Ознакою того, що у вас слабкий гомілковостопний суглоб, є постійні дрібні неприємності. Наприклад, ноги під час ходьби на підборах часто підвертаються, після звичайної прогулянки болять середній і безіменний пальці ноги, розтягнули зв’язку після невдалого стрибка тощо. Зовні слабкість гомілковостопного суглоба можна виявити таким чином: потрібно стати рівно, ноги приблизно на ширині тазових кісток. Якщо ви бачите, що хоча б одна стопа завалена всередину, то висновок напрошується сам собою: гомілковостопний суглоб потрібно зміцнювати!
Щоб запобігти можливим травмам слабкого гомілковостопного суглоба, виконуйте нескладні вправи. Ці ж вправи дадуть змогу відновити суглоб після невеликого розтягнення.
1. Згадайте розминку на шкільних уроках фізкультури - ходьба на пальчиках, на зовнішньому й на внутрішньому боці стопи. Ходіть удома таким чином щодня. Наприклад, спочатку йдіть до кухні на зовнішньому боці стопи, назад - на внутрішньому. Наступного разу, туди - на пальчиках, а назад - на п’ятах. Відмовтеся від домашніх тапочок. Якщо вам холодно босоніж, то купіть собі щільні спортивні шкарпетки.
2. Як продовження цієї вправи є ще одна, з використанням гумової стрічки. Візьміть гумову стрічку (чи гумовий аптечний бинт) і обв’яжіть ним стопи. Перенесіть масу тіла на п’яти й намагайтеся розвести стопи в боки, розтягуючи гуму. Так ви тренуєте зовнішню поверхню стопи.
3. Для того щоб задіяти внутрішню поверхню, стопи потрібно схрестити. Аналогічно попередній вправі, перенесіть масу тіла на п’яти й намагайтеся розвести стопи в боки.
4. Виконуйте колові рухи стопами: сядьте на стілець чи диван, витягніть ноги й відірвіть їх від підлоги, утримуючи ноги в повітрі, робіть колові рухи стопами досередини, а потім назовні. Виконайте по 15-20 обертань у кожен бік.
5. Якщо у вас сидяча робота, використовуйте час за столом з користю для своїх стоп: качайте ступнями пляшку з водою так, ніби ви шиєте на ножний машині.
6. Якщо немає травми, то стрибайте через скакалку. Стрибки зі скакалкою є ліпшою вправою для зміцнення гомілковостопного суглоба. Якщо хочете повністю навантажити щиколотки, стрибайте, не згинаючи колін, тільки за рахунок роботи гомілковостопних суглобів.
7. Улітку частіше ходіть босоніж, бігайте по піску чи дрібній гальці.
8. Ще одна чудова вправа, яка не тільки зміцнить гомілковостопний суглоб, а й посприяє профілактиці плоскостопості. Розсипте по підлозі дрібні предмети, наприклад, ґудзики чи ту ж гальку, й збирайте їх пальцями ніг. Складайте в коробку. Якщо ви робитимете це стоячи, то додатково можна потренувати свою рівновагу.
9. Використовуйте масажний килимок, спеціальну масажну доріжку, на поверхні якої прикріплено штучну гальку з жорсткого пластика чи масажні елементи.
Пілготувала Олеся СТЕПАНОВА.
