Стрес щодня вривається в наше життя. І спричинює серцево-судинні хвороби, діабет, захворювання органів травлення, опорно-рухового апарату, алергійні реакції та багато-багато інших хвороб. Тому дуже важливо розібратися, що відбувається в нашому організмі під час стресу, як його послабити та позбутися негативних наслідків. Про це ми поговоримо сьогодні детальніше.
Щось несподіване сталося, злякався, посварився, розхвилювався, отримавши новину, чи потрапив в обставини, що потребують швидких рішень, - і наш організм починає активно продукувати гормон стресу адреналін. Це природна реакція тіла на зміну обставин життя, небезпеку, невідомість.
У первісному суспільстві це давало можливість фізично вижити, зреагувавши на небезпеку, швидко прийняти рішення, втекти, посиливши швидкість та реакцію завдяки викиду гормону в кров.
Річ у тім, що стрес і породжені ним страх та тривога можуть бути як друзями, так і ворогами. Усе залежить від нашого ставлення та дій. Так, найвідоміший дослідник стресу вчений Ганс Сельє називав стрес ароматом життя, кажучи, що уникнути його може лише той, хто нічого не робить. Багато успішних людей не досягли б успіху, якби не мали складних життєвих ситуацій. Стрес мобілізував їх, додав сил, підштовхнув діяти й перемагати.
Стрес перетворюється на ворога, коли людина перестає контролювати свої тривожні емоції – починає панікувати, впадає в депресію. Такій збій у роботі нервової системи врешті може спровокувати загострення хронічних та появу нових захворювань (як фізичних, так і психічних).
Особливо такі тривожні стани загострюються в часи глобальних змін, які ми зараз переживаємо. Як психологічно вижити в часи економічної кризи та епідемії, як використати стрес як нашого союзника, не впавши в хворобливі психологічні стани – розповість лікар-невролог вищої категорії Анастасія БІЛАН.
Надмірне хвилювання – шлях до інфарктів, інсультів, панічних атак
- Пані Анастасіє, до чинників, які спричиняють виникнення стресу, зараз додався ще й страх перед коронавірусом. Якщо ми не навчимося контролювати ці стани, до яких наслідків це може призвести?
- За незвичайних умов, таких як пандемія COVID-19, у людей виникає страх перед несподіваною потенційно небезпечною ситуацією. Зміна усталеного стилю життя, тривале перебування в замкнутому просторі, зменшення фізичного навантаження та фінансового достатку породжують відчуття стресу, хвилювання, роздратування, що може призвести до наростання тривоги та появи панічних атак.
На тлі тривожних станів виникає й багато хронічних захворювань. Згідно з дослідженнями американських учених, у людей зі страхами вдвічі збільшується ризик виникнення серцевого нападу. У жінок в період менопаузи, які страждають від панічних атак, частіше трапляються інсульти.
Щоб запобігти цьому, за появи нездорових панічних станів людям потрібно навчитися справлятися з ними, не допустити їх посилення, якщо ж самотужки зробити це не вдається – звернутися по допомогу до лікарів. Адже ці розлади можуть впливати як на якість, так і на тривалість життя.
Головні відмінності панічних атак та тривожних розладів
- Як зрозуміти, що стресові емоції (тривога та страх) стають загрозливими для здоров’я людини?
- Тривога - це неприємне, неясне переживання, що виникає у відповідь на невідомість і базується на неясних передчуттях загроз, чогось поганого в майбутньому. А ось страх - це емоційна реакція на конкретну загрозу. Ці почуття можуть спричиняти появу один одного. Коли ці два стани досягають свого піку й стають затяжними, вони можуть спровокувати появу тривожних розладів, одним із проявів яких є панічні атаки.
Хворобливі тривожні розлади мають дещо м’якшу симптоматику, ніж за панічної атаки. Це відчуття постійного внутрішнього напруження, передчуття, що станеться щось неприємне, безпричинне серцебиття, відчуття грудки в горлі, хвилювання через дрібниці, стає складно заснути, сняться жахи, починає коливатися артеріальний тиск, з’являється підвищена втомлюваність.
Якщо тривожний розлад із часом може набути постійного стану, то панічні атаки здебільшого виникають несподівано, тривають від кількох до 15-30 хвилин і супроводжуються бурхливою симптоматикою. Може різко виникнути серцебиття та біль у ділянці грудної клітки, відчуття ознобу чи неочікуваного приливу жару, страх втрати контролю над ситуацією та своїм станом, запаморочення, задишка, поколювання або оніміння в руках, спітніння та внутрішнє тремтіння. Також під час нападу можливі потемніння в очах, нестача повітря, з’являється страх померти під час нападу.
У групі ризику з формування тривожного розладу жінки, особливо в менопаузальний період, соціально незахищені, люди похилого віку, самотні та ті, хто має хронічні захворювання, особливо гіпертонічну хворобу, цукровий діабет.
Хвороби-супутники проблем із нервами
- Чи є певні захворювання, які за проявами можуть бути подібними до симптомів панічних атак або ж можуть спровокувати загострення тривожних розладів?
- Якщо в людини є проблеми з серцем та страх виникнення серцевого нападу, для запобігання тривожності, потрібно регулярно проходити профілактичні огляди в терапевта та кардіолога. Окрім того, деякі симптоми під час серцевих нападів схожі з тими, що виникають за панічних атак.
Жінкам у період менопаузи, що мають тривожні стани, слід звернутися до гінеколога та ендокринолога, які підберуть гормональне лікування. Також треба обстежитися в терапевта, щоб перевірити, чи немає розладів, спричинених захворюваннями серцево-судинної системи (гіпертонія, аритмія), обструктивного захворювання легень, патологій щитоподібної залози, надниркових залоз, цукрового діабету. Тому людям, що страждають від панічних атак, рекомендую пройти загальне терапевтичне обстеження, аби знати стан організму. Тоді на основі цього лікар зможе призначити якнайефективніше всебічне лікування, як психічне, так і тілесне.
- Чи є панічна атака вироком? Чи може людина подолати захворювання та повернутися до нормального життя?
- Панічний розлад - не вирок і добре піддається лікуванню. У разі вдало підібраного лікування, що передбачає медикаментозне лікування та психотерапію, прогнози сприятливі. Згідно з даними Гарвардської медичної школи, 30-40% хворих можуть повністю позбутися панічних атак, у 50% залишаться лише певні симптоми, які суттєво не впливають на якість життя.
Як навчитися, щоб ви управляли стресом, а не він вами
- Як людям, що через нинішню епідемічну ситуацію переживають стрес, використати його на користь?
- Це хороший час, щоб задуматися над своїм життям, зважити й спланувати майбутні кроки. Тому замість того, щоб тривожитися та сумувати, здобувайте нові знання й навички, які допоможуть вивести вашу справу на новий рівень, а відтак отримати кращий дохід та задоволення. Це може бути вивчення комп’ютера, іноземних мов, професійні курси. Також приділіть увагу оздоровленню, робіть фізичні вправи, заварюйте корисні чаї, займайтесь дихальними практиками тощо.
Хочу наголосити, що дії, ваша активність - найкращі ліки від хвороб. Адже людина, яка позитивно мислить і працює над тим, щоб знайти вихід із непростої ситуації, стає ковалем свого щастя, так би мовити перековуючи хвилювання на успіх. Пам’ятайте: час – невідновлюваний ресурс. Тому живіть повноцінно, без почуття вини, а з відчуттям, що вам під силу все.
- Як навчитися спокою поміж буднів, наповнених стресовими ситуаціями?
- Є чимало ефективних технік, які підійдуть усім, щоб підтримувати на висоті свій моральний стан. Передусім треба навчитися медитувати та позитивно мислити.
1. Медитація – цю практику індійські йоги використовують тисячоліттями. Її перевага – простота та ефективність. Сядьте зручно з рівною спиною, заспокойтеся, заплющте очі й побудьте в тиші, без думок, лишень спостерігаючи за своїм внутрішнім станом, концентруючи увагу на глибокому диханні.
Відчувайте, що ви ніби вийшли зі свого тіла та збоку спостерігаєте за собою й довколишнім світом. Просто спостерігаєте, не втручаючись, без оцінювання й засудження. Ця практика зробить вас спокійнішим і врівноваженим, за умови, що робитимете її щодня по 20-30 хвилин.
2. Контролюйте свої емоції, особливо гніву й печалі. Щоразу, як помітите, що розсердилися, ваше тіло напружилося, почніть дуже глибоко дихати протягом 3-7 хвилин. На вдиху спершу наповнюєте живіт, а потім груди, на видиху – випускаєте повітря з грудей, а потім із живота. Іноді достатньо 10 секунд глибоко дихання, щоб заспокоїтися й не вилити агресію.
3. Не беріть на себе агресію інших людей. Завжди знайдуться люди, які через поганий настрій хочуть викинути своє роздратування на вас. Але їхні проблеми не мають бути вашими. Не сприймайте близько до серця нападки оточення, намагайтеся поставитися до них спокійно, з розумінням.
4. Зрозумійте причину проблеми. Якщо прикра, стресова ситуація сталася, спершу кілька хвилин глибоко подихайте, щоб заспокоїти розум і серцебиття, потому «холодним розумом» проаналізуйте, чому це сталося, та постарайтеся знайти вихід із неї. Не панікуйте, а розгляньте ситуації з усіх боків і знайдіть позитив від неї. Адже в кожній події є як погане, так і якась вигода. Як казав Альберт Ейнштейн, «кожні труднощі несуть у собі зачатки хороших можливостей».
5. Тренуйте нервову систему. Для цього робіть щоденну практику: уявляйте різноманітні ситуації з минулого, які вас раніше виводили себе, спричиняючи гнів чи біль. Ваше завдання - прожити минулу ситуацію спокійно, ніби спостерігач, із почуттям впевненості, що все піде так, як треба.
6. Плануйте кожен наступний день. Для цього, прокинувшись зранку, сядьте із заплющеними очима й зважте, які дратівливі ситуації протягом дня можуть статися й вивести вас зі стану рівноваги. Уявляйте, що ви в цій ситуації спокійні, усміхаєтеся, голова високо піднята, ви не втягуєтеся в конфлікт, відчуваєте, що ви сильна, благородна людина.
7. Дозволяйте собі робити помилки. Подякуйте їм за урок. Адже немає людей, що не помиляються.
8. Більше часу проводьте, спілкуючись зі спокійними, впевненими в собі людьми.
9. Ставайте оптимістами. Панічні атаки – це хвороба песимістів, які живуть передчуттям поганого. Не думайте про погане, фокусуйтеся на своїх сильних сторонах, плануванні, як ситуацію використати на краще. Працюйте з думками та помічайте побільше красивого й хорошого навколо вас.
10. Користуйтеся лише перевіреною інформацією. Не піддавайтеся чуткам та панічним прогнозам.
11. Поменше слухайте негативних новин по телевізору та в соцмережах.
12. Турбуйтеся про когось (діти, батьки, тварини, малозабезпечені).
13. Жартуйте. Той, хто сміється над власним страхом, уже бореться з внутрішньою панікою.
Сучасні техніки, як перебороти панічні атаки
- Якщо людина вже має тривожні розлади, як опанувати їх?
- Багатьом допомагають подолати панічні атаки методи релаксації. Їх мета - через регуляцію м'язового напруження дати людині розслабитися. Тому що під час панічних атак м'язове напруження зростає. Тож слід навчитися працювати з цим психологічно-м’язовим стресом на рівні тіла. Щоб розслаблення було максимальним, спершу слід максимум напружити різні частини тіла.
Перша техніка роботи зі стресом: напружте м'язи долоні, міцно затиснувши пальці в кулак та м'язи передпліччя, намагаючись максимум дотягнути кисть руки до плеча.
1. Напружте м'язи плечей і передпліччя, розвівши руки врізнобіч на рівні плечей і зігнувши їх у ліктях.
2. Напружте м'язи лопаток. Для цього зведіть їх і потягніть униз.
3. Напружте стегна, піднявши витягнути прямі ноги в положенні сидячи.
4. Напружте м'язи гомілок, потягнувши ступні на себе та трішки одна до одної.
5. Напружте м'язи ступень, максимально зігнувши м'язи пальців ніг.
Кожне затиснення робите на вдиху протягом 10-15 сек. Потім глибокий видих і відпочинок 10-15 сек, концентруйтеся на відчутті розслаблення. Пам'ятайте, що цю вправу ви робите для тренування відчуття розслаблення м'язів і формування відповідної м'язової пам'яті.
Коли навчитеся виконувати кожну вправу окремо, почніть суміщати по кілька вправ одночасно.
Щоб вправа на розслаблення мала ефект, її слід повторювати 8-10 разів на день, допоки не виробиться звичка розслаблятися природно швидко та повноцінно без попереднього напруження навіть під час нападу. Здебільшого це займає 5-10 днів регулярних занять.
Друга техніка роботи зі стресом.
Випийте склянку води. Сядьте зручно, ступні на підлозі, долоню однієї руки покладіть на груди, іншої - на живіт. Зробіть глибокий вдих, спершу наповнивши повітрям живіт, а потім груди. Повільний видих у зворотному порядку. Повторюємо 5 разів. Спрямуйте увагу всередину. Розігрійте долоні, потерши одна об одну, й розімніть пальці рук протягом хвилини. Усі техніки робите 1 хвилину, фокусуючи увагу на диханні.
1. Масажними рухами розмасажуйте м’язи щік та нижньої щелепи в напрямку від вуха до підборіддя. Разом із рухами рук відкриваєте та закриваєте рот. Очі заплющені, глибоке дихання.
2. М’якими рухами промасажуйте м’язи з обох боків шиї, що йдуть від вуха до ключиці.
3. Промасажуйте вушну раковину.
4. М’яко торкайтеся точки в основі черепа (виїмка по задній частині голови, де шия переходить у череп).
5. Пульсуючими, середнього сили натисками промасажуйте точку посередині ступні. Це точка зв'язку із землею.
6. М’яко торкайтеся, фокусуючи увагу на найвищій точці на голові (маківці). Точка зв’язку з Вищим Я.
7. Перехрестіть долоні перед собою в «замок», зведіть до грудей, схрестіть ноги.
Третя техніка роботи зі стресом. Щоб зменшити рівень тривожності, навчіться поринати в стани в минулому, коли ви були повністю щасливі. Це може бути перша закоханість, підвищення по роботі, одруження, народження дитини, мандрівка. Для цього комфортно сядьте в тихому малоосвітленому приміщенні, вимкніть мобільний телефон, увімкніть улюблену музику, запаліть ароматичні свічки й повністю зануртеся в ситуацію, в якій ви світилися від щастя. Намагайтеся відновити всі деталі: ваш одяг, що робили, говорили, як почувалися. Головне - повністю поринути в той момент і його відчуття. Робіть цю практику щодня. Це наповнить вас енергіями щастя. Дасть вам бажання пережити ці відчуття в реальності знову й бути щасливим.
Загальній релаксації та здоров’ю сприяють заняття фізкультурою: лікувальна гімнастика, плавання, тривалі прогулянки в інтенсивному ритмі, скандинавська ходьба тривалістю 30-40 хв. Річ у тім, що під час фізичних вправ м'язова система переробляє надмірний адреналін, відтак зменшується нервове напруження, виробляються ендорфіни - гормони щастя та хорошого настрою.
Для зменшення рівня тривожності відмовтеся від шкідливих звичок: алкоголю, цигарок. Важливо сформувати дружній мікроклімат у сім'ї та з найближчим оточенням – колегами, друзями, сусідами. Коли людина відчуває любов і захищеність, це пропорційно знижує рівень стресу.
«Швидка допомога» під час панічних атак
- Як полегшити свій стан під час панічної атаки?
- Чудовий ефект дають дихальні методики. На тлі стресу дихання зривається, стає поверхневим. Якщо вчасно не відновити його, втрачається спроможність справитися зі страхом. Тож у звичайний час відпрактикуйте таку дихальну методику, аби могли нею скористатися в період атаки та вивести себе з критичного стану.
Правила базуються на простому механізмі: на вдиху відбувається активація всіх процесів організму, на видиху - розслаблення. У цій вправі поступово збільшується час видиху порівняно з вдихом. Дихальний цикл складається з трьох фаз. Перша - вдих, друга – затримка, й видих - третя фаза. Почати треба по 5 секунд для трьох фаз: повільний вдих, пауза, видих. Далі ритм змінюється: вдих - 5 секунд, пауза - 4 секунди, й видих - 6 секунд. У кожному наступному циклі віднімаєте по 1 секунді від паузи, цей час додаєте до видиху. Таким чином, через 5 циклів вдих буде 5 секунд і без затримки видих протягом 10 секунд. Так дихаєте 3-5 хвилин, максимально концентруючи увагу на диханні. Це допоможе нормалізувати стан, зняти напруження.
Якщо ж панічна атака сталася на вулиці, в магазині чи іншому громадському місці й вам потрібно швидко та непомітно для оточення її опанувати, використайте 4-кроковий прийом психологічної релаксації. Психологи радять написати всі прийоми на карточці, покласти в гаманець і протягом дня повторювати їх. Карточку легко буде дістати з гаманця та скористатися інструкцією під час панічної атаки.
Перший етап - релаксація. Починайте повільно й глибоко дихати, проговорюючи про себе установку: це лишень панічна атака, вона не спровокує наслідків для мого здоров'я. Річ у тім, що коли ми повільно дихаємо, сповільнюється викид в кров адреналіну, що сповільнює розвиток панічної атаки.
Другий - зупинка негативних думок. Потрібно прокричати про себе внутрішньо, але дуже голосно слово СТОП. Це слово-блокатор. Почувши цей наказ, головний мозок відправить повідомлення наднирковим залозам про призупинення вироблення адреналіну, зменшиться рівень паніки.
Третій - заміна негативних думок на позитивні. Використовуйте такі позитивні самонавіювання: Я люблю себе такою, якою я є. Я контролюю мої думки та все життя. Я сильна. Я спокійна та врівноважена. Я оточена турботою й любов’ю. Я люблю себе безумовно. Нічого серйозного не станеться, панічна атака зараз закінчиться. Моє серце в порядку, тільки мій страх прискорює його биття.
Четвертий етап - прийняття почуттів. Розпізнайте свої почуття й знайдіть причину виникнення цих негативних емоцій та розпрощайтеся з нею.
Сила вітамінів та трав
- Як можна за рахунок вітамінів і збалансованого харчування підтримати нервову систему?
- Є кілька важливих правил, що допоможуть покращити настрій та самопочуття. За гострого збудження краще відмовитися від тонізувальних напоїв – кава, чай. Не переїдайте, особливо на ніч, але й не лягайте спати голодним. Коли ви в стані стресу й тривоги, вам особливо потрібні певні вітаміни та мікроелементи, які впливають на емоційну сферу й за хвилювання посилено з'їдаються гормонами стресу. Зокрема, із їжею слід поповнювати запаси вітамінів А, С, Е, групи В. Із мікроелементів – кальцій, магній, цинк, фолієва кислота, поліненасичені жирні кислоти.
Найбільший вміст вітаміну А в зелених листкових овочах, моркві, абрикосах, гарбузах. На вітамін С багаті овочі та фрукти, особливо цитрусові, чорна смородина, ківі, броколі, білоголовкова капуста, шипшина. Вітаміни групи В, що живлять нервову систему, є в крупах, йогурті, печінці, гарбузах, хлібі з висівками, нежирному м'ясі, рибі, горіхах, пивних дріжджах. Вітамін Е міститься в оліях.
Магній - у зелених овочах, травах, грейпфруті, моркві, помідорах, горіхах, гречці. Кальцію багато в молочних продуктах, індичці, морепродуктах, яйцях, спаржі. Омега-3 жирні кислоти - це риба, яловичина, яйця, олія льону та всі морепродукти.
- Які збори трав допоможуть стабілізувати роботу нервової системи?
- Є кілька зборів заспокійливих трав, які можуть полегшити стан за великої збудливості та хандри, проблем із засинанням. Протягом місяця-півтора можна попити один із заспокійливих чаїв.
- М’ята та листя бобівника трилистого - по 2 частини, корінь валеріани, шишки хмелю - по одній частині. 2 ст. л. суміші залити 2 склянками окропу, настояти 20 хв, процідити. Пити по пів склянки тричі на день.
- Корінь валеріани - 2 частини, квіти ромашки – 3 частини, плоди кмину – 5 частин. Суміш заварюють, як у попередньому рецепті. Вживати двічі: зранку та ввечері по пів склянки.
- Трава кропиви собачої, плоди кмину, фенхеля, корінь валеріани - порівну. 2 ст. л. суміші залити 2 склянками окропу, настоювати до охолодження, процідити. Пити по пів склянки тричі на день.
Дослухайтеся до всього комплексу порад, не задавнюйте нервові стани, скористайтеся належною терапією, контролюйте ваші думки та відчуття. Адже вчені сходяться на думці, що наше здоров'я, якість та тривалість життя на 70% залежать від способу життя та мислення. Тож нащо бути хворим і нещасним, коли можна бути щасливим і здоровим.
Просто працюйте над своїм станом, позитивно мисліть, виливайте страхи та тривоги в конструктив, використовуйте їх як мотиватор у досягненні цілей. Якщо вам це вдасться, тоді на одну щасливу та здорову людину на планеті Земля стане більше.
