В одному із попередніх номерів нашої газети («Здоров’я і довголіття», № 43, стаття «Босоніж по калюжах з душею, відкритою до життя. Секрети довгожительства Олени Іванівни Стеженської») ми розповіли про дивовижну жінку, яка в 91 рік веде активну суспільну діяльність, сповнена енергії та жаги бути у вирі життя. Колись Олена Іванівна страждала від радикуліту, стенокардії, інших захворювань, перенесла три інфаркти й легкий інсульт. Відновити здоров’я допомогли оптимізм і робота над собою, а також унікальний комплекс вправ, які вона створила сама ще до виходу на пенсію й використовує дотепер. Сьогодні Олена Іванівна поділиться своїми напрацюваннями із читачами. Комплекс підходить будь-якій людині, яка втомилася від проблем зі здоров’ям, хоче «скинути» кілька десятків років і знову відчути себе молодою та сповненою сил. Комплекс складається з 4 етапів: у ліжку; стоячи; лежачи на твердій поверхні; стоячи. Займає 30—40 хвилин. Виконуйте щоранку.
ЕТАП 1. У ЛІЖКУ
Коли ви прокинулися, відчуйте своє тіло, з любов’ю почніть «будити» його, «вмикаючи» для активної роботи всі органи й системи: потягніться, як це роблять тварини, напружте м’язи рук, ніг, живота. Уникайте різких рухів, вам повинно бути приємно й комфортно. Потягніться та розслабтеся 3—5—7 разів. Якщо вам потрібно ранком до їди приймати ліки, прийміть їх відразу після етапу 1 (зазвичай їх п’ють за 30—40 хвилин перед прийомом їжі, а це — час виконання комплексу).
ЕТАП 2. СТОЯЧИ
Станьте біля ліжка. Звільніть верхню частину тіла від одягу. Виконуйте розтирання тулуба долонями до відчуття приємного тепла. Це сприяє зміцненню судин, прибираються застійні явища. Саме ці вправи допомогли мені забути про стенокардію. Вправа 1. Долонями робимо колові розтиральні рухи навколо грудей, 16 разів в один бік, 16 разів — в інший. Вправа 2. Долонями розтираємо ділянку між грудьми, рухаючись від нижнього краю грудної клітки вгору до плечового суглоба, ключичної кістки, плечей, шиї. Лівою рукою — зліва направо, а правою — справа наліво по 16 разів. Вправа 3. Масажуємо живіт долонями, коловими зустрічними рухами від краю ребер до низу живота, 16 разів. Вправа 4. Масажуємо боки та спину тилом кистей рук одночасно спереду назад; потім уздовж спини, уздовж хребта кісточками тилу кистей, коловими рухами (в будь-який спосіб) розігріваємо спину. Верхню частину спини розтираємо по черзі лівою рукою: праве плече й лопатку рухами зверху вниз і правою рукою так само ліве плече й лопатку. Вправа 5. Масажуємо вушну ділянку: мізинець і підмізинний палець — перед вухами, інші — ззаду, роблячи рухи руками одночасно вгору-вниз, 16 разів. Після цього пучками пальців обох рук одночасно масажуємо голову від вух до маківки, 16 разів. Далі пальцями обох рук одночасно масажуємо голову: одна рука — від чола до маківки, а друга — від потилиці до маківки, 16 разів.
ЕТАП 3. ЛЕЖАЧИ НА ТВЕРДІЙ ПОВЕРХНІ
Вправи нормалізують роботу опорно-рухового апарату, дихальної, серцево-судинної систем, звільняють нервові корінці хребців від затиснення, поліпшують кровообіг, активізують постачання киснем головного мозку. Усі вправи виконуються з відчуттям легкого напруження. Частоту повторів поступово нарощуйте з 6 до 12—18 (щоб організм поступово пристосовувався до цих навантажень). Краще вправи робити в ліжку із твердою основою (дошка, щит, можна на підлозі, на твердому дивані). Вправа 1. Лежимо рівно, руки простягнуті уздовж тулуба. Робимо 6—12 повільних глибоких вдихів і видихів, потім 6—12 повільних глибоких вдихів та форсованих (швидких) видихів. Вправа 2. Лежимо рівно, руки простягнуті уздовж тулуба. Повертаємо голову (щоб відчути напруження м’язів шиї) праворуч, потім ліворуч, при цьому намагаємося побачити п’яту. Виконуємо 6—12 поворотів в один та другий бік. Вправа 3. Лежимо рівно, ноги прямі. Тягнемо на себе носочки, одночасно голову опускаємо на груди, руки згинаємо в ліктях і пальцями торкаємося плечей. Напружилися — розслабилися, 6—12 разів. Вправа 4. Руки піднімаємо вгору й переносимо за голову. Тренуємо дрібну моторику (пальці, кисті), це поліпшує пам’ять, концентрацію уваги, мовлення. Виконуємо одночасно правою та лівою рукою по 6—12 разів. — по черзі верхньою фалангою вказівних, середніх, підмізинних пальців і мізинця торкаємося верхньої фаланги великого пальця (ви повинні відчувати напругу в пальцях); — розімкнули долоні й зімкнули пальці; згинаючи зімкнуті пальці, торкаємося верхніх горбків долоні; — зімкнутими пальцями гладимо долоні; — стискаємо кулаки, немов щось ловимо, і розтискаємо; — робимо кулаками колові рухи праворуч, потім ліворуч; — обхоплюємо пальцями правої руки по черзі кожний із пальців лівої руки й трохи тягнемо вниз, немов щось знімаємо (зверху вниз із правого й лівого боків кожного пальця); — гарненько розтираємо долоні. Ці вправи не дозволяють відкладатися солям, я їх розтираю. Це важливо, оскільки до старості в деяких людей «викручуються» пальці, а ми запобігаємо цьому. Вправа 5. Для діафрагми, гарної роботи органів черевної порожнини. Стискаємо пальці правої та лівої рук у кулаки хапальним рухом і в цей час виштовхуємо вперед живіт, діафрагму вниз, різко видихаючи повітря, 16 разів. Вправа 6. Пальці рук складаємо в замок, згинаємо в ліктях, піднімаємо над головою й рухаємо праворуч і ліворуч по 16—30 разів. Розробляються суглоби рук і плечовий пояс. Вправа 7. Руки піднімаємо вгору і кладемо за головою. Тильним боком обох рук одночасно «малюємо» в повітрі вісімки, 16 разів. Вправа 8. Розміщуємо долоні на грудях, повільно глибоко вдихаючи повітря, розводимо руки в різні боки, а потім повільно видихаючи, зводимо руки, обіймаючи грудну клітку, намагаючись пальцями дістати лопатки; при цьому голову притискаємо до грудей, а стопи ніг тягнемо на себе. Виконуємо 6—12 разів. Вправа 9. Зімкнуті в замок руки розміщуємо за головою, ноги згинаємо в колінах. Опускаємо коліна праворуч до упору, голову й руки в замку витягуємо ліворуч. І, навпаки, повертаємо зігнуті в колінах ноги ліворуч, повернувши голову й руки в замку праворуч. Вправа 10. Праву ногу заводимо за ліву, роблячи 3—4 торкання поверхні великим пальцем правої ноги, а потім, випрямляючи ногу, піднімаємо її якнайвище над собою. Так само ліву ногу заводимо за праву й 3—4 рази торкаємося великим пальцем поверхні, а потім піднімаємо ногу якнайвище. 6—16 разів у кожен бік. Вправа 11. Одночасно притискаємо до грудної клітки зігнуті в колінах ноги, обіймаючи їх руками, і підборіддя. А потім на рахунок 30—40 повільно розпрямляємо ноги, опускаючи їх на поверхню, при цьому переборюючи напруження м’язів живота, 2—3 рази. Вправа 12. Підняти прямі ноги, роблячи перехресні рухи («ножиці») в різні боки й усередину, 16 разів. Вправа 13. Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на поверхні. Активно рухаємо ступнями по черзі вперед-назад, немов щось стираємо (до відчуття теплоти в пальцях ніг). Вправа 14. Ноги згинаємо в колінах, піднімаючи стопи над поверхнею і виконуємо рухи, немов крутимо педалі на велосипеді, 16 разів. Якщо ви відчули стомлення після виконання кожної із вправ, розслабтеся і спокійно подихайте.
ЕТАП 4. СТОЯЧИ
Піднімаємося з твердої поверхні. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, дихання вільне. Кожну вправу виконуємо 6—12—16 разів. Вправа 1. Руки, зігнуті в ліктях, розміщуємо на рівні грудей долонями вниз. Відводимо руки врізнобіч долонями вгору, намагаючись звести лопатки. Вправа 2. Стоїмо прямо, руки на поясі. Не поспішаючи нахиляємося праворуч-ліворуч, руки заводимо вгору над головою до протилежного вуха. Вправа 3. Стоїмо прямо, руки вздовж тулуба. Нахиляємося вперед, намагаючись не згинати коліна й пальцями торкнутися до підлоги. Вправа 4. Кисті рук кладемо на плечі. Робимо колові рухи ліктями вперед та назад, намагаючись звести лопатки. Вправа 5. Праву руку заводимо за спину зверху, а ліву знизу, намагаючись з’єднати пальці в замку. Вправа 6. Розводимо руки в різні боки, глибоко вдихаючи, а потім видихаючи, розслаблено опускаємо руки вниз. Після комплексу вправ переходимо до водних процедур.
