Зі зміною пори року змінюється й наш обмін речовин. Потреба в калорійності харчування також змінюється. Взимку — холодно, тож логічно, що харчуватися ми повинні ситніше. А щоб не набрати зайвої маси тіла і зайвих проблем, якими нас може засипати зима, слід дотримуватися кількох важливих правил.
Правило перше. Дотримуймося традицій. Пригадайте давнє прислів’я — що простіша їжа, то довше життя. Тож не варто наїдати жирок «заморськими» продуктами. До того ж вони ще й недешеві. Згадайте, як харчувалися наші предки — нехай ці страви будуть основними у вашому меню. А екзотики до столу додавайте вряди-годи, наприклад, на свято (добре, що взимку свят не бракує, тож нестачі в ласощах не буде).
Правило друге. Без сніданку — ні кроку. Якщо вранці вийти на вулицю не поснідавши — організм зазнає подвійного стресу: від холоду й голоду. А йому потрібно не лише себе зігріти, а й з вірусами, що вирують навколо, успішно позмагатися. Допоможіть йому в цій важливій справі — на сніданок приготуйте кашу, омлет, заваріть каву з молоком чи вершками. Можна додати молоко і до чаю. А тепер — стаємо до справ. Упродовж дня харчуватися потрібно щонайменше 3—4 рази. Що ближче до вечора — то легшими повинні бути страви. Вечерю можна обмежити легким супом і салатом.
Правило третє. Побільше вітамінів. Найшвидше розв’язання проблеми — купити аптечні вітамінні комплекси. Але можна піти іншим шляхом, увівши до свого раціону побільше продуктів, які містять вітамін С. За рекомендацією ВООЗ, щодня ми повинні вживати приблизно 400 г овочів. Взимку це передусім капуста — сира і особливо квашена. Складно знайти людину, якій би ця страва не була корисною взимку. Зрозуміло, що не обійтися і без цибулі, часнику та хрону. Якщо вдалося заморозити солодкий перець — він чудовий постачальник вітаміну С. Заморожені овочі взагалі зберігають більше вітамінів, ніж консервовані. Дуже цінним є сік картоплі — він містить і вітамін С, і калій, корисний для серця. Він же є і в печеній картоплі. А от на решту страв із картоплі не варто дуже налягати, особливо якщо є зайві кілограми. Згадайте про інші овочі, зокрема моркву, гарбузи, томати.
Правило четверте. Від халви життя не стане солодшим. Хоча зимова хурделиця провокує поліпшити настрій чимось солоденьким — краще її перехитрити. Замість цукру ліпше підсолодити чай медом, варенням. Навіть здоровій людині не варто вживати більше 4 чайних ложок цукру на добу. Однак врахуйте, що цукор міститься не лише в цукорниці, що стоїть на вашому столі, а і в багатьох інших продуктах. Навіть у солоній на смак «шубі», адже там є червоні буряки. Не кажучи вже про фрукти, які ми споживаємо. Тож ліпше замість цукерок і тістечок з’їсти кураги, родзинок, зварити компот із сухофруктів — він надзвичайно корисний.
Правило п’яте. Каша — сила наша. Крупи містять вуглеводи, які є основним джерелом енергії, такої обов’язкової для нашого організму зимової пори. До того ж — це скарбниця мікроелементів, вітамінів (особливо групи В). У злаках багато рослинного білка. Однак ці вуглеводи не є легкозасвоюваними — вони перетравлюються повільніше, отож глюкоза не навантажує наш організм одразу і у великій кількості. Дуже корисними є гречка, овес, пшоно. Та в кашах доцільна різноманітність. Єдине, що потрібно врахувати, — багато зернових містить глютен, речовину, яка в деяких людей може погано перетравлюватися. Якщо ви це помітили в себе, обирайте крупи без глютену — гречку, кукурудзу, рис.
Правило шосте. Дружимо із жирами. Вони є найважливішими енергетичними компонентами нашого харчового раціону — 1 г жиру дає 9 ккал енергії. Квота жирів повинна становити щонайменше 1 г на 1 кг маси тіла людини, тобто в середньому ми повинні споживати 80—100 г жирів (і лише 25—30 г із них — рослинних). У разі недостатнього вживання жирів ви відчуватимете себе втомленими, швидко змерзатимете. Але і зловживати жирами не потрібно. Серед тваринних жирів, які вживають жителі України, свинячий жир має найсприятливіший жирнокислотний склад. Найліпше його використовувати для приготування їжі (на відміну від олій, які годиться лише додавати в готові страви). До того ж свинячий жир швидко й надовго насичує, і його складно споживати у великих кількостях. Серед олій найкориснішими є соняшникова і кукурудзяна. Дуже цінним продуктом є риба, зокрема оселедець.
Правило сьоме. Дбаємо про імунітет. Харчування взимку повинне бути різноманітним і повноцінним, адже від нього залежить і стан імунної системи. Нестача природних антиоксидантів, таких як вітаміни С, А, Е, бета-каротин, макро- і мікроелементів, зокрема кальцію та селену, органічних компонентів рослинних тканин негативно впливає на захисний потенціал організму. У харчовому раціоні також повинно бути достатньо білка. Джерелом білка можуть бути бобові (горох, квасоля, сочевиця, соя), горіхи, гриби — це особливо варто врахувати тим, хто дотримується посту. Різноманітність, збалансованість і помірність — три ключі до правильного харчування, а отже й міцного здоров’я.
Галина АНОХІНА, професор.
