Що потрібно знати та робити, аби життя було довгим та здоровим
Сьогодні людина найбільше боїться стикнутися з онкологічним захворюванням у своєму житті. І ці страхи цілком обґрунтовані, адже онкологія - друга за частотою причина смерті після серцево-судинних захворювань. На жаль, неможливо повністю захистити себе і своїх близьких від цієї хвороби, але існує ефективна профілактика раку, яка дає змогу звести ризик захворювання до мінімуму.
Із чого починається хвороба…
Кожен мріє прожити довге життя й уникнути серйозних хвороб, що обмежують повсякденну активність, потребують тривалого лікування чи хірургічних операцій. Щоб подовжити життя й прожити його без онкозахворювань, важливо знати, які чинники зумовлюють розвиток пухлини, й уникати чи активно усувати їх зі свого життя. Будь-яке онкологічне захворювання пов’язане з двома чинниками: зовнішнім і внутрішнім. Зовнішній чинник - це те, що ми їмо, чим дихаємо, в якому екологічному середовищі живемо. Внутрішній - стан нашого організму, тобто наскільки повноцінно та злагоджено працюють його органи й системи, а також генетична спадковість, яку отримує людина від своїх батьків.
На першому місці в профілактиці онкозахворювань стоїть організація правильного харчування, адже виникнення 35% усіх пухлин зумовлене саме порушенням цього принципу. На другому – відмова від шкідливих звичок, зокрема куріння, вживання алкоголю. Третє місце – це вміння правильно реагувати в стресових ситуаціях. І, нарешті, - активний спосіб життя. У людини, яка багато рухається, знижується ризик захворіти на рак удвічі.
Отже, онкопрофілактика - це комплекс заходів, спрямованих на запобігання розвитку пухлинних захворювань. І перший із них, який ми розглянемо, - харчування.
Принципи правильного харчування
Насамперед слід сказати, що з віком людина має зменшувати свій харчовий раціон. Тобто: що старшими ми стаємо, то менше потрібно їсти. Наприклад, після 50 років слід уживати на 10% менше, ніж у 40 і раніше. У 60 років - уже на 20%, у 70 - на 30% і т.д. Річ у тім, що з віком обмін речовин в організмі людини сповільнюється. І якщо обсяг харчового раціону не зменшувати, то вжита їжа погано чи й зовсім не перетравлюється. Тож вона застоюється в кишечнику й може бути причиною онкозахворювань.
Крім того, нині у свіжих овочах та фруктах міститься дуже багато нітратів і нітритів.
Ранні огірочки, помідорчики, кавуни та дині - всі мають у собі нітрати й нітрити. Їх додають як добриво для пришвидшення росту рослини. Однак, потрапляючи в кисле середовище, вони утворюють нітрозаміни, які вражають печінку й можуть зумовити розвиток раку шлунка та травного тракту. Такі ранні овочі можна вживати лише після термічної обробки та засолення - у цьому разі нітрати й нітрити з продукту переходять у воду та розсіл.
Також потужним канцерогеном є копченина. Під час теплової обробки при 100 й більше градусів у продукті утворюється така речовина, як бензопірен. Це отрута, яка є канцерогеном і зумовлює виникнення пухлини. Також вона виробляється під час смаження на олії, що вже використовувалася не один раз.
Багаторічний вплив навіть невеликих доз канцерогенних речовин, як правило, не минає безслідно для здоров’я людини, особливо якщо в неї є схильність до онкологічних захворювань.
Дуже важливо, аби в щоденному раціоні була клітковина. Вона, як губка, всотує в себе шкідливі речовини й виводить їх, не даючи їм застоюватися й отруювати організм.
До того ж з віком слід обмежити вживання м’яса (тваринних білків і жирів), майонезу, солодощів; ввести до свого харчового раціону більше риби, морських продуктів, овочів, фруктів та зелені. Остання – це чиста клітковина й джерело вітамінів. Петрушка, кріп, кінза, селера та інша зелень дуже добре впливає на кишечник, розвантажуючи й поліпшуючи його роботу.
Поняття раціонального харчування передбачає також:
- вживання їжі оптимальної температури, аби не подразнити й не зумовити опіків слизової оболонки рота, глотки й стравоходу;
- регулярне 3-4-разове харчування;
- вживання тільки свіжих продуктів;
- неодмінне введення до свого раціону овочів і фруктів, у них міститься натуральний захист від раку – біофлавоноїди.
На жаль, протиракової дієти не існує, але правильне харчування здатне значно знизити ризик онокозахворювання й позитивно вплинути на здоров’я.
Рух і життя – це синоніми
Друга, дуже важлива умова профілактики онкохвороб, - це рух. З віком у людини знижуються обмінні процеси, а онкологія як раз і «любить» - там, де застій. Це для неї благодатний ґрунт для розвитку. Тож, що старшою стає людина, то більше потрібно рухатися. У разі активного руху в клітини надходить багато кисню, який поліпшує обмінні процеси, що сприяє травленню й виведенню вже перероблених продуктів обміну. Коли людина мало рухається, то в організмі відкладаються значні запаси цих невиведених продуктів, які з часом починають подразнювати клітини. Останні намагаються їх позбутися, і коли тривалий час це не вдається, вони починають перероджуватися й перетворюються на пухлинні клітини.
У 45% випадків у чоловіків і 28% у жінок можна запобігти онкології, лише займаючись регулярно фізкультурою.
Організм людини створений для того, щоб рухатися. 60-70% від маси тіла - це кістки та м’язи. Серце має 639 помічників - це м’язи, так звані маленькі серця, і коли вони скорочуються, кров починає швидше рухатися судинами - немає застою венозної крові. Усе це полегшує роботу серця й сприяє довголіттю.
Геронтологи провели таке дослідження. Одних щурів посадили в тісну клітку, а інших в простору - тим самим давши їм можливість вільно рухатися. Наслідок: ті щури, які були в тісній клітці, прожили в середньому 82 доби; ті ж, які могли вільно рухатися, - 529 діб, тобто в 5 разів довше. Це підтверджує важливість руху й не тільки для людини, а й для всіх живих організмів.
І ще один важливий момент. З віком у людини згущується кров. На Заході після 40 років майже всі приймають невеликі дози аспірину, аби її розрідити. Проте, виявляється, фізичне навантаження розріджує кров у шість разів, і жодного аспірину не треба.
Фізкультура за кеннетом купером
Фізичні заняття, зокрема тим, кому за 50 і більше, американський фізіолог Кеннет Купер радить починати з 4-6-тижневого вступного курсу: 30-40-хвилинних прогулянок пішки. Другий етап - це оздоровча ходьба: якщо раніше під час вступного курсу ми робили близько 40-50 кроків на хвилину, то оздоровча ходьба передбачає вже 60. У цьому темпі так само слід рухатися протягом 30-40 хвилин, можна й більше - по змозі. Другий етап теж має тривати 4-6 тижнів.
Третій етап – це спортивно-оздоровча ходьба, під час якої людина має рухатися зі швидкістю 90 кроків на хвилину. Однак при цьому вона повинна обов’язково контролювати свій пульс, який має бути не більш як 130 ударів на хвилину.
Якось Миколу Амосова запитали: «Скільки потрібно рухатися, щоб довше прожити?» На що він відповів: «12 хвилин на день, 3-4 рази на тиждень, і ви проживете на 10 років довше, ніж усі інші». Проте тут слід зважати на те, що 12 хвилин - це активне навантаження, до якого треба підійти 10-хвилинною розминкою, а після нього має бути 10-хвилинна заминка.
Отже, на третьому етапі спортивної оздоровчої ходьби людина має рухатися таким чином: 10 хвилин - підготовча ходьба, далі - 12 хвилин активної ходьби (не менш як 90 кроків на хвилину, при цьому пульс має бути 130 ударів на хвилину), потім темп слід знизити й пройти ще 10 хвилин. Загалом виходить 30-40-хвилинне заняття.
Через 3-6 місяців таких тренувань організм буде готовий і до більших навантажень. Але ще раз нагадую: якщо вам за 60 років, навантаження мають бути при пульсі не більш як 130 ударів на хвилину. Якщо ж людина молодша - то 160 і навіть 180 ударів на хвилину, під час активного навантаження це нормальний показник.
Якщо вранці зробити 30-40-хвилинну зарядку, то можна зарядити себе енергією на цілий день. До того ж під час фізичних навантажень виділяються ендорфіни, так звані гормони щастя: вони поліпшують настрій і усувають больові відчуття. Тож навіть коли щось болить – від зарядки не варто відмовлятися.
Робити зарядку потрібно так само, як описано вище: 10 хвилин підготовчі вправи, 12 - активні при пульсі не більш як 130 ударів на хвилину (це стосується людей, яким за 60), а потім 10 хвилини – знизити навантаження, розслабитися й закінчити.
Ліки від стресу - це оптимізм
Ще один дуже потужний чинник, що може зумовити онкозахворювання, – це стрес. Людина, яка живе на позитиві, з позитивними емоціями й думками, не схильна до захворювань. Тож завжди потрібно себе налаштовувати на позитивне сприйняття світу. Звісно, в житті все може трапитися, але не слід ображатися, злитися, сваритися, скаржитися на життя. Коли вже не в змозі тримати все в собі, то ліпше поплачте тихенько - це дасть певну розрядку. Але найліпше проаналізувати ситуацію, знайти оптимальний варіант і не піддаватися зневірі. Слід собі сказати: «Я спокійний, я реагую адекватно, я ще зароблю, я ще проживу…» Адже дуже важливу роль у профілактиці пухлин відіграє саме оптимізм й уміння справлятися зі своїм негативним емоційним станом у різноманітних стресових ситуаціях. Деяким людям у цьому питанні не зайвою буде професійна допомога психотерапевта чи психолога.
Сигнали sos організму не варто ігнорувати
Що старшою стає людина, то підвищується ризик захворіти на рак. Наприклад, у 60 років він уже в 10 разів вищий, ніж у 40. Тому так важливо знаки ті ознаки та симптоми, які можуть вказувати на початок розвитку онкологічного захворювання, й вчасно на них реагувати.
І перша ознака раку - найпомітніша. Виникнення новоутворення. Це може бути невеликий вузлик чи плямочка, яка нещодавно з’явилася й швидко розвивається. Відразу ж потрібно вжити заходів - звернутися до лікаря, пройти потрібне обстеження.
Але бувають такі захворювання, коли пухлини немає, наприклад - рак крові. Однак, коли спостерігається слабкість, пітливість, нездужання, зниження апетиту, схуднення – треба обов’язково пройти обстеження. У разі онкології в організмі виробляються отруйні речовини, які не виводяться, а накопичуються. Продукти обміну онкологічних клітин зумовлюють різні захворювання й отруюють організм. Через це людина починає худнути, слабшає. Якщо за півроку спостерігається зниження маси тіла на 6-10 кг - це вже патологія, яка вимагає обстеження.
Друга ознака - патологічні виділення: вони можуть бути болісними, гнійними чи кривавими. Третя – відчуття стороннього тіла в організмі: коли постійно здається, що кишечник чи шлунок переповнені, й навіть після випорожнення немає відчуття заспокоєння.
Четверта ознака - це порушення функції якогось органа. Наприклад, у разі раку кишечнику виникають закрепи, непрохідність, іноді пронос.
На жаль, за цими ознаками не завжди можна виявити рак на ранній стадії. І що старшою стає людина, то більший обсяг обстеження їй потрібно проходити. Проте, знаючи слабкі місце того чи того віку, можна цілеспрямовано проходити тільки локальне обстеження.
Вважається, що профілактичний огляд потрібен не менше одного разу на рік. Якщо ж є біль, неприємні відчуття, скарги - кількість обстежень збільшується. Особливо слід бути обачним, якщо у вашій родині вже були випадки онкологічних захворювань. Фахівці рекомендують регулярно проходити так зване скринінгове обстеження - швидку й достатньо просту діагностику онкологічних захворювань. Наприклад, мамографію (дослідження молочної залози) жінкам треба робити, починаючи з 35 років. А чоловікам з того ж віку слід регулярно перевіряти стан передміхурової залози.
На жаль, повністю запобігти ризику появи онкологічного захворювання неможливо, але можна максимально знизити ризик його виникнення. Відмовтеся від шкідливих звичок, правильно харчуйтеся, більше рухайтеся, позитивно сприймайте життя, не забувайте про своєчасні візити до лікаря - і в раку залишиться зовсім мало шансів.
Перелік медичних обстежень, які повинні проходити чоловіки та жінки залежно від віку
20-29 років: вимірювання артеріального тиску (щорічно); електрокардіографічне обстеження (1 раз на 5 років); оцінка рівня здоров’я (1 раз на рік); аналіз крові загальний, на цукор, на ліпіди (1 раз на 2 роки); пальпаторне обстеження щитоподібної залози (щорічно); огляд у дерматолога (1 раз на 3 роки); флюорографія (1 раз на 2 роки). До того ж окремо для жінок: огляд у гінеколога з цитологічним обстеженням (щорічно), пальпаторне обстеження молочних залоз (1 раз на 3 роки).
30-39 років: вимірювання артеріального тиску (щорічно); електрокардіографічне обстеження (1 раз на 5 років); оцінка рівня здоров’я (1 раз на рік); аналіз крові загальний, на цукор, на ліпіди (1 раз на 2 роки); пальпаторне обстеження щитоподібної залози (щорічно); огляд у дерматолога (1 раз на 3 роки); флюорографія (1 раз на 2 роки). До того ж окремо для жінок: огляд у гінеколога з цитологічним обстеженням (щорічно), пальпаторне обстеження молочних залоз (щорічно), із 35 років – мамографія, кісткова денситометрія.
40-49 років: вимірювання артеріального тиску (щорічно); електрокардіографічне обстеження (1 раз на 5 років); оцінка рівня здоровёя (1 раз на рік); аналіз крові загальний, на цукор, на ліпіди, С-реактивний білок, гомоцистеїн (1 раз на 2 роки); пальпаторне обстеження щитоподібної залози (щорічно); огляд у дерматолога (1 раз на 3 роки); флюорографія (1 раз на 2 роки); пальцеве ректальне обстеження (1 раз на 2 роки); ректороманоскопія і колоноскопія (1 раз на 5 років); огляд очного дна (щорічно); вимірювання внутрішньоочного тиску (щорічно). До того ж окремо для жінок: огляд у гінеколога з цитологічним обстеженням (щорічно), пальпаторне обстеження молочних залоз, мамографія (щорічно).
50-59 років: вимірювання артеріального тиску (щорічно); електрокардіографічне обстеження (щорічно); оцінка рівня здоров’я (1 раз на рік); аналіз крові загальний, на цукор, на ліпіди, С-реактивний білок, гомоцистеїн (щорічно); пальпаторне обстеження щитоподібної залози (щорічно); огляд у дерматолога (1 раз на 2 роки); флюорографія (1 раз на 2 роки); пальцеве ректальне обстеження (1 раз на 2 роки); ректороманоскопія і колоноскопія (1 раз на 5 років);
огляд очного дна (щорічно); вимірювання внутрішньоочного тиску (щорічно); аналіз калу на приховану кров (щорічно); для чоловіків - огляд урологом передміхурової залози (щорічно); для жінок - огляд у гінеколога з цитологічним обстеженням (щорічно), мамографія (щорічно),
кісткова денситометрія (1 раз на 2 роки).
60 років і старше: вимірювання артеріального тиску (щорічно); електрокардіографічне обстеження (щорічно); аналіз крові загальний, на цукор, на ліпіди, С-реактивний білок, гомоцистеїн (щорічно); пальпаторне обстеження щитоподібної залози (щорічно); огляд у дерматолога (щорічно); флюорографія (1 раз на 2 роки); пальцеве ректальне обстеження (щорічно); ректороманоскопія і колоноскопія (1 раз на 5 років); огляд очного дна (щорічно); вимірювання внутрішньоочного тиску (щорічно); аналіз калу на приховану кров (щорічно);
для чоловік - огляд урологом передміхурової залози (щорічно); для жінок - мамографія (щорічно), кісткова денситометрія (1 раз на 2 роки).
.Віктор ЛОЗИНСЬКИЙ,
лікар-санолог Київського міського центру здоров’я,
кандидат медичних наук, психофізіолог.
