У 1912 році польський біохімік Казимеж Функ відкрив речовину, яку назвав вітаміном (це був вітамін B1). З часом було встановлено, що вітаміни мають дивовижні (у багатьох випадках ще повністю не з’ясовані) властивості, які сприятливо впливають на здоров’я людини. Більшість із них містяться в продуктах харчування, тому їх вивченням займається скоріше дієтологія, ніж медицина. Однак їх так широко використовують під час лікування багатьох захворювань, що зараз уже перестав існувати штучно зведений бар’єр між наукою про харчування та наукою про лікування. Ще великі лікарі давнини відзначали тісний взаємозв’язок правильного харчування та здоров’я.
Вітаміни запобігають старінню
Дієтологи вважають, що передчасне старіння настає через брак у раціоні продуктів, які містять потрібні для організму вітаміни. Доктор Том Спайєс у 1957 році на з'їзді Американської медичної асоціації сказав: «Якби в нас було достатньо знань, ми могли б усім хворобам запобігти чи вилікувати їх лише за допомогою правильного харчування».
А ось його думка про процес старіння організму: «Тканини ушкоджуються й старіють, коли бракує хімічних інгредієнтів (вітамінів тощо) в продуктах харчування. Я називаю це «порушенням цілісності тканини». Якщо за допомогою правильного харчування ми допоможемо тканинам відновитися, то змусимо старість почекати».
Як і мінеральні речовини, вітаміни - вірні супутники довгожителя. І хоча одні вітаміни відіграють тут провідну роль, а інші - більш скромну, усі вони (і кожен окремо) потрібні для підтримки молодості й здоров'я. Проте слід пам’ятати, що кулінарна обробка продуктів харчування зменшує вміст у них цих корисних речовин.
Отже, нижче подано основні відомості про вітаміни та їх властивості.
Користь вітамінів групи В
Рибофлавін (В2). Я почала саме з цього вітаміну, тому що професор Шерман вважає його основним для подовження людського життя. За його словами, недостатній вміст рибофлавіну в організмі буває досить часто. Наслідки цього проявляються через досить великий відрізок часу й зрештою скорочують тривалість життя.
Рибофлавін – це «шкірний» вітамін. Він потрібен для того, щоб шкіра була гладкою та здоровою, а також для гарного зору.
Часто буває так, що людина споживає багато продуктів, які містять рибофлавін, але все одно має дефіцит цього вітаміну. Це відбувається з різних причин. Зокрема, цей вітамін дуже чутливий до світла: якщо молоко зберігається в скляному посуді на світлі, то втрачає значну кількість рибофлавіну. Іноді нестача вітаміну В2 виникає від того, що організм не засвоює чи погано засвоює його з продуктів.
Коли в мене на оці виник ячмінь (єдиний раз за все життя), я провела два жахливих дні. Потім зрозуміла, що, очевидно, організму бракує рибофлавіну. Через кілька годин після того, як я прийняла цей вітамін, ячмінь зменшився, а через добу зник зовсім. У разі запалення очей слід приймати по 3 мг рибофлавіну тричі на день перед їдою.
Крім того, дефіцит рибофлавіну зумовлює розлади травлення та нервової системи, хронічні коліти та гастрити, загальну слабкість, шкірні захворювання, знижує опірність хворобам.
Основні харчові джерела вітаміну В2: капуста, свіжий горох, яблука, мигдаль, зелена квасоля, помідори, ріпа, пшениця, пивні дріжджі. Особливо багато його в печінці, яловичині, яйцях, молоці й молочних продуктах.
Тіамін (B1). Цей вітамін особливо важливий як «супутник» рибофлавіну. Річ у тім, що всі вітаміни групи В тісно взаємопов’язані: приймаючи один з них, ви збільшуєте потребу організму в інших. Якщо організму бракує одного з вітамінів групи В, раджу ввести до раціону харчування пивні дріжджі.
Тіамін потрібен для нормального функціонування нервової системи. За його дефіциту виникають ті чи ті розлади нервової системи, зокрема хвороба бері-бері (поліневрит).
Якщо у вас виникли скарги на травлення, зокрема закрепи, - це симптом недостатності вітаміну В1. У цьому разі потрібно вживати хліб з борошна грубого помелу й каші з цільних крупів.
Основні харчові джерела вітаміну В1: ячмінь, овес, квасоля, спаржа, картопля, печінка, висівки.
Піридоксин (В6). Піридоксин дуже важливий для організму, оскільки поліпшує засвоєння ненасичених жирних кислот. Також він потрібен м’язам: разом із кальцієм сприяє нормальному їх функціонуванню та ефективному розслабленню. Встановлено, що дефіцит піридоксину може зумовити отит.
Основні харчові джерела вітаміну B6: каші з неочищених крупів, хліб із борошна грубого помелу, м’ясо, риба, печінка, більшість рослинних продуктів, дріжджі, висівки.
Пантотенова кислота (B5). Цей вітамін дуже важливий для збільшення тривалості життя. Брак його в організмі зумовлює різні порушення обміну речовин: дерматити, депігментацію, припинення росту та ін.
Основні харчові джерела вітаміну В5: дріжджі, печінка, молоко, яєчний жовток, зелені частини рослин.
Фолієва кислота (B9) і ціанокобаламін (B12). Ці два вітаміни групи В беруть участь у кровотворенні, регулюють вуглеводний і жировий обмін в організмі. За їх дефіциту виникає недогрів’я.
Основні харчові джерела вітамінів B9 і В12: молоко, яйця, соя, дріжджі, зелені частини рослин. Особливо багаті на них - яловича печінка й нирки.
Нікотинова кислота (B3, чи РР). Цей вітамін бере участь у багатьох окисних реакціях організму. Його брак часто пов’язаний з одноманітним харчуванням (наприклад, зерновими культурами) й зумовлює розвиток пелагри. Це захворювання може проявлятися ураженням шкіри та слизових оболонок, гострим проносом та нервово-психічними розладами.
Основні харчові джерела вітаміну В3 (РР): дріжджі, в тому числі пивні, продукти тваринного походження, гречка, гриби.
Інші вітаміни групи В. Серед них слід назвати інозит, холін, пара-амінобензойну кислоту. Усі вони відіграють значну роль у зміцненні здоров’я та подовженні молодості.
Інозит входить до групи протисклеротичних речовин. Він впливає на стан нервової системи, регулює функції шлунка й кишечнику.
Основними харчовими джерелами інозиту є апельсини, зелений горошок, дині, картопля, м’ясо, риба, яйця.
Холін також має протисклеротичені властивості. Брак його в організмі спричиняє відкладення жиру в печінці та погіршує роботу нирок.
Основні харчові джерела холіну: м’ясо, сир, бобові культури, капуста, буряки.
Пара-амінобензойна кислота сприяє здоров’ю шкіри.
Основні харчові джерела: печінка, пророщена пшениця, шпинат.
Для того щоб у вашому раціоні харчування були присутні всі вітаміни групи В, додавайте в супи, бульйони, соки 3-4 ст. л. сухих пивних дріжджів. Також чудове джерело їх - йогурт, у якому, до речі, міститься багато кальцію. У Болгарії, де тривалість життя досить висока, споживання йогурту вважають обов’язковою умовою для збереження здоров'я. Сухе молоко багате на рибофлавін; використовуйте його для збільшення поживної цінності супів і підлив.
Професор Шерман каже, що дорослій людині слід випивати на день 2 л молока. Поєднання сухого й свіжого молока дасть хороші результати й за меншої кількості вживання: у 1 л свіжого молока треба додати половину кухлика сухого. Знежирене сухе молоко є гарною харчовою добавкою, оскільки не збільшує кількість калорій і вміст холестерину в крові.
Вітамін А – перша лінія оборони від хвороб
Вітамін А (ретинол) подовжує молодість, нормалізує обмін речовин, бере участь у процесі росту, запобігає ураженням шкіри та слизової оболонки. В організмі людини він утворюється з каротину, так званого провітаміну А.
Деякі лікарі називають цей вітамін «першою лінією оборони від хвороб» і вважають, що його треба приймати в 3-4 рази більше загальновизначеної норми. Його брак в організмі може спричинити сухість шкіри та дрібні висипання на ній, а також випадання волосся, погіршення зору, зокрема курячу сліпоту (захворювання, що зумовлює втрату здатності бачити в сутінках). Наслідком дефіциту цього вітаміну є білі бульки, які іноді з'являються на роговій оболонці очей. Щоб вони зникли, потрібно регулярно приймати цей вітамін.
Ретинол дуже ефективний у разі алергії. Встановлено, що коли на початку нападу сінної лихоманки (захворювання, яке виникає в період цвітіння рослин) прийняти 150 мг вітаміну А, то напад можна зупинити.
Дефіцит ретинолу в організмі спостерігається досить часто. Останніми роками було виявлено, що брак вітаміну А збільшує ймовірність нещасних випадків через уповільнення реакцій і зниження уваги. У місті Карлсруе (ФРН) було проведено цікаве дослідження з 152 водіями, які не змогли скласти іспит з керування автомобілем чи мали значну кількість аварій. Вони стали щодня приймати по 150 мг вітаміну А, і результати показали разюче підвищення професійного рівня водіїв. У контрольній групі, де давали замість вітаміну плацебо, не було виявлено жодних змін.
Отже, для того щоб у вас були хороша реакція, самопочуття й здоров’я на довгі роки, «дружіть» з вітаміном А.
Основні харчові джерела вітаміну А: морква, листя салату, капуста, зелені частини рослин, печінка, нирки, риб’ячий жир, печінка морської риби, яєчний жовток, вершкове масло, вершки, молоко.
Потреба організму в цьому вітаміні має бути забезпечена на 1/3 продуктами, що містять ретинол, і на 2/3 продуктами, що містять каротин. До того ж його рекомендується приймати з вітаміном Е, щоб він міг повністю засвоюватися.
Вітамін С – зміцнить судини
Вітамін С (аскорбінова кислота) сприяє довголіттю людини, оскільки бере участь у створенні та оздоровленні сполучних тканин. Безумовно, один цей вітамін не зможе омолодити вас, але він зуміє створити, як кажуть дієтологи, «правильне внутрішнє оточення».
Аскорбінова кислота виконує безліч важливих функцій, зокрема, без її участі не обходяться окисно-відновні процеси в організмі. Під впливом вітаміну С підвищуються еластичність і міцність кровоносних судин, поліпшується стан зубів та ясен. Разом з вітаміном А він захищає організм від інфекцій, блокує токсичні речовини в крові, ефективно бореться з застудними захворюваннями. Якщо приймати аскорбінову кислоту на ранніх стадіях, то кашель і нежить не перейдуть у хронічну форму. Для цього треба протягом доби вживати по 50 мг вітаміну С через кожні півгодини.
Навіть у разі нормального стану здоров’я вміст вітаміну С в різні дні та в різних людей значно варіюється. Зокрема, наявність бактерій в організмі знижує кількість вітаміну; близько 25 мг його втрачається під час викурювання однієї сигарети; що більше людина споживаєте білка, то більше їй потрібно аскорбінової кислоти. Слід також зважати на те, що організм не здатен накопичувати вітамін С, тому його треба приймати регулярно. І не варто боятися передозування: цей вітамін нетоксичний, до того ж надмір його легко виводиться з організму.
Основні харчові джерела вітаміну С: цитрусові, плоди шипшини, капуста, зелень молодої ріпи, помідори, чорна смородина, червоний перець.
Е – вітамін плодючості
Вітамін Е (токоферол) відомий як «вітамін плодючості», бо насамперед потрібен для відтворення потомства. Крім того, він забезпечує нормальне функціонування серцевого м’яза, ефективний у лікуванні діабету, також нещодавно помітили його оздоровчий вплив у разі астми.
Також токоферол є антитромбіном: перешкоджає утворенню тромбів у кровоносних судинах, очищаючи вени й артерії від кров’яних згустків.
Основні харчові джерела вітаміну Е: зерна злаків, олія, яйця, салат-латук, печінка. Вітамін Е нетоксичний, проте його надмірна кількість може підвищувати кров’яний тиск. Тож слід бути обережними й поступово збільшувати дозу, доводячи до добової норми .
D – сонячний вітамін
Основна функція вітаміну D, чи кальциферолу, - сприяти засвоєнню організмом кальцію, регулюючи фосфорно-кальцієвий баланс. Також він потрібен для згортання крові, нормальної роботи серця та нервової системи. Деякі хвороби очей та артрити виліковуються за допомогою цього вітаміну.
Крім того, кальциферол бере участь у процесі утворення й росту кісткової тканини. У разі браку цього вітаміну в раціоні харчування чи за тривалої відсутності сонячного світла кістки дитини розм’якшуються й виникає рахіт.
Потрібну дозу вітаміну D не можна отримати тільки з продуктів харчування, лише деякі з них містять його, та й то в недостатній кількості.
Основні харчові джерела вітаміну D: яйця, молоко, вершкове масло, печінка, риба. Найбільше його в печінці тріски й палтуса.
Вітамін D називають також «сонячним вітаміном». Він утворюється в організмі людини під дією ультрафіолетових променів чи внаслідок опромінення кварцовою лампою. Коли шкіра покривається засмагою, вироблення вітаміну D припиняється, поки засмага не «зійде». Засмага - це природна захисна реакція організму від ультрафіолетових променів. І хоча засмагла людина виглядає дуже ефектно, все ж тривале перебування на сонці шкідливе для здоров’я.
Запам’ятайте: в організмі світлошкірих людей вітамін D утворюється удвічі швидше, ніж у людей зі смаглявою шкірою.
Крім того, якщо ви хочете, щоб у вас не було дефіциту вітаміну D, - мийте рідше руки, використовуючи при цьому мінімальну кількість мила. Річ у тім, що цей вітамін входить до складу секреторних виділень шкіри. Звичайно ж, мова йде про розумне (з точки зору гігієни) скорочення таких процедур.
Уранці та ввечері обполіскуйте тіло під душем (без мила) чи на кілька хвилин зануртеся в теплу ванну. Також добре робити масаж тіла: він стимулює утворення вітаміну D, зберігаючи шкіру здоровою, молодою та красивою.
(Джерело: книга Джустін Гласс «Жити до 180 років». Розділ «Чарівна сила вітамінів».)
