
Останній світовий тренд – почуватися та мати вигляд значно молодше паспортного віку. До цього прагне кожен, але найкраще це вдається мешканцям Гонконгу, Японії, Італії. Вони живуть довше (в середньому 83 роки) й у віці поза 70 мають молодечий вигляд, енергію й смак до життя та нових починань. Хоча в Україні ця тенденція поки менш поширена, однак усе більше людей у 50-60 років віднаходить у собі ресурс практикувати нові оздоровчі методи, опановувати нові хобі, що сприяє омолодженню мозку та тіла. Юрій Петрович – один із таких. Вийшовши на пенсію, у свої 60 він не лише зайнявся йогою, а й активно викладає її, допомагаючи людям відчути силу тіла, духу, значно поліпшити самопочуття. Чим корисна йога, зокрема, для людей у віці, як допомагає зняти біль і відновити гнучкість суглобів і м’язів, своїми спостереженнями Юрій ІВАНИЦЯ ділиться з читачами газети.
Особистий досвід
- Пане Юрію, впевнена, що дивлячись на Ваше фото в газеті, багато читачів захочуть освоїти йогу. Адже тому, як Ви виглядаєте й почуваєтеся в 63 роки, почасти можуть позаздрити й 20-літні. Яктак сталося, що 3 роки тому Ви вирішили зайнятися йогою?
- Я завжди вів активний спосіб життя. У дитинстві займався греко-римською боротьбою, вийшов у майстри спорту, закінчивши інститут, став інженером- будівельником. Моя робота дала можливість втілити мрії про мандри. За 40 років праці я проїхав кілька мільйонів кілометрів. Тоді-то ми, дорожники, давню латинську приказку, що життя - це дорога, перефразували, що дорога – це життя. На цій дорозі життя ще в 90-х роках разом із друзями відкрив свій зал бойових мистецтв, займався кросфітом - силовим тренінгом, який винайшли американські «морські котики».
Коли вийшов на пенсію в 60 років, вирішив, що мені цього замало. Великі навантаження в житті та на тренуваннях сприяли накопиченню стресу. Тож, коли в спортзалі знайома розповіла про йогу, я вирішив спробувати та замінити силові тренування на нові, що кардинально змінило моє життя. І вже невдовзі став викладати йогу в спортивних комплексах.
Елементи йоги - борці з віковими змінами
- Ваше знайомство з йогою відбулося в 60 років. Поділіться, чим Вас підкорила йога, чим вона корисна для людей пенсійного та передпенсійного віку?
- Йога потрібна для здоров’я тіла та духу, які міцнішають під час занять. Йога дає змогу оволодіти своїми емоціями, опанувати думки, а відтак жити в спокої. Бо під час стресових ситуацій, якими так багате сьогодення, мозок «закипає», ми не можемо дати лад думкам удень, а вночі це провокує безсоння. Коли ж людина недостатньо спить, знервована – це прочиняє в тілі двері до розвитку різних недуг. Йога ж запобігає цьому, бо під час вправ людина зосереджується на диханні, відчуттях у тілі, поринає в стан своєрідного спостерігача, що допомагає відслідковувати свої емоції, зумовлює відчуття щастя, дає підстави спокійніше реагувати на все.
У старшому віці тіло втрачає свою силу, костеніє: спина, суглоби належно не розгинаються, хребет починає просідати, людина коротшає, скручується хребет, адже втрачається пружність і гнучкість. Якщо до цього додається постійний стрес, тіло стає твердим і схильним до переломів.
Усі хвороби старості перебігають на тлі недостатнього кровообігу в мозку. Проблеми з головою, гіпертонією дуже пов’язані зі станом шиї та затисненням, деформацією судин, які належно не пропускають кров до голови. В ідеалі наше тіло має самостійно регулювати показники тиску, який зростає під час фізичних чи емоційних навантажень, а після судини мають розширитися й тиск нормалізується. Із віком, із втратою еластичності судин цей природний механізм регуляції втрачається й люди стають гіпертоніками, а це - загроза інфарктів і інсультів.
Тут теж стане в пригоді йога. За допомогою виконання певних асан (вправ), ми добиваємося притоку крові та енергії з хребта до голови, налагоджуються процеси розширення судин, знімаються затиснення в різних ділянках тіла, зокрема, в шиї, а отже відновлюється кровообіг у голові.
Із віком через те, що неправильно робимо базові речі: погано харчуємося, сидимо, ходимо зігнутими, виникають зміни в хребті. А хребет, згідно з концепціями йоги, – це основа нашого тіла, не лише фізіологічна, а й енергетична. Тут сходяться енергетичні канали, функціонує вся наша життєва сила. Фізіологія та енергія тут дуже взаємопов’язані: порушення руху енергії призводить до порушень хребта й навпаки. Але вони й взаємокоригуються. Йога через спрямування потоків енергії дає змогу виправити положення хребта або ж, якщо людина старанно виконуватиме асани, то, зміцнивши хребет, відновити й життєві сили.
Багато моїх учнів кардинально змінили ставлення до життя, покращили здоров’я. Передусім, у них випрямилася постава, розкрилася грудна клітка, вирівнялися плечі, спина. Отож по життю йдуть із гордо піднятою головою. Поліпшили стан внутрішніх органів. Адже, коли людина зігнута, грудна клітка тисне на черевну порожнину, погіршуючи кровообіг і повноцінне функціонування органів травного тракту, серця.
Йога завдяки вибудованому тисячоліттями алгоритму вправ стимулює плин крові та рух лімфи по всьому тілу, тобто живлення та очищення організму на клітинному рівні. Адже кров постачає корисні речовини, живить клітину, а лімфа відводить відпрацьоване. Усі вправи на розтягування, якими так славиться йога, – це стимулювання лімфатичної системи. Витягуючись, ми стискаємо м’язи, вони стискають лімфу, стимулюють її рух, а далі через системи виділення ми очищаємося від шлаків.
Найпоширеніші точки болю
- Через біль наше тіло говорить, що в організмі щось не так. Людина може певний час ігнорувати цей сигнал, а відтак дати час симптому розвинутися в потужнішу стадію недуги. Із Ваших спостережень, із досвіду роботи з людьми після 40 років, які найпоширеніші точки болю та як із ними працювати?
- Наше тіло - це ідеальний саморегулювальний механізм, звісно, якщо йому не заважати своїми поганими звичками, а краще – допомогти. Тоді живеш довго, здоровим і повним сил. Так задумано Творцем. Але через наш спосіб життя ми ці механізми свідомо чи підсвідомо порушуємо, ігноруючи те, про що нам говорить тіло. Ось простежмо фізіологію болю та які «збираємо плоди» в старості, проігнорувавши сигнали тіла змолоду.
Із появою болю наше тіло починає перебудовуватися, підлаштовуватися під позу, в якій біль дошкуляє найменше. Так, коли болить плече, тіло вивертається, вишукуючи положення, де біль мінімальний. Здавалося б, дріб’язок, але якщо вчасно не допомогти плечу, то така, на перший погляд, малопомітна деформація призведе до викривлення в цій ділянці хребта, спазмування м’язів, а біль почне опускатися нижче й викривлятимуться все нові ділянки тіла. Спершу біль і деформація спустяться в грудну клітку, далі в поперек, таз, ноги. Ці деструктивні процеси, якщо з ними не працювати, можуть тривати роками, але на старість людина пожне плоди: мучитиме хребет та найболючішими сигналами віддаватимуть кінцівки. Стане важко ходити, болітимуть стопи, коліна, з’являться набряки.
Є кілька найпоширеніших точок болю. Перша - це поперекова зона, на якій тримається весь скелет. Часто біль тут виникає на тлі змін у тазостегнових суглобах і несе за собою подальші проблеми в хребті. Залежно від того, в якій ділянці хребта виникла деформація, стискаються нервові закінчення та виникає біль. Якщо защемлення в шийному відділі - починає боліти голова, виникають проблеми з гортанню, органами дихальної системи. Коли порушення в середній частині хребта, між лопатками, - проблеми з серцем, легенями, підшлунковою залозою. Якщо в попереку – страждає шлунок, усі органи травного тракту, сечостатева система.
Методи усунення неприємних відчуттів у хребті залежать від виду болю. Якщо біль виник раптово, коли, наприклад, щось важке підняли чи не так повернулися, – це, здебільшого, м’язовий біль. Він переважно виникає в попереку, є різким, інтенсивним, що не дає нічого робити. Звісно, що передусім потрібно звернутися до лікаря та пройти необхідні обстеження, щоб переконатися, що немає ніяких гострих станів, які потребують лікарської допомоги, і біль можна полегшити за допомогою вправ.
Зокрема, таке защемлення м’язів допоможуть зняти дві вправи на розтягнення, які усунуть напруження м’язів спини, а відтак швидко полегшать стан.
Вправа 1. Лягти спиною на килимок на підлозі, руки рівні розвести, поклавши на підлозі долонями вверх. Зігнути ноги, колінами тягнучись до грудей. Із цієї позиції поволі голову повертаємо вправо, а колінами ніг тягнемося вверх уліво. Далі розслабити м’язи спини, попереку. Побути 30-40 секунд у цій позі, потому зігнуті ноги підтягнути до центру грудей, 20 секунд полежати в цій позі й робити повороти в протилежний бік: витягнути голову вліво, а ноги – вправо. Так робити кілька разів, фіксуючи, як зменшується біль (фото 1).
Вправа 2. Вихідна позиція: лежачи на спині. Ноги зведені, витягнуті, руки розведені врізнобіч, рівні, долонями догори. Зігнути ліву ногу та ступнею поставити її на рівну праву ногу, що лежить на землі. Потому правою рукою захопити коліно лівої та дуже поволі, нетравматично, підтягувати ліве коліно рукою вправо, щоб відбулося приємне максимальне натягнення м’язів таза та всієї спини, голову витягнути вліво. У цій позиції перебувати 1 хвилину, максимально розслабивши спину. Під час виконання не допускати виникнення гострого болю, робити витягнення плавно, в комфортному стані. Так само зробити в протилежний бік. Повторити вправу 3-4 рази (фото 2).
У хатха-йозі багато застосовують дихальних практик. За наявності болю чи будь-якого іншого дискомфорту в тілі для їх усунення рекомендовано робити так зване «продихування». Для цього слід сісти з рівною спиною, заплющити очі та зосередитися на відчуттях у проблемній ділянці тіла. Потому глибоко повільно вдихнути, на вдиху ментально уявляючи, що підтягується енергія з простору та всього тіла до цього місця, затримати дихання на 10-15 секунд, відчуваючи, як енергія наповнює, розчиняє неприємні відчуття. Далі з повільним, глибоким видихом відпустити весь біль, усе напруження, розслабивши це місце. Так робити, аж поки не відчуєте полегшення.
Якщо біль не минає або ж він спричинений сильним забиттям, передусім слід звернутися до лікаря й провести діагностику. Адже біль може бути зумовлений і патологічними змінами, зокрема, доброякісними та злоякісними пухлинами. Слід перевірити та з’ясувати таку ймовірність.
Як працювати зі зміцненням спини
- Які помічні вправи з хатха- йоги можна застосовувати для поліпшення гнучкості хребта й поліпшення самопочуття?
- Свого часу в мене було чимало травм, які позначилися на стані хребта й суглобів. Тому, щоб рухатися, займатися без неприємних відчуттів, приймав препарати для відновлення суглобів: хондропротектори, глюкозамін. Після занять йогою ця потреба відпала. У мене відбулося відновлення через рух. Увечері ми звикли відпочити біля телевізора, а краще пройтися, позайматися й так зняти моральне й фізичне напруження дня, запобігти появі протрузій.
Якщо медичні обстеження показали, що немає протрузій (часто вони сигналізують болем при вигинанні чи прогинанні хребта), можна дня зміцнення м’язів спини, покращення гнучкості суглобів виконувати комплекс вправ щодень.
Вправа 3. Лягти на спину, ноги витягнути, звести разом, ступні тягнути від себе. У цій позиції трохи підняти руки, голову та плечі вверх, поперек лежить на землі. Затриматися на 20-30 секунд, залежно від ваших можливостей (фото 4 та 5). Якщо важко так виконувати вправу, тоді ледь підняти плечі й голову від підлоги, руками триматися за сідниці. У цій позиції затриматися на 20-30 секунд.
Вправа 4. Стати навкарачки, обпираючись на пальці ніг, коліна, долоні. Руки рівні під плечима. На вдиху тягнутися куприком і головою догори, прогинаючи поперек у бік підлоги, на видиху – підтягнути голову й куприк донизу, попереком і плечима тягнучись догори. Робити повільно, не допускаючи різкого болю, 10 разів (фото 6 та 7).
Вправа 5. Вихідна позиція стоячи навкарачки, з неї на вдиху головою тягнутися вверх, ліву ногу, бажано пряму, тягнути назад догори. На видиху округлити спину, тягнутися підборіддям і коліном лівої ноги до центру живота, намагаючись звести їх разом. На кожну з ніг зробити по 10 разів (фото 8 та 9).
Вправа 6. Вихідна позиція лежачи на животі, ноги рівні, зведені разом, пальці витягнути від себе. Трохи підняти тулуб від землі, максимально намагаючись відірвати ребра від підлоги, голова й спина рівні, витягнуті в лінію продовження спини. Руки зігнуті в ліктях, ледь підняті. Затриматися в цій позі на 20-30 секунд (фото 10).
Вправа 7. Лежачи на спині, на видиху одночасно тягнутися головою та плечима до коліна правої ноги, ліва витягнута, рівна, носки від себе. Щоб полегшити виконання вправи, лівою рукою упираємося під сідницею лівої ноги. Затриматися в цій позиції на 10-20 сек. На вдиху лягти на спину, розслабитися. Повторити вправу на кожну ногу 3-5 разів (фото 11).
Вправа 8. Лежачи на спині, підтягнути голову до зігнутих у колінах ніг, допомагаючи при цьому руками. Можна побути в цій позі або ж трішки перекочуючись вверх-вниз, як м’ячик, або робити перекочування з боку на бік. Цю вправу не слід робити, коли є затиснення, біль (фото 12). Потому лягти на спину, розкинувши ноги й руки врізнобіч, розслабитися 10 хв.
Застереження: всі вправи робити повільно, ділянку попереку та спину не перенапружувати, намагаючись максимально розслабити, розтягнути. При виконанні всіх вправ обов’язково зважайте на ваші індивідуальні відчуття в тілі. Не можна хребет округлювати, якщо є простріли.
Якщо виникає біль під час прогинання, робіть вправи-антагоністи, тобто з вигином в інший бік. Починайте з виконання меншої, комфортної, кількості вправ, поступово збільшуючи кількість повторів.
Обов’язково міряйте тиск перед початком фізичних навантажень. Адже щоб не спровокувати гіпертонічного кризу, в разі підвищеного тиску, допоки його не стабілізуєте, виконання будь-яких вправ не показане.
Протипоказання: запущений остеопороз, протрузії, міжхребцеві грижі, пухлини, гострі стани, серйозні порушення хребта, які потребують лікарської допомоги.
Перед застосуванням рекомендацій, особливо у разі проблем з хребтом та інших серйозних захворювань, обов’язково порадьтеся з лікарем.
Бесіду вела Валентина Ухачевська
Перед застосуванням рекомендацій обовязково порадьтеся з вашим лікарем.