Причини, профілактика та ефективне "лікування".
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, більш як 30% населення планети мають надмірну масу тіла, серед них 16,8% — жінки, 14% — чоловіки. В Україні це 30% дорослого населення (у більшості країн Європи — 9—20%) і з них близько 20% страждають від ожиріння. Очікується, що до 2025 року ці цифри значно зростуть: ожиріння матимуть 40% чоловіків і 50% жінок планети. Ожиріння оголошене ВООЗ неінфекційною епідемією ХХІ століття. Зайві кілограми нерідко виправдовують словами «гарної людини повинно бути багато», але насправді вони приносять безліч незручностей: стреси, невпевненість у собі, хвороби. Чи можна стати стрункішим, активнішим, здоровішим? І як це зробити правильно? На ці та інші запитання відповідає кандидат медичних наук, психофізіолог, лікар-санолог Київського міського центру здоров’я Віктор ЛОЗИНСЬКИЙ.
ХАРЧУВАННЯ Й ГАРНЕ САМОПОЧУТТЯ
— Вікторе Семеновичу, чому нам важко відмовити собі в задоволенні поїсти більше, ніж потрібно? — Річ у тім, що ми звикли пов’язувати з харчуванням своє гарне самопочуття, а не фізіологічну потребу. Свята, прийом гостей, різні заходи супроводжуються застіллями. Ми їмо, спілкуємося, розслаблюємося, й нам від цього стає добре, радісно. Батьки ще з малих років привчають дітей, що їжа приносить задоволення й рятує від негативних емоцій. Дитину, яка плаче, найкраще заспокоюють мамині груди. Школяру, який приніс двійку, часто пропонують спершу поїсти, щоб заспокоїтися, а потім усе розповісти. Їсти багато (незважаючи на те, що наш організм підказує: слід зупинитися) — це звичка, яку можна змінити. Дві головні причини зайвої маси тіла: переїдання та малорухомий спосіб життя.
СИМПТОМИ Й НАСЛІДКИ
— Що потрібно знати, щоб почати свій шлях до зовнішнього й внутрішнього здоров’я? — Пам’ятайте: скільки калорій ми з’їли, стільки повинні й витратити, тоді маса тіла підтримуватиметься в нормальному стані й організм працюватиме, як годинник. Якщо продуктів харчування більше, ніж потрібно, вони не можуть добре перетравитися в шлунку, кишечнику, порушується обмін речовин, починаються процеси бродіння, гниття, виділяються токсини, які отруюють організм і спричинюють хвороби. Крім того, зайві продукти повинні кудись подітися. Вони перетворюються на жирові запаси й відкладаються на животі, стегнах, грудях, плечах. І цей добровільний важкий тягар ми носимо із собою. Людей із зайвою масою тіла легко «пізнати». Крім зовнішньої повноти, в них, як правило, під час фізичного навантаження з’являється задишка, набрякають ноги, турбує біль у суглобах, хребті, вони дратівливі, схильні до перепадів настрою, швидко стомлюються, відчувають загальну слабкість, сонливість, страждають від закрепів, у чоловіків — знижена потенція, у жінок — порушений менструальний цикл. Хвороби гладких людей: гіпертонія — 75%, діабет — 57%, атеросклероз судин — 20%, стенокардія — 20%, артрити — 14%, і, що найсумніше, — їхня тривалість життя скорочується на 12—14 років. Я переконаний, що в 96% випадків ожиріння пов’язане з неправильним харчуванням і тільки в 4% — це наслідок серйозного захворювання.
ВІД ЧОГО КРАЩЕ ВІДМОВИТИСЯ
— Навіть знаючи це, багатьом складно обмежувати себе в їжі... — Найголовніше — бажання схуднути. Підмічено, якщо в людини є проблеми, пов’язані із зайвою масою тіла (наприклад, хвороба або кинув чоловік/дружина), вона худне набагато швидше за тих, хто просто хоче бути стрункішим. У неї є мотивація, що підштовхує зайнятися собою та змінити звичний спосіб життя. Наведу приклад. Звернувся до нас чоловік, який мав масу тіла 180 кг. Губи сині, розмовляє й задихається, з «букетом» хвороб. За один прийом він з’їдав майже каструлю борщу, батон і не міг зупинитися. За 2 роки й 7 місяців його маса тіла знизилася до 70 кг. Якщо ви вирішили худнути, доведеться відмовитися від таких продуктів: — цукор і продукти з його вмістом (цукерки, шоколад, інше). Вони містять вуглеводи, які спричинюють відчуття швидкого насичення й швидко спалюються, вимагаючи додаткової порції, яка відкладається «про запас»; надлишок вуглеводів спричинює бродіння в товстій кишці, метеоризм, погіршує засвоюваність жирів, білків і мінеральних речовин; — борошно й продукти з нього (пельмені, пироги, млинці). Вони довго перетравлюються, перевантажуючи органи травлення; — продукти, насичені тваринними жирами. Надлишок жиру призводить до перенапруження функції печінки (зокрема, сприяє розвитку жовчнокам’яної хвороби), підшлункової залози й кишечнику, до зниження засвоюваності всіх компонентів їжі; — солоні, гострі продукти (спричинюють подразнення слизової оболонки кишечнику, порушуючи перетравлювання їжі, всмоктування та засвоєння харчових компонентів); — алкоголь (притупляє чутливість рецепторів шлунка, через що людина може з’їсти багато, не контролюючи себе).
ЇМО В МІРУ
— Скільки продуктів потрібно з’їдати, щоб не переобтяжувати свій організм? — Добовий об’єм їжі повинен бути в межах 2,5—3 кг. Із цієї кількості: 600 г сніданок (400 г — основні страви й 200 г — чай, кава або молоко); 900 г обід (400 г — перша, 300 г — друга й 200 г — третя); 300 г — полуденок; 500 г — вечеря (300 г — основна страва й 200 г — напої). Причому 3/5 їжі мають становити овочі й фрукти; 1/5 — протеїни (м’ясо, яйця не більш як 3 рази на тиждень, молоко й молочні продукти, бобові, неочищений рис, горіхи, риба, сири); 1/5 — олія, натуральні солодощі (мед, сухофрукти), натуральний крохмаль (усі зернові). Бажано їсти 4—6 разів на день невеликими порціями й не допускати порушень.
ІНТЕРВАЛ — ТРИ ГОДИНИ
— Часто скаржаться, що важко почати худнути, і довго відкладають це на «потім»... — Так. Але людина сама вибирає — бути здоровою й активною чи ні. Тому ще одна важлива умова для схуднення — сила волі. Знайдіть у собі рішучість відмовитися від зайвої цукерки або поїсти менше. А для того щоб зробити це було легше, відкрию ще один невеликий секрет правильного харчування. Між прийомами їжі дотримуйтеся інтервалу 3 години. За такий час те, що ви з’їли, встигає перетравитися, у крові знижується рівень глюкози (вуглевода, що міститься в організмі людини й подає сигнал у головний мозок про насичення), і через це з’являється відчуття голоду. Пройшло 3 години — з’їжте якийсь фрукт (яблуко, грушу, виноград), салат, попийте води. І ще, спробуйте перехитрити себе. Якщо дуже хочеться їсти, не кажіть: не можна, в жодному разі. Скажіть: добре, тільки згодом, пізніше й ще пізніше. І відкладіть на якомога довший час. І ще порада: не поспішайте, масу тіла потрібно знижувати поступово (якщо при цьому ви хочете зберегти своє здоров’я й закріпити на все життя звичку харчуватися правильно). Одержати гарний результат можна протягом півроку-року.
МАСАЖУЄМО ВУХА, ЩОБ НЕ ЇСТИ
— Як практично пригальмувати рефлекс постійно щось жувати і при цьому не «підривати» мирне існування, своє й близьких людей? — Гарний і доступний засіб — масажувати певну ділянку вуха. Одного разу звернувся до мене спортсмен-штангіст із проханням допомогти знизити масу тіла на 10 кг за короткий час. Я йому розповів, що над мочкою вуха, ближче до слухового проходу, розташований протикозелок, це центр задоволення. Якщо його гарненько помасажувати (пальцями або долонями), коли виникає бажання поїсти, то апетит зникає (масажуючи протикозелок, ви посилаєте потужний подразник у центр задоволення, вгамовуючи бажання поїсти). Він скористався моєю порадою й через місяць похвалився, що схуд на 8 кг.
ПРАВИЛЬНІ ЗВИЧКИ
— Яких ще правил потрібно дотримуватися, щоб позбутися зайвої маси тіла? — Не можна повністю відмовлятися від їжі (поступове зниження маси тіла досягається обмеженням калорій, а не голодуванням). Їжте не поспішаючи, насолоджуючись смаком, ретельно пережовуючи їжу (сигнал про тамування голоду надходить у головний мозок тільки через 20 хвилин після початку прийому їжі). Вечеряйте за 3 години до сну (щоб не перевантажувати органи травлення й не дозволяти за ніч відкладатися «запасам»). Якщо за якийсь час після вечері з’являється апетит, угамуйте його склянкою кефіру (унікальна властивість кефіру в тому, що він обволікає слизову оболонку шлунка й загальмовує всмоктування їжі). З огляду на це, дуже корисні кефірні дні (їх можна влаштовувати 1—2 рази на тиждень): на 5 прийомів розподіліть по 100 г кефіру (не випивайте залпом, а ковтками, думаючи при цьому, скільки корисного ви одержуєте з цією їжею).
САМОНАВІЮВАННЯ — ШЛЯХ ДО УСПІХУ
— Кілька разів ми згадували про те, як важливо вміти психологічно правильно налаштувати себе на схуднення. Розкажіть про це докладніше. — Для цього потрібно долучити метод самонавіювання. Наведу кілька правил самонавіювання. Не вживайте частку «не», тому що вона провокує негативну реакцію, її пов’язують із бажанням зробити те, що не можна, але дуже хочеться. Замість «Я не буду їсти білого хліба» скажіть: «Білий хліб мені шкідливий» або «Я насичуюся без хліба». Скористайтеся такими формулами самонавіювання: Я спокійна й розслаблена, я рішуче налаштована на схуднення; Солодке, жирне, борошняне мені байдуже; Під час їди я швидко насичуюся; Я їм тільки те, що мені потрібно; Мені далеке відчуття голоду; З кожним днем я почуваюся все ліпше й ліпше. Повторюйте ці фрази по 2—3 рази (можете придумати свої, ближчі до вашого стану). Вимовляйте їх повільно, уявляючи, що все так і відбувається. Дуже важливо проводити навіювання в стані між активністю і сном, саме тоді ваша підсвідомість найліпше вловлює ці фрази-команди й перетворює на ваше власне Я (головний мозок у цей час вільний від інформації від м’язів, органів зору й слуху, і тому дуже добре «всотує» та запам’ятовує інформацію, яку ви йому посилаєте пошепки або подумки перед засинанням). Хваліть себе й заохочуйте, коли вам вдається схуднути на 1—5—10 кг. Купіть собі квіти, якусь річ, сходіть до театру, кіно. Це теж психологічний чинник, який допомагає рухатися вперед. Крім того, вигадайте стимул, який допомагатиме вам упевненіше йти до мети. Наприклад, ви позбудетеся хвороби, привернете увагу людини, яка вам небайдужа, зможете надягти кофтинку, з якої «виросли», але вона вам дуже подобається.
ПАМ’ЯТАЙТЕ ПРО РУХ
— Яке місце в процесі схуднення відводиться фізичним навантаженням? — Японські фахівці радять робити щодня 10 000 кроків (протягом години прогулюватися пішки, рухатися бажано напівспортивною ходьбою). Також у процесі схуднення бажано відвідувати басейн, приймати контрастний душ (тренується серцево-судинна система, м’язи, допомагаючи насичувати організм киснем і «спалювати» зайве).
ДЕЯКІ ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ
Поєднання харчових продуктів. Білок (який міститься в яйцях, молоці, м’ясі, рибі, горіхах, квасолі) перетравлюється одними ферментами, вуглеводи (містяться в цукрі, меді, фруктах) — іншими. Тому поєднання — білки й вуглеводи — неприпустиме. Вуглеводи перетравлюються в основному в лужному середовищі кишечнику, а білки — в кислому середовищі шлунка. Якщо змішати одне з одним, то цукри перетворюються не на моносахариди — фруктозу, глюкозу, а на спирти й оцтові кислоти, що спричинює бродіння. Фрукти треба їсти окремо. Хліб краще їсти з маслом; білки, яйця, бобові — із зеленними овочами; крохмалі (картопля) — із зеленними овочами, тваринними й рослинними жирами. Молоко приймати окремо. Усі злакові — із жирами, зеленними овочами. Сироїдіння. Сира їжа (шпинат, селера, морква, буряки, щавель, капуста, петрушка, інше, окремо й у вигляді салатів) містить ензими, які акумулюють сонячну енергію, вітаміни й мікроелементи в потрібному поєднанні, має більше лужних основ, аніж кислот, що важливо для здоров’я, підвищує імунітет, має цілющі властивості, є найліпшим засобом проти млявості кишок, виліковує багато хвороб. «Склянкова дієта». Сьогодні модно замість ваг користуватися «склянковою» дієтою (сніданок — склянка сиру з ложкою сметани й склянка соку, краще яблучного; на 2-й сніданок — фрукти; на обід — склянка першого, склянка другого, склянка третього — соки або кислі фрукти, овочі; на полуденок — склянка молока; на вечерю — склянка тушкованих овочів, риби; за годину — склянка кефіру. Разом 8—10 склянок (1,6—1,8—2,0 кг). Розвантажувальні дні. У деяких випадках, за великої надмірної маси тіла (II—III ступінь ожиріння) і гарної переносності обмеженого раціону харчування, можна худнути з використанням розвантажувальних днів: 1—2 або 3 дні на тиждень. Зниження маси тіла відбувається значно швидше, тому що організм одержує менше калорій. Калорії, яких бракує, надходитимуть з відкладених на тілі жирових запасів. Білкові розвантажувальні дні: Кефірний — 1000 мл нежирного кефіру на 5—6 прийомів за добу. Сирний — 500 г знежиреного сиру на 5—6 прийомів. Несолодкий чай, вода за потреби. Рибний — 500 г вареної риби (тріска, лящ, щука, судак) на 5—6 прийомів. Додатково чай, 2 склянки відвару шипшини. М’ясний — 500 г відвареного нежирного м’яса (без солі) розділити на 5 прийомів. Несолодкий чай, вода за потреби. Фруктово-овочеві розвантажувальні дні: Яблучний — 1,5 кг яблук на 6 прийомів на добу. Овочевий — огірки, помідори, капуста (можна чергувати з гарбузами, морквою, буряками) — 1,5 кг на добу. Із сухофруктів (компоти) — 250 г на 1 л води. Приймати по склянці 5 разів на день. Зважування і щоденник. Зважування — контроль схуднення. Не треба часто зважуватися. Схуднення — лікування тривале. Тому оптимально — зважуватися 1 раз на тиждень. Дуже корисно вести щоденник харчової поведінки та маси тіла. Періодичні перегляди щоденника дають можливість вносити корективи в харчовий раціон.
Людмила БЕЗВЕРХНЯ.
