Більшість із нас кладе в рота нову порцію їжі, щоб угамувати голод чи зняти стрес, навіть не замислюючись, як важливо, що саме ми їмо. Правильне харчування є невід'ємною умовою здорового способу життя. Воно дає високий заряд енергії, активності, дає змогу виглядати й почуватися молодшими й здоровішими за свій вік. Це підтверджують дані Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я: наше здоров'я на цілих 70% залежить від харчування. Недотримання його базових правил скорочує тривалість життя й провокує появу онкологічних, серцево-судинних захворювань, діабету. Дослідження, що проводилися з 1990 по 2017 роки в 195 країнах, показали, що кожна п'ята смерть у світі спричинена споживанням нездорової їжі й нестачею корисних речовин. Ці фактори призводять до того, що людина нездорово втрачає чи надмірно додає у масі тіла, почувається знесиленою, з цілим букетом хвороб. Щоб уникнути таких наслідків, слід змінити харчові звички, особливо тим, хто має зайву масу тіла. Адже зайві кілограми - причина виникнення десятків хвороб.
Як вести здоровий спосіб життя й харчування, що додає нам молодості та здоров'я, допоможе нормалізувати масу тіла - в інтерв'ю відомого лікаря-терапевта, фітотерапевта Бориса СКАЧКА. У своїй п'ятій книзі «Мемуары Кащея Бессмертного» він проаналізував найпоширеніші методи зниження маси тіла - їх плюси й мінуси, вивів формулу фізнавантажень і харчування, рекомендує, як нормалізувати вагу, уникнувши поширених помилок.
Чому з'являється зайва маса тіла
- Чим пояснити, що в Україні, за статистикою, від надмірних кілограмів страждає кожен третій? Які головні причини?
- У наші дні це, - передусім, наслідки коронавірусу. Боячись заразитися, люди більше сидять удома, менше рухаються. Непрогнозоване майбутнє, нестабільна економічна й політична ситуація створюють додатковий стрес, і люди, щоб погамувати нервове збудження, його «заїдають». Таким чином, повністю порушується золота формула здорової маси тіла: більше рухатися та збалансувати споживання їжі.
У процесі зниження маси тіла це обов'язково потрібно робити, але робити правильно. Інакше можна неабияк зашкодити здоров'ю.
Атеросклероз, діабет, гіпертонія - супутники надмірної маси тіла
- Люди худнуть не тільки для того, щоб легше ходити та мати кращий вигляд, а й щоб запобігти багатьом захворюванням. Які супутні хвороби провокує зайва маса тіла?
- У людей недітородного віку зайві кілограми насамперед провокують появу атеросклерозу судин. Особливо, якщо є ще один додатковий чинник - стрес, судини швидко ушкоджуються й з'являється ризик інфаркту, інсульту.
Цукровий діабет - незмінний супутник ожиріння в будь-якому віці. Адже через ожиріння порушується функція печінки, з'являється жировий гепатоз печінки, інсулінорезистентність, погіршується обмін речовин. Зайві кілограми - це навантаження на серце, адже нові жирові тканини потрібно забезпечувати кров'ю, з'являються задишка, міокардіодистрофія, гіпертонія.
Також можливі гормональні збої. Коли людина гладшає, в жировій тканині накопичуються жіночі статеві гормони, й що більшою є маса тіла, то більше жир стає окремим ендокринологічним органом, який самостійно виробляє гормони. Це небезпечно для жінок, особливо в період менопаузи та після, а також для чоловіків, у яких надмір жіночих гормонів призводить до зниження потенції.
Чоловіки! Є простий тест: вимірюйте талію, якщо вона більша за 104 см - це загроза вашій чоловічій потенції, потрібно терміново збалансувати масу тіла.
Формула ідеальної маси тіла
- За якою ж методикою слід визначати, чи є зайві кілограми?
- Із найпростіших методик: для молодих - чоловікам від свого зросту відняти 100, наприклад, зріст 175 сантиметрів (175 - 100, тобто маса тіла має бути в межах 75 кг), жінкам від зросту відняти 110.
У віці 40+ норма трохи більша. Старшим чоловікам від зросту потрібно відняти 90 (175 - 90 = 85 кг маси тіла, це норма), жінкам - мінус 100 від зросту.
Поради здоров'я тим, хто худне
- Чи є якісь способи, що допоможуть скинути зайві кілограми без шкоди для здоров'я?
- Сама система нормалізації маси тіла має містити в собі режим і раціон харчування, а також спорт, сміх і секс. Це найбільш збалансований підхід, головне - робити все це в радість.
Один зі способів, щоб не повніти: на початку застілля треба з'їсти шматок м'яса, риби чи птиці, а потім вже інші види їжі. Тваринні білки ляжуть у шлунок і будуть перетравлюватися кілька годин, і в цей час не кортітиме їсти.
Не варто заїдати солодким і жирним, якщо ви після цього не збираєтеся зайнятися активними справами. Ці прості вуглеводи, потрапляючи в кров, швидко засвоюються й залягають у жирову тканину.
Інша порада: рухатися, звісно, потрібно, але, якщо ви давно не тренувалися, у вас є проблеми зі здоров'ям та еластичністю судин, то перш ніж перейти до активного способу життя, треба визначити можливості серцево-судинної системи. Це можна зробити за допомогою тесту на спеціальному велосипеді з прикріпленими до тіла електродами й під час крутіння педалей зняти кардіограму.
Також навантаження на дихальну та серцево-судинну системи можна контролювати правильним диханням через ніс, особливо якщо людина йде в масці. Щойно ви почали дихати ротом — це знак, що темп руху занадто швидкий для вас і потрібно його зменшити, бо таке навантаження зношує нетренований серцевий м'яз.
Коли людина рухається із закритим ротом, у неї й менше випарів від дихання, а отже, й кров не загусає, й серцю легше її качати, особливо якщо попити компоту чи узвару за півгодини до навантаження. Згодом навантаження можна поступово збільшувати, дотримуючись цих правил.
Особливості здорових тренувань чоловіків та жінок
- Чи однакові тренування для чоловіків та жінок для збалансування маси тіла та поліпшення стану здоров'я?
- Жінкам не потрібно морити себе навантаженнями в тренажерному залі. Це зношує їхнє тіло. Їх головне завдання - роблячи гімнастику (йогу, розтяжки), отримувати задоволення від виконання рухів. Жінці важливо дотримуватися здорового режиму й розпорядку харчування та виробити емоційний комфорт - привести до ладу емоційну сферу.
А от чоловікам, що не втратили потенцію, в яких зберігся чоловічий тип обміну речовин, ефективно знижувати масу тіла за рахунок фізичних навантажень. Їм потрібно активно займатися, щоб збільшити м'язову тканину, що дає інтенсивний обмін речовин. При цьому обов'язково слід дотримуватися водного балансу, не допускаючи згущення крові.
Людям із зайвою масою особливо добре підійдуть плавання й скандинавська ходьба з паличками завдовжки до пліч. Тоді, задіюючи руки, людина тренує ще й широкий м'яз спини. Таким чином поліпшує свої форми й спалює калорії, ще допомагає серцю й легеням, розробляючи їх. Треба пам'ятати, що спалювання жиру починається лише після 40 хвилин занять, до цього інтенсивно втрачається вода.
Важливе застереження: щоб не збільшити кількість води в крові та навантаження на серце, пити під час фізичних навантажень не можна. Напої, бажано кислого, кисло-солодкого смаків, можна вживати за півгодини до тренування або після тренування, коли пульс стабілізується до нормальних для вас показників.
Якщо ж під час заняття з'явилася сухість у роті, спрага - отже, мобільні запаси води в організмі закінчуються, збільшуються в'язкість крові т а навантаження на серце. За таких симптомів треба відразу зменшити напруження й закінчити тренування, після цього виміряти частоту пульсу. Якщо вона через 3-5 хвилин після навантаження стає такою, як до тренування, то така швидка стабілізація пульсу показує, що навантаження було достатнім, якщо ж час відновлення - більше 5 хвилин, це свідчить про те, що серце відновлюється довше, й ви зносили серцевий м'яз. Практикуючи такі виміри, ви навчитеся не робити помилок, що несуть загрозу для здоров'я.
Плюси й мінуси поширених дієт
- Якщо повернутися до дієт, які найкраще підійдуть, щоб скинути мвсу тіла?
- У п'ятій книзі «Мемуары Кащея Бессмертного» я розглянув найбільш популярні способи швидкого схуднення та розклав по поличках їх плюси й мінуси. Там є десятки систем схуднення. Найшвидша - це голодування, чого, я вважаю, робити не можна, особливо сухого. Тому що наш жир - це депо відкладених у ньому токсинів. Коли людина худне, вони потрапляють у кров, і важливо, щоб печінка змогла їх вивести з організму. Але печінка не функціонує, якщо ми не їмо жирів. Тоді ці токсини отруюють організм і можуть призвести до онкології.
На другому місці серед заходів, що сприяють швидкому скиданню зайвих кілограмів, - різні методи втрати води: пиття сечогінних трав чи препаратів, проносних, безсольова дієта: людина буде швидко втрачати воду, що позначиться й на втраті маси. Тому що сіль тримає воду в крові й не дає ниркам викидати її з сечею. Але щоб ефект був тривалим, цього замало - треба відновити нормальний обмін речовин, гармонізувати харчування.
Темпи схуднення можна прискорювати за рахунок коригування вмісту білків, вуглеводів та жирів в організмі. Білки потрібні для підтримання обміну речовин, і їх має бути достатньо. Скільки - це можна вирахувати за формулою: ваш зріст, скажімо, 160 см, мінус 100, отже протягом дня ви маєте з'їдати 60 г білка.
Розрахувати кількість білка в раціоні й скласти меню допоможе така інформація: 30 г білка містяться в 100 г курячої грудки, яловичого стейку, свинячої відбивної; у 150 г морської риби; в 5 яйцях; в 600 г несолодкого йогурту; в 15 ст. л. сиру; в 700 г квасолі.
Від жирів у харчуванні відмовлятись не можна, інакше печінка та жовчний міхур не будуть працювати, але щоб схуднути, потрібно обмежити їх споживання: на день з'їдати 4-5 чайних ложок масел та жирів, рівномірно розподіливши їх на кожну трапезу. Коли жирів у харчуванні недостатньо, організм починає спалювати власні жирові запаси, що сприяє правильному схудненню. Людина за день може втрачати 100-150 г маси тіла за рахунок жирів, при цьому не ризикуючи спровокувати появу онкології.
А ось білковими дієтами, особливо тривалими: 2-3 тижні, - захоплюватися не раджу. Авжеж, білок прискорює обмін речовин, але, якщо його забагато, це негативно позначається на роботі нирок, виробляються білкові токсини. Також не раджу робити тривалих перерв між трапезами - не більше 4-5 годин. Це потрібно для підтримання обміну речовин, щоб він не сповільнювався.
Ще один спосіб схуднення - соколікування. Свіжовичавлені соки - це чудове джерело корисних речовин, вони активізують травлення й рекомендовані всім, за винятком людей із виразковою хворобою, високою кислотністю. Але я їх раджу сприймати не як окремий метод (пити тільки соки – й усе), а комбінувати їх вживання зі здоровим харчуванням.
Правила харчування
- Збалансоване харчування - один із найкращих способів поліпшити здоров'я й масу тіла. Яких правил Ви радите дотримуватися в харчуванні протягом дня?
- Часте харчування потроху. Почати день можна зі склянки води, а потім - соку, а через 20 хвилин перейти до першого прийому їжі. Правильно треба вжити ту їжу, що дає енергію та прискорює обмін речовин.
Розберімося, яку їжу обрати. Вуглеводна їжа прискорює обмін речовин лише на 7-8%. Тому, якщо людина вранці з'їла вівсяну кашку з маслом і спокійно доїхала до роботи, то вівсянка не підживила мозок, а поповнила депо в жировій тканині.
А ось якщо людина вранці з'їла білок: м'ясо, рибу, птицю, яйце - вона молодчина. Білки підвищують швидкість обмінних процесів на 40%. Білкову їжу треба їсти в першій половині дня з овочевим гарніром - кабачками, огірками (а споживання коренеплодів з великою кількістю крохмалю - обмежте), фруктами, ягодами. Завдяки такому сніданку людина запустила свою травну систему, прискорила обмінні процеси й систему спалювання жирів до обіду.
А ось в обід сил додадуть каша з овочами, супи, борщі. Що обрати на вечерю - людина має визначити, виходячи з кількості води в організмі. Для цього потрібно зважуватися перед сном і вранці, прокинувшись, спорожнивши сечовий міхур. Якщо різниця між двома цифрами менша за 1% від маси тіла - це допустимо, якщо більше, потрібно збільшити споживання рідкої їжі вранці та ввечері. Це дуже важливо. Бо нестача резерву води в організмі вночі призводить до того, що частота інфарктів та інсультів з 1-ї до 3-ї години ночі пікова.
Дуже часто цю кризу людина провокує сама, якщо перед сном вона не пила й наїлася калорійної їжі, особливо м'яса. Така їжа довго перетравлюється й триматиме воду в кишківнику цілу ніч. Якщо людина хропе вночі, дихає ротом, їй було жарко вночі - це додаткові витрати рідини. У цей час кров стає в'язкою, що може спровокувати інфаркт чи інсульт. Тому, щоб кров не загусла, на вечерю краще з'їсти овочевий суп, овочеве рагу, що містять досить багато води. Можна випити компот, узвар.
Також бажано раз на тиждень робити розвантажувальні дні на низькокалорійних продуктах - так звані монодієти, коли протягом дня вживаєш лише один продукт. Це може бути одноденна кефірна чи кабачкова дієта.
Борщово-кефірна дієта
- Чи є, крім якісного, збалансованого харчування, ще й дієта, на якій можна бути тривалий час і яка розв'язує 2 завдання: нормалізація маси тіла та здоров'я?
- Є одна дуже проста, й істинно наша, - борщово-кефірна дієта. Вона передбачає 5-разове денне харчування. Якщо ви хочете швидко скинути надмірну масу, тоді 2 рази випийте кефір увечері та 3 рази поїжте борщу в першій половині дня й в обід. Якщо ставите собі за мету більше оздоровитися, то 4 рази - борщ і 1 раз - кефір на вечерю. Кожен прийом їжі - приблизно по 200 мл. Вранці ще можна випити натуральну каву з молоком, як окреме харчування. На підобід - компот чи узвар. Таке харчування підтримуватиме в тонусі обмін речовин і живити клітини, але не жирові.
Як же ця дієта працює? Овочі в борщі містять багато мікро- та макроелементів, які у вареному вигляді значно краще засвоюються. А м'ясо й сметана - джерело білка, рідина - розріджує кров. Кефір же зробить вашу вечерю легкою, поповнить нестачу білка й рідини в організмі. Таким харчуванням ми запобігаємо онкології, атеросклерозу судин, депресії, проблемам із волоссям, нігтями, шкірою. Людина виглядатиме молодо й бадьоро.
На такій дієті можна бути невизначений час, поки не досягнете бажаних результатів щодо поліпшення стану здоров'я та втрати маси тіла, або поки не набридне. Така дієта не завдає ніякої шкоди.
Є спеціальні способи, як зварити смачний борщ, але при цьому знизити його калорійність. Перед приготуванням усі коренеплоди: моркву, буряки, селеру, картоплю (картоплі мінімум - у ній значно менше поживних речовин, ніж в інших коренеплодах, а крохмалю, що сприяє набиранню маси, багато), - помити, почистити, порізати соломкою по 1 сантиметру й замочити в холодній воді. Так крохмаль з овочів частково вийде у воду, а вітаміни та мікроелементи залишаться. На цій воді можна зварити борщ для тих, хто хоче погладшати. Хто ж хоче схуднути, виймає овочі з води через 40-60 хв.
Щоб прискорити зниження маси тіла, не робіть засмажку: це джерело зайвих жирів. Вимочені овочі з цибулею варимо на другому м'ясному бульйоні (перший, попередньо 5 хвилин поваривши, потрібно злити). Квасолю краще не класти, й солі додавати мінімум. Це не створить затримки рідини в організмі. Коли борщ готовий, покладіть трохи сметани чи олії - адже жири в невеликих кількостях потрібні, щоб підтримати роботу печінки.
Щоб скинути зайве, важливо не відпочивати після їди. Бо навіть якщо борщ правильно зварений, але людина, з'ївши його, полежала, то неминуче повнішатиме. Після їди можна походити, помити посуд, витерти пил. Пам'ятайте прислів'я: полеж після їди, щоб жирок зав'язався? Якщо ви цього не хочете - харчуйтеся й рухайтеся правильно та із задоволенням.
Підготувала Валентина Берник.
