для цієї вправи ви обов’язково маєте вийти на відкрите повітря. І, якщо це можливо, зняти взуття.
Суть у тому, щоб відчути свій зв’язок із Матір’ю-Землею й з усім тим прекрасним та визначним, що є всередині вас.
1. Поставте ноги на ширину плечей.
2. Зробіть глибокий вдих животом через ніс і вдихніть разом із ним силу Землі.
3. Відчуйте свою єдність із Космосом. Відчуйте свій зв’язок із силою життя.
4. Зробіть видих, виконавши ротом глибоке, розслаблювальне зітхання. Випустіть весь зайвий емоційний вантаж, який повсюди тягаєте з собою. Забудьте про це. У цьому немає нічого важливого.
5. Якщо хочете, піднімайте руки над головою під час вдиху, а під час видиху - опускайте плавними, як роблять балерини, рухами. Не забувайте зосереджуватися на крупнішій картині. Уявіть себе великою частиною цілого.
Цей вид дихання дуже ефективний для вашого зв’язку з духовною стороною життя. Він допомагає також розставити все по своїх місцях.
Дев’ятий «коктейль»
Зробіть 20 вдихів-видихів
Цей вид дихання більшою чи меншою мірою становить основу процесу переродження й полягає в тому, щоб навчитися разом із повітрям вдихати енергію. Це та сама енергія, яку індійці називають «прана», а китайці — «ці». Вона дійсно сприяє відновленню гармонії між тілом і розумом. Особисто я роблю вправу щоранку.
Рекомендую виконувати цю вправу на зв’язане дихання тільки раз на день протягом першого тижня. Після цього можете робити її стільки разів, скільки захочете, за умови, що почуватиметеся комфортно.
1. Чергуйте чотири вдихи і чотири видихи носом, не роблячи між ними пауз. Цілком природно робити коротку паузу, на кілька секунд, між вдихом і видихом, але під час зв’язаного дихання вдих і видих плавно переходять один в одного, поки у вас не з’явиться відчуття циркуляції потоку енергії.
2. Не перериваючи зв’язності, зробіть один тривалий вдих, рахуючи до п’яти, і один тривалий видих, рахуючи до п’яти, весь час зберігаючи безперервність дихання.
3. Зробіть чотири рази по п’ять вдихів-видихів, чотири коротких і один тривалий, без зупинки.
4. Дуже важливо, щоб вдих зливався з видихом, так щоб дихання було суцільним, без пауз - подібно замкнутому колу. Таким чином, усі двадцять вдихів-видихів виявляються зв’язаними один з одним і виходить одна безперервна послідовність із двадцяти дихальних рухів.
Десятий «коктейль»
Дихання на зразок «Я перебрав і більше не можу прийняти ні краплі»
О'кей, у такому разі у вас був чудовий тиждень. Прийміть мої вітання! Але все ж важливо приймати цей «коктейль» для того, щоб наступного разу, коли випаде не дуже вдалий тиждень, ви не забули виконати цю вправу. Вона дуже корисна також перед сном. Робіть цю вправу стільки разів, скільки захочеться.
1. Поставте ноги на ширину 45-50 сантиметрів і трохи розверніть носки назовні. Якщо ви виконуєте цю вправу перед тим, як лягти в ліжко, можете видозмінити її й робити лежачи.
2. Зробіть п’ять глибоких вдихів-видихів носом.
3. А тепер вдихніть носом повітря в ту частину свого тіла, яка, як ви відчуваєте, напружена чи стиснута, наприклад плечі. Подумки намалюйте картину, як ваше дихання у вигляді потоку світла масажує вас і знімає напругу.
4. Під час кожного видиху уявляйте, як напруга виходить через ваші ніздрі.
5. Під час кожного видиху видавайте гучне «гахх!» (так, ви можете видати цей звук із закритим ротом).
6. Робіть це ритмічно й плавно.
Одинадцятий «коктейль»
Дихання «із перешкодами»
Це ще одна родзинка під час відпрацювання дихання, оскільки, створюючи перешкоду, ви свідомо створюєте контакт зі своїм диханням. Зосереджуючи увагу на повному видиханні, ми сприяємо повнішому виходу відпрацьованого повітря, а що більше повітря виходить, то більше має увійти на звільнене місце. Якщо ледь стиснути губи, можна сприяти глибшому діафрагмальному диханню. Зробіть цю вправу десять разів.
1. Знайдіть соломинку для щоденного коктейлю.
2. Почніть звертати увагу на процес вдихання й видихання.
3. Зробіть вдих. Візьміть у рот соломинку й зробіть видих через неї, а не через ніс. Намагайтеся підняти соломинку до рота, а не нахилятися до неї.
4. Зверніть увагу на те, як проходить повітря через соломинку під час видихання: саме чи з вашою допомогою. Намагайтеся не втручатися в цей процес. Не дуйте, не докладайте жодних зусиль. Поступово ви навчитеся визначати ступінь свого втручання. Вийміть соломинку з рота перед самим закінченням видиху й дайте повітрю, що залишилося, вийти через ніс.
І хоча спочатку це здасться дуже незручним, у цій вправі є низка переваг. Випускаючи через соломинку повітряний струмінь у можливо більш вільному режимі, ви справді виштовхуєте назовні більше повітря, ніж під час звичайного дихання. У цьому суть посиленого вдихання. Тиск атмосферного повітря й тиск повітря в легенях мають бути врівноваженими.
Більше того, оскільки повітря проходить через вузьку соломинку дуже повільно, діафрагма розслабляється повільно, а не різко. Повільне розслаблення діафрагми поліпшує м’язовий тонус. А щойно ваш дихальний апарат буде налагоджено, результатом стане ефективніше дихання.
Крім того, ця вправа є простим і цілеспрямованим тестом на якість вашого дихання. Піднісши долоню до соломинки, відчуєте, яка температура повітря на початку, а яка в кінці видиху. Ви виявите, що повітря в кінці процесу видихання значно тепліше, ніж на початку. Повітря, що виходить із глибше наповненої частини тіла, буде теплішим, а це вказує на те, що ваше дихання глибше й менш поверхневе, ніж на початку.
Дванадцятий «коктейль»
«Містер Очищення»
Звільнитися від забруднювальних агентів і напруги не завжди легко. По суті, коли ви вперше виконуєте цю вправу для очищення й ваші зв’язки, м’язи, тканини звільняються від усіх токсинів, ви можете відчути втому й головний біль. Знайте ж, що це мине й що це нормальний сигнал про звільнення від раніше накопиченого в тілі шлаку. Бо насправді це замасковане благословення. Зробіть цю вправу тричі.
1. Сядьте на зручний стілець.
2. Зробіть глибокий вдих носом.
3. Видихніть ротом, склавши губи трубочкою, ніби вимовляючи «о» чи задмухуючи полум’я свічки.
4. Повторіть це тричі.
5. Зробіть кілька глибоких вдихів.
6. Повторіть етапи з другого по четвертий, не забуваючи опускати плечі.
Тринадцятий «коктейль»
«Капалабхаті»
Якщо ви не розмовляєте на санскриті, я поясню, що «капалабхаті» означає «очищувач черепа». Це насичене енергією дихання, що стимулює процес травлення й видалення відходів. Робіть цю вправу один раз на день.
1. Сядьте в зручне положення.
2. Зробіть дванадцять глибоких вдихів-видихів животом.
3. Зробіть повний вдих носом.
4. Закривши праву ніздрю, робіть короткі, потужні видихання через ліву ніздрю, в той же час втягуючи живіт під час кожного видиху. Ви відчуєте наростання видихання - «стаккато», поки ваші легені не звільняться повністю.
5. Повторіть повне вдихання й видихання «стаккато» десять разів. Будь-яке вдихання між видихами «стаккато» має бути мимовільним і пасивним.
6. Зробіть повний вдих носом.
7. Зробіть повний видих носом.
8. Зробіть вдих на три чверті обсягу своїх легенів і затримайте дихання доти, доки не відчуватимете дискомфорту; потім зробіть видих.
9. Повторіть етапи з четвертого по восьмий через праву ніздрю.
10. Закінчуйте повторенням етапів із четвертого по восьмий
одночасно обома ніздрями.
